26 יולי 2017 ג' אב תשע"ז
תאריך:  03.04.2013 

מיתוסים ואמיתות על משקל, אוכל ופעילות גופנית

אריאל אשל, M.Sc

מיתוסים: רק מאזן הקלוריות יקבע אם תרדו במשקל, הארוחה העיקרית של היום צריכה להיאכל בשעות הערב המוקדמות, פעילות מינית היא פעילות גופנית טובה, הורים יכולים לפתור נקודתית בעיית עודף משקל של הילד - וזו רק ההתחלה. עשינו לכם קצת סדר במיתוסים ובעובדות.

הרשת והחברים שופעים בהמלצות תזונתיות ובכאלו הנוגעות לפעילות גופנית, כשהמטרה היא רק אחת: הפחתת משקל. על פי מחקר מדעי שפורסם בפברואר 2013 במגזיןNEJM , אנו נאחזים פעמים רבות במיתוסים חסרי בסיס או בהמלצות שהוצאו מהקשרן. דוגמאות - ביצים אינן בריאות, רק מאזן הקלוריות יכול להשפיע על המשקל, הרבה פירות וירקות יביאו להפחתת משקל ועוד כהנה וכהנה.
שורה תחתונה: אין פעילות אחת, תזונתית או של פעילות גופנית, שתשפיע לבדה על המשקל.

מיתוס: רק מאזן הקלוריות יקבע אם תרדו במשקל

ממש שלא מדויק. לא רק כמות הקלוריות הנצרכות ומוצאות תיקבע אם תרדו במשקל. לכול אדם מטען גנטי הקובע את קצב חילוף החומרים שלו ואשר ישפיע רבות על משקלו, וללא התחשבות בו לא תשיגו תוצאות.
הניבוי הכללי שאדם שיוציא עוד 100 קלוריות ליום (למשל על ידי הליכה), מבלי שישנה הרגלי תזונה, ישיל ממשקלו תוך 5 שנים 22.7 קילוגרם, הנו חסר ביסוס. מחקרים מראים שבפועל הממוצע עומד על השלת 4.5 קילוגרם בלבד.
למרות ההשפעה הגנטית אין מדובר בגזירה שלא ניתן לשנותה. צריך להתאים לכול אדם את הדיאטה המתאימה לו ואת רמת הפעילות הגופנית. מה שיביא להפחתת משקל לא יהיה צעד אחד, אלא מערך של שינויים סביבתיים מתונים.
דיאטה הכוללת רק הפחתה משמעותית של הקלוריות הנצרכות היא אכן טובה להפחתת משקל, אולם לא ניתן להתמיד בה לאורך זמן – הפיתרון הוא תזונה מאוזנת המתחשבת בצרכי הפרט. בין השאר זה אומר יותר ירקות ופירות, הקפדה על ארוחת בוקר עתירת חלבונים ופעילות גופנית על בסיס יומי.
אם הזכרנו פירות וירקות, זה הזמן להסתייג. אכילת יותר פירות וירקות אכן תסייע לשמירת והפחתת משקל (ולבריאות באופן כללי), אבל נקיטת רק צעד זה לא תיקח אתכם רחוק.

מיתוס: השלת משקל מהירה תביא בהכרח לעלייה מחודשת

לא בהכרח. לעיתים דווקא תוצאות מהירות יחסית מעודדות אותנו להמשיך בדיאטה (פחות נוקשה) ובאימוץ אורח חיים בריא.
אכן יש סכנה בסוגי דיאטה מסוימים המביאים להשלה מהירה של המשקל תוך סיכון הבריאות (ראו כתבה 'דיאטה בקלי קלות') או באי אימוץ של אורח חיים בריא עליו ניתן לשמור לאורך זמן. זכרו שהשמנת יתר היא סוג של מחלה כרונית הדורשת טיפול תמידי מתמשך, ולא זבנג וגמרנו.

מיתוס: הקפדה על ארוחת בוקר יומית מונעת השמנה

לארוחת הבוקר ערכים בריאותיים רבים טובים, אך הגנה בפני השמנה אינה אחת מתכונותיה. נכון שארוחת בוקר צריכה להוות חלק ממכלול תוכנית לשמירת או הפחתת משקל אבל רק הקפדה על ארוחת בוקר לא תניב תוצאות. בנוסף יש משמעות לתכולתה של ארוחת הבוקר.
מחקר שנערך על ידי צוות ברשות פרופ' התר ליידי מאוניברסיטת מיזורי (פורסם במגזין המדעי Clinical Nutrition, בפברואר 2013), הראה שארוחת בוקר עשירה בחלבונים (ביצים למשל), מאפשרת בקרת תיאבון טובה יותר במשך כול היום. בקרת תיאבון כוללת הפחתת צריכה של חטיפים עתירי שומן ומזונות עשירים בסוכר. הדברים אינם תקפים לגבי ארוחת בוקר המכילה דגני בוקר למשל.
ארוחת בוקר גדולה
לארוחת הבוקר ערכים בריאותיים רבים טובים, אך הגנה בפני השמנה אינה אחת מתכונותיה

מיתוס: ביצים אינן בריאות כי הן עתירות בכולסטרול

אמרנו ארוחת בוקר אמרנו ביצים. מחקר שהתפרסם בינואר 2013 מדגיש שוב כי צריכת ביצים הינה בריאה ואין באכילתן סיכון בריאותי. האגודה האמריקאית לבריאות הלב ממליצה על צריכת פחות מ- 300 מיליגרם כולסטרול ליום בעוד שבביצה (בחלמון הצהוב) יש 200 מיליגרם.
המשמעות היא שרק בעלי כולסטרול גבוה צריכים להיזהר באכילת ביצים. הם עדיין יכולים לאכול רק את 'הלבן' שאין בו כולסטרול והוא מקור מצוין לחלבון. האזהרה הזו אינה תקפה לגבי שאר האוכלוסייה.
מה שצריך להדאיג אלו שומנים רווים מהחי ומזון שעבר טיגון עמוק, ולא הכולסטרול שבביצה.
מה כבר לא נאמר על בישול בטיגון עמוק. אז לא, הוא לא בריא. מחקר אמריקאי מבוקר שנערך על ידי ד"ר ג'נט סטנפורד (פורסם בינואר 2013 במגזין הרפואי the prostate) מבהיר כי צריכה על בסיס קבוע (למעלה מפעם בשבוע) של מזונות שעברו טיגון עמוק מעלה באופן משמעותי סיכון ללקות בסרטן הפרוסטטה. מדובר בין השאר בצ'יפס מטוגן בשמן, עוף מטוגן בטיגון עמוק, סופגניות ודונאטס.

מיתוס: הארוחה העיקרית של היום צריכה להיאכל בשעות הערב המוקדמות

לא נכון. מסתבר לשעת הארוחה העיקרית ביום יש השפעה על הפחתת משקל, היינו לא רק מה אוכלים אלא באיזו שעה.
מחקר שנערך על ידי פרופ' מרתה גראולט מאוניברסיטת מורסיה (ספרד) ואשר התפרסם במגזין International journal of obesity, הראה שההתמקדות בקלוריות בלבד לא תועיל. כאשר הארוחה העיקרית נאכלת לפני השעה 3 היא תהא בעלת השפעה טובה יותר על הפחתת משקל.
כאשר אוכלים את הארוחה העיקרית בשעות הערב ירידת המשקל תהא איטית יותר, ולמעלה מזאת, הסתבר שקבוצת האוכלוסייה שנוטה לאכול את הארוחה העיקרית לאחר השעה 3 היא גם זו שנוטה לאכול ארוחות בוקר פחות מזינות או לפסוח עליהן. אגב, למועד הארוחות הקטנות לא נמצאה כול השפעה על שמירת או הפחתת משקל.

מיתוס: פעילות מינית היא פעילות גופנית טובה המוציאה לפחות 100 קלוריות

פעילות גופנית ברמות מספקות תסייע לשמירת משקל לאורך זמן יותר טוב מכול דיאטה. הפעילות הגופנית אינה בהכרח סבל, היא יכולה להתבטא גם בהליכה במקום נסיעה ברכב או טיפוס במדרגות במקום נסיעה במעלית.
אבל עם כול הכבוד לפעילות המינית היא אינה מהווה פעילות גופנית שניתן לרשום ביומן. הסברה שבפעילות מינית יוציא כול משתתף 100 עד 300 קלוריות היא מיתוס חסר בסיס. אדם באמצע שנות ה- 30 לחיו יוציא 21 קלוריות לכול היותר במהלך פעילות מינית (הידעתם כי במהלך צפייה בטלוויזיה, אותו פרק זמן של פעילות מינית, תוציאו 7 קלוריות). אנו לא ממעיטים בערכה של פעילות מינית אבל נא להיכנס לפרופורציות.
ילד על אופניים
להקנות לילד הרגלי אכילה ופעילות גופנית המותאמים לו אישית

מיתוס: ניתן לחסל את בעיית ההשמנה של הילד בעזרת צעדים נקודתיים

נתחיל בינקות - לסברה שהנקה מונעת השמנה אצל הילד אין שום תימוכין. השמנה של ילדים נובעת במרבית המקרים ממטען גנטי ולכן יש להתאים לילד הסובל מעודף משקל תוכנית מקיפה.
אין להסתפק באיסור אכילה כזה או אחר ובהחלט מומלץ להסתייע בדיאטנית המתמחה בבעיות השמנה של ילדים. חשוב לזכור שנקיטת מספר צעדים נקודתיים לא תועיל ויש להקנות לילד הרגלי אכילה ופעילות גופנית המותאמים לו אישית, כי נטייה להשמנה הנובעת ממטען גנטי דורשת טיפול תמידי מתמשך. הטיפול צריך לכלול ראיה כוללנית של סביבת הילד, היינו בית הספר, הבית והחברים.
חשוב לכלול בתוכנית להפחתת משקל ארוחות מובנות המסייעות לילדים (גם למבוגרים) בשמירה על המשקל. הדבר אינו פחות חשוב מתזונה מאוזנת או מידתית.
הקניית הרגלי פעילות גופנית הינה בעלת חשיבות יתר. מחקרים מראים שילדים ההולכים לבית הספר או רוכבים על אופניים הם בעלי הישגים טובים יותר מאלו של ילדים המוסעים לבית הספר. בעניין זה נעיר כי חובה לתת לילד דוגמה אישית. אם אתם תלכו או תעדיפו מדרגות על מעלית גם הילד יאמץ הרגל זה. מעבר לכך, פעילות משפחתית (הליכה בפארק) בהחלט מומלצת.
נעיר כי על פי המחקר שפורסם בפברואר 2013, לשיעורי ההתעמלות הכיתתיים השפעה מועטה על הפחתת משקל, אם בכלל. המתכונת הכללית המקובלת אינה מתחשבת בצרכים של כול ילד וילד ובמקרים רבים אינה מספקת את השילוב הרצוי של תדירות, עוצמה ומשך. לפיכך מומלץ להתאים לילד פעילות גופנית משלימה.