24 ספטמבר 2017 ד' תשרי תשע"ח
מעודכן לתאריך  09.07.2013 

האם צום חלקי בריא או לא?

פרופ' אבי פורת , אריאל אשל, M.Sc

סקירת מחקרים מקיפה טוענת שדיאטת 'צום חלקי' לסירוגין, במהלכה כמעט צמים יומיים בשבוע וחמישה ימים אוכלים כרגיל (בריא), מפחיתה משקל ביעילות ואף תורמת להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

הסקירה שפורסמה באפריל 2013, על ידי החוקרים הבריטים ד"ר ג'ימס בראון, מיכאל מוסלי ושרה אלדרד בעיתון המדעי the British journal of diabetes & vascular disease בחנה מספר רב של מחקרים שבדקו את השפעת הצום החלקי הן על הפחתת משקל והן על מדדי בריאות נוספים.
סדנאות מכבי קל: 10 מפגשים להפחתת משקל ואורח חיים בריא. לחצו לאיתור סדנא
הגישה של צום או צום חלקי אינה חדשה והיא נחקרת מאז שנות ה- 40 של המאה שחלפה. בדתות רבות מקובלים ימי צום או צום חלקי. אצל המוסלמים למשל צום חודש הרמדאן החל בחודש התשיעי של הלוח המוסלמי, הוא חודש בו צמים במהלך שעות היום ואוכלים בשעות הלילה.
על פי מחקרים מדעיים מסתבר שתקופות כאלו של צום או 'כמעט צום' לסירוגין, עשויות להפחית דלקות, לשפר את רמת הסוכר והשומנים בדם ולהפחית לחץ דם, אפילו כאשר סך התצרוכת הקלורית על פני היממה לא משתנה או מופחתת אך במעט. בניסויים שנערכו על חיות מעבדה נמצא גם כי צום לסירוגין משפר את בריאותן, מפחית מחלות ומאריך את תוחלת החיים.
הדברים מקבלים חשיבות יתירה כאשר מדובר באנשים בעלי סיכון מוגבר לחלות בסוכרת סוג 2 או בחולי סוכרת, עקב ההשפעה המיטיבה על מאזן הסוכר.
ההשפעות המיטיבות של דיאטות 'צום חלקי' לסירוגים על הרקמות השונות: שרירי השלד - ניצול <span class='synopsys_cont'><span class='synopsys coloring_container' tabindex='0'>גלוקוז</span></span> עולה, תנגודת אינסולין יורדת; בלוטת <noscript><a href='/14336-he/Maccabi.aspx'>הלבלב</a></noscript><span class='synopsys_cont'><span class='synopsys coloring_container' tabindex='0'>הלבלב</span></span> - גורמי הגיל מופחתים; <span class='synopsys_cont'><span class='synopsys coloring_container' tabindex='0'>רקמות</span></span> השומן - רגישות לאינסולין עולה, יעילות האגירה של חומצות שומן עולה; כלי הדם - עליית כושר הניטרול של רדיקלים חופשיים (ירידת תעוקת החמצון); <noscript><a href='/14325-he/Maccabi.aspx'>הכבד</a></noscript><span class='synopsys_cont'><span class='synopsys coloring_container' tabindex='0'>הכבד</span></span> - ירידה בכמות השומנים, רגישות לאינסולין עולה;

דיאטת 5:2 (צום חלקי לסירוגין)

הגישה שזוכה כיום למרבית ההדים החיוביים היא גישת 5:2. על פיה יומיים בשבוע מוגדרים כימי צום חלקי, היינו צריכת הקלוריות בהם תעמוד על פחות מ- 600 קלוריות לגבר ופחות מ- 500 קלוריות לאישה, ואילו בשאר הימים צריכת הקלוריות תהיה רגילה, היינו 2,500 קלוריות לגבר ו- 2,000 קלוריות לאישה. למשל בימים ראשון ושני הצריכה הקלורית תהייה רגילה, ביום שלישי מופחתת מאד, ברביעי רגילה, בחמישי מופחתת מאד ובשישי ושבת רגילה.

מתכונת 5:2

5 ימים רגילים (2500 קלוריות לגבר ו2000 קלוריות לאישה) ויומיים צום חלקי (עד 600 קלוריות לגבר ועד 500 קלוריות לאישה). המתכונת: יום ראשון - רגיל, יום שני - רגיל, יום שלישי - צום חלקי, יום רביעי - רגיל, יום חמישי - צום חלקי, יום שישי - רגיל, שבת - רגיל.
נדגיש שהתזונה הן בימי הצום החלקי והן בימי התזונה הרגילה (2,500 קלוריות לגבר ו-2,000 קלוריות לאישה) צריכה להיות תזונה בריאה ומאוזנת, וכדאי להסתייע בתזונאי מוסמך לשם הרכבתה. בנוסף, יעילותה של כול תוכנית להפחתת משקל תעלה במידה ניכרת כאשר זו משולבת בפעילות גופנית אירובית, כמו למשל שחייה, היא המומלצת ביותר.
גישת 5:2 נמצאה יעילה יותר מהגישה של דיאטה דלת קלוריות בכול ימות השבוע. היעילות נמדדת בין היתר במונחים של הפחתת משקל, ירידת רמת השומנים והגברת הרגישות לאינסולין בכבד וכן שיפור התנגודת לאינסולין והעלאת מידת הניצול של הסוכר (גלוקוז) בשרירי השלד. מעבר לכך, יעילות חילוף החומרים בגוף משתפרת ובניסויים מדעיים נמצא שלדיאטה הזו השפעה מגינה על בריאות הלב.

חולי סוכרת ובעלי משקל יתר ניכר

גישת 5:2 עשויה להיות טובה במיוחד עבור אנשים הלוקים במשקל יתר ניכר, בפרט במקרים שמתלווה לכך סוכרת סוג 2 בשלב כלשהו של המחלה. הגישה הזו אף עשויה למנוע את הצורך בניתוח לקיצור הקיבה (ניתוח בריאטרי).
ההמלצה לאמץ את הגישה במקרים של השמנת יתר המלווה בסוכרת מסוג 2 נובעת מכך שמעבר ליעילותה בהפחתת משקל נמצא שהיא עשויה להאט את התקדמות המחלה ואף לשפר את מצבו של הלוקה בה.
כ- 80% מחולי סוכרת סוג 2 הלוקים בהשמנת יתר נפטרים מסיבוכים של מחלות במערכות הלב וכלי הדם. על רקע נתון זה עולה חשיבותה של דיאטת 5:2 שנמצא כי יש לה השפעה על שיפור מערכות הלב וכלי הדם (גם עבור אנשים בריאים).
עדיין נדרש מחקר מדעי כדי לקבוע אם דיאטת 5:2 עשויה למנוע סוכרת אצל אנשים בריאים השייכים לקבוצות סיכון, או למנוע את התפתחות המחלה אצל אלו שזה עתה זוהתה אצלם.

מילת אזהרה

אף כי מרבית הדיאטות הכוללות צום חלקי נחשבות למפחיתות סיכונים למחלות לב וכלי דם, יש להתייחס בזהירות לכול הפחתה משמעותית בצריכת הקלוריות הנמשכת לאורך זמן, בפרט כשמדובר בצום או בצום חלקי.
תקופות של צום חלקי מתמשך אינן חפות מסיכונים בריאותיים והן עלולות להביא לירידה משמעותית במסת הגוף, לפגיעה במסת שריר הלב ובתפקודם של איברים חיוניים אחרים. לפיכך יש להיוועץ באיש מקצוע מוסמך (רופא או תזונאי) בטרם מאמצים דיאטה כזו וכן להיות במעקב תקופתי לאחר שנוקטים בה.