24 ינואר 2017 כ"ו טבת תשע"ז
תאריך:  10.11.2016 

פעילות אירובית

לרוץ, לרכוב, ללכת או לשחות?

אריאל אשל M.Sc

ברוב המקרים הליכה מהירה עדיפה. מתי מפחיתים שומן, מתי מאמנים את הלב וכמה קלוריות שורפים בכול פעילות. בכל מקרה הימנעו מאימון בסמוך לשינה. אל תגיעו לאימון על 'בטן ריקה' ושתו כוס קפה לפני.
פעילות אירובית היא כזו שמצד אחד גורמת להאצת
הדופק
והנשימה ומצד שני במהלכה הגוף מספק חמצן לפעולת השרירים (שריפת פחמימות) מהאוויר הנשאף לריאות.
הפעילות האירובית טובה לשריפת השומנים והפחמימות, לשיפור התפקוד המוחי ומצב הרוח וכשמגבירים את עוצמתה היא מסייעת לחיזוק שריר הלב ומובילה לכך שכמות גדולה יותר של דם מגיעה הן ללב והן לרקמות. הפעילות האירובית תורמת לחיזוק מערכת
החיסון
ולהפחתת הסיכון לחלות במחלות, לרבות שפעת,
סוכרת
מסוג 2, מחלות לב ויתר לחץ דם.
אימון אירובי מגביר את שריפת השומנים והפחמימות ובכך תורם לשמירה או לירידה במשקל. שריפת שומנים ופחמימות היא למעשה מה שאנו מכנים שריפת קלוריות. לשם המחשה, אדם במשקל 70 ק"ג ההולך במשך שעה בקצב של 6.4 קמ"ש (הליכה מהירה) ישרוף כ- 350 קלוריות, וכאשר יבצע זאת בתוספת שיפוע ישרוף אף יותר וגם יחזק את שרירי הישבן.
בעיקרון הגוף מעדיף לנצל שומן במקום פחמימות, בגלל שגרם אחד של פחמימה מספק לגוף 4 קלוריות ואילו גרם שומן מספק 9 קלוריות. יחד עם זאת, בגלל ששריפת שומן מצריכה כמות גדולה יותר של חמצן, הרי אצל אדם שלא נמצא בכושר לא יסופק די חמצן לשריפת השומנים ולכן חשוב להיכנס לכושר ולהתמיד בפעילות אירובית.
בניגוד לפעילות אירובית, פעילות
אנאירובית
היא כזו שבמהלכה יואצו הדופק או הנשימה אבל כיוון שהיא מאומצת מאד אין די בחמצן המגיע מהריאות כדי לספק את הצרכים האנרגטיים ולכן הגוף יעשה שימוש בפירוק
הגליקוגן
שבשרירים או בכבד לשם אספקת אנרגיה לשרירים.
גליקוגן
היא צורת אחסון של פחמימות בשרירים ובכבד, שהגוף מפרקו לגלוקוז, ללא שימוש בחמצן, ועל כן מכונה פעילות זו אנאירובית.
פועל יוצא מההסבר הוא שריצה מאומצת מאד תהייה פעילות אנאירובית, בעוד שפעילות קצת יותר מתונה תהייה פעילות אירובית. הדברים תקפים גם לגבי רצף תרגילי כוח המתבצעים בעוצמה רבה, שלשם ביצועם משתמש הגוף במאגרי הגליקוגן. נדגיש שאין רע בביצוע פעילות אנאירובית, כול עוד היא מבוקרת.

מתי שורפים שומנים ופחמימות ומתי מחזקים את שריר הלב?

אישה רצה על הליכון בחדר כושר
אף פעם לא מאוחר להתחיל
המדד המקובל כדי לדעת אם אני רק שורף קלוריות או גם מחזק את שריר הלב הוא קצב פעימות הדופק, או מה שמוגדר
דופק
המטרה. דופק המטרה נגזר מהדופק המרבי (תלוי בגילו של המתאמן) ומכושרו הגופני.
באופן גס, הדופק המרבי של גבר הוא 220 פחות הגיל, ואילו עבור נשים הוא 226 פחות הגיל. דופק המטרה ינוע בין 50% ל- 100% מהדופק המרבי. כדי להגיע לחישוב מדויק יותר של דופק המטרה יש להשתמש בנוסחת קרנובן שלוקחת בחשבון גם את הדופק של המתאמן בעת מנוחה, דבר שמשקף את כושרו הגופני.
על מנת למדוד את הדופק בעת אימון, מומלץ להיעזר במדי הדופק המותקנים על מרבית ההליכונים בחדרי הכושר, או בשעון דופק (חלקם מדויקים יותר כי עושים שימוש בנוסחת קרנובן, ולכן תתבקשו למדוד דופק בעת מנוחה).

חימום: אימון בטווח של 60% - 50% מהדופק המרבי

אימון הגורם לדופק להיות בטווח הנע בין 50% ל- 60% מהדופק המרבי נחשב לחימום והוא מומלץ לכל המתאמנים. החימום צריך לארוך כ- 10 דקות ובמהלכו נשרפות קלוריות, אם כי בקצב איטי.

אימון לשריפת שומן: אימון בטווח של 70% - 60% מהדופק המרבי

אימון הגורם לדופק להיות בטווח הנע בין 70% ל- 60% מהדופק המרבי מסייע בעיקר להפחתת משקל. 65% עד 80% מהקלוריות הנשרפות מקורן בשריפת שומנים והיתרה נובעת משריפת פחמימות. מחקרים גילו כי פעילות גופנית בעוצמה בינונית מורידה את רמת הכולסטרול הרע.

אימון לחיזוק הלב: אימון בטווח של 80% - 70% מהדופק המירבי

אימון הגורם לדופק להיות בטווח הנע בין 70% ל- 80% מהדופק המרבי תורם לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם, בנוסף לשריפת שומנים וצריכת קלוריות בקצב מוגבר. יחד עם זאת, באימון זה רק כ- 50% מהקלוריות הנשרפות מקורן בשומן.

הטווח האנאירובי: אימון בטווח של 90% - 80% מהדופק המרבי

אימון
אנאירובי
הוא כזה שגורם לדופק להיות בטווח הנע בין 80% ל- 90% מהדופק המרבי. ברור שבמהלכו נשרפות קלוריות. לא מומלץ לגרום לדופק לפעום בקצב העולה על 90% מהדופק המרבי.

דופק מטרה לגברים

גיל דופק מרבי דופק שריפת שומן דופק חיזוק הלב טווח אנאירובי
20 200 120-140 140-160 160-180
30 190 114-133 133-152 152-171
35 185 111-130 130-148 148-167
40 180 108-126 126-144 144-162
45 175 105-123 123-140 140-158
50 170 102-119 119-136 136-153
55 165 99-116 116-132 132-149
60 160 96-112 112-128 128-144
65 155 93-109 109-124 124-140


דופק מטרה לנשים

גיל

דופק מרבי דופק שריפת שומן דופק חיזוק הלב טווח אנאירובי
20 206 124-144 144-165 165-185
30 196 118-137 137-157 157-176
35 191 115-134 134-154 153-172
40 186 112-130 130-149 149-167
45 181 109-127 127-145 145-163
50 176 106-123 123-141 141-158
55 171 103-120 120-137 137-154
60 166 100-116 116-133 133-149
65 161 97-113 113-129 129-145


אימון אירובי - מתי וכמה להתאמן?

שעות הבוקר עשויות להתאים לאימון אירובי (לא מייד לאחר הקימה, תנו לגוף להתאקלם). רצוי לבצע אותו מיד לאחר אימון הכוח ולא לפניו. יחד עם זאת קיימים מחקרים המצביעים על כך ששעות אחר הצהריים (ארבע- חמש, או מעט מאוחר יותר) טובות יותר, כי מוכנות הגוף נמצאת בשיאה, דבר המסייע לשרירים לתפקד בצורה יעילה יותר.
מומלץ להימנע מאימון הסמוך לשעות השינה (שמרו על פער של לפחות ארבע שעות) היות שבזמן האימון מופרש אדרנלין שיעורר אתכם לחלוטין.
באשר לשאלה כמה להתאמן, קיימות שתי גישות. על פי הראשונה מומלץ לקיים פעילות אירובית 3-5 פעמים בשבוע, כול פעם במשך 30-60 דקות, תלוי במצבו של המתאמן. פעמיים בשבוע מומלץ לקיים לפני האימון האירובי אימוני התנגדות באמצעות משקולות.
זוג מתאמן בריצה
יש להתאים את האימון למצבו הגופני של המתאמן
הגישה השנייה דוגלת באימונים קצרים בכול יום, 15 דקות בבוקר ו-15 דקות בערב.
לא מומלץ להתחיל להתאמן בקצב 'רצחני'. יש להתאים את האימון למצבו הגופני של המתאמן וליכולתו, ולהעלות את משך האימון ואת דרגת הקושי שלו בהדרגה. כאשר רוצים להגביר את עוצמת האימון מומלץ להאריך תחילה את משכו ורק אחר כך להגביר את הקצב (לא יותר מ- 10% בכל שבוע).
חשוב להקפיד על פער זמנים סביר בין אימון לאימון (לפחות 48 שעות) על מנת להימנע ממצב של מאמץ יתר העלול להוביל לפציעות. בסיום האימון האירובי יש לבצע מתיחות.
בכל גיל ובכל מצב גופני יש להיבדק על ידי רופא לפני תחילת האימונים ובמידת הצורך לקבל ממנו הנחיות באשר למגבלות הנוגעות לפעילות גופנית. אנשים הלוקים במחלות או הנתונים במצב גופני מסוים (לרבות
הריון
) זקוקים לתוכנית אימונים ייחודית ולמעקב תקופתי אחר מצבם הגופני. פעילות בחדר כושר מחייבת הצגת אישור רפואי.
חולי סוכרת צריכים לנקוט זהירות משנה בעת פעילות אירובית, כי עליהם להיות ערים למצבים של היפוגליקמיה או
היפרגליקמיה
כתוצאה מאימון או במהלכו. בכול מקרה טוב יעשו אם יידעו (טרם כול אימון) את המדריך בחדר הכושר שהם לוקים
בסוכרת
.
על חולי
אסתמה
להקפיד על חימום טרם אימון ועל פעילות שלא תעלה את הדופק מעבר ל- 60% מהדופק המרבי.

לא מתאמנים על בטן ריקה

אימון על 'בטן ריקה' יביא לתשישות ולירידה ביעילות האימון. מומלץ לאכול שלוש-ארבע שעות לפני האימון ארוחה קלה הכוללת פחמימות מורכבות דוגמת פסטה, אורז, או תפוח אדמה אפוי. מחצית השעה לפני האימון ניתן לאכול חטיף אנרגיה, או אף פרוסת לחם מחיטה מלאה עם ריבה.
לאחר האימון נעדיף פחמימה פשוטה כזו שהגוף יכול לפרק מהר כמו פירות או מיצי פירות .
לפני האימון יש לשתות מים וכן כוס קפה. בעת הפעילות הגופנית מאבד הגוף נוזלים, והיעדר כמות מספקת של נוזלים תפגום ביעילות האימון. בזמן האימון שותים מן הסתם פחות (כן, להצטייד בבקבוק מים עם פיה המתאימה ללגימה במהלך האימון) ועל כן חובה להרבות בשתיית מים בסיום האימון (לאחר המתיחות).
עוד על מה אוכלים לפני אימון ומה כדאי לאכול אחרי אימון >>

אימון שחייה
מומלץ להימנע מאימון הסמוך לשעות השינה

 

איזו פעילות אירובית מתאימה לכם?

הפעילות האירובית טובה לכול גיל ואף פעם לא מאוחר להתחיל בה. בחירת הפעילות תושפע ממצבו הבריאותי של המתאמן ומהעדפותיו האישיות. כדאי לבחור פעילות שתוכלו להתמיד בה לאורך זמן ובמרבית המקרים הליכה מהירה היא הפעילות הטובה ביותר.

סוגי פעילות אירובית - יתרונות וחסרונות

(הנתונים באדיבות אתר משרד הבריאות הבריטי)

אימון הליכה מהירה (6.4 קמ"ש)

אדם במשקל 60 ק"ג שורף 150 קלוריות במשך 30 דקות אימון.
יתרונות חסרונות
  • קל לעמוד במאמץ.
  • סיכון קטן לפציעות או פגיעה בשרירים ובמפרקים. נכון במיוחד עבור אנשים הסובלים מעודף משקל.
  • שומרת על צפיפות העצם.
  • דורשת יותר זמן בהשוואה לריצה למשל.
  • עלולה לשעמם.

אימון ריצה (9.6 קמ"ש)

אדם במשקל 60 ק"ג שורף 300 קלוריות במשך 30 דקות אימון.
יתרונות חסרונות
  • שריפת קלוריות מהירה בהשוואה להליכה.
  • מאתגרת
  • שומרת על צפיפות העצם.
  • סיכון לפגיעה במפרקי הברכיים והאגן, בפרט כאשר משטח האימון אינו בולם זעזועים כיאות.
  • בעייתית לאנשים הלוקים בעודף משקל בשל העומס על המפרקים.
  • קשה לעמוד במאמץ.

אימון שחייה

אדם במשקל 60 ק"ג שורף 240 קלוריות במשך 30 דקות אימון.
יתרונות חסרונות
  • הפעלה מאוזנת של שרירי הגוף
  • אין עומס על המפרקים ולכן מתאימה לבעלי משקל יתר
  • רעב לאחר היציאה מהמים הקרים (פחות משמעותי בבריכה מחוממת)
  • קשה להגיע לדופק מואץ

אימון אופניים (20 קמ"ש)

אדם במשקל 60 ק"ג שורף 240 קלוריות במשך 30 דקות אימון.
יתרונות חסרונות
  • סיכון נמוך לפגיעה בברכיים כיוון שהעומס המופעל על המפרקים נמוך (חשוב עבור הסובלים מעודף משקל)
  • ניתן לרכוב פרקי זמן ממושכים.
  • רכינה קדימה אינה טובה עבור הסובלים מבעיות גב.
  • סיכון לפגיעה באזור המפשעה (לרבות דרכי
    שתן
    והולכת
    זרע
    ) בעקבות הישיבה.
  • סיכון לפציעות בעקבות החלקה על הכביש.
  • ההשפעה המיטיבה את צפיפות העצם מצומצמת


במה כדאי להצטייד לפני אימון אירובי

נעלים מתאימות – הנעל שומרת על יציבות כף הרגל ומסייעת לבלום זעזועים. סוג הפעילות מכתיב איזו נעל לבחור. בנעל המשמשת להליכה ממוקמים בולמי הזעזועים בעיקר בחלק האחורי, בשעה שנעל ריצה מצוידת בבולמי זעזועים בחלק האחורי, בחלק הקדמי ובצמוד לקו המתאר המקיף את הנעל.
רצוי שהנעל תהיה קלה, עשויה מחומר 'נושם', רך וגמיש. מומלץ למדוד את הנעליים לאחר מספר שעות של פעילות, כאשר כף הרגל התרחבה מעט.
גרביים - מומלץ להקפיד על שימוש בגרביים העשויים מחומרים מנדפי זיעה דוגמת קולמקס.
בגדי ספורט - רצוי ללבוש בגדי ספורט שלא יהיו צמודים לגוף שעשויים מחומרים מנדפי זיעה.