האם צום חלקי בריא או לא?

בשנים האחרונות שומעים יותר ויותר על המושג צומות לסירוגין. ב-2019 אפילו זכה טרנד הצומות ב"גוגל" במקום הראשון... על מה ולמה? ננסה לענות בשורות הבאות. צומות קיימים זה אלפי שנים בדתות השונות, ביהדות יש כמה ימי צום במהלך השנה, ואילו באסלאם יש צום הרמדאן, שבו במשך חודש ימים צמים במהלך היום ואוכלים בשעות הלילה בלבד.

דגש חשוב המבדיל את הצומות לסירוגין מהצומות הדתיים היא העובדה שמדובר בצום רטוב – כלומר מותר ואף רצוי וצריך לשתות במהלך הצום – מים בעיקר, אבל גם סודה, תה ירוק וקפה בלי חלב. כמובן בלי סוכר.

כחלק מהתהודה שהצומות זוכים לה בשנים האחרונות, נוספו עדויות מחקריות השופכות אור על יתרונות הצום. בסקירה נרחבת שפורסמה במגזין המדעי הנחשב בעולם הרפואה: New England Journal Of Medicine נמצא שלצומות אלו השפעה חיובית על ירידה במשקל (בדומה לדיאטות דלות קלוריות) תוך כדי שמירה על הפעילות המטבולית של הגוף ושמירה טובה יותר על מסת השריר, ירידה במדדי דלקת, ובנוסף נמצא שקיימת השפעה חיובית על מנגנוני רעב/שובע, וכן גם על הרגישות לאינסולין.

האם ירידה במשקל הכרחית על מנת שנזכה ליהנות גם מהיתרונות האחרים? שאלה זו חוזרת הרבה בהקשר של הצומות. החוקרים סוברים שכן, ואולם דווקא מחקר קטן על 8 אנשים עם טרום סכרת מצא שגם בלא ירידה במשקל, אבל עם הקפדה על מסגרת אכילה של 6 שעות, הייתה ירידה ברמות הגלוקוז בדם, שיפור ברגישות לאינסולין וירידה בלחץ דם.

האם צום מתאים לכולם?

חשוב לומר שהצומות אינם מתאימים לכולם – ילדים ובני נוער, אנשים הסובלים מהפרעות אכילה, נשים הרות ולנשים מניקות מומלץ שלא לצום. גם לאנשים הסובלים ממחלות כליה, מחלות לב וסרטן מומלץ שלא לצום – אצל חלקם ההמלצה היא בשל צרכים תזונתיים מיוחדים, ואצל אחרים מכיוון שאין מספיק מחקרים מבוססים בתחום ורצוי שלא לקחת סיכונים.

שיטות הצום החלקי והיתרונות שלהן

3 נקודות חשובות שייתכן שעומדות גם הן לטובת הצומות (אך דרושים מחקרים נוספים ארוכים לטובת ההוכחה):

1. התמדה – אחת מנקודות השבירה של דיאטות "קלאסיות" היא היכולת להתמיד לאורך לזמן – ייתכן שבצומות, נבדקים מצליחים להתמיד ולהכניס את הצום כאורח חיים.
2. ירידה בתחושת הרעב – במחקרים רבים נבדקים דיווחו על ירידה בתחושת הרעב לאורך זמן – ככל הנראה קשור לשינויים הורמונליים המתרחשים בגוף.
3. הסתגלות פיזיולוגית – בדיאטות ה"קלאסיות" הגוף בשלב מסוים מסתגל להתנהלות החדשה, ויש תקיעות בתהליך הירידה במשקל. ייתכן שגם בפן זה יש לצומות יתרונות, ונדרשת פחות הסתגלות לאורך זמן.

סוגי הצום העיקריים

• (Time restricted feeding) TRF – הצום הנפוץ ביותר, ידוע גם בשם - 8/16. מטרת צום זה היא הגבלת שעות האכילה במהלך היום (הידעתם? בממוצע ביממה אנשים אוכלים לאורך 14.5 שעות, ו"צמים" 9.5 שעות). התבנית יכולה להיות גם 12/12 או 10/14 וכמובן 8/16. הרעיון הוא שמתוך הגבלת שעות האכילה אנשים יצמצמו את כמות המזון שהם צורכים, ובכך ישיגו ירידה במשקל ויתרונות נוספים שפורטו קודם.
• על פי מחקרים, ככל הנראה יש יתרון לכוון את שעות האכילה דווקא לחלקו הראשון של היום (למשל מ-8:00 עד 16:00), אך נראה כי מרבית האנשים יעדיפו לעשות את חלון האכילה דווקא בחלקו השני של היום, כיוון שכך זה מסתדר יותר עם אורח חייהם. מכל מקום, ההמלצה שלנו היא לנסות ולסיים את האכילה בשעת ערב לא מאוחרת, שכן לאכילה בשעות הלילה יש השפעות שליליות הן מבחינת המשקל והן מבחינת איזון מטבולי (רמת סוכר למשל).
• 5:2 – יומיים בשבוע שבהם מומלץ לצרוך 20-25% מהאנרגיה ביחס ליום רגיל. מדובר על הערכה קלורית סביב 500 קק"ל ביום. רצוי באותו היום לצרוך ארוחה אחת המכילה את כל הקלוריות, אך מי שמתקשה יכול גם לפצל ל-2 ארוחות קטנות. בשאר חמשת ימי השבוע אוכלים כרגיל.
• (ADF Alternate day fasting) - שיטה המבוססת על תבנית שבה צמים כמה ימים בשבוע - לסירוגין, או 3 ימים ברצף (למשל צמים ראשון–שלישי–חמישי, ואז סוף שבוע בלי צום).
• נקודה חשובה: זוהי תבנית לצום של 24 שעות, כלומר שביום הצום כן אוכלים ארוחה, למשל, אפשר לאכול בבוקר ואז לצום 24 שעות עד לבוקר שלמחרת, או לחלופין לאכול ארוחת ערב ואז לצום 24 שעות עד לערב הבא. אבל שימו לב, אם אוכלים ארוחת ערב וצמים עד לבוקר של היום שאחרי, מדובר כבר בצום של 36 שעות.

דגשים חשובים ומרכזיים לכל הצומות

• בימים או בשעות שבהם אוכלים (תלוי בסוג הצום) יש לשים דגש על אכילת מזון בריא, איכותי ומאוזן. אם אוכלים מזון עתיר שומן וקלוריות ככל הנראה, לא נראה ירידה במשקל, איזון של הסוכר והשפעות חיוביות נוספות.
• לעיתים, אנשים שמתחילים את הצום סובלים מתופעות לוואי כגון כאבי ראש, מיגרנות, חולשה, סחרחורת, עצירות ותחושת רעב. חדי העין שביניכם בוודאי שמו לב שכמה שורות למעלה כתבנו שדווקא יש ירידה בתיאבון, אז נסביר שבתחילת התהליך לעתים חשים תחושת רעב, אך עם ההסתגלות תחושת הרעב דווקא תרד, וזה נכון גם באשר לתופעות הנוספות שהוזכרו (יש כאלה שבכלל לא ירגישו תופעות אלו). אם אתם סובלים מתופעות לוואי גם אחרי תקופת הסתגלות, ייתכן שהצום אינו מתאים לכם.

בכל מקרה מומלץ להתייעץ עם דיאטן/ית מוסמכ/ת לקבלת ליווי והנחיה – הן לבחירת הצום המתאים לכם וכיצד להתחיל את הצום בכלל (צמים מיד בהתחלה 16 שעות, או שאולי נתחיל בפחות שעות ולאט לאט נתקדם?) והן להתאמה והדרכה ספציפית לביצוע הצומות וכמובן לאכילה.