25 ספטמבר 2017 ה' תשרי תשע"ח
תאריך:  26.05.2011 

פנה, פוסילי, ספגטי

אריאל אשל, M.Sc

כול השמות הללו מתארים צורות שונות של פסטה. הפסטה היא נשא מצוין של טעמים במובן שסופחת ומשקפת את טעמי הרוטב, המרק או התבשיל בו היא מככבת. בפן הבריאותי היא משמשת ספק חשוב של קלוריות מורכבות ומהווה מרכיב מרכזי בתזונה הים תיכונית, שנמצאה כמפחיתת סכנת מוות כתוצאה ממחלות לב או סרטן.

מנקודת המבט ההיסטורית ראוי לספר כי למעשה מוצא הפסטה במזרח הרחוק, במאפה אטריות דקות העשויות מאורז, ויש לכך עדויות בסין כבר 3000 שנה לפני הספירה. מקורה של הפסטה העשויה מחיטת דורום אכן באיטליה ויש הטוענים שמרקו פולו הביא את הקונספט של הפסטה ממסעותיו במזרח הרחוק במאה ה- 13 לספירה.
מרבית הפסטות היבשות המשווקות עשויות מקמח סמולינה המופק מחיטת דורום. לפסטה העשויה מחיטת דורום מלאה יש יתרון בריאותי כי מכילה יותר סיבים תזונתיים. פסטת הדורום מכילה גלוטן שאינו מתאים ללוקים במחלת צליאק, ולאלו נמליץ על פסטה העשויה מאורז (רצוי חום מלא).

עשרות צורות, מגוון יישומים

האיטלקים העשירו את הגיוון הצורתי כך שיתאים למאכלים שונים וכיום מדובר על עשרות צורות. העיקריות שבהן כוללות את הפנה, גלילים קצרים שיהוו נשא טוב לרטבים של סלט ירקות (בעיקר רוטב עגבניות). הדברים אמורים גם לגבי גלילי קנלוני, ואילו גלילי הקנוליצ'י נועדו להעשרת מרקי ירקות.
הפרפלה היא פסטה דמוית 'פפיון' ופוסילי הן ספירלות המיועדות לסלטים או לתבשילי קדרה. ספגטי הם שרוכים מוארכים במידות עובי שונות המככבים למשל במתכון כדורי בשר ברוטב עגבניות (ראו מתכון 'מיט בול') ומקרוני הם גלילים דקיקים בצורת חצי עיגול. פפרדלה הן אטריות רחבות וטליאטלי הן אטריות פחות רחבות.
ספגטי ופנה
ספגטי ופנה, אותו הרכב, יישומים שונים
רביולי, טורטלי וטורטליני הן פסטות במבנה שנועד למילוי בירקות, גבינות עיזים או ריקוטה, בשר טחון ואף טרין כבד.
לחלק מהפסטות (למשל לפוסילי) הוספו בתהליך הייצור עגבניות, תרד או אבקת דיונונים המקנים להן צבעים שונים, אדום, ירוק ושחור בהתאמה. כמעט כול הפסטות היבשות (אלו המשווקות במרכולים) הן נטולות ביצים בעוד שהטריות מכילות בדרך כלל ביצים.

כן, הפסטה בריאה

אין צורך לזכור את כול השמות, אבל חשוב לזכור שהפסטה מחיטת הדורום עתירה בפחמימות מורכבות, קלה לעיכול ומהווה מאכל מומלץ שעתיים לפני אימון כושר. הפסטה דלה בנתרן וכמובן אינה מכילה כולסטרול.
מבחינת הערכים התזונתיים מרבית הפסטות היבשות תכלנה ב- 100 גרם (של פסטה יבשה) כ- 350 קלוריות הנובעות מ- 72 גרם פחמימות מורכבות, 12 גרם חלבונים וכ- 1.5 גרם שומן. 100 גרם ספגטי מקמח סמולינה מלא יכיל רק 318 קלוריות הנובעות מ- 62 גרם פחמימות, 12 גרם חלבונים וכ-11 גרם סיבים תזונתיים.
הפסטה העשויה מאורז מלא (נטולת גלוטן) תכיל ערכים תזונתיים מעט שונים אם כי לא נבדלים מהותית מפסטת חיטת הדורום. ב- 100 גרם כ- 360 קלוריות, 76 גרם פחמימות, רק 8 גרם חלבון ופחות מ- 4 גרם סיבים תזונתיים אולם היא עתירה באשלגן, כ- 280 מיליגרם, ומכילה סידן וברזל.

למה דווקא פחמימות מורכבות?

מרבית המדריכים התזונתיים ממליצים על כך ש- 65% מהדרישות הקלוריות של הגוף תסופקנה ממקורות של פחמימות מורכבות דוגמת פסטה, ולא משוקולד, גלידה או מעוגות (פחמימות 'רעות', סוכרים פשוטים). פחמימות מורכבות הן ספק 'אנרגיה מושהית' (מדד גליצמי נמוך), היינו לא גורמות לעליה מהירה ברמות הסוכר בדם, בניגוד לסוכרים פשוטים העונים על צורך רגעי בלבד.
הפחמימות המורכבות הנובעות מהפסטה מספקות לגוף גלוקוז (סוג סוכר) שהוא הדלק העיקרי לפעולת המוח והשרירים.
מחקר אמריקאי שפורסם במגזין המדעי רב היוקרה ניו-אינגלנד (פברואר 2009) הראה שאין הבדל בתוצאות המשקליות בין דיאטות להפחתת משקל בהן מקור האנרגיה ב-65% פחמימות מורכבות לעומת 35% בלבד.
החוקרים עקבו משך שנתיים אחר כ- 800 משתתפים בעלי עודף משקל שהיו נתונים למשטרי דיאטות שונים. המחקר מצא שדיאטה עתירת פחמימות מורכבות נמצאה כעדיפה בהפחתת הכולסטרול הרע על פני זו הדלה בהן. על סמך המחקר יש יסוד לשער כי הפחתת קלוריות ולא הפחתה בצריכת הפחמימות מובילה לירידה במשקל.

איך מבשלים וכיצד שומרים?

מרבית מארזי הפסטה היבשה מכילים 500 גרם שאמורים להספיק לחמש-שש מנות, תלוי מה מתלווה לפסטה. הפסטה היבשה דורשות בישול, במרבית המקרים במים רותחים שהומלחו קלות. היחס המומלץ בין כמות הפסטה וכמות המים הוא ליטר לכול 100 גרם פסטה.
לכול פסטה הוראות הנוגעות לזמן הבישול (מופיעות על גבי האריזה) וזמן זה נע בין 7 ל- 10 דקות מרגע הכנסת הפסטה למים הרותחים. אין לכסות את הסיר ויש לבשל עד למצב 'אל-דנטה', היינו עד שהפסטה בעלת התנגדות קלה לנשיכה - לא רכה מידי ולא קשה מידי.
לאחר שהגיעה הפסטה למצב 'אל דנטה' יש להוציאה מהמים ומומלץ להגישה מיד, או להכניסה לתהליך הכנת התבשיל בו היא מככבת. ניתן לשמור פסטה מבושלת במקרר בכלי אטום 3-5 ימים, וטרם אחסון כדאי להזליף עליה מעט שמן זית (1-2 כפיות לכול 500 גרם) ולערבב, כדי למנוע הידבקות. כדאי לשמרה בנפרד מהרוטב או משאר רכיבי התבשיל.

סלט פנה, עגבניות ושום

הפסטה יכולה להוות בסיס למנה שהיא ארוחה שלימה, משביעה ובריאה. בשל היותה נשא טעמים ניטראלי הסופח את טעמי הסביבה אין לה בעיה להתלוות לסלט צמחוני, לדגים (טונה) או לבשר. בחרנו במתכון לסלט פנה, עגבניות ושום, בשל קלות ההכנה, הערכים התזונתיים המצוינים ובשל התוצאה המתאימה לכול בני הבית, כולל ילדים.

חומרים ל- 6 מנות

(להכנת 3 מנות להפחית כמויות לכדי מחצית)
  • אריזת פנה מחיטת דורום מלאה (500 גרם).
  • 2 ק"ג עגבניות בשלות.
  • 12-14 שיני שום יפות.
  • מעט מלח לתיבול וכפית מלח בישול לבישול הפסטה.
  • חצי כוס שמן זית.
  • 5 כפות חומץ בן יין (אדום או לבן).
  • חצי כפית פלפל שחור גרוס.
  • 2 מארזי בזיליקום טרי.
  • חבילת טימין טרי (מומלץ. לא חובה)
  • 2 מארזי עלי בייבי, כולל עלי רוקט (מומלץ. לא חובה).
  • שלש-ארבע קופסאות טונה בשמן זית, כול קופסה מכילה 160 גרם (מומלץ. לא חובה).
  • 2 קופסאות לבבות דקל או 2 קופסאות תירס גמדי (מומלץ. לא חובה).
 
סלט פנה, עגבניות ושום
סלט פנה, עגבניות ושום. טעים להפליא וקל להכנה.

הכנת הרוטב

את הרוטב יש להכין לפחות שעה לפני ההגשה. חורצים בעגבניות ארבעה חריצים היקפיים בעזרת סכין חדה ומשרים אותן למשך 1-2 דקות בסיר המכיל מים רותחים. מוציאים, מסירים את הקליפה (אמורה להתקלף בקלות בעקבות החריצה), חותכים לרבעים ונפטרים מהגרעינים. את העגבניות הנקיות חותכים לקוביות קטנות ומכניסים לקערת ערבוב.
קולפים וקוצצים לפרוסות דקות את שיני השום ומוסיפים אותן לקערת הערבוב. יוצקים מעל את שמן הזית ואת החומץ, מתבלים בפלפל שחור ובמעט מלח ומערבבים. נותנים לתערובת לנוח מספר דקות ומשפרים תיבול לפי הצורך. התערובת צריכה 'לנוח' בטמפרטורת החדר כשעה, או שעתיים במקרר.

הכנת המנה

מבשלים את כמות הפסטה הרצויה למצב 'אל דנטה' ומכניסים אותה לקערת ערבוב גדולה. מוסיפים לקערה עלי בזיליקום קצוצים (ללא הגבעולים), עלי טימין (ללא הגבעולים), עלי בייבי קרועים, לבבות דקל שנפרסו לפרוסות בעובי של כ- 2 ס"מ ותירס גמדי שנחתך לרצועות אלכסוניות. מפוררים לתוך הקערה את נתחי הטונה, יוצקים מעל את הרוטב ומערבבים בעדינות ביד. להגיש לקעריות הגשה וליהנות עד תום.