אומגה 3

חומצות השומן מסוג אומגה 3 חיוניות לפעילותו התקינה של הגוף, אך למרבה הצער הגוף אינו יודע לייצר אותן בעצמו. המשמעות היא שנדרשת אספקה מן החוץ, מחומרי מזון - לרבות תוספי תזונה.

חומצות השומן מסוג אומגה 3 חיוניות לפעילותו התקינה של הגוף, אך למרבה הצער הגוף אינו יודע לייצר אותן בעצמו. המשמעות היא שנדרשת אספקה מן החוץ,  מחומרי מזון - לרבות תוספי תזונה.
חומצת אומגה 3 יכולה להיווצר מ-3 חומצות שומן:
(alpha linoleic acid) ALA ,(eicosapentaenoic acid) EPA ו-(docosahexaenoic acid) DHA. לאחר שהן מתקבלות ממקור חיצוני, הגוף מייצר מהן חומצות שומן חד-בלתי-רוויות וחומצות שומן רב-בלתי-רוויות, ובהן יעשה שימוש.
הפיכתה של חומצת השומן  ALA שהיא ממקור צמחי לחומצות שומן מסוג  EPA ו-DHA נמוכה 5-10% בהתאמה, ועל כן צריכתן  אופן ישיר חשובה.
ל-2 חומצות השומן DHA ו -EPA יש השפעות מיטיבות במניעה ובטיפול של מחלות לב וכלי הדם ובגורמי הסיכון הקשורים בהן, כגון קרישיות יתר של טסיות הדם ושומנים מסוג טריגליצרידים. בנוסף, עשויה להיות להן השפעה מיטיבה על מחלות כרוניות אחרות, כגון יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, סרטן ומחלות אוטואימוניות (בעקבות ההשפעה על מערכת החיסון), אלרגיה, אפילפסיה, מצבי רוח ומצבים נפשיים כגון מצבי לחץ, אגרסיביות, דיכאון, ואצל ילדים גם על הפרעות קשב וריכוז. 

היכן מוצאים אותן?

מקורות טובים ל- ALA הם שמן קנולה, שמן פשתן וזרעי פשתן, שמן זית, פולי סויה, אגוזי מלך, זרעי צ׳יה, מרווה וביצים המועשרות באומגה 3. צמחונים וטבעונים יוכלו לקבל רק כמות חלקית מחומצות שומן אלו ממקור טבעי, ולכן חייבים לתסף עם כמוסות של אומגה 3 מסוג  DHA ו-EPA.
לגבי  EPA ו- DHA  - המקור הטוב היחידי הוא דגים ופירות ים (בעיקר סלמון, טונה, מקרל, סרדינים והרינג) או כמוסות שמן דגים, יחד עם ביצים המועשרות באומגה 3. 

ומה עם תוספי אומגה 3

כיוון שהתזונה היומית אינה מספקת בדרך כלל את צרכי הגוף הנוגעים לחומצות שומן מסוג אומגה 3, מומלץ לצרוך באופן יומי כמוסות המכילות שמן דגים. כמוסות כאלו מבית "מכבי care" מופקות מדגי סרדין, מקרל ואנשובי שמקורם באוקיאנוס האטלנטי והשקט. דגים אלו הינם בעלי ריכוז גבוה של DHA ו-EPA ולכן מתאימים למיצוי השמן.

במהלך שלבי המיצוי מוסרים כמעט לחלוטין הריח וטעם הדגים. התוצר המזוכך עומד בדרישות מחמירות של מוסדות התקינה האירופאים ושל ארגון ה- GOED (הארגון העולמי של יצרני שמן דגים). כול כמוסה מכילה 300 מ"ג אומגה 3, מהם 180 מ"ג EPA ו- 120 מ"ג DHA.

אז כמה צריך לצרוך בכל יום?

על פי מסמך העמדה להמלצות תזונתיות למחלות קרדיווסקולריות של איגוד הקרדיולוגים 2015,
המינון המומלץ לתוספי אומגה 3 הוא עד 3 גרם ליום ((DHA+EPA.

על פי המכון האמריקני לרפואה ((IOM:
ילדים 0.9 – 0.5 גרם ביום
גברים 1.6- 1.2 גרם ביום
נשים – 1.1-1.0 גרם ביום

כיצד קשורה אומגה 3 לאומגה 6?

חומצות שומן מסוג אומגה 3 וחומצות שומן מסוג אומגה 6 חיוניות לפעילותו התקינה של הגוף, ואת שתיהן הגוף אינו יודע לייצר בעצמו. לתזונה בריאה המגינה על הגוף ממחלות כרוניות איזון 2 החומצות הללו קריטי. בעוד שבתזונה המערבית הרגילה, ככוללת הרבה חומצות מסוג אומגה 6 ומעט חומצות אומגה 3, היחס נע בין 1 (אומגה 3) ל-15 (אומגה 6) לבין 1 ל- 20, הרי שהיחס הרצוי קטן בהרבה.
יחס תזונתי טוב בין חומצות אומגה 3 לחומצות אומגה 6 הוא 1 ל- 2. במחקרים רפואיים נמצא שיחס זה יעיל למניעת מחלות מטבוליות, מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2.  

קודם כול המוח

מעטפת תאי המוח מכילה ריכוז גבוה של חומצות שומן אומגה 3 הנחוצות לשם תקשורת תקינה של פנים התא עם חוץ התא. לחומצות שומן מסוגDHA  יש תפקיד מבני חשוב בקרום תאי המוח - הן מגבירות את הנוזליות של קרום התאים, ובכך משפרות את היכולת והאיכות של התקשורת בין  פנים התא עם חוץ התא.
לחומצות שומן מסוג EPA  חשיבות רבה בתפקוד תקין של המוח, כי הן משפיעות על ייצור חומרים מעבירי מסרים עצביים ומשפרות את זרימת הדם למוח.
עקב תרומתן של חומצות השומן לתהליכים עצביים הן מהותיות לתפקודו התקין של המוח, וקשורות לתפקוד הכרתי רגשי. מחקרים רבים הראו שחומצות השומן מסוג אומגה 3 עשויות למנוע מחלות זיקנה חמורות, כולל שיטיון) דמנזיה) ואלצהיימר, וכן לשמש אמצעי ריפוי של מחלות והפרעות נפש רבות.
עוד נמצא אצל ילדים צעירים הלוקים קשב וריכוז והיפראקטיביות (ADHD)  כי צריכה משולבת של DHA  ו-EPA עשויה לסייע בטיפול ולתרום לשיפור הריכוז ויכולת הלמידה, ואצל מבוגרים צריכה משולבת שכזו עשויה לשפר את מצב הרוח ואת יכולת הריכוז והזיכרון. 

תזונה ים-תיכונית העשירה באומגה 3 תשמור על בריאות המוח

תזונה ים-תיכונית, העשירה באומגה 3, עשויה לסייע בשמירת תפקוד תקין של כלי הדם, מחלות לב, סוכרת מסוג ותפקודי מוח, בייחוד עם העלייה בגיל. מחקר צרפתי שפורסם בפברואר 2011 במגזין British Journal of Nutrition בחן את תזונתם, רמות השומנים בדם והתפקוד התפיסתי של יותר מ-1,000 אנשים בגיל העמידה. המחקר הראה קשר הדוק בין התמדה בתזונה ים תיכונית עשירה בחומצות שומן מסוג אומגה 3 (דגים וביצים) ובין רמות גבוהות של שומנים טובים בדם ותפקוד תפיסתי טוב יותר, בהשוואה לקבוצת הבקרה.

התזונה הים תיכונית היא בעלת יחס נמוך, בהתאם להמלצות בין חומצות שומן אומגה 6 לבין אומגה 3.

ומהי תרומתה של אומגה 3 לפעילות אנטי דלקתית?

הוכח כי שילוב של  DHA ו- EPA מפחית את יצירתה של חומצה ארכידונית  ונגזרותיה השונות, שתורמות לתהליכים דלקתיים בגוף. בשל פעילותן האנטי דלקתית,  DHA  ו-EPA   מסייעות לשיפור והקלה במגוון רחב של מחלות המערבות תהליכי דלקת. למשל אסתמה, אלרגיות בעור ובמערכת הנשימה, מחלות מפרקים דלקתיות (ארטריטיס), מחלות עור שונות כגון פסוריאזיס ואקזמה, לופוס (זאבת) ואטופיק דרמטיטיס (אסתמה של העור).

אומגה 3 לנשים בהריון ולנשים בכלל (ואזהרה לצמחוניות וטבעוניות)

בזמן הריון מסתבר שרמה נאותה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 מבטיחה שרקמות השומן של האישה יכילו מאגרים מספקים שלהן, אשר חיוניים גם עבור התפתחות העובר (התפתחות מוחית ושכלית) וגם לייצור חלב אם. כמויות גדולות של  DHA ו- EPA הנכללות בתזונה מאריכות במעט את ההריון ומשפרות את איכותו.
בנוסף, לזכות חומצות השומן נזקפת הפחתת הסיכון ללקות ברעלת הריון ובדיכאון שלאחר לידה.
בהנקה, חלב אם מכיל הן ALA  והן DHA  - תופעה שהיא ייחודית בקרב משפחת היונקים. סוכרת הריונית עלולה לשנות את הרכב חומצות השומן בחלב האם, וכך גם  צמחונות, טבעונות או דיאטה מקרוביוטית שאינה כוללת דגים מסוימים או תוספי מזון.

המלצה לצריכת אומגה 3 - בהריון 1.4 גרם ביום; בהנקה 1.3 גרם ביום.

אומגה 3 וסטטינים (תרופות להורדת שומנים בדם)

נטילת תוספי אומגה 3 יחד עם תזונה עשירה באומגה 3 עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסייע להפחתת רמות שומנים בדם, בעיקר מסוג טריגליצרידים. אומגה 3 מורידה רמות טריגליצרידים, מפחיתה חמצון של כולסטרול, מעלה רמות כולסטרול מסוג HDL (הטוב), ומפחיתה קרישיות של הדם.

אם עד עכשיו לא מצאתם סיבה ליטול תוספי אומגה 3, זה הזמן להתחיל.