27 מרץ 2017 כ"ט אדר תשע"ז
תאריך:  30.12.2011 

אימון פילאטיס אכן מעצב ומחטב. מתאים לגברים ולנשים כאחד. מומלץ במיוחד למתאמנים הסובלים מכאבי גב תחתון, ברכיים או כתפיים. מה בין סטוט-פילאטיס, יוגילאטיס, קור-פילאטיס ופאוור פילאטיס.

כשרוב הגברים שומעים את המילה 'פילאטיס', היא מתקשרת אצלם להתעמלות נשים או רקדנים. דווקא גברים החפצים בעיצוב שרירי הגוף וחיטובם, לרבות העוסקים בספורט מקצועני, יכולים להרוויח בגדול מאימון פילאטיס.
המיתוס שפילאטיס מיועד לנשים בלבד אינו נכון. ג'וזף פילאטיס יצר את שיטת האימון על מנת לסייע לשיקומם של חיילים ורקדנים פצועים. ההנחה הבסיסית שלו הייתה שגם במקרים של פגיעה, הגוף חייב להישאר בתנועה.
השיטה עושה שימוש במכשירים ייעודיים ובאוסף תנועות המסייעות לשרירי גוף להתחזק ולפתח טווח תנועה גדול יותר, תוך אתגור המתעמל. התנועות המדויקות הנדרשות מהמתאמן, ברמת קושי עולה, והשימוש בקבוצות שרירים קטנות מבדלים את הפילאטיס מאימונים אחרים ומאתגרים את הגוף באופן ייחודי.
פילאטיס מאפשרת לאנשים בעלי פציעות או כאבים כרוניים לחזק את שרירי הגוף ולהגדיל את טווח התנועה מבלי להזיק לאיבר הפגוע.
אימון פילאטיס אכן מעצב ומחטב, כי העבודה על השרירים העמוקים של הגוף, עליה מבוססת השיטה, מובילה לצמצום היקפים משמעותי ולמראה חטוב. בנוסף, פילאטיס מחזק, מגמיש ומפתח מודעות תנועתית שמסייעת במניעת פציעות בעתיד. גברים רבים ימצאו את האימון תורם יותר מאשר כול שיטת אימון שרירים וגמישות אחרת.

פילאטיס על הרצפה

מרבית חדרי הכושר מציעים שיעורי 'פילאטיס רצפה' הנערכים בסטודיו. 'פילאטיס רצפה' מבוסס על אוסף תרגילים שניתן להתאימם לרמת המתאמן. הקבוצה המתאמנת תמנה בין 10 ל-30 משתתפים, כאשר המדריך מדגים ומסביר את התרגילים ומציע דרגות קושי שונות בהתאם ליכולותיהם של המתאמנים. שיעור 'פילאטיס רצפה' ממוצע נמשך בין 45 ל-55 דקות.
גבר על כדור פילאטיס
כדור פילאטיס, כול אחד לפי היכולת שלו
היות שלכל תרגיל יש מספר דרגות קושי, גם מתאמן שזה לו השיעור הראשון יכול להצטרף כי הוא יתורגל בהתאם ליכולותיו. בשיעורי הרצפה משתמשים בעזרים דוגמת גומיות וחישוקי פילאטיס אשר השימוש בהם מקל או מקשה על התנועה. כל תנועה בפילאטיס מבוססת על הפעלה ממוקדת של אברים מסוימים תוך שימוש בנשימה מבוקרת.
ניתן לתרגל 'פילאטיס רצפה' באופן עצמאי בעזרת תכניות טלוויזיה, אתרי אינטרנט או די.וי.די ייעודי, אולם נדגיש כי תרגול עצמאי מומלץ רק לאנשים שחוו את השיטה קודם לכן תחת הדרכה מקצועית, ומכירים היטב את עקרונות העבודה. אם לא עשיתם פילאטיס מימיכם, מומלץ להתחיל עם מדריך, לבד או בקבוצה.
במרבית המקרים 'פילאטיס רצפה' מתאים לכלל האוכלוסייה, אך עבור אלו הסובלים מבעיות בריאותיות שונות המונעות מהם להשתתף בשיעורי הרצפה, או עבור אלו המעדיפים קבוצות תרגול קטנות, נמליץ על 'פילאטיס מכשירים'.

פילאטיס מכשירים: על המיטה

פילאטיס מכשירים הוא ענף של הפילאטיס העושה שימוש במספר מכשירים מתוחכמים, והאימון מתבצע רק בהנחיה צמודה של מדריך מוסמך שעבר הכשרה ייחודית. המכשירים פותחו על ידי ג'וזף פילאטיס כדי לתת לכל אדם, לרבות מוגבל או פגוע, הזדמנות להפעיל את גופו באופן שיקומי או מאתגר.
משך שיעור מכשירים ממוצע נע בין 50 דקות לשעה. חלק מהמדריכים מעדיפים להקדים עבודת רצפה לשימוש במכשירים, כתלות ביכולתו של המתאמן, כי במקרים רבים תרגול הרצפה יביא למיצוי טוב יותר של העבודה על המכשירים.
המכשירים הבסיסים בהם משתמשים הם:
  • רפורמר – מיטה מאובזרת בבר וחבלים, המשמשת לעבודה בטוחה בשכיבה, ישיבה ולעיתים אף עמידה.
  • קאדילק – מיטה המחוברת למתקן המאפשר עבודה בתנועה תוך דגש על תנועתיות בעמוד השדרה.
  • כיסא – מעודד את פעילות זוקפי הגב העמוקים על ידי עבודה ללא תמיכה לגב (לרוב מומלץ למתאמנים מתקדמים).
 
אימון על מכשיר הרפורמר
אימון מודרך על מכשיר ה'רפורמר'.
פילאטיס מכשירים מתקיים בקבוצות קטנות, לרוב עד שישה אנשים, הן בשל מספר המכשירים המוגבל שבסטודיו והן בשל הצורך להעניק הנחיה אישית לכול מתאמן.
אם נפצעתם או נפגעתם (כולל פגיעות גב), אזי במקרים רבים פילאטיס מכשירים עשוי לשפר את איכות חייכם. פילאטיס מכשירים מהווה כלי שיקומי כי נותן מענה לשיקום וחיזוק האזור הפגוע תוך כדי הפחתת הכאבים, וכן משפר את הנשימה, היציבה, ומחזק את הגוף כולו. האימון מתאים במיוחד לאנשים הסובלים מבעיות גב, צוואר וברכיים, אך גם לאלו הסובלים מדלקות פרקים, פיברומיאלגיה,
הסתיידות
חוליות, פריצות דיסק או פציעות ספורט.

עבור מי מומלץ במיוחד

  • מתאמנים בחדר כושר הסובלים מכאבי גב תחתון, ברכיים או כתפיים. פילאטיס מכשירים יאפשר להם לשקם את גופם מבלי להשבית את פעילותם הגופנית. מומלץ להמשיך בפילאטיס מכשירים באופן סדיר ומתמשך בצד ביצוע פעילות גופנית סדירה.
  • גברים או נשים בריאים העושים פעילות גופנית סדירה. כבר בשיעור הפילאטיס הראשון (רצפה או מכשירים) תגלו שאתם עובדים הרבה יותר קשה ממה שתיארתם לעצמכם.
  • ספורטאים חובבים לרבות רצי טריאטלונים, מרתונים ומרימי משקלות. שיעורי הפילאטיס יחזקו את המפרקים ויקטינו עומסים על
    עמוד השדרה
    והמפרקים. בתקופות של אימונים ותחרויות מומלץ לשלב לפחות שיעור פילאטיס רצפה שבועי אחד על מנת להגמיש את עמוד השדרה ולמנוע לחץ על מפרקים.
  • ספורטאים מקצועניים שנפגעו (למשל פציעות ברכיים או גב אצל אצנים) וזקוקים לשיקום. עבור מקרים אלו נמליץ לשקול השתתפות בשיעורי פילאטיס מכשירים. ספורטאים מקצועניים המעוניינים למנוע פציעות בעתיד. פילאטיס יחזק שרירים פנימיים, מפרקים ויסייע למתאמן לאמץ כללי עבודה נכונים. מומלצים שיעורי פילאטיס רצפה בהם הדגש הוא על חיזוק שרירי הליבה וגמישות עמוד השדרה. פאוור פילאטיס הוא גרסה מועצמת של פילאטיס שיתאים לקבוצה זו.
 

בעת
ההריון
ולאחריו

נשים רבות
בהריון
מתלבטות אם כדאי לעשות פעילות גופנית בתקופת ההריון, ואם כן – איזו פעילות. שני עקרונות מנחים לגבי האישה בהריון: אין להתחיל בפעילות גופנית שבה לא עסקה טרם ההריון וכדאי להתייעץ באופן שוטף עם רופא הנשים לגבי כול פעילות גופנית. אישה שביצעה טרם ההריון אימונים בחדר הכושר או בחוץ, תוכל במרבית המקרים להמשיך להתאמן. (כללי המותר והאסור בעת
הריון
הורחבו בכתבתה של הפיזיותרפיסטית רחל כפרי)
בעקרון פילאטיס מומלץ לנשים בהריון, לא רק משום שהוא מחזק את השרירים העוטפים את עמוד השדרה ומקל על כאבי הגב האופייניים לשלבים המאוחרים של ההריון, אלא גם כי שם דגש על פיתוח מודעות וחיזוק שרירי קרקעית
האגן
אשר ממלאים תפקיד חשוב במהלך
הלידה
ולאחריה.
על מי שמתכננת להרות להתחיל לתרגל פילאטיס לפני הכניסה להריון. תמיד מומלץ להתייעץ קודם לכן עם רופא הנשים, במיוחד אם מדובר בהריון הכרוך בסיכון או מלווה בבעיות בריאותיות. חשוב לא פחות לעדכן את המדריך או המדריכה כדי שיוכלו להתאים את התרגילים למצב האישה.
לקראת השליש השני של ההריון, כאשר מתחילה להיווצר הפרדה בין חלקי שריר הבטן האורכי, מומלץ להימנע מתנועות המאמצות אותו, היינו להימנע מכל הפעלה של שרירי בטן. במרבית המקרים זו תהא מגבלת התנועה היחידה.
ייתכן שנשים בהריון תרגשנה אי נוחות בתרגול 'פילאטיס רצפה', בייחוד עם התקדמות ההריון, ועל כן מומלץ לפנות לפילאטיס מכשירים, לרבות בשל ההשגחה האישית.
ניתן להתחיל בפילאטיס לאחר הלידה אך גם במקרה זה ראוי להיוועץ קודם לכן ברופא. העבודה על שרירי קרקעית האגן ועל שרירים עמוקים מסייעת לגוף לחזור לעצמו לאחר הלידה, שלא להזכיר את אפקט החיטוב ושאיבת הבטן חזרה פנימה.
במרבית המקרים זמן השיבה לפעילות הוא לאחר משכב הלידה, 6 שבועות לאחר
לידה
רגילה ו-8 שבועות לאחר
ניתוח קיסרי
. נשים רבות לאחר לידה מעדיפות להצטרף לקבוצת פילאטיס מכשירים למרות שהן אינן מנועות להשתתף בשיעורי הרצפה.

סטוט-פילאטיס, יוגילאטיס, קור-פילאטיס, פאוור פילאטיס – סדר בבלגן

ספק אם ג'וזף פילאטיס שהלך לעולמו בשנת 1967 יכול היה לדמיין לאלו כיוונים התפתחה שיטתו. הפאוור-פילאטיס למשל מבוססת על מגוון התנועות שפילאטיס עצמו פיתח בעוד שיוגילאטיס ושיטות אחרות משלבות תחומי פעילות נוספים.

סטוט פילאטיס

אחד הענפים הבולטים והמצליחים הוא סטוט פילאטיס (stott pilates) . מאז שפותחה שיטת פילאטיס הורחב והועמק הידע על הגוף האנושי והדרך בה הוא פועל. הסטוט מיישם את הידע הזה על מגוון התנועות הבסיסי של פילאטיס.
סטוס משתמש בעזרים המאפיינים פילאטיס רצפה דוגמת גומיות, חישוקים וכדורים, אך גם משלב מפילאטיס מכשירים קשתות ולוחות קפיצה.
הסטוט בהחלט מומלץ לאנשים הזקוקים לשיקום. במהלך האימון נוטים לאתגר את שיווי המשקל בדרכים שונות ועל ידי כך לחזק את עבודת השרירים העמוקים של האגן. מעבר לכך, מחקרים מראים שאתגור שווי המשקל מעודד את חלקו הימני והשמאלי של המוח לעבוד בתיאום זה עם זה ומשפר את יכולות החשיבה והריכוז.

פאוור פילאטיס

פאוור פילאטיס (power pilates) היא גרסה של פילאטיס רצפה המתרכזת באתגור מרבי של הגוף, ואם תרצו - פילאטיס למתקדמים. למרות שהתנועות של פאוור פילאטיס מתבססות על הפילאטיס הקלאסי, הרי הפאוור, כשמו, מתרכז בתרגילים קשים ומאתגרים במיוחד של תנועות הבסיס.
הפאוור מומלץ לאנשים בעלי ניסיון של מספר שנים בפילאטיס, לפחות משום שקשה להבין, כל שכן לבצע את התנועות באופן נכון, מבלי שהגוף הפנים את עקרונות התרגול. אל תרוצו לפאוור פילאטיס אלא אם כן אתם משתתפים בשיעורי פילאטיס מספיק זמן.

קור פילאטיס – core pilates

המילה "core" באנגלית פירושה ליבה ובהקשר של פעילות גופנית פרושה התמקדות בשרירי הליבה, היינו השרירים העמוקים של הגוף הקרובים לעמוד השדרה. נכון שהפילאטיס בכללותו מבוסס על עבודה של שרירים אלו אולם קור פילאטיס לוקח את העניין הזה צעד אחד קדימה על ידי חיזוק ואתגור שרירי הליבה בלבד.
היות ששיטת תרגול זו מתבססת על שליטה בשרירי הליבה אזי היא מומלצת לאנשים בעלי ניסיון בפילאטיס. רק לאחר מספר חודשי התנסות בפילאטיס כדאי לנסות קור פילאטיס.

יוגילאטיס

היוגילאטיס הוא גרסה חדשה יחסית פילאטיס. גרסה זו משלבת את עבודת הליבה של הפילאטיס עם הגמישות של היוגה. יוגילאטיס משלב בין התנועות של שתי השיטות ליצירת אימון מהנה וזורם.
יוגילאטיס מומלץ לאנשים המכירים את שתי השיטות ומעוניינים לגוון. אין צורך להיות 'מאסטר' באף אחת מהן, אבל ללא ידע מוקדם תתקשו להוציא מהשילוב הזה את המיטב. חשוב לדעת שקיים הבדל משמעותי בין הנשימות של הפילאטיס ואלו של היוגה, והמעבר מסוג אחד לשני עלול לבלבל קצת בתחילת הפעילות.