17 ינואר 2017 י"ט טבת תשע"ז
תאריך:  09.09.2012 

דיאטה בקלי קלות

אריאל אשל, M.Sc

כיוון שהרווחתם את משקלכם לאורך זמן, אל תרצו להשילו תוך חודש. שינויי תזונה קיצוניים וחדים אינם מומלצים. דיאטות דלות פחמימות ועתירות בחלבונים אינן יעילות ומסוכנות לבריאות. חלק מהחוכמה: לא להגיע למצבי רעב, לא לוותר על ארוחת הבוקר ולבחור פעילות גופנית מהנה. עמדתם ביעד? פנקו את עצמכם.

אם נאמר שהמשקל העודף גם מהווה גורם המזיק לבריאות וגם מפחית את החיוניות והתפיסה העצמית החיובית, כנראה שלא נחדש לכם דבר. הבעיה היא שהפחתת משקל, הכוללת מן הסתם שינויי תזונה ופעילות גופנית, נתפסת כמטלה קשה וסבל (ולמי בכלל יש זמן לכך). התסכול עולה כאשר מעלים שוב במשקל לאחר דיאטה 'רצחנית'.
נכון שמידת הנטייה להעלות במשקל משתנה מאדם לאדם, אולם עדיין המשוואה מאד ברורה: כאשר כמות הקלוריות המתקבלת מהמזון עולה על כמות הקלוריות הנצרכת על ידי הגוף, חלה עליה במשקל.
החדשות הטובות הן שיש דרך נטולת סבל להגיע למשקל תקין ובקלות יחסית ניתן לשמור עליו. החדשות הפחות טובות הן שאין קיצורי דרך, כי לשם השגת משקל תקין ושמירתו לאורך זמן נדרש שינוי באורח החיים. השינוי הנדרש אינו מהותי ובעזרת מספר צעדים פשוטים וכוח התמדה הוא בהחלט אפשרי.
ריכזנו שבעה עקרונות מנחים שיאפשרו לכם להגיע בקלות למשקל תקין ולשמור עליו לאורך זמן.

1. כיוון שהרווחתם את משקלכם לאורך זמן, אל תרצו להשילו ביעילות תוך חודש.

לא מומלץ לאמץ דיאטות 'מהירות' או 'רצחניות'. הנזקים הבריאותיים המתלווים לדיאטות מהירות עלולים להיות מהותיים, וזאת מעבר לעובדה שבעקבות דיאטות 'רצחניות' אתם עלולים להישבר ולהעלות לאחר מכן את משקלכם כפיצוי על תקופת הסבל.
מחקר שוודי רב משתתפות שפורסם ביוני 2012 מצביע על כך שדיאטות דלות פחמימות ועתירות בחלבונים (דיאטת אטקינס ודומיה) עלולות לגרום לבעיות לב וכלי דם בטווח הארוך. אמנם דיאטות מסוג זה מצטיירות כיעילות מבחינת השלת משקל מהירה אולם הן רחוקות מלהיות פיתרון ראוי.
הירידה המהירה במשקל הנובעת מדיאטה עתירת חלבונים, או פחותה מ- 900 קלוריות ליום, נובעת מכך שבעקבות מצוקת
גלוקוז
הגוף משתמש לשם הפקת 'דלק' בסוכר שבדם ומפרק סוכר שנאגר כגליקוגן בכבד ובשרירים. הסוכר שנאגר בכבד ובשרירים מחזיק פי שלוש ממשקלו מים, כך שפירוקו מוריד את המים מהכבד ומהשרירים וכך נוצרת מראית עיין של ירידה מהירה במשקל.
מהר מאד תבוא נקודת השבירה ועם החזרה לתזונה תקינה הגוף יחזיר לעצמו את החוסרים בגליקוגן, דבר שיתבטא בעליית משקל.
קבעו יעדים אפשריים ובני השגה. את העלייה במשקל לא השגתם תוך חודש, לכן גם אין צורך לצפות להגיע חזרה למשקל תקין תוך חודש. הפחתת 2-4 קילוגרם בחודש (חצי קילוגרם עד קילוגרם לשבוע) היא יעד ריאלי. יש ימים שלא תרדו במשקל וזה עדיין בסדר גמור, כול זמן שאתם נצמדים לתוכנית תזונה ופעילות גופנית מובנית.
לחמים
דגנים מלאים מסייעים לתחושת השובע

2. אל תיקלעו למצב של רעב או 'מחסור בסוכר'.

אחד הדברים שעלול לשבש דיאטה היא תחושת הרעב, כי במצב זה תאכלו הרבה יותר. חלקו את צריכת הקלוריות היומית ליותר ארוחות (לפחות שלוש ביום), כך שתאכלו פחות או יותר אותה כמות קלוריות בכול ארוחה. אם אתם חשים רעב בין הארוחות, אל תתאפקו ואכלו פרי שאתם אוהבים (גם פירות יבשים טובים). אף אכילה של משהו קל לפני השינה אינה סוף העולם. עדיף ללכת לישון במצב שאתם לא רעבים.
ראוי לזכור שהמוח ותאי העצב זקוקים לגלוקוז לשם פעילות תקינה. אסור לגרום לגוף להיות במצוקת פחמימות או סוכרים כי לדבר עלולים להתלוות נזקים בריאותיים קשים. לאדם בוגר ידרשו לפחות 100 גרם של פחמימות ליום.
יש לצרוך לפחות 1,200 קלוריות ביום, אחרת תיפגע מסת השריר. בעקבות דיאטה חמורה של פחמימות או קלוריות (900 קלוריות ליום או פחות) ועתירה בחלבונים, תפחת כמות האנרגיה שהגוף מסוגל להפיק בקלות יחסית. במצב זה ינסה הגוף להפיק אנרגיה מכול מזון נצרך, כולל שומנים וחלבונים הדרושים לגדילה ולתיקון
רקמות
- דבר שהוא הרה אסון וטומן בחובו גם נזקים אפשריים לכליות.

3. דיאטה לא בבת אחת: בצעו שינויים הדרגתיים בתזונה.

שינויי תזונה קיצוניים וחדים אינם מומלצים. שינויים קטנים, צעד אחר צעד, יאפשרו לכם לשנות הרגלי תזונה שתוכלו לשמור עליהם לאורך זמן. התחילו למשל בהפחתת גודל המנות שאתם אוכלים כעת. חתכו כול מה שאתם מתכוונים לקחת לפה ליותר נתחים. תאמינו או לא - זו התחלה טובה.
רק לאחר שבועיים-שלושה התחילו לשנות את הרכב הארוחות, וגם כאן לא בבת אחת.
קצצו שומן מהחי ואל תוותרו על שומנים מן הצומח. שמן זית בסלט, כפית מיונז בארוחה - זה בסדר. בשר צלוי על האש יכול להיות חוויה תקופתית, בתנאי שאתם זוכרים שסטיק טי-בון השוקל 600 גרם (כולל העצם) יכול לכלול 1540 קלוריות ו- 124 גרם שומן מהחי.
לא אמרנו בכלל לא, אמרנו צמצמו והגדילו מרווחים בין 'התפרעות' אחת למשניה. אם זיכרונכם נוטה לתעתע בכם רשמו בבקשה את המועדים בהם 'התפרעתם', כך יקל עליכם לנהל את השינויים בהרגלי התזונה. אין עונש או פרס לאחר סטיק טי-בון, פשוט צריך לוודא שהפעם הבאה תהייה במרחק זמן סביר מהקודמת.
ככלל לא רצוי להיכנס למשטר דיאטה חמור מידי. פצו את עצמכם מידי פעם, כי איסור מוחלט של מזון מסוים עלול לגרום לכם לשבור את הדיאטה. אפילו קובית שוקולד (מידי פעם) אינה רעה. מחקר שוודי מהעת האחרונה מצביע על הפחתת סיכון לשבץ מוחי אצל גברים שצרכו שוקולד.
ארוחה משפחתית
וותרו על לפחות ארוחה שבועית אחת שאתם נוהגים לאכול מחוץ לבית ואכלו במקומה ארוחה ביתית.
העדיפו מזון רגיל על פני מזון "ללא סוכר" או "קל" (אלא אם כן הדבר נובע מסיבות בריאותיות, דוגמת
סוכרת
). במקרים רבים מזונות "קלים" לא יהיו משביעים כמו מזונות רגילים. למרות שסוכר אינו חטא, ככול שהדבר נוגע למשקאות כדאי להעדיף מים, סודה או משקאות דלי סוכר כדי לא לעבור את המכסה הקלורית שהצבתם לעצמכם. גם משקאות אלכוהוליים הם עתירי סוכר וקלוריות ואנו ממליצים לא ללגום מעבר לכוס משקה אלכוהולי (יין או בירה) ביום.
אם אתם מרבים בשתיית חלב המכיל 2% או 3% שומן, אל תוסיפו שומן מהחי לארוחות, ואם מדובר בחלב המכיל 1% שומן קצצו במחצית את צריכת השומן מהחי. אגב, כפי שעולה ממחקרים מדעיים רבים שפורסמו בשנים האחרונות, החלב אינו כה בריא ומושלם כפי שהצטייר בעבר.
העדיפו דגים, בשר רזה, קטניות, ירקות ופירות (תזונה ים תיכונית). את המכסה הקלורית השלימו בעזרת דגנים מלאים או מזונות עתירי עמילן (תפוחי אדמה על קליפתם, אורז מלא). כדי להשיג תחושת שובע הרבו בצריכת מזונות המכילים סיבים תזונתיים (מאפים מדגנים מלאים, פסטה מלאה, ירקות ופירות). על עוגות אפשר ורצוי לוותר. אפיה, בישול או אידוי עדיפים על טיגון.
כלל לא פחות חשוב מכול מה שהזכרנו: וותרו על לפחות ארוחה שבועית אחת שאתם נוהגים לאכול מחוץ לבית ואכלו במקומה ארוחה ביתית.

4. אל תוותרו על ארוחת הבוקר.

אנו ממליצים לפתוח את ארוחת הבוקר בשתיית כוס מיץ טבעי שערבבתם לתוכה כף אבקת סיבים תזונתיים (ולאחר מכן יש ללגום כוס מיץ או מים נוספת). מומלץ לשלב בתוכנית הדיאטה ארוחת בוקר מלאה (לא מפוצצת) לפחות שלוש פעמים בשבוע, ובשאר הימים לגוון למשל עם דגני בוקר בחלב.
משמעותה של ארוחת בוקר מלאה יכולה להיות ביצה, פרוסת לחם שיפון מלא מרוחה בסרדינים ושכבת גבינה לבנה (או מרוחה בסלט טונה), עגבנייה חתוכה (או מלפפון או פלפל) עם מעט שמן זית וכוס קפה או תה. אם אתם 'מוכרחים' ללוות את הקפה ב'משהו מתוק' העדיפו חצי פרוסה מרוחה במעט ריבת פרי או חלבה.

5. שינה מספקת חשובה להצלחת הדיאטה.

מחסור בשעות שינה מוביל לצריכת יתר בלתי מבוקרת של מזון. מחקר שהתפרסם בינואר 2012 ב- American journal of clinical nutrition הראה שבקרב הנחקרים, נשים וגברים כאחד, מחסור בשינה גרם לפעילות מוגברת של אזורים במוח הרגישים לגירוי תזונתי, דבר שהוביל לאכילת יתר.

6. אין דיאטה ללא פעילות גופנית מהנה (הדגש על מהנה)

חלק חשוב בתוכנית לירידה במשקל, או שמירת משקל תקין, היא מידת הפעילות הגופנית שלכם. מעבר לירידה במשקל, נזקי אי פעילות גופנית שקולים לחלוטין לנזקים של עישון או השמנת יתר לכשעצמה. נתון מעניין זה פורסם זה לא מכבר במאמר במגזין המדעי לנצט.
הצעדים הראשונים כוללים תוספת פעילות גופנית ללא הקצאת זמן רב או מיוחד לכך.
  • ותרו על השימוש במעלית לטובת טיפוס במדרגות. עצרו את המעלית שלוש קומות לפני הקומה הרצויה והמשיכו ברגל.
  • הפחיתו את זמן הישיבה מול מסך המחשב או הטלוויזיה (בבית. בעבודה ניתן להניח שלא יתאפשר לכם). ותרו על תוכנית טלוויזיה אחת בשבוע ועל עוד סיבוב של משחק מחשב. המירו זמן זה בהליכה מתונה בסביבת מגוריכם, רצוי בלוויית בן או בת זוג.
  • התחילו את הבוקר (לפני ארוחת הבוקר) עם מתיחות ויוגה. מדובר ב- 10 דקות שישפרו את כול היום. בצעו זאת כטכס לכול דבר ועניין ורכשו לשם כך מזרון יוגה. גם מדיטציה מכול סוג שתבחרו טובה, אלא שלשם כך תידרשנה לכם 20 דקות נוספות. פעילויות אלו תפחתנה לחץ. לחץ עלול לגרום לעליה במשקל או להפחתה שמובילה אחר כך לפיצוי על ידי אכילת יתר.
 
עתה בחרו פעילות אירובית (אחת או שתיים, למשל הליכה ושחיה) שיש סיכוי סביר שתיהנו ממנה ותוכלו להתמיד בה. פעילות אירובית לא רק שורפת קלוריות אלא גם ממריצה פעילות מטבולית עד 15 שעות לאחר הפעילות, שומרת על מסת השריר, משרה תחושת אופוריה ותורמת לשיפור הליבידו.
אל תתחילו בפעילות נמרצת מידי או בתדירות גבוהה מידי, כי יקשה עליכם להתמיד בה. עדיף להעלות את עוצמת הפעילות ומשכה אחת לשבוע, באופן הדרגתי. התחילו בפעילות של 30 דקות רצופות 3 פעמים בשבוע (ביום לחוץ גם 10 דקות עדיפות על לא כלום) ובהדרגה הגיעו ל- 30 דקות, 5 פעמים בשבוע.
למעשה ההמלצות מדברות על 150 דקות שבועיות של פעילות אירובית מתונה (למשל הליכה הגורמת להאצת
הדופק
) או 75 דקות של פעילות נמרצת, או תערובת של נמרצת ומתונה.
מומלץ להסתייע בשעון קלוריות ודופק, כאשר אתם זוכרים שדופק מטרה מתון ישרוף יותר קלוריות לדקת פעילות מאשר
דופק
מטרה גבוה (מיועד לשיפור סיבולת לב-ריאה).
אנשים ספורטיביים
בחרו פעילות אירובית (למשל הליכה ושחיה) שיש סיכוי סביר שתיהנו ממנה ותוכלו להתמיד בה
כללי הזהב לפעילות אירובית מוצלחת:
  • סמנו ביומן ימים ושעות בהם אתם אמורים לבצע כול פעילות ושימו אתראה שתצוץ שעתיים לפני המועד.
  • קבעו שעות שאתם מסוגלים לעמוד בהן ודאגו לתכנן את ארוחותיכם כך שתסתיימנה שעתיים לפני הפעילות. אם אין ברירה אז קבעו את הפעילות לשעות הערב המאוחרות. רק זכרו שלאחר פעילות אירובית תהיו עם יותר אנרגיה ויקשה עליכם להירדם מספר שעות לאחר מכן.
  • גייסו חבר, או בן זוג או בת זוג לפעילות.
  • פנקו את עצמכם (בלי בושה) בציוד מתאים לפעילות. ראשית חוכמה הצטיידו בשעון דופק המודד גם קלוריות. אם בחרתם בשחייה רכשו בגד ים חדש, משקפי שחייה נוחים ומגבת ייחודית. אם בחרתם בהליכה (בחוץ או על הליכון בחדר כושר) רכשו לכם נעלי הליכה נוחות ובגדים מנדפי זיעה. להצטיידות הזו יש משמעות של יצירת מחויבות מעבר לתפקודיות של הפריטים שתרכשו.
 

7. הפחתת משקל דורשת תכנון.

החלטתם על הפחתת משקל? אתם בדרך הנכונה כי ההכרה בכך שאתם סובלים מעודף משקל חשובה להצלחת ההשלה של הקילוגרמים העודפים. מספר צעדים ישפרו את הסיכוי להצלחת המהלך.
  • הודיעו לכול הסובבים אתכם על ההחלטה ורתמו אותם לסייע לכם. ההכרזה והתמיכה החברתית חשובים להצלחת המהלך.
  • קבעו פגישה עם תזונאית (או תזונאי) מוסמכת (יש במכבי רבים). מדובר במקצוע אקדמי ברישוי משרד הבריאות, ממש כמו רופא או רוקח. לא כול מי שמפתח דיאטה או מכריז על עצמו כתזונאי אכן מוסמך לכך. הנזק הנובע מקבלת ייעוץ או הנחיות ממי שלא הוסמך לכך עלול להיות חמור. התזונאית אמורה לסייע לכם לבנות תפריט שיהיה לטעמכם ולא יקשה עליכם להתמודד איתו.
  • לקראת הפגישה עם התזונאית ערכו רשימת מזונות שאתם רגישים או אלרגיים להם ורשימת מזונות שאתם אוהבים. ספרו לתזונאית אם אתם סובלים מבעיה רפואית כלשהיא.
  • אם אתם סבורים שקבוצת תמיכה תסייע לכם לשנות את אורח החיים, שאלו את התזונאית על קבוצה כזו הסמוכה למקום מגוריכם.
  • טרם תחילת הדיאטה (בעצם לא דיאטה אלא שינוי אורח החיים) הצטיידו במשקל. שקלו את עצמכם בשעה קבועה מידי יום (ללא בגדים), למשל לאחר הפיפי של הבוקר. גם אם לא ירדתם יום או יומיים במשקל, עדיין לא קרה שום אסון, ואם אתם מתמידים בתוכנית הרי אתם בדרך הנכונה.
  • צלמו את עצמכם (אפשר בעזרת מראה) אחת לשבועיים. כשתגיעו למשקל הרצוי תיהנו מאד מהתמונות.
  • אחת לשבועיים בדקו אם אתם עומדים ביעדים שהצבתם לכם. אם עמדתם ביעד פנקו את עצמכם במשהו (לא אוכל. בגד או כול פריט אחר).
  • בעיקרון רישום יומי של צריכת קלוריות עשוי לסייע בניהול הדיאטה. בפועל מסתבר שמרבית האנשים אינם עומדים בכך לאורך זמן, בעיקר בשל העובדה שמרבית האפליקציות בנושא הן מתישות, או שאינן ידידותיות דיין. למי שרישום קלוריות מעיק עליו אנו ממליצים להימנע מכך ולהסתפק בתוכנית מובנית לשינוי אורח חיים אשר מובילה להפחתה במשקל. זה בעצם העיקר, לא כך?
 
משקל
הצטיידו במשקל. שקלו את עצמכם בשעה קבועה מידי יום