25 מאי 2017 כ"ט אייר תשע"ז
תאריך:  13.11.2011 

מדד גליקמי ופסטת ענבים, ויווה איטליה

אריאל אשל, M.Sc

נתחיל מהסוף. יהיה מתכון מעולה למנת פסטה עם ענבים שחורים ונתחי דג לבן. גם הפסטה וגם הענבים הם בעלי מדד גליקמי נמוך. למה עדיפים מאכלים בעלי מדד גליקמי נמוך ומה טוב בענבים.

המקור לטור הזה בדיון על מידת הבריאות של המטבח בצפון איטליה. צריך לספר שהדיון התפתח בגוב האריות, היינו במהלך ארוחת טעימות במסעדה של מארה מרטין בוונציה (da fiore, חוץ מתערוכת הבינאלה זו לטעמי האטרקציה האמיתית של העיר).
רבים ממתכוני המטבח הצפון איטלקי משופעים בחמאה, בגבינת פרמז'ן (שהם כידוע רכיבים עתירי כולסטרול וקלוריות) ובמנות ניוקי המבוסס על תפוחי אדמה. הניוקי ותפוח האדמה בכלל אינם כה בריאים כפי שנוטים לחשוב, טענתי להפתעת הנוכחים, לעומת זאת, מנת הפסטה עם הענבים (ונתחי הדג הלבן) בריאה הרבה יותר (וטעימה להפליא, המתכון בהמשך).
ההסבר לא איחר לבוא. מה שמעיד על מידת ההשפעה של מזונות על רמת הסוכר בדם הוא המדד הגליקמי(glycaemic index). לאחר צריכת מזון המכיל פחמימות עולה רמת הסוכר בדם ויורדת לאחר מכן, תופעה המכונה התגובה הגליקמית.
מזונות המכילים פחמימות אשר מתפרקים מהר לאחר האכילה, דוגמת אורז לבן ותפוחי אדמה, הם בעלי מדד גבוה. הם מעלים את רמת הסוכר בדם מהר וגבוה יותר מאשר מזונות המתפרקים לאט דוגמת קטניות, פסטה (עדיף מלאה) או ענבים המתפרקים לאט ומשחררים באופן הדרגתי סוכר (
גלוקוז
) לדם.
השפית מארה מרטין
שפית מארה מרטין. הידע בא מהבית
על התגובה הגליקמית משפיעים סוג הסוכר שבמזון (סוכרוז, לקטוז, פרוקטוז, גלוקוז), התצורה שלו (למשל עמילן), שיטת הבישול ורכיבים אחרים דוגמת חלבונים.
הטענה שמזונות אשר מכילים פחמימות מורכבות כמו לחם, אורז ותפוחי אדמה מתעכלים לאט וגורמים לעלייה מתונה של הסוכר בדם אינה בהכרח נכונה. חלק מהמזונות המכילים עמילן מתעכלים מהר והנם בעלי מדד גליקמי גבוה. מאידך, צריכת כמויות מתונות של מזונות סוכריים מסוימים אינה מביאה לעלייה דרמטית של הסוכר בדם. מזונות רבים המכילים סוכר יניבו תגובה גליקמית פחותה מאשר אורז למשל.
בעיקרון ההמלצה נוטה לכיוון מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך. אלו יסייעו לא רק לשמירת רמות סוכר נאותות בדם ולהפחתת רמות האינסולין המופרשות לדם, אלא גם לשמירת משקל (מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך הם לעיתים רבות מקדמי תחושת שובע טובים יותר) ולהפחתת הסיכון למחלות לב ויתר לחץ דם (אחד קשור בשני).
ראוי להדגיש שמדד גליקמי אינו עומד בפני עצמו ואינו מבודד משיקולים אחרים. כמות הפחמימות הנצרכות משמעותית למאזן האנרגטי וכמובן כמות הסיבים התזונתיים שבמזון חשובה וכך אף תכולת החלבונים, הוויטמינים והמינרלים.

מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך

  • פסטה (עדיף מלאה)
  • קטניות (עדשים, שעועית ועוד)
  • תפוחים ומיץ תפוחים
  • אגסים
  • תפוזים ומיץ תפוזים
  • ענבים
  • יוגורט דל שומן
 

מזונות בעלי מדד גליקמי בינוני

  • אורז
  • בננה
  • סוכר לבן
  • משקאות קלים
  • קלחי תירס
  • אננס
 

מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה

  • לחם
  • תפוחי אדמה, אפויים או מבושלים
  • דגני בוקר (קורנפלייקס)
  • צ'יפס
  • דבש
  • אורז לבן (בייחוד סטיקי רייס של הסושי)
 

מה טוב בענבים?

אמרנו מנת פסטה עם ענבים. על יתרונות הפסטה כבר דיברנו בהרחבה בכתבה 'פנה, פוסילי, ספגטי', וזה המקום לספר על הערכים התזונתיים של הענבים.
הענבים (לבנים, אדומים או שחורים) הם בעלי מדד גליקמי נמוך ועשירים במינרלים ובוויטמינים. הם ספקי נחושת,
ברזל
, מגנזיום,
אשלגן
, ויטמין C, וויטמין Kוויטמינים מקבוצת B כמו פירודיקסין, ריבופלאבין וטיאמין.
אשכול ענבים שחורים
מגנים על חומצות אומגה 3 מסוג DHA ו- EPA מפני התפרקות בגוף.
הענבים עשירים בנוגדי חמצון (פוליפנולים). הרזוורטול (פוליפנול המצוי בענבים אדומים ושחורים) נמצא יעיל בהגנה מפני
סרטן
המעי הגס והפרוסטאטה, מחלות לב וכלי דם ומפחית סכנת שבץ. מחקר שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת מישיגן (אוקטובר 2008 , journal of Gerontology) הראה שעכברי מעבדה שהוזנו בתזונה עתירת מלח שהוספה אליה אבקת ענבים נמצאו כבעלי לחץ דם פחות ופעילות לב טובה יותר, בהשוואה לאלו שלא קבלו את אבקת הענבים.
הרזוורטול נמצא יעיל גם בהגנה מפני אלצהיימר והוא טוב בכול מה שנוגע לאנטי אייג'ינג. מחקר שבוצע על ידי מדענים מאוניברסיטת סינסינטי ואשר פורסם בינואר 2010 טוען שצריכה יומית של מיץ ענבים (ענבי קונקורד) עשויה לשפר זיכרון בקרב מבוגרים.
מחקר חדש שנערך על ידי חוקרים בראשות רוברטה קאזולה מאוניברסיטת מילנו (אוגוסט 2011, food research international ) הראה שהפוליפנולים שביין האדום מגנים על חומצות אומגה 3 מסוג DHA ו- EPA מפני התפרקות בגוף, ובכך תורמים להגנת מערכת הלב וכלי הדם. הדברים תקפים לגבי מיץ מענבים שחורים ואדומים.
האנטוציאנינים שבאדומים (הרכיב שמקנה להם את הצבע) הם
נוגדי חמצון
בעלי השפעה נוגדת אלרגיה ונוגדת דלקות ואילו בענבים ירוקים מצויים קטקינים שהם נוגדי חמצון מסוג טאנינים פלוונואידים.
הגרעינים בזנים המכילים אותם הם אכילים ונציין שמרבית נוגדי החמצון מרוכזים בקליפת הענב ובגרעינים. תכולת הסוכר של הענבים אינה כה נוראה, כ- 69 קלוריות ל- 100 גרם.
הזנים של ענבי המאכל הנפוצים בישראל כוללים ירוקים, אדומים ושחורים. מרבית התוצרת המקומית היא בעונת הקיץ וזנים מסוימים עד סוף דצמבר. יחד עם זאת יש בעונת החורף יבוא מדרום אפריקה (שם העונות הפוכות) והמחיר בהתאם.
הזנים הירוקים של ענבי המאכל כוללים טומפסון (ללא גרעינים), קלמריה וסופריור. באדומים נזכיר סופריור אדום, סקרלוטה, קרימזון, אמפרור, קרדינל ורד גלוב. זנים שחורים כוללים בלק פינגר, יערה, מוסקט, זינפנדל, רויאל אוטם וקונקורד (זן אמריקאי. אנשים בעלי היסטוריה של אבנים בכליות מסוג calcium oxalate טוב יעשו אם ימנעו מאכילת ענבי קונקורד המכילים רמות גבוהות של אוקסאלאטים)
רכשו תמיד ענבים בשלים ולא כאלו שיבשילו אצלכם. שמרו אותם במקרר כי בטמפרטורת החדר הם נוטים לתסוס ולהתקלקל. לאחר שטיפה עטפו את האשכולות במגבת נייר ושימו בשקית ניילון אטומה במקרר.

פסטת ענבים ודג לבן (חומרים ל- 6 מנות)

פסטת ענבים ודג לבן
פסטת ענבים, בריא וטעים להפליא.
המתכון בהשראת מנה ממטבחה של השפית מארה מרטין ממסעדת da fiore בוונציה. מספר שינויים נדרשו בעיקר מטעמי כשרות, אולם השתדלנו להיצמד ככול הניתן למקור.

חומרים לרוטב

  • כוס וחצי ציר דגים או ציר עוף. אם תשתמשו בציר עוף (פחות עדיף) תיאלצו לוותר מטעמי כשרות על כף החמאה. ממש לא אסון.
  • 3-4 שאלוט קצוצים דק. (אם הם גדולים די ב- 3).
  • שליש כפית פלפל לבן.
  • מיץ מליים אחד או מלימון.
  • כף חמאה.
  • מלח לתיבול.
  • כף שמן זית כתית מעולה (אם ידכם משגת שמן זית עם תמצית כמהין מה טוב).
 

הכנת הרוטב

בסיר קטן מחממים את הציר (ללא כיסוי), מוסיפים את השאלוט ופלפל לבן. מביאים לרתיחה ומנמיכים את הלהבה. מצמצמים את הנוזלים במשך כ- 10 דקות על להבה נמוכה. מוסיפים כף חמאה ומיץ ליים. מערבבים, מוסיפים באופן הדרגתי מלח (לפי הצורך. מוסיפים קצת, מערבבים וטועמים) ומכבים את הלהבה. מוסיפים את שמן הזית.

חומרים למנה

  • חבילת פסטה (500 גרם) ברוחב בינוני, למשל לינגוויני או פפרדלה (עדיף מקמח מלא). שימוש בפסטה המכילה פטריות כמהין ישדרג את המנה. יש לכך עלות המשלשת את מחיר הפסטה.
  • ענבים שחורים או אדומים (12 ענבים לכול מנה, ל- 6 מנות 72 ענבים). ניתן להפחית את מספר הענבים ולגוון את המנה עם קרמבולה קצוצה.
  • 3 חבילות ברוקומיני (או ברוקולי) – רק התפרחות. (מדובר על חבילות הנמכרות ברשתות השיווק, אולם ברור שניתן לרכוש בשוק בתפזורת).
  • 3 חבילות פטריות יער או פורטבלה. (מדובר על חבילות הנמכרות ברשתות השיווק, אולם ברור שניתן לרכוש בשוק בתפזורת).
  • 2 כפות ציר דג (או עוף).
  • 6 נתחי פילה של דג ים לבן (למשל לברק, בס, אילת ים, מוסר או לוקוס), כול נתח במשקל 150 גרם.
 

הכנה (שמרו על סדר ההכנה)

  • חוצים את הענבים (לאורך) ואם בחרתם לגוון עם קרמבולה קוצצים אותה.
  • מסירים מהפטריות את הגבעולים, קוצצים אותן גס, מכניסים לסיר ומוסיפים את הציר. מבשלים אגב ערבוב עד לאידוי מרבית הנוזלים ומסירים מהלהבה.
  • את תפרחות הברוקומיני מאדים עד לריכוך קל, או מבשלים בסיר מים רותחים עם מעט מלח וחומץ (3 דקות לכול היותר). מוציאים מיד מהסיר ומניחים בכלי סגור.
  • מאדים את נתחי הדג מעל סיר מים רותחים. בודקים מוכנות על ידי נעיצת מזלג בנתח. אם נותר עור בצד אחד של הנתחים תוכלו להסירו בקלות לאחר האידוי.
  • במקביל לאידוי הדג מבשלים את הפסטה לפי הנחיות היצרן (במים רותחים שהומלחו קלות).
 

הגשה

בקערת הגשה אישית שמים את הפסטה. מעליה מפזרים ברוקומיני, פטריות וענבים (וקרמבולה, אם הוספתם). כול נתח דג חותכים ל- 3-4 חתיכות ושמים מעל. יוצקים מהרוטב ומגישים.