25 יולי 2017 ב' אב תשע"ז
תאריך:  31.10.2011 

קפאין, קפה ובריאות. מתחילים לחשוב הפוך

ד"ר אורדי שרף

6 כוסות קפה ביום לא יהרגו אתכם. מחקרים מדעיים מהשנים האחרונות גילו שצריכת קפה מתונה עשויה להפחית את הסיכון למספר מחלות. שיטת הכנת הקפה וסוג הפולים משפיעים על הסיכון לעלייה ברמת הכולסטרול.

קפה הוא שם כולל למשקאות חמים וקרים המופקים מפולי צמח הקפה, בתהליך הכולל קלייה וטחינה של הפולים ובישולם או חליטתם בשיטות שונות. צמח הקפה גדל באקלים סובטרופי, בעיקר באפריקה, בדרום- מזרח אסיה ובאמריקה הלטינית.
אחד הרכיבים הפעילים בפולי קפה הוא הקפאין ובשנים האחרונות נערכו שפע מחקרים שניסו לקבוע עד כמה בריאה או מזיקה שתיית משקאות המכילים קפאין.

הקפאין מעורר ומשפר רמות אנרגטיות

הקפאין הוא חומר פסיכו-אקטיבי, כלומר חומר המשפיע על תפקוד המוח. חומר זה שייך למשפחת חומרים הכוללת גם את הניקוטין (המצוי בטבק) והקסנטין (מצוי בגומי לעיסה).
הקפאין אחראי להשפעות המעוררות של הקפה, באמצעות פעולה על קולטנים לאדנוזין במוח. אדנוזין הוא חומר בעל חשיבות רבה בתפקוד תאים בכלל ובמערכת העצבים המרכזית בפרט. הקפאין נקשר לקולטן במקום האדנוזין ובכך מעכב את השפעתו.
התוצאה של שרשרת התהליכים הזו היא עירור של תאי עצב המפרישים אדרנלין ודופמין במערכת העצבים המרכזית. שיא ההשפעה של הקפאין מופיע כחצי שעה עד שעה לאחר שתיית הקפה (ולכן ממליצים על שתיית קפה מחצית השעה לפני אימון כושר), והשפעתו חולפת במרבית המקרים לאחר מספר שעות.
אנשים שמורגלים בצריכה מתונה (3-4 כוסות קפה נמס ביום) מדווחים לרוב על שיפור ברמת האנרגיה וביכולת הריכוז והזיכרון בעקבות שתיית הקפה. מספר מחקרים אכן מאשרים זאת.
מחקר שנערך בבריטניה ופורסם בכתב העת המדעי PSYCHOPHARMACOLOGY בשנת 1992 כלל מעל 9000 נבדקים והראה כי שתיית קפה אכן גורמת לשיפור בביצוע מטלות תפיסתיות (קוגניטיביות) שונות.
מחקרים מהתקופה האחרונה תומכים בהשערה שלקפאין (ולחומרים נוספים בקפה) ישנה פעילות של נוגד-חמצון (Antioxidant), אשר בטווח הארוך עשויה להיות בעלת השפעה מגינה על הגוף מפני מחלות שונות.
כמות הקפאין בקפה או במשקה אחר שאנו שותים משתנה בהתאם לסוג פולי הקפה ולשיטת ההכנה

תופעות לוואי, כולל תסמונת גמילה

השפעות לוואי של קפאין, אף בצריכה מתונה ( 3-4 כוסות קפה ליום) יכולות לכלול בטווח הקצר:
  • עליה בלחץ הדם.
  • הפרעה בשינה (בייחוד אצל אלו הרגישים לקפאין, ולהם לא מומלץ לשתות קפה בשעות הערב והלילה ובמקרים קיצוניים אף לא בשעות אחר הצהריים).
  • עליה בחומציות הקיבה.
  • עליה בכמות השתן.
  • עצירות (עקב התייבשות)
 
שתיית כמות גדולה של קפה (בדרך-כלל מעל 5 כוסות קפה בבת אחת) עלולה לגרום להשפעות לא נעימות כגון חרדה, עצבנות, רעד,דפיקות-לב (פלפיטציות) והפרעות במערכת העיכול (שלשול או עצירות). תופעות אלו עלולות להופיע גם בעקבות שתייה של כמויות קטנות יותר, אצל אנשים הרגישים לקפאין.
הרעלת קפאין הינה תופעה נדירה שעלולה במקרי קיצון להתבטא בבלבול ובהתכווצויות שרירים. לעיתים נדירות, צריכת כמויות אדירות של קפאין (מעל 50 כוסות קפה) עלולה לגרום להפרעות מסוכנות בקצב הלב ואף למוות.
ההשפעות קצרות הטווח של קפאין הפיכות וחולפות כעבור מספר שעות מנטילתו. במקרים רבים צריכה קבועה מובילה לכך שחלק מהשפעות הלוואי נעשות מתונות יותר, כיוון שהגוף מפתח מנגנוני הסתגלות לקפאין.
אם החלטתם לחדול משתיית קפה לאחר תקופת צריכה ממושכת, כדאי להיות ערים לכך שבמקרים מסוימים עלולה להתרחש תסמונת גמילה. כפי שצוין, הקפאין הוא חומר פסיכו- אקטיבי ולכן לגמילה ממנו עלולים להתלוות סימפטומים של תסמונת גמילה לרבות עצבנות, חוסר ריכוז, חרדה, כאבי ראש, בחילה, הקאה וכאבי בטן. הסימפטומים עלולים להופיע כ- 12 עד 24 שעות לאחר הפסקה בצריכת הקפה והם יחלפו כעבור מספר ימים.

צריכה של עד 6 כוסות קפה ליום לא תהרוג אתכם

בשנים האחרונות מצטברות עדויות לכך שקפה בצריכה מתונה (כ- 4 כוסות ליום בממוצע) אינו מזיק משמעותית לבריאות, וייתכן אף שיש לו יתרונות בריאותיים.
מחקר מקיף, שנערך באוניברסיטת הרווארד בארה"ב והתפרסם בכתב העת המדעי ANNALS OF INTERNAL MEDICINE בשנת 2008, כלל נתונים ממעקב אחר מעל 130,000 נשים וגברים במשך למעלה מ- 18 שנים. נמצא כי צריכה קבועה של עד 6 כוסות קפה ליום אינה מגבירה את הסיכון למוות כתוצאה מכל סיבה בריאותית שהיא, הן עבור נשים והן עבור גברים.

כמה קפאין יש במשקה שלי

כמות הקפאין בקפה או במשקה אחר שאנו שותים משתנה בהתאם לסוג פולי הקפה ולשיטת ההכנה. לצמח הקפה מאות זנים, כאשר הזנים הנפוצים משתייכים לשני סוגים עיקריים: ערביקה (Arabica) ורובוסטה (Robusta). הרובוסטה מכיל ריכוז גבוה יותר של קפאין מאשר קפה ערביקה.
כמויות הקפאין במשקאות שונים (על פי פרסומי ארגון הקפה הבינלאומי):
שם המשקה כמות קפאין (מ"ג) ממוצעת במנה הערות
קפה טורקי 115  
קפה פילטר 80-115  
קפה נמס 65-75  
קפה אספרסו 35 מנה אחת
תה 40-60  
שוקו 4.5  
קולה 30-60 פחית
משקאות אנרגיה 80 פחית
קפה נטול קפאין 3  

בנטול יש קפאין

קפה נטול קפאין הוא קפה שהקפאין נשטף ממנו. תהליך מיצוי הקפאין מהקפה והוצאתו מתרחש במספר שיטות, הכוללות בדרך-כלל השריה של פולי הקפה במים חמים או אידוי שלהם, ושימוש בחומרים ממיסים למיצוי הקפאין מהשמנים שבקפה. שרידים של קפאין ושל חומרי המיצוי עלולים להישאר במוצר הסופי.

מה ההבדל בין שיטות ההכנה העיקריות?

  • קפה טורקי- פולי הקפה הקלויים והטחונים מבושלים במים עד לסף רתיחה (את הסוכר מוסיפים אחר כך).
  • קפה נמס- האבקה מיוצרת מפולי קפה קלויים שנטחנים עד דק ומבושלים. בעזרת לחץ נמוך וטמפרטורה גבוהה מתאדים המים באופן חלקי ונותר נוזל קפה בריכוז גבוה. הנוזל עובר ייבוש בהקפאה או ייבוש בריסוס. משקה הקפה מוכן על ידי ערבוב של אבקת-קפה עם מים או חלב.
  • קפה פילטר 'צרפתי' (מתקן זכוכית עם פילטר מתכת)- הקפה הטחון נחלט במים רותחים ונדחס דרך מסנן (פילטר) עשוי מתכת, המפריד בין אבקת הקפה הטחון למשקה הקפה.
  • קפה פילטר 'פרקולטור' (פילטר נייר). מניחים את הקפה הטחון בתוך מסנן (פילטר) נייר המוצב מעל כוס שתייה ומוזגים עליו מים רותחים. טיפות המים מטפטפות לתוך הכוס, כאשר המשקע נשאר במסנן.
  • אספרסו – מכונת האספרסו מזרימה קיטור בלחץ גבוה דרך אבקה דחוסה של פולי קפה טחונים. הקיטור מתקרר מ- 100 ל- 90 מעלות, מתעבה (הופך לנוזל) ומטפטף לכוס תוך שהוא לוקח עימו מהאבקה את מיצוי השמנים הארומאטיים.
 
מחקרים מהשנים האחרונות מגלים שצריכה מתונה של קפה עשויה להפחית את הסיכון ללקות במחלות מסוימות

קפה פילטר שהוכן מרובוסטה עדיף, לפחות מבחינת הכולסטרול

מסתבר שלשיטת הכנת הקפה ישנה השפעה מהותית על ריכוזם בכוס של החומרים שגורמים לעליית רמת הכולסטרול. הקפה המבושל מכיל בין שאר הרכיבים שמנים המכונים קפסטול וקאוואול , kahweol) (cafestol. חומרים אלה גורמים לעליית רמת השומנים (הטריגליצרידים) ורמת כולסטרול LDL (הכולסטרול הרע) בדם. במחקרים שונים נמצא שעליית רמת הכולסטרול בקרב שותי הקפה מגיעה לשיעור של 5% עד 10% (ואפילו 20% לפי מחקר אחד), שזו עלייה משמעותית.
החומרים הללו נמצאים בריכוז הגבוה ביותר בקפה טורקי וברמה נמוכה בקפה פילטר (נייר) שמסנן אותם. גם קפה נמס מכיל ריכוזים נמוכים יחסית של קפסטול ואילו האספרסו נמצא במקום טוב באמצע. המשמעות היא שעל הסובלים מעודף כולסטרול להעדיף קפה פילטר או קפה נמס.
מעבר לכך, ריכוז הקפסטול בקפה שהוכן מפולי ערביקה גבוה משמעותית מזה שהוכן מפולי הרובוסטה ועל כן ניתן להסיק שצריכת קפה מזן ערביקה תגרום לעליית כולסטרול משמעותית יותר מצריכת קפה מפולי רובוסטה.
האספרסו, ובמיוחד זה שמוכן באמצעות 'קפסולות', מכיל כמויות גדולות יותר של פוראן (Furan) בהשוואה לסוגי קפה אחרים. למרות שהפוראן ידוע כחומר קרצינוגני (עלול לגרום להתפתחות גידולים ממאירים) נדגיש שרמת הפוראן שנמצאה בקפסולות האספרסו נמוכה מהתקרה המותרת על-פי התקן האירופי. בריכוזים נמוכים שכאלו לא ברור עדיין אם בכלל יש השלכות בריאותיות כלשהן לפוראן.

לפעמים הבעיה היא נספחי הקפה

לעיתים קרובות נספחים לשתיית הקפה מספר הרגלים שעלולים להזיק, דוגמת כמות הסוכר שאנו מכניסים לכוס, החלב או בעצם השמנת ופרוסת העוגה. כדי לסבר את האוזן הקפוצ'ינו שנמכר ברשתות הקפה בכוס גדולה או ענקית, עלול להכיל 500 קלוריות, כלומר כרבע מתצרוכת הקלוריות היומית הממוצעת למבוגר. על רקע זה נעיר שחלק לא מבוטל מצרכני הקפה נוטים להפחית בפעילות גופנית בהשוואה לאלה שלא שותים קפה ולצרוך פחות תוספי תזונה.
מסתבר גם שמעשנים השותים קפה נוטים לעשן יותר, כי במקרים רבים נספחת לכול כוס קפה עוד סיגריה או שתיים. ברור שבמצב כזה הנזק עלול לעלות על התועלת הנזקפת לקפה.
מחקר שנערך בפינלנד מצא כי צריכה של 3-5 כוסות קפה ביום מפחיתה את הסיכון לחלות באלצהיימר ודמנציה

צריכה מתונה של קפה עשויה להפחית סיכון למחלות

מחקרים מהשנים האחרונות מגלים שצריכה מתונה של קפה עשויה להפחית את הסיכון ללקות במחלות מסוימות. חלק מההשפעות המיטיבות מיוחסות לקפאין וחלק לרכיבים אחרים שבקפה.
  • אלצהיימר ודמנציה (שטיון)- במחקר שנערך בפינלנד והתפרסם בכתב העת Journal of Alzheimer's Disease. בשנת 2009 נמצא כי צריכה של 3-5 כוסות קפה ביום מפחיתה את הסיכון לחלות באלצהיימר ודמנציה.
  • מחלת פרקינסון (Parkinson's disease)- במחקר שפורסם באותו כתב העת בשנת 2010 נתגלתה תמונה דומה לגבי מחלת הפרקינסון. נמצא שככל שצריכת הקפה היומית גבוהה יותר, כך קטן הסיכון לחלות בפרקינסון.
  • מחלות כבד ודרכי מרה- ישנן עדויות לכך שצריכת קפה עשויה להפחית את הסיכון לסימפטומים של מחלת אבני מרה (gallstone disease) ושחמת הכבד (Cirrhosis). יחד עם זאת קפאין אינו מומלץ בעת מחלה חריפה של כיס המרה או במצב של אי ספיקת-כבד.
  • מחלות סרטן- אין הוכחה לכך ששתיית קפה מגבירה את הסיכון לחלות בסרטן מסוג כלשהו. היו חששות כאלה לגבי סרטן המעי הגס, הלבלב ושלפוחית השתן, אך מחקרים לא הצליחו להוכיח זאת. לעומת זאת ישנם מחקרים מהשנים האחרונות שהראו שצריכת קפה דווקא עשויה להפחית את הסיכון לסרטן בכבד, לסוגים מסוימים של סרטן השד ולסרטן הערמונית.
  • מחלות לב וכלי דם. במחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד נמצא שנשים שצורכות קפה במידה מתונה נמצאות בסיכון נמוך למוות ממחלות לב וכלי דם, בהשוואה לנבדקות שאינן שותות קפה. ממצא זה עדיין אינו חד משמעי, ודרושים מחקרים נוספים לשם ביסוס הקביעה.
 
סקירה שהתפרסמה בכתב העת המדעי INTERNATIONAL JOURNAL OF CARDIOLOGY בנובמבר 2009 לא מצאה קשר בין צריכת קפה לבין סיכון לחלות במחלת לב כלילית, או להחמרה שלה.

שורה תחתונה, בריא או לא?

פרופסור רוב ואן דאם מהמחלקה לתזונה באוניברסיטת הרווארד שבארה"ב מסכם: "המחקרים מצביעים על כך שהקפה אינו מהווה סיכון משמעותי לבריאות, בניגוד למה שנחשב בעבר. פרט לקבוצות מסוימות, כגון נשים בהריון והסובלים מיתר לחץ דם או סוכרתיים בלתי מאוזנים, ניתן לומר בביטחון שקפה הוא משקה טוב ובריא".
כדי לשמור על היתרונות האפשריים שבקפה עדיף לשתות אותו במידה מתונה (2-4 כוסות ליום בממוצע, ועד 6 לחובבי הקפה המושבעים) ולהימנע או להפחית תוספות עתירות קלוריות כמו סוכר ושמנת. מומלץ לשלב את שתיית הקפה (או התה) במסגרת תזונה מאוזנת, שכוללת צריכת סידן נאותה, במיוחד עבור נשים.
"מי שמעוניין להימנע ממחלות", טוען פרופסור ואן-דאם, "מוטב שיתרכז בגורמי סיכון אחרים, כגון הפסקת עישון, תוספת דגנים מלאים לתזונה ופעילות גופנית".
New layer...
New layer...
New layer...