29 מרץ 2017 ב' ניסן תשע"ז

סיבים תזונתיים – כמה, איזה ובעצם למה?

אריאל אשל, M.Sc

סיבים תזונתיים חיוניים למניעת מחלות ולהפחתה או שמירה על משקל תקין. הקפידו לכלול בתזונה מסיסים ולא מסיסים (גם כאבקת תוסף מזון). לחם שיפון מלא ודגני בוקר מסובין (ברנפלקס) עדיפים. הוספת סיבים מזרעי פשתן לארוחה תווסת טוב יותר את תחושת השובע לאורך זמן.

סיבים תזונתיים שומרים אתכם יותר בריאים לאורך יותר זמן בשל מגוון סיבות. לא בכדי פירמידת המזון המעודכנת של אוניברסיטת הרווארד הציבה אותם בתחתית הפירמידה, היינו צרכו ככול יכולתכם.
לסיבים השפעה על רמת הכולסטרול, רמות השומנים בדם ומשק הסוכר, יש להם תכונות נוגדות
דלקת
, הם מהווים אמצעי לשמירה או הפחתת משקל (מגדילים ומאריכים תחושת שובע) וכן להסדרת יציאות נפחיות המקטינות סיכון להיווצרות
טחורים
ואף לסרטן המעי הגס.
נדגיש כי החשיבות של צריכת הסיבים נעוצה לא רק במניעה של מחלות אך גם בשמירת משקל או הפחתתו והסדרת יציאות תקינות. מבחינת הפחתת משקל ברור שעדיפה תזונה המתבססת על רכיבים המגדילים שובע לקלוריה נצרכת, וכאלו הם רבים מהמוצרים העשירים בסיבים תזונתיים.

30 גרם ליום, זה כול הסיפור

לאחר הארוחה עולה רמת הסוכר בדם ומידת העלייה נקבעת על ידי כמות וסוג הסוכרים או הפחמימות שאכלנו. הפחתה בכמות הפחמימות הפשוטות (סוכר) והגדלת כמות הסיבים התזונתיים תפחית עליה ברמות הסוכר לאחר האוכל.
הגדלת כמות הסיבים התזונתיים תפחית עליה ברמות הסוכר לאחר האוכל
מחקרים רבים מראים שנטילה מוגברת של סיבים תזונתיים (למשל מדגני בוקר) וצריכת מזונות המכילים גרעינים מלאים (כולל קליפת הגרעין) מפחיתה סיכון לסוכרת סוג 2, בייחוד אצל נשים צעירות, בגיל העמידה ומבוגרות. שככול שעולה מידת נטילת הסיבים כך יורד שיעור התחלואה
בסוכרת
סוג 2.
הקפדה על צריכת סיבים חשובה במיוחד עבור חולי
סוכרת
, בשל השפעתו המיטיבה על משק הסוכר בדם, לעיתים במינונים גבוהים יותר מאשר אלו המומלצים עבור שאר האוכלוסייה הבריאה.
על פי מחקר של המכון האמריקאי הלאומי לחקר הסרטן שפורסם במגזין המדעי (Archives of Internal Medicine (2011 צריכת סיבים תזונתיים קשורה לסיכון נמוך יותר למות ממחלות לב וכלי דם, דלקות ומחלות ריאה ודרכי הנשימה.
המחקר סקר נתונים של כ- 220,000 גברים ו- כ- 170,000 נשים, והסיק שעבור גבר, צריכה יומית של 30 גרם סיבים ליום ו- 25 גרם עבור אישה (במיוחד מדגנים מלאים) מפחיתים את הסיכון כדי 60%.

מסיסים ולא מסיסים

הסיבים התזונתיים אינם מקשה אחידה, הם נחלקים למסיסים ולא מסיסים. בעיקרון הסיבים הם רכיב צמחי המורכב מצורה של סוכר ועמילן שאין הגוף מסוגל לעכל. למעשה הם חולפים במערכת העיכול מבלי שנספגים למערכת הדם.
הסיבים המסיסים נמסים בכול נוזל מימי (לרבות מיץ וחלב) ורבים מהם יוצרים אגב התמוססותם מעין ג'ל. סיבים מסיסים כלולים בגרעיני שיבולת שועל, פירות, ירקות, קטניות, שעורה ופסיליום.הם מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול והסדרת רמות
הגלוקוז
(סוכר) בדם. צריכת סיבים מסיסים, למשל פסיליום או מתילצלולוז, נמצאה קשורה למשק הגלוקוז, בהיותם בעלי השפעה על הפחתת רמות הסוכר והאינסולין בדם, כי הם מאטים את ספיגת הפחמימות והעיכול.
הם משיגים זאת על ידי כך שהופכים לג'ל שנקשר בקיבה למזון, לסוכרים, לכולסטרול ולשומנים, ונושאים אותם לאורך מערכת העיכול. זו הסיבה שעל הנוטלים סיבים מסיסים (בעיקר אבקות סיבים או חטיפי סיבים) לשמור מרווח זמן בן שעה לפחות (מומלץ שעתיים) בין נטילת תרופות, ויטמינים או מינרלים ובין נטילת תוסף הסיבים.
הסיבים הלא מסיסים מוסיפים נפחיות לצואה ותורמים להסדרת היציאות. הם מאפשרים מעבר מהיר יותר של מזון במעי, דבר שמותיר פחות זמן לפחמימות להיספג וכך מופחתת הדרישה לאינסולין. הבלתי מסיסים כלולים בקמח חיטה מלא, סובין ואף במספר ירקות.
בעיקרון כול צמחי המזון מכילים הן סיבים מסיסים והן לא מסיסים, וכך אף מרבית דגני הבוקר.

השלמות מתוספי תזונה

מסתבר שמרבית האוכלוסייה לא מצליחה להגיע לכמות הסיבים הנדרשת בעזרת צריכה של פירות, ירקות, דגנים ודגני בוקר. השלמת הכמות בעזרת תוסף תזונה בצורת אבקת סיבים, בהחלט מומלצת. יחד עם זאת יש לשים לב לתכולה, היינו, למקור הסיבים שבתוסף התזונה ולוודא שהם מכילים הן סיבים מסיסים והן בלתי מסיסים
רשות התרופות האמריקאית קבעה שצריכה יומית של לפחות 7 גרם סיבים מסיסים הנובעים מאבקת סיבים (בנוסף לצריכת סיבים ממקורות תזונתיים אחרים), מקושרת היטב עם הפחתת הסיכון לחלות במחלות רבות. הרשות הגדירה גם שעל כול כף סיבים להכיל לפחות 1.7 גרם סיבים תזונתיים מסיסים. רבים מיצרני המותגים מדווחים על 2.4 גרם סיבים מסיסים במנה וממליצים על נטילת 3 מנות ביום.
אבקות הסיבים התזונתיים ניתנות להמסה (על ידי ערבוב) בכול נוזל מימי, בדרך כלל כף בכוס של נוזל. נדגיש כי לאחר נטילת כף מומסת של תוסף סיבים יש להקפיד על שתייה של לפחות עוד כוס נוזלים ועדיף שתיים. צריכת כמות נוזלים מעטה מידי עלולה להוביל לחסימת ושט ומעיים.
בין הסיבים המככבים בתוספי התזונה ניתן למצוא קליפת פסיליום, אינולין וגואר-גאם. מספר סיבים מוצאים שימוש ייעודי רק להקלת
עצירות
, למשל צלולוז, מתיל-צלולוז, פוליקרבופיל הסידן (פולימר סינטטי) ואף קליפת חיטה.

סיבי קליפת פסיליום

סיבי קליפת הפסיליום עליהם מבוסס המותג מטמוציל (Metamucil®, אינו מיובא לישראל אך ניתן ליבוא אישי באמצעות מספר אתרים) מצאו שימוש הן ברפואה המערבית והן ברפואה הטבעונית. הם היו מומלצים תקופה ארוכה כאמצעי להקלת עצירות ומניעתה, לסיוע במניעת היווצרות טחורים והסדרת מערכת העיכול על ידי יצירת צואה נפחית.
הסיבים הללו שמהווים מקור טוב לסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים, מופקים מזרעי הצמח plantago ovata שהוא צמח חד שנתי הגדל באסיה, באגן הים התיכון ובצפון אפריקה. בהודו ובפקיסטן מגדלים אותו בחוות
גידול
כאשר ההודים מספקים כ- 85% מהצריכה העולמית שלו. מחקרים רבים שבוצעו על סיבי קליפת הפסיליום קשרו את צריכתם להורדת כולסטרול ושמירת בריאות הלב והדבר אף קיבל את אישור רשות התרופות האמריקאית.

סיבי אינולין

סיבי האינולין הם סיבים תזונתיים מסיסים בעלי מתיקות עדינה, כ- 10% מהמתיקות של סוכר, המשמשים לשם הפקת מספר תוספי סיבים מסחריים. האינולין מגדיל ספיגת סידן ומגנזיום ומעודד התרבות של אוכלוסיית החיידקים הטובים במעיים. יש לו השפעה שולית בלבד על מאזן הסוכרים בגוף, כי הגוף אינו מסוגל לפרק את הסוכרים שבו ביעילות. ארטישוק ירושלמי, בצל ושום מכילים אינולין באופן טבעי.
מחקר צרפתי שבוצע בעכברי מעבדה ופורסם בשנת 2005 ב- nutrition journal הראה שנטילת אינולין מגדילה את ספיגת הסידן והמגנזיום במעי.
המחקר בחן את השפעת האינולין כתלות בעליית הגיל (עם עליית הגיל פוחתת הספיגה באופן טבעי). מתן אינולין העלה את הספיגה של הסידן בכול קבוצות הגיל אולם בגילאים מבוגרים ההשפעה הייתה מהותית יותר, בעוד שההשפעה על ספיגת המגנזיום הייתה דומה בכול קבוצות הגיל. מחקרים נוספים שבוצעו בעבר הראו עלייה בספיגה הן אצל חיות והן אצל בני אדם.
כאשר האינולין (שאין מערכת העיכול מסוגלת לפרק) מגיע למעי, הוא מותסס בעזרת החיידקים הטובים שבמעי ומטפח את אוכלוסייתם שם (חיידקי ביפידו והלקטובצילי), מה שמכונה האפקט הפרביוטי. תוצרי ההתססה משפיעים כפי הנראה על הספיגה של סידן ומגנזיום ומינרלים אחרים.

סיבי גואר-גאם

סיבי הגואר-גאם (guar gum) הם רב סוכרים שהגוף אינו מסוגל לעכל, ומקורם בזרעי צמח הגואר שגדל בהודו, פקיסטן, אפריקה, אוסטרליה ואף בארה"ב. ההשפעה הראשונית של צריכתו היא תחושת שובע. ככול שהסיבים סופחים יותר מים כך הם מתנפחים ועולה צמיגותם.
מספר מחקרים מהשנים האחרונות הראו שאצל חולדות יש לסיבים השפעה על הורדת הכולסטרול הרע (LDL). מחקרים ותיקים יותר קישרו בין נטילת הסיבים ובין שליטה טובה על משק הסוכר בדם. יש לצריכת סיבי גואר-גאם השפעה גם על קצב התרוקנות המעיים והיציאות.
מכבי CARE משווקת באמצעות בתי המרקחת מכבי פארם, ניו-פארם ובאמצעות בתי מרקחת נבחרים את המותג פייברCARE המושתת על סיבי גואר-גאם (דומה בהרכבו למותג בנפייבר) ומיוצר תחת תקנים מחמירים של GMP.

כמה דרוש וכמה יש בכול מוצר מזון?

המלצות האגודה האמריקאית לסיבים מדברות על 32 גרם סיבים ליום עבור אדם בריא. המלצות האגודה האמריקאית לסוכרת מדברות על לפחות שלוש מנות ירק ושתי מנות פרי.
הכמויות בטבלה שלהלן עוגלו, למעט במקרה של פחות מגרם אחד. הנתונים שאובים מאתר האגודה האמריקאית לסיבים.
מזון מנה גרם סיבים
פירות    
תפוח עץ (עם קליפה) 1 בינוני 3
בננה 1 בינונית 3
אשכולית 1 בינונית 3
תפוז 1 בינוני 3
אגס (עם קליפה) 1 בינוני 4
אננס 1 כוס 2
שזיפים מיובשים חצי כוס 6
מלון 1 כוס 1
פטל 1 כוס 8
ירקות וקטניות    
אספרגוס חצי כוס, 5 גבעולים מאודים 2
שעועית מבושלת חצי כוס 6
שעועית מנומרת חצי כוס 8
ברוקולי (מבושל) חצי כוס 2
גזר חצי כוס 2
כרובית (מבושלת) חצי כוס 2
בטטה עם קליפה (אפוי) 1 בינוני 3
תפוח אדמה עם קליפה (אפוי) 1 בינוני 5
תרד (מבושל) חצי כוס 3
עגבנייה 1 בינונית 1
לחם, דגנים    
שיפון 1 פרוסה 2
לחם לבן 1 פרוסה 1
לחם חיטה מליאה 1 פרוסה 2
Kellogg’s® All-Bran חצי כוס 10
אורז
חום
חצי כוס 2
אורז לבן חצי כוס 0.3
ספגטי (חיטת דורום) 1 כוס 2
בוטנים קלויים חצי כוס 6


לחם שיפון עדיף

מוצרי שיפון מלאים ידועים כבעלי השפעה נמוכה ומתמשכת של רמת הסוכר בדם
מוצרי שיפון מלאים (כולל לחם שיפון) ידועים כבעלי השפעה נמוכה ומתמשכת של רמת הסוכר בדם (מדד גליצמי גבוה) ועל משק האינסולין וכמפחיתי דלקות קלות. מוצרי שיפון העשירים בפחמימות שאינן ניתנות לעיכול מפחיתים את הפרשת אינסולין, משרים תסיסה במעי הגס וגורמים לניפוח תכולת הצואה. לפיכך יש בהם כדי להפחית סיכון להשמנה, לסוכרת סוג 2 ולמחלות לב וכלי דם.
דגני השיפון המלאים מכילים בממוצע 20 גרם סיבים תזונתיים ל- 100 גרם, יותר מכול שאר חלופות הדגנים. מחקר שוודי שפורסם בינואר 2011 מצא שיש עדיפות לצריכת לחם שיפון מלא על פני לחם חיטה מלאה או לחם חיטה לבן במהלך ארוחת הבוקר. העדיפות התבטאה בהיבטים הנוגעים לחילוף חומרים של
גלוקוז
ואינסולין ובמידת השובע 4 שעות לאחר ארוחת הבוקר (על ידי מדידת
הורמון
הרעב גרלין ומילוי חוות דעת אישית).
מחקר שוודי אחר שפורסם באפריל 2011 טוען שארוחת בוקר המכילה דגני שיפון מלאים מגדילה תחושת שובע גם בשעות אחר הצהריים, עד 8 שעות לאחר ארוחת הבוקר. הארוחה שקיבלו המשתתפים כללה חוץ מהלחם גבינה, מיץ תפוזים, וקפה או תה או לחילופין דייסת דגנים בתוספת חלב דל שומן.
כול דגני השיפון המלאים (לחם או דייסה המכילים גרעיני שיפון על קליפתם) נמצאו עדיפים על לחם חיטה עם תכולה קלורית דומה, מבחינת תחושת השובע.

דגני בוקר מסובין (ברנפלקס) עדיפים על קורנפלקס ועל שיבולת שועל

חוקרים מאוניברסיטת מאלמו בשוודיה פרסמו ב- 2007 מאמר שהשווה השפעה של דגני בוקר מסוגים שונים במספר היבטים תזונתיים. דגני הסובין (בריינפלקס) נמצאו עדיפים על פתיתי תירס (קורנפלייקס) ועל שיבולת השועל מבחינת ההשפעה על משך העיכול, בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם.
דגני הסובין (בריינפלקס) נמצאו עדיפים על פתיתי תירס (קורנפלייקס) ועל שיבולת השועל

2.4 גרם סיבים מזרעי פשתן מלאים יעשו טוב לדיאטה שלכם

רכיבי ההרזיה ושמירת המשקל נחלקים לשש קבוצות, על פי מנגנון פעולתם: מאיצי שריפת שומנים, מאיטי עיכול חלבונים, מעוררי תחושת שובע, חוסמי ספיגת שומנים, חוסמי פחמימות, ומסדירי מצב רוח. אלו הנוגעים להסדרת תחושת שובע זוכים כיום לתשומת לב רבה.
מסתבר שצריכת סיבים תזונתיים המכילים זרעי פשתן מלאים, מפחיתה עליה ברמת השומנים בדם לאחר ארוחה ומווסתת טוב יותר את תחושת השובע, וזאת מבלי לפגוע ברמת האנרגיה הנצרכת. מחקר בנושא שערכו חוקרים מאוניברסיטת קופנהגן (דנמרק) ומהמכון הדני הלאומי לתזונה התפרסם במגזין Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ביולי 2011.
החוקרים בחנו השפעה של ארבעה סוגי ארוחות בעלות תכולה קלורית זהה, אך תכולת סיבים תזונתיים שונה, על קבוצת צעירים בגיל ממוצע של 27 ובעלי מדד
BMI
ממוצע של 25 (תקין). במהלך שבע שעות שלאחר הארוחה בוצעו מדידות של רמות הורמון השובע גרלין, רמות שומנים והסוכר בדם וכן בוצע תשאול של המשתתפים לגבי תחושת השובע.
נמצא שתוספת לארוחה של 2.4 גרם סיבים תזונתיים מזרעי פשתן מלאים מניבה תחושת שובע טובה ומפחיתה את רמת השומנים בדם.

סיבים מזרעי פשתן מלאים יעשו טוב לדיאטה שלכם

סיבים תזונתיים משפרים מצב של חולי
סוכרת סוג 1
ושל מטופלים בתרופות להורדת שומנים בדם

חוקרים איטלקים מאוניברסיטת פיאמונטה בחנו תזונה של 96 ילדים ומתבגרים חולי סוכרת סוג 1, לפני ואחרי דיאטה עתירת סיבים תזונתיים המבוססת על תזונה ים- תיכונית. לאחר ששה חודשי מעקב נמצא שככול שהמשתתפים צרכו יותר סיבים תזונתיים כך רמות השומנים בדם ורמות הכולסטרול שופרו. תוצאות המחקר פורסמו במגזין המדעי Journal of Endocrinological Investigation במאי 2011.
מחקר מדעי שפורסם באוגוסט 2011 במגזין nutrition journal טוען שבקרב מטופלים בתרופות להורדת שומנים בדם, צריכת 25 גרם סיבים תזונתיים מסיסים ליום הינה בעלת השפעה חיובית בעיקר עקב הפחתת ההפרעה המטבולית (מהווה מחלה תורשתית) הנוגעת לרמה גבוהה של שומנים בדם ושיפור רמות הסוכר בדם.