17 ינואר 2017 י"ט טבת תשע"ז
תאריך:  14.08.2011 

עקרונות התזונה המאוזנת: 'הפירמידה שלי' או 'הצלחת שלי'?

אריאל אשל, M.Sc

עזבו את הכמויות והתרכזו באיכות. ביצים בריא ומומלץ, מוצרי חלב כבר לא כול כך מומלצים. הרבו בפחמימות ובדגנים מלאים. הפחיתו בשר אדום, תפוחי אדמה ומלח. הקפדה על ארוחת בוקר עתירת חלבונים תסייע לעבור את היום.

משרד החקלאות האמריקאי שינה זה לא מכבר (ינואר 2011 ) את הלוגו המוכר של ההמלצות התזונתיות מפירמידה לצלחת. אבל לא רק הלוגו השתנה, יחד עימו השתנו מספר המלצות, בעיקר עקב מחקרים עדכניים וביקורת שספגה התפיסה הקודמת (לא הלוגו) מחוקרים רבים ובראשם אנשי בית הספר לתזונה של אוניברסיטת הרווארד.
פירמידת המזון המומלצת ('הפירמידה שלי' או 'הצלחת שלי') היא תצוגה של יחסים מומלצים בין משפחות רכיבי המזון השונים. הפירמידה אינה עוסקת במספרים מדויקים, בין השאר כי הכמויות הן אישיות ותלויות במבנה הגוף, בגיל, בחילוף החומרים ובמידת הפעילות הגופנית.
רובנו לא יספרו קלוריות ברמה יומית ואף אין צורך בכך, אלא אם נכנסתם למהלך של הורדת משקל מהותית, וכדי שזה יצליח כדאי שיהיה מדובר בשינוי אורח חיים ולא רק בשינוי קיצוני של תזונה שלא תוכלו להתמיד בו לאורך זמן. יחד עם זאת קיימות המלצות כלליות (משרד החקלאות האמריקאי, דצמבר 2010) הנותנות קווים מנחים באשר לכמות הקלוריות היומית וממה הן אמורות לנבוע.

קלוריות ומספר מנות הגשה יומיות מהן נובעות

מין וגיל קלוריותדגניםירקותפירותחלבבשר
ילדים 1-3 1300 6 3 2 2 2
ילדים 4-6 1800 7 3.3 2.3 2 2.1
ילדים 7-10 2000 7.8 3.7 2.7 2 2.3
נשים 11-24 2200 9 3 3 2.4 2.4
נשים 25-50 2200 9 3 3 2.4 2.4
נשים 51+ 1900 7.4 3.5 2.5 2 2.2
גברים 11-14 2500 9.9 4.5 3.5 3 2.6
גברים 15-18 3000 11 5 4 2 2.8
גברים 19-50 2900 11 5 4 2 2.8
גברים 51+ 2300 9.1 4.2 3.2 2 2.5
הערה: גודלה של מנה נגזר מהגדרות שפורסמו על ידי משרד החקלאות האמריקאי במדריך לפירמידת המזון. למשל, מנת דגנים יכולה להיות פרוסת לחם המכילה 17 גרם קמח. באשר לירקות ופירות (לא עלים) מנה היא חצי כוס ומנת בשר היא בת 70 גרם בשר נא. גודלן של מנות ההגשה עבור ילדים בגילאי 1-3 קטן יותר.

עזבו את הכמויות והתרכזו באיכות

ההמלצות המופיעות בטבלה הן כלליות מידי ואילו ההמלצות המופיעות ב'פירמידה שלי' (בית הספר לתזונה של אוניברסיטת הרווארד, בעקבות מחקר שארך 15 שנה) יצקו תכנים ברורים יותר ושמות דגש על חשיבות שמירת המשקל הן בעזרת תזונה והן בעזרת פעילות גופנית, ולא על נתונים מספריים. ראוי לקחת מהפירמידה את העובדה שתזונה מאוזנת כוללת יותר רכיבים מתחתית הפירמידה ולא מחלקה העליון.
פירמידת המזון המומלצת: קומה 1 - פעילות גופנית יומית ואכילה מתונה; קומה 2 - דגנים מלאים, שומנים ושמנים מהצומח, פירות וירקות; קומה 3 - דגים עוף וביצים, אגוזים פיצוחים קטניות וטופו; קומה 4 - לא יותר מ1-2 מנות מוצרי חלב ליום. נטילה יומית של מולטי וויטמין ותוספת ויטמין D; קומה 5 - פחות: בשר אדום או מעובד, חמאה, מוצרים מדגנים לא מלאים, תפוחי אדמה, משקאות סוכריים וממתקים, מלח
הפירמידה מותירה לכול אחד מרחב תמרון רחב. צמחונים למשל יכולים לשים דגש על צריכת אגוזים, קטניות ושאר מוצרי מזון מהצומח המהווים מקור טוב לחלבון ולבחור במקורות לוויטמין D ולסידן שלא מן החי (כול מוצרי הסומסום למשל, כולל טחינה וחלווה וכמובן תוספי מזון). לעומתם אלו שאינם צמחוניים יכולים לבחור בדגים או בעוף כמקור לחלבון ורק מידי פעם לאכול בשר אדום.
צריכת פירות וירקות טריים ודגנים מלאים באופן יומי תבטיח שאתם מקבלים את מרבית רכיבי התזונה הנדרשים. הפחתת צריכת המלח (המכיל נתרן) מומלצת אף היא ויש לשים לב שהוא נמצא בשפע במשומרים, בחטיפים מלוחים ובחלק ניכר מהארוחות המוכנות. ההמלצות של משרד החקלאות האמריקאי מדברות על צריכה יומית כוללת של מלח שאינה עולה על 2.4 גרם.
מחוץ לתחום לחלוטין נמצאים מוצרי המזון המכילים שומן טרנס אשר מיוצר משמנים שעברו הידרוגנציה חלקית, למשל סוגי מרגרינה או חטיפים מסוימים. נציין שיצרנים רבים כבר הסירו ממוצריהם את שומן הטרנס וניתן לעמוד על כך בעזרת תווית הסימון התזונתי שעל המוצר.

פירמידת המזון של הרווארד או תזונה ים תיכונית?

ראוי לזכור שהמלצות הפירמידה משתנות ומתעדכנות לפרקים, בהתאם לתוצאות מחקרים מדעיים בתחום התזונה. מעבר לכך, הפירמידה האמריקאית של הרווארד אינה הפיתרון התזונתי היחיד ובעצם ניתן לבנות פירמידה מתאימה לכול מטבח אתני. לפירמידה האסיאתית (מטבח תאילנדי ויפאני למשל) יש פיתרונות לא פחות טובים מבחינת ההרכב התזונתי.
אף התזונה הים תיכונית שמהווה סוג של תזונה בריאה, מגדירה פירמידת מזון. מקורה של זו באגן הים התיכון והיא זכתה לתשומת לב מדעית משך שנים רבות. בדומה לפירמידת המזון של הרווארד מדגישה התזונה הים תיכונית צריכת דגנים מלאים, ירקות ופירות, שמן זית, אגוזים, קטניות ופיצוחים (גרעינים) ודגים העשירים בחומצות שומן אומגה 3. לפיכך יש לראות בפירמידת המזון המעודכנת של הרווארד תצורה עדכנית של התזונה הים תיכונית.

תחתית הפירמידה: פחמימות ודגנים מלאים

הגוף זקוק לפחמימות כמקור מרכזי לאנרגיה. מרבית המדריכים התזונתיים ממליצים על כך ש- 65% מהדרישות הקלוריות של הגוף תסופקנה ממקורות של פחמימות מורכבות דוגמת פסטה, ולא משוקולד, גלידה או מעוגות (פחמימות 'רעות', סוכרים פשוטים). פחמימות מורכבות הן ספק 'אנרגיה מושהית' (מדד גליצמי נמוך), היינו לא גורמות לעליה מהירה ברמות הסוכר בדם, בניגוד לסוכרים פשוטים העונים על צורך רגעי בלבד.
זה המקום להדגיש כי המקור המועדף לפחמימות מורכבות הם דגנים מלאים, לרבות אורז מלא. אם בעבר דובר על כך שזה בסדר שצריכת מחצית מהפחמימות המורכבות תנבע מעמילן נקי הבא מלחם לבן ואורז לבן (או מתפוחי אדמה), הרי כיום ברור שהמלצה זו שגויה, כי אלו דומים במידה רבה לסוכרים הפשוטים.
הדגנים המלאים מספקים בצד העמילן גם סיבים תזונתיים וחלבונים. הגוף אינו מעכל במהירות דגנים מלאים לעומת פחמימות הנובעות מקמח לבן. תופעה זו מונעת עלייה מהירה של רמות סוכר בדם ושל אינסולין, המלווה גם בנפילה מהירה לאחר מכן. ניהול נכון של סוכרים בדם ושל רמות האינסולין ימנע תחושות רעב, סכנה להתפתחות
סוכרת סוג 2
ויתרום למניעת מחלות לב.

שומנים ושמנים

ההמלצות הנוגעות לשומנים מדגישות את ההימנעות משומני טרנס והמעטה בשומנים רוויים (מן החי, לרבות אלו שבמוצרי החלב) ומדברות על כך ש- 20% עד 35% מצריכת הקלוריות היומית תבוא משומנים חד ורב בלתי רווים.
השומנים נמצאים קרוב לבסיס הפירמידה, כלומר יש להרבות בצריכתם תוך הקפדה לבחור את הטובים, כלומר הלא רוויים. אלו כוללים שמן זית, קנולה, סויה, חמניות, וכמובן אגוזים, בוטנים, אבוקדו, ודגים שמנים דוגמת סלמון. הם לא רק ישפרו רמות כולסטרול אלא אף יגנו על הלב מהפרעות בקצב פעימותיו.

מוצרי חלב, מנה עד שתיים ליום, או תוספים המכילים ויטמין D וסידן

בניית עצם ושמירת צפיפותה דורשת בעיקר סידן, ויטמין D ופעילות גופנית. למרות שבעבר מוצרי החלב המועשרים בוויטמין D היוו מקור מומלץ לסידן ישנן דרכים טובות יותר להשיג סידן וויטמין D מאשר חלב או גבינות. בשעה שלמרבית האנשים ידרשו כ- 1,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ליום עדיין זה רחוק מאד מהכמות שמכילה כוס חלב, היינו בקושי 100 יחידות.
המלצות העבר הנוגעות לשתיית שלוש כוסות חלב דל שומן, או שלוש מנות מוצרי חלב כאמצעי למניעת
אוסטיאופורוזיס
יוסיפו לפחות- 300 קלוריות ליום. הן מתעלמות מכך שלמעשה אין שום מחקר שמצא קשר בין צריכת מוצרי חלב ומניעת אוסטיאופורוזיס. המלצות אלו גם מתעלמות מהגדלת הסיכון לסרטן השחלות והפרוסטטה שנקשר לצריכה מוגברת של מוצרי חלב.
אם אתם נהנים ממוצרי חלב, היצמדו לאלו פחותי השומן, וכמובן אין רע בנטילת תוספי מזון המכילים ויטמין D וסידן. כפי שכבר ציינו, כול מוצרי הסומסום למשל, כולל טחינה וחלווה מכילים כמות גדולה של סידן.

אישה רצה בחוף הים
פעילות גופנית חשובה לא פחות מספירת קלוריות
ירקות ופירות

תזונה העתירה בירקות ובפירות מפחיתה סיכון להתקף לב או שבץ, מגינה מסוגי
סרטן
מסוימים, מורידה לחץ דם ומהווה הגנה מקטרקט (מחלת עיניים). הגיוון היומי של התזונה בסוגים שונים של ירקות ופירות חשוב גם הוא.

אגוזים, פיצוחים, קטניות וטופו

מקורם של אלו בצומח והם מהווים מקור טוב לחלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

דגים, עופות וביצים

אמנם דגים, עופות וביצים נמצאים במעלה הפירמידה אולם עדיין יש להם חשיבות בהיותם מקורות טובים לחלבונים. הקפדה על אכילת דגים עשויה למנוע מחלות לב וכלי דם, בייחוד בשל תכולת חומצות השומן מסוג אומגה 3 שלהם. גם בשר עוף והודו מהווה מקור טוב לחלבונים והוא דל יחסית בשומנים רוויים.
הביצים שזכו לביקורת קטלנית בשל תכולת הכולסטרול הגבוהה בחלמון, אינן כה רעות, ומסתבר שביצה לארוחת הבוקר עדיפה על מרבית החלופות. אכן אנשים סוכרתיים והלוקים במחלות לב וכלי דם טוב יעשו אם יגבילו את צריכת הביצים (החלמון, החלבון ללא הגבלה) ללא יותר משלוש פעמים בשבוע. חלבון הביצה (הלבן) עשיר מאד בחלבון וכדאי להעדיפו על ביצה שלימה (כולל החלמון צהוב) באומלט או באפייה.

פחות: בשר אדום, בשר מעובד וחמאה

אלו ממוקמים בקצה הפירמידה, כלומר פחות מומלצים כי מכילים הרבה שומנים רווים. נקניקיות ונקניקים גם עשירים בתכולת הנתרן, דבר שהוא רע בפני עצמו. צריכה מרובה של בשר אדום או מעובד נקשרה לעליית הסיכון למחלות לב וכלי דם,
סוכרת
וסרטן המעי. המרת צריכה יומית של בשר אדום בדגים, או בעוף, או באפונים, קטניות ואגוזים תועיל ותתרום להפחתת רמות כולסטרול בדם. את החמאה המירו בשמן זית.

להמעיט: לחם לבן, אורז לבן, פסטה מחיטה לא מלאה, תפוחי אדמה, שתייה עתירת סוכר, מלח

מאלו יש להמעיט כי הם יעלו מהר את רמות הסוכר והאינסולין בדם ויגרמו בסופו של דבר לעלייה במשקל, סוכרת ומחלות לב. לעומת זאת, אותם מוצרי דגנים, שעה שהם מלאים, יתרמו רבות לבריאותכם.
צריכת מלח בכמויות גדולות עלולה להוביל להתקף לב או לשבץ, כך שקיצוץ בכמות המלח שאתם צורכים (מלח נתרני) היא חיונית.

מולטי וויטמין בתוספת ויטמין D

נטילה יומית של מולטי וויטמין (ברמות המומלצות) מהווה השלמה ולא תחליף לתזונה מאוזנת. אחת ההשלמות החשובות היא של ויטמין D (ההליכה בשמש לשם יצירת ויטמין D אינה מספיקה ואף אינה מומלצת). לוויטמין D חשיבות בשמירת בריאות העצם ובנוסף מצטברות עדויות מדעיות שצריכתו מפחיתה סיכון לסרטן השד וסרטן המעי הגס. הכמות הנדרשת עומדת על לפחות 1,000 יחידות בינלאומיות ליום.

אלכוהול במתינות (לא לכול אחד)

מחקרים מצביעים על כך שצריכה יומית של משקה אלכוהולי ובפרט יין אדום מפחיתה סיכון למחלות לב. עבור גברים מדובר בכוס עד שתיים ליום ועבור נשים כוס אחת בלבד. יחד עם זאת עד לגיל העמידה עולים הסיכונים הכרוכים בצריכת אלכוהול על התועלות. בעת
הריון
מומלץ שנשים תימנענה לחלוטין מצריכת אלכוהול.

ארוחת בוקר עשירה בחלבונים

מעבר להמלצה על פריט זה או אחר, אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבונים, כדי למנוע רעב בהמשך היום ואכילת יתר. הקפדה על אכילת ארוחת הבוקר היא צעד אסטרטגי לשמירת הבריאות.
במאי 2011 פרסמו חוקרים מאוניברסיטת מיזורי ממצאי מחקר שהראה כי אכילת ארוחת בוקר, ובייחוד זו העתירה בחלבונים, תפחית רעב במשך היום. המחקר בחן והשווה במשך שלושה שבועות בין צעירים שפסחו על ארוחת הבוקר (כ- 60% מהמתבגרים פוסחים על ארוחת הבוקר), צעירים שניזונו מארוחת בוקר בת 500 קלוריות שכללה חלב ודגני בוקר, וצעירים שניזונו מארוחה עשירה יותר בחלבונים.
החוקרים מצאו שארוחת בוקר עתירת חלבונים מפחיתה את אותות המוח אשר נוגעים להנעה לאכילה. פסיחה על ארוחת הבוקר נמצאה קשורה לזלילת חטיפים, לאכילת יתר לילית, לעליה במשקל ולמשקל יתר.