23 מאי 2017 כ"ז אייר תשע"ז
מעודכן לתאריך  18.11.2012  באדיבות ה 

הפרעת חרדה חמורה

(Panic disorder)

עזרה עצמית הנוגעת להפרעת חרדה חמורה

מספר פעולות עצמיות עשויות לטפל בסימפטומים של התקפי חרדה.

הישארו היכן שאתם

במידת האפשר הישארו במקומכם בעת התקף חרדה. משך ההתקף יכול לארוך עד שעה ולכן אם אתם נוהגים עצרו את הרכב במקום בטוח והישארו במקומכם.

התמקדו

במהלך התקף הזכירו לעצמכם שהמחשבות המפחידות והסימפטומים יחלפו עוד מעט. התמקדו במשהו נראה ולא מאיים כמו מחוג הדקות שבשעון, או אפילו מוצר שעל מדף המרכול.

נשימות עמוקות ואיטיות

התמקדו בעת התקף בנשימות שלכם. נשמו נשימות איטיות ועמוקות. ספרו עד שלוש בכול שאיפה ובכול נשיפה.

אתם מסוגלים לנצח את הפחד

זכרו שאתם מסוגלים לנצח את הפחד שלכם. בעת התקף שננו לעצמכם שממה שאתם מפחדים אינו אמיתי וזה יחלוף עוד מעט קט.

דימויים יצירתיים

במהלך התקף חולפות במוחכם תמונות רבות. השתדלו לדמיין ולהתרכז במראות חיוביים. חשבו על מקומות ומצבים שמשרים עליכם שלווה וכיף. כדאי לתרגל חשיבה זו לעיתים מזומנות גם כשאתם לא חווים התקף.

אל תילחמו בהתקף

ניסיון להילחם בהתקף עלול להחמירו. במהלך התקף התנחמו במחשבה שההתקף אינו מסכן אתכם. חשבו על כך שההתקף, מביך או מציק עד כמה שיהיה, עומד לחלוף.

הרפיה

כאשר אתם לוקים בהפרעת חרדה חמורה אתם עלולים לחוש באופן קבוע דאגה וחרדה, בפרט אודות המועד הבא של ההתקף. אם תלמדו להשתמש בשיטות הרפיה יסייע הדבר בידכם להפחית את המתח היומי ולהתמודד טוב יותר עם התקף, כאשר זה יתרחש.
בין שיטות ההרפיה נזכיר יוגה, פילאטיס, נשימות, מסג' וארומתרפיה.

פעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה ובפרט אירובית תסייע לכם להפחית מתח ולחצים. פעילות זו משחררת סרוטונין במוח, דבר שישפר את מצב רוחכם. הפעילות צריכה להיות כזו שגורמת להאצת
דופק
(הליכה מואצת, שחייה מהירה), להימשך לפחות 30 דקות, חמש פעמים בשבוע. יחד עם זאת, אם לא ביצעתם עד כה פעילות גופנית סדירה היוועצו תחילה ברופא המשפחה ובכול מקרה אל תתחילו בבת אחת.

תזונה

רמת סוכר לא יציבה בדם עלולה לתרום להחמרת סימפטומים של חרדה. לפיכך ראוי שתקפידו על תזונה מאוזנת וארוחות סדירות, תוך הימנעות או הפחתה ניכרת בצריכת מאכלים ומשקאות סוכריים. אף אלכוהול, קפאין ועישון עלולים לתרום להתקפי חרדה.