24 ספטמבר 2017 ד' תשרי תשע"ח
מעודכן לתאריך  30.04.2013 

פעילות מול מחשב

מונעים סיכונים בריאותיים בעבודה מול המסך

חובה לעשות הפסקות קצרות. אלו תרגילי שחרור מומלץ לבצע ליד השולחן ואיך מונעים את תסמונת התעלה הקרפלית או דלקת פרקים ניוונית.
שהייה ארוכה מול מחשב ללא הקפדה על תנוחת גוף רפויה, על הפעלה תקינה של הידיים או על התאווררות הכוללת פעילות גופנית מוגדרת, עלולה להוביל לכאבי גב, צוואר, ידיים ואף לפגיעה בעיניים.
משמעותה של תנוחת גוף רפויה והפעלה תקינה של הידיים:
  • הכתפיים רפויות, הרגליים מונחות במלואן על הרצפה או על הדום, והגב מקבל תמיכה מלאה באזור המותני (לומברי). לא מומלץ לשבת כשכפות הרגליים משולבות.
  • בכול פעולה עם המקלדת או העכבר כפות הידיים, שורשי כף היד והאמות ישרים ופחות או יותר מקבילים לרצפה. ניתן להניח את האמות על משענות הידיים של הכיסא. על המרפקים להיות כפופים בזוית הנעה בין 90 מעלות ל- 120 מעלות
  • הראש מורם או מעט נוטה קדימה, כשהפנים מופנות ישירות קדימה.
 
ישיבה תקינה מול מחשב
תנוחת גוף מיטבית מול המסך
פירוט מלא אודות סידור מיטבי של פינת המחשב ותנוחת עבודה מומלצת תמצאו בכתבה 'אתם ומסך המחשב - פינת העבודה של המאה ה- 21'.
ישיבה ממושכת מול המסך עלולה להוביל גם להשמנת יתר, הן בשל היעדר פעילות גופנית מספקת והן בשל הנטייה לנשנש ליד שולחן העבודה. הפיתרון מתחיל באי אכילה ליד המחשב או לפחות המרת חטיפים רוויי שומן בחטיפי פירות או פיצוחים. כדאי שתהיה תמיד כוס מים זמינה שעדיפה על משקה עתיר סוכר.
מומלץ לבצע חימום לפני התחלת יום העבודה מול המחשב. החימום כולל סיבובי כתפיים, הנעת הצוואר והרגליים וניעור שורשי כף היד. גיוון המטלות יאפשר מנוחה לשרירים ולגידים שעובדים ביתר שאת והסטת המבט ממסך המחשב לחפץ מרוחק תסייע למנוע מאמץ יתר של העיניים. חשוב לשנות את תנוחת הישיבה לעיתים קרובות.

הפסקות קצרות ותרגילי שחרור

אחת לשעה קחו הפסקה. אמרנו הפסקה אחת לשעה (של כעשר דקות) אבל אפשר ועדיף ליטול הפסקה בת 30 שניות כל 10 דקות. אנשים הלוקים בדלקת פרקים, בעיות בצוואר או תסמונת התעלה הקרפלית (בעיה בכף היד) צריכים להקפיד על נטילת הפסקות בתדירות גבוהה.
בעת ההפסקה בצעו את הפעילויות הבאות (במידה שנועלים נעלי עקב מומלץ לחלצן):
  • הרמת ישבן. הרימו מספר פעמים את הישבן מהמושב בעזרת תנועת כפות הידיים האוחזות במשענות הידיים של הכיסא (רגליים על הרצפה או על ההדום).
  • סיבובי ראש. סובבו את הראש מספר פעמים עם כיוון השעון ונגדו, ובנוסף הרימו אותו מעלה והורידו מטה (שואפים אוויר בעת ההרמה ופולטים אוויר בעת ההורדה).
  • שחרור כתפיים. הרימו את הכתפיים והחזיקו אותן מורמות במשך 3 שניות והרפו. חזרו על התרגיל שלוש פעמים. לאחר מכן מתחו את הכתפיים אחורנית (קירוב השכמות זו לזו), החזיקו אותן מתוחות 3 שניות והרפו (שלוש פעמים).
  • סיבוב כף הרגל. במצב ישיבה סובבו את הקרסול של כול רגל 3 פעמים עם כיוון השעון ו-3 פעמים נגדו. חזרו על התרגיל פעם נוספת.
  • שחרור הידיים והאצבעות. בעת ישיבה 'הפילו' את הזרועות ונערו את הידיים. קפצו אגרופים ופתחו את כף היד עשר פעמים. מומלץ לעסות את החלק הפנימי והחיצוני של האמה ושל כפות הידיים תוך שימוש באגודל ובאצבעות.
  • שחרור שורש כף היד. מתחו את היד קדימה ובעזרת היד השנייה משכו את האצבעות לאחור, החזיקו מספר שניות וכופפו בעדינות קדימה. חזרו על שחרור כול שורש כף יד 3 פעמים.
  • פיתול הגב אגב ישיבה. אם לכיסא יש משענות ידיים סובבו את הגב בתנועת פיתול ימינה כשיד ימין מושכת בעזרת אחיזה בצידה החיצוני של משענת ימין ויד שמאל דוחפת בעזרת משענת שמאל. בצעו את הפעולה ההפוכה לכיוון שמאל. אם לכיסא אין משענות ידיים משכו ודחפו שעה שאתם נעזרים בירך ימין ובירך שמאל.
פיתול הגב אגב ישיבה
פיתול הגב אגב ישיבה
  • תרגיל בטן בישיבה. השענו עם האמות על משענות הידיים (גב מוצמד לכיסא), 'הכניסו בטן' והרימו את הברכיים לכיוון החזה אגב נשיפה. החזיקו 3 שניות והורידו רגליים. חזרו על התרגיל 12 פעמים.
  • מתיחת גב תחתון. אגב נשיפה ושחרור זרועות לצידי הגוף וראש למטה התכופפו קדימה ככול יכולתכם. ספרו שש שניות והתרוממו אגב שאיפת אוויר. חזרו על התרגיל 6 פעמים.
  • מתיחות. עברו לעמידה בפישוק קל, מתחו ידיים למעלה ולצדדים שש פעמים.
  • נשימות עמוקות. בצעו תרגילי נשימות עמוקות שלוש פעמים. במצב עמידה מקמו יד אחת על בית החזה ואת היד השנייה על הבטן. שאפו אוויר מלא ריאותיכם דרך האף, החזיקו אותו במשך 4 שניות ונשפו עד תום באיטיות דרך הפה.
  • סיבוב בחדר. עשו סיבוב בחדר במשך מספר דקות (כדי להגביר את זרימת הדם).
 

תסמונת התעלה הקרפלית

תסמונת התעלה הקרפלית (Carpal tunnel syndrome) היא תופעה שכיחה הנגרמת במקרים רבים בשל תנוחות ותנועות יד לא תקינות במהלך עבודה עם מקלדת או עכבר (גובה, זווית).
כתוצאה מהלחץ הנוצר על העצב המדיאני שעובר בתעלה הקרפלית המחברת בין האמה לכף היד (באזור שורש כף היד) חווה האדם סימפטומים הכוללים כאב ונימול ביד (במיוחד בלילה), אי נוחות וכאב בכף היד שמקרינים לאמה ולזרוע, זרמים ביד ותחושת מגושמות של היד.
סימפטומים דומים עלולים להתרחש עקב פגיעות עצביות אחרות דוגמת לחץ על שורשי העצבים בצוואר, ולעיתים הם מאובחנים בטעות כתסמונת התעלה הקרפלית. נשים לוקות יותר מגברים בתסמונת ואף חציית גיל 40 בקרב שני המינים מהווה גורם סיכון.
במקרים קלים המאובחנים בשלב מוקדם של הבעיה ניתן לטפל בעזרת משככי כאבים, הזרקה מקומית של סטרואידים, שימוש בסד תמיכה לשורש כף היד (מונע לחץ על העצב), טיפול אצל כירופרקט שיכלול תרגילים לחיזוק ומתיחה של שורש כף היד, האמות והזרועות ואף ישנן עדויות שדיקור סיני עשוי לסייע.
במקרים קשים יותר (כל עוד לא התפתח נזק בלתי הפיך לעצב) הטיפול המקובל הוא ניתוח לשחרור הלחץ בתעלה.
מניעה של התפתחות התסמונת כוללת הקפדה על עבודה כשכף היד נמצאת בקו ישר עם האמה ואין כיפוף של שורש כף היד בעת ההקלדה. הדבר מחייב כיוון גובה מושב הכיסא וגובה משטח העבודה. בנוסף מומלץ לבצע באופן תדיר תרגילי שחרור ומתיחה לידיים כפי שהוסבר.

פגיעות בשרירי השלד, דלקת פרקים ושחיקת סחוס

פגיעה בשרירי השלד מתרחשת כאשר איבר מסוים מתאמץ ממושכות לאורך תקופה. מדובר בעיקר בפגיעות בצוואר, בכתפיים, ובגב התחתון שיציבה לקויה מול המסך עלולה להוביל אליהן. הסימפטומים הנפוצים כוללים חוסר נוחות, כאבי שרירים ונפיחות בפרקים.
ניתן למנוע פגיעה בשרירי השלד באמצעות הקפדה על ישיבה בתנוחת גוף רפויה וביצוע פעילות גופנית ומתיחות במהלך יום העבודה. פעילות גופנית נמרצת המתרחשת רק בסופי שבוע עלולה להחמיר את הבעיה.
דלקת פרקים ניוונית (אוסטיאוארתריתיס) היא מחלת פרקים הנגרמת כתוצאה משחיקה וקריעה של משטחי המפרק ומתבטאת בנוקשות של המפרק, בהגבלת טווח התנועה ובתחושת כאב. הדלקת מתרחשת על פי רוב במפרק בודד כתוצאה מעומס מתמשך.
עבודה מאומצת לאורך זמן, משימות בעלות אופי חזרתי ושהייה באותו מנח גוף לפרקי זמן ארוכים עלולים להוביל להתפתחות דלקת פרקים ניוונית. ככל שאדם מתבגר, כך עולה הנזק למפרק. גם עודף משקל, תזונה לקויה ומחסור בשעות שינה יתרמו להחמרת השחיקה של מפרק פגוע.
מניעה של שחיקת יתר של הסחוס במפרקי הידיים אפשרית בעזרת אימוץ הרגלי עבודה נכונים, כפי שפורטו בפתיח הכתבה ובכתבה 'אתם ומסך המחשב - פינת העבודה של המאה ה- 21'. אף קבלת הדרכה וסיוע מכירופרקט, באשר לתנועה תקינה של המפרקים.עשויה לשמור על בריאותכם.