אפשר לבנות תפריט איכותי ובריא הכולל מדי פעם מנת בשר בקר וליהנות מהיתרונות התזונתיים שלו. לשם כך חשוב להכיר היטב את ההמלצות לצריכה נבונה ובריאה של בשר.
בשנים האחרונות, עם העלייה בחשיבה על תזונה נכונה והפניית ביקורת ציבורית וצרכנית על איכות המזון שלנו, רבים בוחרים לעבור לתזונה צמחונית וטבעונית. הוויתור על מזון מן החי נובע משיקולים שונים - חלקו נובע משיקולי מוסר, חלקו ממניעים אקולוגיים כמו הפחתת הזיהום הסביבתי שגורם גידול בקר ועופות, וחלקו ממניעים בריאותיים. ארגוני בריאות עולמיים כגון ארגוני לב או מניעת סרטן ממליצים על הפחתה בצריכת בשר מעובד והגברת הצריכה של מזון מהצומח.
ועדיין, רבים בוחרים לצרוך בשר, במיוחד בשר בקר, ואינם מוכנים לוותר על קבוצת מזון זו. אפשר לבנות תפריט איכותי ובריא הכולל מדי פעם מנת בשר בקר וליהנות מהיתרונות התזונתיים שלו. לשם כך חשוב להכיר היטב את ההמלצות לצריכה נבונה ובריאה של בשר.
מה מלמד אותנו המחקר בהקשר של מחלות לב וכלי דם
במחקרי עוקבה נמצא כי בהשוואה לאוכלי כול, לצמחונים ולטבעונים משקל גוף נמוך יותר, פחות רקמת שומן, לחץ דם נמוך יותר, רמות כולסטרול נמוכות ב- 32%, ורמות C־LDL (הכולסטרול ה"רע") נמוכות ב-44%.
הבעיה העיקרית בצריכת בשר בקר היא, שהיא מובילה לרוב לצריכת כמות גבוהה של שומן רווי. השומן הרווי מעלה את רמות הכולסטרול ה"רע"- LDL, המגביר את הסיכון למחלות קרדיווסקולריות (טרשת עורקים, מחלות לב ,שבץ ועוד).
המלצות ה-AHA (האיגוד האמריקני למחלות לב) עומדות על צריכה של עד 6% מסך הקלוריות היומיות משומן רווי. מה זה אומר? אם אוכלים תפריט של 2,000 קלוריות ביום, מדובר בצריכה של עד 13 גרם שומן רווי ליום.
לשם השוואה: בהמבורגר בינוני יש כ-5.5 גרם שומן רווי, ובשוק עוף כ-3 גרם.
מה אפשר לעשות כדי לעמוד בהמלצות לצמצום הצריכה של שומן רווי?
- לבחור בשר רזה - בקר רזה: סינטה, פילה, שייטל, כתף, צ'ך, וייסבראטן; או נתחי עוף והודו רזים, כגון חזה.
- להיפטר מהשומן - לחתוך את חלקי השומן הנראים לעין.
- לא לקנות בשר טחון מוכן - לבחור נתח רזה, ולבקש לטחון אותו במקום. לדוגמה, כתף היא נתח מצוין לקציצות. אפשר להתייעץ עם הקצב על נתחים רזים לתבשילים שונים.
- משרה - כדי לשמור על עסיסיות הבשר בהיעדר שומן שעושה זאת, אפשר להשרות אותו במרינדות, יין, ציר ירקות ורטבים שונים.
- הפחתת מלח – כדאי להפחית את כמות המלח שאנו מוסיפים בבישול, שכן הוא מוציא מהבשר עוד נוזלים.
- שומן צמחי - כשיש צורך לטגן קלות את הבשר, כדי להפחית את כמות השומן הרווי אפשר להשתמש בשמן צמחי כמו קנולה, ולא בחמאה.
מה ההבדל בין בשר מעובד ללא מעובד?
הבדל מרכזי חשוב העולה בכל ההמלצות העולמיות ובכל המחקרים הוא ההבדל בין בשר מעובד לבשר שאינו מעובד. לעיבוד הבשר, לתהליכים שהוא עובר ולתוספות שמוסיפים לו יש השפעה מכרעת על בריאותנו.
בשר לא מעובד הוא בשר שנצרך קרוב לזמן שחיטתו. תהליכי עיבוד מינימליים כוללים הוצאת חלקים לא אכילים, ניקוי, חיתוך, ייבוש, הקפאה, קירור, פיסטור, עטיפה ועוד.
לעומתו, לבשר מעובד מוסיפים בתהליך העיבוד כימיקלים רבים לשימור ולשיפור הנפח, המרקם, הצבע והטעם. חיי המדף שלו ארוכים, והוא בדרך כלל עתיר קלוריות, שומן, שומן רווי, שומן טרנס ונתרן.
צריכת בשר מעובד כדוגמת נקניקיות, המבורגר קנוי ושניצל מעובד נמצאה קשורה לסבירות גבוהה יותר להופעת מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסוגי סרטן שונים. מחקר עוקבה שנערך בשוודיה במשך 11.8 שנים מצא כי אכילת בשר מעובד הגבירה סיכון לאי ספיקת לב, ואילו אכילת בשר לא מעובד לא הגבירה סיכון זה.
בנוסף על כך, לפי "האגודה למלחמה בסרטן", מומלץ להימנע מאכילת בשר מעובד כיוון שהוא מגביר סיכון לסרטן המעי הגס, הלבלב, הקיבה, השד, הערמונית ועוד.
לכמות יש חשיבות
בקרב משתתפי מחקר המחקר השוודי שאכלו בממוצע ביום 75 גרם ומעלה בשר בקר מעובד, הסיכון לאי ספיקת לב היה גבוה ב-28% לעומת המשתתפים שאכלו עד 25 גרם ליום בממוצע.
על פי האגודה למלחמה בסרטן, הגבלת הצריכה של בשר אדום ומעובד עשויה להפחית את הסיכון לחזרת המחלה בקרב מחלימים מסרטן.
וגם לאופן ההכנה
בהכנת בשר יש חשיבות מכרעת לטמפרטורה ולמשך ההכנה – ככל שהטמפרטורות גבוהות ומשך ההכנה ארוך, גדלה כמותם של קרצינוגנים (מעורר סרטן) בבשר:
- לבשל - כן
- לאפות - כן
- לטגן – לא. טיגון מגביר את הופעת הקרצינוגנים
- לעשן – לא. עישון הבשר מגביר את הופעת הקרצינוגנים
ומה בכל זאת יתרונותיו של הבקר על פני עוף ועל פני תזונה צמחונית?
- חלבון - בקר מהווה מקור חשוב לחלבון בתפריט. חלבונים מהחי (בקר, עוף, דגים, מוצרי חלב וביצים) הם חלבונים איכותיים. החלבונים חשובים לבניית תאים ורקמות, לגדילת שרירים, לוויסות תהליכים פיזיולוגיים רבים ולבניית החומר הגנטי, ה-DNA.
- חומצות אמינו - חלבונים מהחי עשירים יותר ב-BCAA – חומצות אמינו מסועפות השותפות בבניית השריר, במטבוליזם של הגלוקוז, בהפחתת תהליכי שמנה ובהגברת פעילות המוח ומערכת החיסון.
- ויטמינים ומינרלים – בשר בקר הוא החלבון מהחי העשיר ביותר במינרלים ברזל, אבץ, סלניום וזרחן; וכן בוויטמינים מקבוצה Bובמיוחד .B12 מדובר במינונים גבוהים הרבה יותר מאלו שיש למשל בעוף: פי 2 יותר ברזל, פי 20 יותר B12.
- ברזל - ספיגת ברזל מהחי גבוהה בגופנו באופן ניכר יחסית לספיגת ברזל ממקור צמחי כגון קטניות או טחינה, עד פי 10.
- שומן - חשוב לזכור שדיאטה דלת שומן ודיאטה צמחונית הרבה פעמים עשירות יותר בפחמימות. בעשור האחרון מבינים שההמלצות הגורפות להפחתת שומן בעבר היוו ככל הנראה את אחד הגורמים להגברה ניכרת בצריכת הפחמימות, אשר מגבירות את הסיכון לסוכרת ולהשמנה, במיוחד הפחמימות הפשוטות.
כמה בשר בקר מומלץ לאכול?
משרד החקלאות האמריקני ממליץ לצרוך בשר אדום רזה במינון של 56 עד 85 גרם ליום.
עם פענוח הגנום האנושי הבינו כי לגנטיקה תפקיד חשוב באופן העיבוד של הגוף את הכולסטרול, השומן והפחמימות. כיום אפשר להתאים לכל אחד באופן אישי, על פי הבדיקות שלו, העדפותיו ומצב בריאותו את התזונה המתאימה לו ביותר.
מומלץ תמיד להיוועץ בדיאטנית בתכנון התפריט המיטבי בעבורך.
