29 מרץ 2017 ב' ניסן תשע"ז

מגזין אנטיאוקסידנטים

ד"ר רונית אנדוולט , אריאל אשל, M.Sc

קרטונאידים

מבחינה בריאותית רסק עגבניות עדיף על עגבניות טריות. תזונה עשירה בקרוטנואידים קשורה להפחתת הסיכון ללקות בסרטן ריאות. לא להיסחף עם הגזר. עודפי בטא קרוטן עלולים להעלות סיכון לסרטן ריאות בקרב מעשנים.

קרוטנואידים מסוגים שונים מצויים במגוון ירקות ופירות, לרבות עגבנייה ומוצריה, גזר, תרד, פלפלים אדומים, מנגו, מלון ומשמש.

עגבניות,
ליקופן
ומניעת מחלות

העגבניות עשירות באנטיאוקסידנט המכונה ליקופן שהוא סוג של קרוטנואיד. מחקרים הראו שליקופן מסוגל להגן על תאי הגוף מנזק של חמצון בדרך דומה לזו שאנטיאוקסידנטים המוצאים שימוש בתהליכי עיבוד מזון מונעים קלקול שומנים. בניגוד לירקות ופירות אחרים העגבנייה מדגימה רמות גבוהות של אנטיאוקסידנטים דווקא לאחר עיבודה. המשמעות היא שרוטב עגבניות, עגבניות צלויות או מבושלות מכילים רמות גבוהות יותר של ליקופן בהשוואה לעגבנייה טרייה.
סקירה משנת 2007 שנערכה על ידי המגזין המדעי European Journal of Clinical Nutrition בחנה שורת מחקרים שעסקו בקשר בין מוצרי עגבניות ובריאות. המחקרים הראו שתוספת מוצרי עגבניות לתפריט מסייעת להגנת הגוף מנזק של חמצון הן אצל אנשים בריאים והן אצל אלו שלקו
בסוכרת
סוג 2. צריכת מוצרי עגבניות אף מפחיתה סיכון לסוגי
סרטן
מסוימים.
ההרכב התזונתי הכי יעיל כולל שילוב מוצרי עגבנייה עם שמנים צמחיים בריאים, כי הללו מסייעים לספיגת
הליקופן
לדם.
ניסויי מעבדה הראו שלליקופן יכולת להגן מנזקים על חלבונים, שומנים ועל
החומר הגנטי
שבתא. בשנים האחרונות מצטברות שפע תמיכות מדעיות לסברה שצריכת מוצרי עגבנייה ברמה מוגברת עשויה להגן מפני
סרטן הערמונית
. השפעה נוגדת סרטן של ליקופן הודגמה היטב על תאים של הפרוסטטה.

אכילת ממרח עגבניות תגן על העור

על פי פרסום באתר ה- BBC חוקרים מאוניברסיטת מנצ'סטר בבריטניה ערכו ניסוי שבחן את ההשפעה של אכילת ממרח עגבנייה על הגנת העור מנזקי קרינה אולטרסגולית.
שטח עור קטן של קבוצה בת 23 מתנדבות אשר נהגו להשתזף נצרבה במעבדה בעזרת מכשיר המשדר כמות משתנה של קרניים אולטרסגוליות. ככול שכמות הקרניים עלתה כך נצפתה תגובה עורית (צריבה או השחמה) חזקה יותר.
הכללת יותר עגבניות בתפריט עשויה להגביר את ההגנה על העור מנזקי השמש.

כמחצית מבנות הקבוצה התבקשה לאכול מנה יומית של רוטב עגבניות בכמות של 55 גרם (הכיל 16 מיליגרם ליקופן) במשך 12 שבועות והמחצית השנייה לא. לאחר 12 שבועות נחשפו שוב הנשים לקרינה והושוו שינויים בנזק העורי בין קבוצת הניסוי שאכלה רוטב עגבניות ובין קבוצת הבקרה.
מסתבר שאלו שאכלו את הרוטב נהנו מעליה ברורה בשיעור 30% בהגנה העורית. זו כמובן אינה המלצה להחליף קרמים חוסמי קרניים באכילת רוטב עגבניות, אולם טוב לדעת שהכללת יותר עגבניות בתפריט עשויה להגביר את ההגנה על העור מנזקי השמש.

אלפא קרוטן ומניעת
סרטן ריאות

הסיכון לסרטן ריאות יכול להיות מופחת על ידי אכילת קשת רחבה של ירקות ופירות המכילים אלפא קרוטן ואכילת מוצרי עגבנייה המכילים ליקופן.
כבר בתחילת שנות ה- 2000 התפרסם מחקר שהובל בידי חוקרים מאוניברסיטת הרווארד אשר מצא שתזונה עשירה בקרוטנואידים, הכוללת גזר ומוצרי עגבנייה עשוי להפחית סיכון לסרטן ריאות. משך למעלה מעשור עקבו החוקרים אחר הרגלי התזונה והמצב הבריאותי של כ- 77,000 נשים וכ- 47,000 גברים. הם התמקדו בקשר בין סרטן הריאות ובין תכולת אלפא-קרוטן, בטא-קרוטן, לוטאין, ליקופן ובטא-קריפטוקסנטין בתפריט של משתתפי המחקר.
ככלל, נמצא שתזונה עשירה במגוון קרוטנואידים קשורה להפחתה של 32% בסיכון לסרטן ריאות (לאחר נטרול גורמים אחרים היכולים להשפיע). צריכה מוגברת של אלפא-קרוטן הניבה לבדה ירידה של 25% בסיכון, ובקרב אלו שמעולם לא עשנו הגיעה ל- 63%. גזר הנו המקור הכי משמעותי לאלפא-קרוטן. ליקופן לבדו הניב הפחתה בשיעור של 20%. באשר לבטא-קרוטן, לוטאין ובטא-קריפטוקסנטין - גם כאן נצפתה הפחתה אם כי לא כול כך משמעותית.

נטילת ויטמין A ובטא קרוטן – מאד בזהירות!

ויטמין A מסייע לנו לא רק לראות באפילה. הוא מעורב בייצור ובפעילות של תאי דם לבנים, בתחזוקת העצמות ובתחזוקת תאי האנדותל אשר מצפים משטחים פנימיים בגוף ונוטל חלק בבקרת התחלקות וגדילת תאים.
המקור לוויטמין A, שנמנה על משפחת הוויטמינים המסיסים בשומן הוא במזונות המכילים בטא קרוטן, חומר אנטיאוקסידנטי ממנו הגוף מייצר ויטמין A (רטינול). למרות שיתכן מצב של מחסור בוויטמין A קל להגיע לצריכת יתר שהיא מסוכנת לבריאות.
צריכת עד 3,000 מיקרוגרם ויטמין A ליום נחשבת לבטוחה, וזה אומר פי 3 מהכמות המומלצת. למרות זאת נדגיש שעל פי מחקרים צריכת כמות כזו מגדילה סיכון לשברי ירך או לפגמים מולדים אצל עוברי נשים הרות. סיבה נוספת שלא לצרוך כמויות גדולות היא העובדה שעודף ויטמין A עלול להפריע לפעולת ויטמין D.
מספר רב של מחקרים וניסויים רפואיים בדק האם ויטמין A או בטא קרוטן עשויים להפחית סיכון לסרטן. מעבר לכך שהמחקרים לא הצליחו להוכיח קשר, חלקם אף מצא שעודפי בטא קרוטן עלולים להעלות סיכון לסרטן ריאות בקרב מעשנים.
עד השנים האחרונות סברו שבניגוד לוויטמין A, בטא קרוטן אינו רעיל וניתן לכאורה לצרכו בכמויות גדולות, כי הגוף יפיק ממנו ויטמין A רק על פי צרכיו. מחקר חדש של חוקרים מאוניברסיטת אוהיו בראשות פרופ' ארל הריסון שפורסם במאי 2012 מעלה חשד שנטילת בטא קרוטן בכמויות גדולות עלולה ליצור סיכון בריאותי ממשי.
בניגוד למה שסברו תחילה, עודפי בטא קרוטן חוסמים פעילות של ויטמין A כי מולקולה מסוימת הנגזרת מבטא-קרוטן מעכבת פעילות של ויטמין A.
על מעשנים להימנע מנטילת כמויות גדולות של בטא קרוטן (למעלה מ- 20 מיליגרם ליום) כי מחקרים הראו קשר בין צריכת כמויות גדולות של בטא קרוטן והגברת הסיכון לסרטן ריאות. מחקרו של הריסון מסביר את הסיבה הביולוגית לתוצאות של מחקרים אלו.
מחקר פיני מבוקר מצא שמעשנים כבדים (גברים) אשר נטלו כמויות גדולות של בטא-קרוטנים העלו סיכון ללקות בסרטן ריאות ולכן המחקר הופסק טרם התקופה המתוכננת. אף מחקרים אחרים שנערכו על אוכלוסיות מעשנים כבדים ואלו שנחשפו לאסבסט הראו זאת.

בטא קרוטן (במידה) מגן מנזקי שמש ותורם לתפקוד השכלי

יחד עם האמור אין לזלזל בתועלות הבריאותיות של בטא קרוטנים, ותועלות אלו תושגנה בעזרת צריכת כמות זהירה ונאותה. מחקר צרפתי רב משתתפים שפורסם ב- 2007 עקב משך 18 שנים אחר קבוצה שכללה מעשנים והוא לא הראה שום הרעה בשום מדד בריאותי בעקבות צריכת בטא-קרוטן.
מחקר ארוך טווח אחר שהתפרסם אף הוא ב- 2007 הראה שצריכת בטא-קרוטן עשויה להפחית במידת מה את הירידה בתפקוד השכלי של גברים אשר מתלווה לעלייה בגיל ומחקר נוסף שארך 18 שנה וכלל אוכלוסיות מגוונת דיין הניב תוצאות מעודדות למדי לגבי השפעה של נטילת בטא קרוטן על יכולות שכליות.
מסתבר שלבטא קרוטן גם השפעה מגינה מצריבות קרני השמש. חוקרים מאוניברסיטת היינריך היינה בדיסלדורף ניתחו שבעה ניסויים קליניים שעסקו בהשפעת האנטיאוקסידנט על צריבות עור מקרני השמש. מסקנותיהם פורסמו ב- 2008 והן מעידות על כך שצריכת מנה יומית של בטא-קרוטן (שקולה לחמש מנות פרי או ירק) לפחות במשך 10 שבועות תורמת להגנה מצריבות שמש. עוצמת ההגנה שהושגה הייתה דומה לזו של קרם בעל מקדם הגנה 4.
תקופת נטילה ארוכה יותר תניב הגנה טובה יותר. בעניין זה חשוב להעיר שהכמות הנצרכת של הבטא-קרוטן היא פחות משמעתית והעיקר זה משך תקופת הצריכה. נטילת מוצרים המכילים בטא קרוטן אינה מחליפה שימוש בקרמים להגנה מנזקי שמש אלא מהווה השלמה טובה.

כמה ויטמין A אנחנו צריכים?

אין כול סיבה ליטול תוספי ויטמין A בנוסף על אלו הכלולים בתזונה בריאה ובמולטי וויטמינים (באלו יש רק כמויות קטנות). ההמלצות הן:
  • 900 מיקרוגרם ליום לגבר (3,000 יחידות בינלאומיות)
  • 700 מיקרוגרם לאישה (2,333 יחידות בינלאומיות)
 
מוצרים רבים מועשרים בוויטמין A וביניהם דגני בוקר, מיצי פירות וירקות ומוצרי חלב.
פירות וירקות רבים מכילים בטא קרוטן או חומרים אחרים מהם יכול הגוף להפיק על פי צרכיו ויטמין A. מדובר למשל בגזר, תרד, פלפלים אדומים, מנגו, מלון ומשמש. אגב, ההמלצה היא ליטול מולטי וויטמין המכיל בטא קרוטן ולא ויטמין A.