23 אוקטובר 2017 ג' חשון תשע"ח
מעודכן לתאריך  08.07.2013 

השמנה

(Obesity)

מניעת השמנה

הדרך היעילה לשמירת משקל או הפחתתו היא שילוב של פעילות גופנית עם תזונה מאוזנת. השתדלו לא לבצע דיאטות אלא לאמץ אורח חיים בריא יותר, עליו תוכלו לשמור לאורך זמן.

כללים לתזונה ובישול בריאים יותר

  • סגלו לעצמכם זמני ארוחות קבועים, בהם תאכלו לאט, מנות קטנות. למדו לומר 'לא תודה' לניסיונות להאביס אתכם.
  • אל תדלגו על ארוחת הבוקר. ארוחת בוקר עתירת חלבונים (למשל ביצה) וירקות מעניקה את האנרגיה הדרושה להתחיל את היום. התחילו אותה בכוס מיץ טבעי עם כף סיבים תזונתיים (עדיף תערובת של סיבים מסיסים עם לא מסיסים, דוגמת פסיליום) ושתו לאחר מכן כוס נוספת של מים. קיימות הוכחות מדעיות לכך שאנשים המקפידים לאכול ארוחת בוקר מדי יום בצורה סדירה נוטים לצבור פחות משקל עודף.
  • כשמבשלים מאכלים (בשר, דגים, תפוחי אדמה) כדאי להשתמש באפיה בתנור, בבישול בוואקום או בבישול במים ולא בטיגון. העדיפו נתחים רזים יחסית של בשר.
  • המירו את השמנת המתוקה או השמנת לבישול שברוטב לנוזל קוקוס. גם התוצאה שתתקבל על החיך תהייה יותר טובה. השתמשו ברטבים המבוססים על עגבניות ושום למשל.
  • אמצו מאפי דגנים (לחם, לחמניות, דגני בוקר) מקמחים מלאים.
  • המירו עוגות בפרי או בקינוח מתוק (קטן) על בסיס פרי. אם כבר משהו מתוק אז למה לא טבלית שוקולד מריר (מידי פעם).
  • שתו מים, תה או מיצים טבעיים ולא משקאות קלים.
  • השתדלו לאכול לפחות 5 מנות מגוונות של ירקות ופירות מדי יום (זה ממש לא מסובך. עגבנייה או מלפפון לארוחת הבוקר, פרי לפני הצהריים, פרי בתום ארוחת הצהריים, פרי אחר הצהריים, סלט ירקות או ירק כלשהו בארוחת הערב או פרי לקינוח).
 

פעילות גופנית

הגברת כמות הפעילות הגופנית מתחילה בצעדים פשוטים דוגמת הליכה ברגל ככול שניתן וטיפוס במדרגות במקום השימוש במעלית. בנוסף מומלץ מאד להתחיל בפעילות גופנית אירובית סדירה
פעילות אירובית היא כל סוג של פעילות גופנית שמעלה את קצב הנשימה והדופק וגורמת להזעה. מדובר בפעילות בעלת עצימות מתונה שתוכלו ליהנות ממנה לאורך זמן (לא, אתם לא צריכים להתכונן לאולימפיאדה). סוגי הפעילות האירובית המומלצים כוללים שחייה (מומלץ מאד לבעלי משקל יתר כי פעילות זו אינה מפעילה לחץ בלתי רצוי על המפרקים) והליכה מהירה.
אם לא התאמנתם עד כה, יש להתחיל את הפעילות באופן הדרגתי ולהגביר את משכה ועוצמתה בהתאם ליכולת האישית. בטרם תתחילו בפעילות יש להיוועץ ברופא המשפחה (בפרט כאשר מדובר על נשים בהריון) וכן מומלץ להסתייע במאמן כושר מוסמך.
התחלה ראויה תהייה פעילות רצופה בת 15-20 דקות. לאחר מכן, יש להעלות בהדרגה את משך הפעילות ל-150 דקות (שעתיים וחצי) בשבוע לפחות. נציין כי כאשר אדם נמצא בעודף משקל הוא יזדקק ליותר פעילות כדי להשיל ממשקלו, ובמקרים רבים 5 שעות שבועיות.

מעיינים בטבלת הסימון התזונתי שעל גבי האריזה

עיון בטבלת הסימון התזונתי שמופיעה על גבי אריזות מוצרי המזון עשוי לסייע לכם לפתח תזונה מאוזנת. הטבלה מפרטת כמה אנרגיה (קלוריות), חלבון, פחמימות ושומן יש במוצר. לעיתים היא מכילה גם מידע אודות כמות השומנים הרווים והבלתי רווים, תכולת המלח או הנתרן וכמות הסיבים התזונתיים. במרבית המקרים המידע מתייחס ל-100 גרם או 100 מיליליטר של נוזל במקרה של נוזל.

איך יודעים אם המוצר עתיר או דל בשומן, סוכר או מלח?

שומנים
עתיר שומן – יותר מ- 20 גרם שומן ל- 100 גרם מזון.
דל שומן – פחות מ- 3 גרם שומן ל- 100 גרם מזון.
שומן רווי
עתיר שומן רווי – יותר מ-5 גרם שומן רווי ל- 100 גרם מזון.
דל שומן רווי – פחות מ-1.5 גרם שומן רווי ל- 100 גרם מזון.
סוכר
עתיר סוכר - יותר מ- 15 גרם (כף) סוכר ל-100 גרם מזון.
דל סוכר – פחות מ- 5 גרם סוכר ל- 100 גרם מזון.
מלח
עתיר מלח – יותר מ-1.5 גרם מלח או 0.6 גרם נתרן ל- 100 גרם מזון.
דל מלח – פחות מ-0.3 גרם או 0.1 גרם נתרן ל- 100 גרם מזון.
כאשר רוצים לצמצם את צריכת השומנים הרוויים, יש להגביל אכילת מזונות שמכילים יותר מ-5 גרם שומן רווי ל-100 גרם מזון.