29 מאי 2017 ד' סיון תשע"ז

כול הסיבות לקחת אומגה 3

אריאל אשל, M.Sc

חומצות שומן אומגה 3 אינן מקשה אחידה. יש צורך לצרוך מכול השלוש: ALA, EPA, DHA. מהדגים או מכמוסות שמן דגים לא ניתן להימלט וגם ביצים המועשרות באומגה 3 מהוות מקור טוב. הן חשובות במיוחד לבריאות המוח, הלב, הכבד ואף השן. נשים הרות צריכות להקפיד ליטול יותר וזה לפני שדיברנו על סוכרתיים.
חומצות השומן מסוג אומגה 3 חיוניות לפעילותו התקינה של הגוף, אך למרבה הצער אין הגוף יודע לייצר אותן בעצמו. המשמעות היא שנדרשת אספקה מן החוץ, היינו מחומרי מזון לרבות תוספי תזונה.
חומצות אומגה 3 אינן מקשה אחידה וכוללות שלוש עיקריות: ALA (alpha linoleic acid) eicosapentaenoic acid) EPA) ו- docosahexaenoic acid) DHA). לאחר שהללו מתקבלות ממקור חיצוני, מייצר מהן הגוף חומצות שומן חד-בלתי-רוויות וחומצות שומן רב-בלתי-רוויות בהן יעשה שימוש.
חומצת השומן ALA שהיא ממקור צמחי יכולה להפוך בגוף ל- EPA רק באופן מוגבל, אך לא ל- DHA. לפיכך צריכה מוגברת של ALA עדיין אינה מהווה תחליף נאות לצריכת EPA ו- DHA. מאמר מדעי מפורט בנושא פורסם בנובמבר 2009 על ידי חוקרים בריטים במגזין Postgrad Medicine. יחד עם זאת אין להפחית בחשיבות הצריכה של ALA בהיותה מקושרת להגנה על הלב, הגנה על מערכת העצבים והגנה מפני התלקחות מחלות אוטואימוניות.

היכן מוצאים אותן?

מקורות טובים ל- ALA הם שמן קנולה, שמן פשתן וזרעי פשתן, אגוזי מלך, זרעי שיה וביצים המועשרות באומגה 3. מקורות נוספים לחומצה זו הם פולי סויה ושמן זית. במקרים רבים התזונה המערבית מכילה כמות קטנה מידי של ALA, פחות ממחצית ההמלצות של הרשות האמריקאית הנחשבות למקלות ביותר (נטילה יומית של 1.6 גרם ALA עבור גברים ו- 1.1 גרם עבור נשים).
לגבי EPA ו- DHA המקור הטוב היחיד הוא דגים ופירות ים (בעיקר סלמון, טונה, מקרל, סרדינים והרינג או כמוסות שמן דגים), יחד עם ביצים המועשרות באומגה 3.
אומגה 3 של מכבי Care
2 כמוסות ליום, עם הארוחות

השלמה של אומגה 3

כיוון שהתזונה היומית אינה מספקת בדרך כלל את צרכי הגוף הנוגעים לחומצות שומן מסוג אומגה 3, מומלץ לצרוך באופן יומי כמוסות המכילות שמן דגים. כמוסות כאלו מבית "מכבי care" מופקות מדגי סרדין, מקרל ואנשובי שמקורם באוקיאנוס האטלנטי והשקט. דגים אלו הינם בעלי ריכוז גבוה של DHA ו-EPA ולכן מתאימים למיצוי השמן.
במהלך שלבי המיצוי מוסרים כמעט לחלוטין הריח וטעם הדגים. התוצר המזוכך עומד בדרישות מחמירות של מוסדות התקינה האירופאים ושל ארגון ה- GOED (הארגון העולמי של יצרני שמן דגים). כול כמוסה מכילה 300 מ"ג אומגה 3, מהם 180 מ"ג EPA ו- 120 מ"ג DHA.

כיצד קשורה אומגה 3 לאומגה 6?

הן חומצות שומן מסוג אומגה 3 והן חומצות שומן מסוג אומגה 6 חיוניות לפעילותו התקינה של הגוף, ואת שתיהן אין הגוף יודע לייצר בעצמו, אולם עדיין חשוב לאזן את היחס בין שתי הקבוצות. בעוד שבתזונה המערבית הרגילה אשר כוללת הרבה חומצות מסוג אומגה 6 ומעט חומצות אומגה 3 היחס נע בין 1 (אומגה 3) ל- 15 (אומגה 6) ועד 1 ל- 20, הרי שהיחס הרצוי קטן בהרבה.
יחס תזונתי טוב בין חומצות אומגה 3 לחומצות אומגה 6 הוא 1 ל- 5 , ואף פחות מזה. במחקרים רפואיים נמצא שיחס של 1 ל- 2.5 נמצא יעיל לדיכוי דלקות פרקים, להקלת
אסתמה
ולטיפול בחולי
סרטן
פי הטבעת
.

קודם כול המוח

מעטפת תאי המוח מכילה ריכוז גבוה של חומצות שומן אומגה 3 הנחוצות לשם תקשורת תקינה של פנים התא עם חוץ התא. לחומצות שומן מסוג DHA ישנו תפקיד מבני חשוב בקרום תאי המוח, הן מגבירות את הנוזליות של קרום התאים ובכך משפרות את יכולת ואיכות התקשורת של פנים התא עם חוץ התא.
לחומצות שומן מסוג EPA חשיבות רבה בתפקוד תקין של המוח כי הן משפיעות על ייצור חומרים מעבירי מסרים עצביים ומשפרות את זרימת הדם למוח.
עקב תרומתן של חומצות השומן לתהליכים עצביים הן מהותיות לתפקודו התקין של המוח וקשורות לתפקוד הכרתי רגשי. מחקרים רבים הראו שחומצות השומן מסוג אומגה 3 עשויות למנוע מחלות זקנה חמורות, לרבות
שיטיון
(דמנזיה) ואלצהיימר, כמו גם לשמש אמצעי ריפוי של מחלות והפרעות נפש רבות (כולל פסיכוזות).
צריכה משולבת של DHA ו-EPA על ידי ילדים צעירים הלוקים בהפרעות קשב וריכוז והיפראקטיביות (
ADHD
) עשויה לסייע בטיפול ולתרום לשיפור הריכוז ויכולת הלמידה.
אצל מבוגרים צריכה משולבת שכזו עשויה לשפר את מצב הרוח ואת יכולת הריכוז והזיכרון.

DHA - התפתחות המוח וגמישות מחשבתית

מחקרים שפורסמו במגזין המדעי the journal of nutrition (אפריל 2010), מלמדים שחומצת השומן DHA עשויה לשפר התפתחות מוחית בשלבי הראשונים של החיים ולמנוע הפרעות הכרתיות-שכליות בשלבים מאוחרים יותר. חוקרים מאוניברסיטת פיטסבורג (ארה"ב) מצאו גם שבקרב קבוצת נחקרים של 'אמצע החיים' (גילאי 35 עד 54), רמות גבוהות יותר של DHA נקשרו באופן מובהק לגמישות מחשבתית, זיכרון ואוצר מילים.

תזונה ים-תיכונית העשירה באומגה 3 תשמור על בריאות המוח

תזונה ים-תיכונית העשירה באומגה 3 עשויה לסייע בשמירת תפקודי המוח, בייחוד עם העלייה בגיל. מחקר צרפתי שפורסם בפברואר 2011 במגזין British Journal of Nutrition בחן את תזונתם, רמות השומנים בדם והתפקוד התפיסתי של למעלה מ-1,000 אנשים בגיל העמידה.
המחקר הראה קשר הדוק בין התמדה בתזונה ים תיכונית עשירה בחומצות שומן מסוג אומגה 3 (דגים וביצים) ובין רמות גבוהות של שומנים טובים בדם ותפקוד תפיסתי טוב יותר, בהשוואה לקבוצת הבקרה. נעיר כי התזונה הים תיכונית היא בעלת יחס נמוך בין חומצות שומן אומגה 6 לבין אומגה 3.
אומגה 3 של מכבי Care
עליית הגיל של האישה עולה הדרישה לחומצות שומן מסוג אומגה 3

פעילות אנטי דלקתית

הוכח כי שילוב של DHA ו - EPA מפחית את יצירתה של חומצה ארכידונית ונגזרותיה השונות אשר תורמות לתהליכים דלקתיים בגוף. בשל פעילותן האנטי דלקתית, מביאות DHA ו- EPA לשיפור והקלה במגוון רחב של מחלות המערבות תהליכי
דלקת
. בין אלו אסתמה, אלרגיות בעור ובמערכת הנשימה, מחלות מפרקים דלקתיות (ארטריטיס), מחלות עור שונות כגון
פסוריאזיס
ואקזמה,
לופוס
(
זאבת
) ואטופיק דרמטיטיס (אסתמה של העור).

אומגה 3 לנשים
בהריון
ונשים בכלל (ואזהרה לצמחונים)

סקירה של חוקרים צרפתים שפורסמה במגזין (2007) Biomed Pharmacotherapy בחנה בהרחבה את הצרכים התזונתיים של נשים, מבחינת חומצות השומן מסוג אומגה 3.
מסתבר שרמה נאותה של חומצות שומן אלו מבטיחה שרקמות השומן של האישה תכלנה מאגרים מספקים שלהן, אשר חיוניים גם עבור התפתחות העובר (התפתחות מוחית ושכלית) וגם לייצור
חלב אם
. כמויות גדולות של EPA ו- DHA הנכללות בתזונה, מאריכות במעט את
ההריון
ומשפרות את איכותו.
חלב אם מכיל הן ALA והן DHA, תופעה שהיא ייחודית בקרב משפחת היונקים. מצב סוכרתי עלול לשנות את הרכב חומצות השומן בחלב האם, וכך אף צמחונות, טבעונות או דיאטה מקרוביוטית, כאשר אלו אינם כוללים דגים מסוימים (או תוספי מזון).
מחקרים מדגישים שהן אצל נשים בהריון והן עם עליית הגיל של האישה עולה הדרישה לחומצות שומן מסוג אומגה 3.
כול שלושת חומצות השומן ממשפחת אומגה 3 חשובות למניעת מחלות לב וכלי דם אצל נשים, בכול שכבות הגיל. יש להן תפקיד במניעת סוגי סרטן מסוימים, בפרט סרטן השד וסרטן המעי הגס וכן סרטן
הרחם
וסרטן העור.
לזכות חומצות השומן נזקפת הפחתת הסיכון ללקות ברעלת
הריון
,
בדיכאון שלאחר לידה
, בפסיכוזה הנובעת ממניה –דפרסיה, בשיטיון (דמנזיה, כולל אלצהיימר),
יתר לחץ דם
וסוכרת. יש יסוד להניח שחומצות שומן אומגה 3 הן בעלות תפקיד במניעת סינדרום ווסתי והפחתת גלי
החום
האופייניים לגיל המעבר אצל נשים.

היתרונות של צריכת אומגה 3 בהריון להתפתחות מערכת
החיסון
של
היילוד

תוספי מזון המכילים רמות גבוהות של DHA עשויים לסייע בהתפתחות מערכת החיסון של היילוד. מחקר שפורסם במגזין המדעי pediatrics (2010) מדווח שילדיהן של נשים אשר נטלו בעת ההריון 400 מיליגרם DHA התגברו ביתר מהירות על הצטננויות בהשוואה לאלו של אימהות שלא נטלו. המחקר גם מצא שבעקבות הנטילה אף חלה הפחתה במספר המקרים של הצטננויות.
מחקר שוודי שפורסם ב- 2009 במגזין Acta paediatrica טוען שצריכת אומגה 3 משמן דגים במהלך ההריון ותקופת ההנקה עשויה להפחית במהלך שנתו הראשונה של היילוד סיכון לאלרגיות דוגמת אקזמה ואלרגיה למזון (לרבות לביצים).

רמות גבוהות של אומגה 3 תשמורנה על בריאות השן

רופא השיניים המליץ לכם וודאי על מברשת שיניים טובה ועל חוט דנטאלי אך משום מה שכח להמליץ על צריכת אומגה 3. מחקר יפאני שהתפרסם בגיליון נובמבר-דצמבר 2010 של המגזין Nutrition מראה שאנשים הצורכים רמות נמוכות של חומצות שומן מסוג אומגה 3 חשופים למחלות שן וחניכיים, פי אחד וחצי יותר מאשר אלו הצורכים רמות גבוהות. מדובר בחומצות שומן שמקורן בדגי ים ואשר נמצאו כבעלות השפעה אנטי-חיידקית ביחס לחיידקים הפעילים בפה.

זרעי שיה – מקור צמחי לאומגה 3 המסייע בשמירת בריאות הלב והכבד

אם נתקלתם באחת מחנויות הטבע בשקית זרעי שיה, דעו שהם מהווים מקור מומלץ לחומצות שומן אומגה 3 (ALA). מחקר אוסטרלי שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת קווינסלנד בעכברי מעבדה מדווח שאלו אשר הוזנו בזרעי שיה השיגו הגנה טובה יותר בפני מחלות לב וכבד. נצפתה אצלם גם רגישות טובה יותר לאינסולין והפחתה בשומני
הכבד
. תוצאות המחקר פורסמו במגזין the journal of nutritional biochemistry.
זרעי שיה
זרעי שיה: מקור מצוין של אומגה 3

אומגה 3 בשילוב עם עגבניות לשמירת בריאות הלב

על פי מחקר ספרדי (אמנם מצומצם בהיקפו) שפורסם ביולי 2011 במגזין European Journal of Nutrition תוספת של אומגה 3 (משמן דגים) למיץ עגבניות העשיר בנוגדי חמצון עשויה להגביר בהרבה את השמירה על בריאות הלב. נשים בריאות שצרכו מיץ עגבניות שהועשר באומגה 3 משמן דגים נמצאו כבעלות פחות סמנים של מחלות לב וכלי דם, בהשוואה לאלו שצרכו רק מיץ עגבניות.
מעלות תמציות העגבנייה (במיוחד החומר נוגד החמצון
ליקופן
) כבר נחקרו רבות ונמצאו חשובים לשמירת בריאות הלב, לחיזוק נוגדי החמצון הטבעיים של הגוף ולהגנה מפני שינויים מזיקים בחומר
הגנטי
. מצד שני גם יתרונות אומגה 3 בהגנה על בריאות הלב הוכחו כבר בתחילת שנות השבעים של המאה שחלפה. החידוש במחקר היא ההשפעה המשולבת שככול הנראה מאדירה את התוצאה.

חומצות שומן אומגה 3 עשויות להפחית סיכון לסוכרת מסוג 2

על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי,
סוכרת
משפיעה על 220 מיליון איש ברחבי העולם והורגת 3.4 מיליון מידי שנה. סידרת מחקרים סינים ואמריקאים שהתפרסמה במגזין (The American Journal of Clinical Nutrition (2011 גורסת שרמות עולות של חומצות שומן מסוג אומגה 3 בדם, ממקור ימי או צמחי, קשורות להפחתת סיכון לסוכרת מסוג 2.
חשיבותו של המחקר הסיני רחב ההיקף ביחס להשפעתה של חומצת השומן ALA ממקור צמחי, על סוכרת ועל עיבוד הסוכר בגוף, נובעת מכך שהנושא נחקר עד כה פחות בהשוואה להשפעתן של חומצות ממקור ימי. המחקר האמריקאי מצא שהסיכון יורד כאשר רמות EPA או DHA בדם עולות.
מחקר אחר שבוצע לאחרונה על ידי חוקרים איטלקים מאוניברסיטת פביה הראה שנטילת טבליות מרוכזות של אומגה 3 עם הארוחה משפרת סמנים לתנגודת הגוף לאינסולין ואת פרופיל השומנים בדם.
המשתתפים בקבוצת הבקרה של המחקר קבלו שלוש פעמים ביום (עם האוכל) טבליית דמה בת גרם אחד, ואילו האחרים קבלו טבלייה במשקל זהה המכילה אומגה 3 מרוכז (EPA ו- DHA). בקרב אלו שצרכו אומגה 3 נצפה גם שיפור ניכר ברמות הכולסטרול הטוב בדם.