29 מאי 2017 ד' סיון תשע"ז
תאריך:  26.08.2013 

כמה חלבונים באמת דרושים לכם?

אריאל אשל, M.Sc

תזונה יומית רגילה תניב כ- 70 גרם חלבון שזה מעל ומעבר לנדרש לאדם בוגר. ספורטאים זקוקים ליותר. לא כול החלבונים זהים ויש להקפיד על צריכת חלבונים מאוזנת מבחינת הרכבם. צמחונים נמצאים בסיכון לצריכת חלבון נמוכה מהדרוש. תזונה עתירת חלבון ודלת פחמימות עלולה לגרום להגברת הסיכון לחולשת עצמות.

גוף האדם הבוגר (בהנחה שאינו ספורטאי מקצועי או מכור לבניית שרירים) זקוק ל- 0.8-1.0 גרם חלבון ליום, לכול קילוגרם של משקל גוף, תלוי במידת הפעילות הגופנית שלו. כלומר, אדם השוקל 68 קילוגרם יזדקק לכול היותר לכ- 68 גרם חלבון ליום ובמרבית המכרעת של המקרים תזונה רגילה ומאוזנת תספק כמות זו.
תזונה יומית רגילה תניב כ- 70 גרם חלבון (דגני בוקר עם חלב, כריך טונה לצהריים, דג או בשר עם קטניות לארוחת ערב). בניגוד לאמונה הרווחת, תוספת חלבונים לא תוסיף לכם מסת שריר.
לשם המחשה להלן מספר דוגמאות של כמויות החלבון במזונות השונים:
המזוןכמות כמות החלבון (גרם)
נתח דג סלמון כ- 170 גרם 34 גרם
שימורי טונה כ- 100 גרם 20 גרם
נתח חזה עוף כ- 115 גרם 25 גרם
המבורגר בקר כ- 115 גרם 20 גרם
סטיק בקר כ- 170 גרם 40 גרם
עדשים מבושלים כוס 18 גרם
חלב כוס 8 גרם
יוגורט דל שומן מארז סטנדרטי 10-12 גרם
ביצה אחת, גודל בינוני 6 גרם
לחם שתי פרוסות 3-5 גרם

מזונות יום-יומיים
תזונה יומית רגילה תניב כ- 70 גרם חלבון

ואם אני פעיל גופנית?

נתחיל בכך שפעילות אירובית 3 פעמים בשבוע עדיין אינה מעלה את דרישות הגוף לחלבונים. יחד עם זאת, לפי מידת הפעילות הגופנית אכן עולה הדרישה לחלבון.
להלן קווים מנחים:
סוג הפעילות גרם חלבון ליום לכול קילוגרם משקל גוף
פעילות גופנית רגילה, כולל אימון 3 פעמים בשבוע 0.8-1.0
פעילות גופנית אינטנסיבית באופן קבוע 1-1.2
אתלטים פעילים 1.2-1.4
אתלטים העוסקים באימוני כוח 1.2-1.7
'בוני שרירים' 1.6-2


מחסור בחלבונים אכן מהווה סיכון בריאותי

הגוף זקוק לחלבון בעיקר כדי לשמור על
רקמות
(כולל שרירים) תקינות וכדי לייצר חלבונים תפקודיים (למשל
אנזימים
ורכיבי מערכת
החיסון
). בגילאים צעירים מחסור בחלבון עלול להביא לפגיעה בגדילה ואחר כך לאיבוד מסת שריר, למערכת חיסונית ירודה ולהיחלשות שריר הלב ומערכת הנשימה.
בסיכון לצריכת חלבון נמוכה מהדרוש נמצאים אלו הפעילים גופנית כול העת, או צמחונים קיצוניים. כדי להשלים את צרכי הגוף מבחינת חלבונים, על צמחונים שאינם אוכלים בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב לאכול מגוון רחב מאד של מזונות צמחוניים מידי יום.
נתח סלמון
נתח של 170 גרם יניב 34 גרם חלבון

לא כול החלבונים זהים

יש משמעות להרכב חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון) של כול חלבון וחלבון. חלבונים המכילים את כול חומצות האמינו הדרושות לגוף מכונים חלבונים שלמים, ומקורם של אלו בעיקר בחלבונים מהחי. מרבית החלבונים מהצומח (פירות, ירקות, דגנים, ואגוזים) אינם שלמים ומכאן נובע הצורך של צמחונים בגיוון רב כדי להשלים את כול מארג החלבונים הנדרש לגוף.
יחד עם האמור, אנו שוללים היסחפות לכיוון עודף חלבונים מהחי (להם מתלווים פעמים רבות שומנים רווים שאינם בריאים) כיוון שאינה בריאה, ומצד שני לא נוכל להמליץ על היסחפות לכיוון צמחונות קיצונית.
סטיק בקר הוא מקור טוב לחלבון שלם, כי כ- 170 גרם יניבו 40 גרם חלבון אבל לאלו מתלווים כ- 14 גרם שומנים רווים. לעומת זאת נתח סלמון במשקל דומה יניב 34 גרם חלבון שלם אך רק 4 גרם שומן רווי. כוס עדשים מבושלים יכילו 18 גרם חלבון ופחות מגרם שומן צמחי שכלל אינו רע. כלומר, חשוב לבחון מה מתלווה למקור החלבון.
החלבון המועדף מהחי הוא זה מדגים ועופות. באשר לבקר (כולל כבש), היצמדו לחלקים הרזים בלבד, לכול היותר פעמיים בשבוע ואכלו מנות קטנות יחסית. מנה קטנה אומר 85-100 גרם ולא 200 גרם כנהוג בחלק נכבד ממחוזותינו.
צריכה גבוהה של בשר בקר אדום עלולה להגביר באופן ניכר סיכון לסרטן המעי, למחלות לב ולסוכרת. הימנעו או המעיטו מאד באכילת בשרים מעובדים שעשירים במלח ומסכנים בשל כך את בריאותכם. המירו בשר אדום בדגים, עוף, קטניות ואגוזים. אכלו יותר ירקות, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים - הם מקור מצוין לחלבונים ומתלווים להם שפע ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שאין בחלבון מהחי.
בשר אדום
לא יותר מ- 85-100 גרם פעמיים בשבוע

האם סויה היא מקור טוב לחלבון?

הסויה (טופו, פולי סויה, חלב סויה) מהווה מקור טוב לחלבון מהצומח ולחלבון בכלל, בפרט כאשר מדובר בתחליף לבשר אדום הנצרך ביתר. יחד עם זאת לא בהגזמה. אם לא גדלתם ביפן או בסין כדאי שתסתפקו ב- 2-4 מנות שבועיות של מאכלי סויה ולא יותר.
אמנם ה- FDA (הרשות האמריקאית לתרופות ומזון) אישרה בשנת 1999 ליצרני מזון המכיל חלבון סויה לציין כי הוא עשוי להפחית סיכון למחלות לב, אולם מאז השתנו דברים. מחקרים שנערכו מאז המעיטו בערך הקביעה ואף מסתבר כי מעלות רבות אחרות שנזקפו לטובת הסויה טרם הוכחו. מספר מחקרים הראו שצריכה מרובה של מזונות עתירי סויה עלולה להגביר סיכון לסרטן שד.
נסייג את האמור ונדגיש כי לעיתוי הצריכה המרובה של סויה יש משמעות. מחקר מדעי שעקב אחר תזונה של נשים בסין ואשר פורסם ב- 2009 , מצא שנשים שצרכו בשנות ההתבגרות ובתחילת שנות הבגרות רמה גבוהה של חלבון סויה, נהנו מסיכון נמוך כדי 60% לחלות בסרטן שד בתקופת הפוריות שלהן, בהשוואה לאלו שצרכו באותה תקופה מעט.
סויה
להסתפק ב- 2-4 מנות שבועיות

עודף חלבונים עלול להזיק

כאשר הדברים נוגעים להפחתת משקל, הקצנה בדיאטה עתירת חלבונים מהחי ודלת פחמימות, אולי תוביל בטווח הקצר להפחתת משקל מהירה, אבל המשמעות של הימנעות מדגנים ופירות היא פחות סיבים תזונתיים, פחות מינרלים ופחות ויטמינים. כלל לא בטוח שהדבר משתלם. אם כבר דיאטה עתירה בחלבונים אז עדיף לבחור בחלבונים מהצומח.
מחקר ארוך טווח שעקב אחר 82,000 נשים במשך 20 שנה מצא שאלו שצרכו מזון הכולל יחסית מעט פחמימות ועשיר בחלבונים ושומנים מהצומח, נהנו מסיכון מופחת (כדי 30%) לחלות במחלות לב, בהשוואה לאלו שצרכו תזונה עתירת פחמימות ודלה בשומן. הדברים לא היו תקפים לגבי אלו שצרכו מעט פחמימות והרבה חלבון ושומן מהחי.
מעבר לכך, באופן כללי, עיכול חלבונים משחרר חומצות במערכת העיכול שאותן מנטרל הגוף בעזרת יוני סידן. תזונה עתירת חלבון ודלת פחמימות דורשת הרבה מאד סידן שבהיעדר כמויות מספקות ממנו הגוף יתחיל לנצל סידן מהעצמות על חשבון חיזוקן. הדבר מגביר באופן משמעותי סכנת
אוסטיאופורוזיס
.
מחקר שפורסם כבר בשנת 1996 במגזין המדעי American journal of epidemiology מצא שנשים שצרכו בעקביות ולאורך זמן למעלה מ- 95 גרם חלבון ליום סבלו יותר משברים בשל חולשת עצמות, בהשוואה לאלו שצרכו צריכה רגילה של כ- 68 גרם ליום. עודף חלבונים גם עלול ליצור עומס על פעילות הכליות.
שורה תחתונה – שם המשחק הוא תזונה מאוזנת.