16 ינואר 2017 י"ח טבת תשע"ז
תאריך:  26.08.2013 

חלבונים ופחמימות לפני ואחרי פעילות גופנית

אריאל אשל, M.Sc

"לפני שאתם פוצחים באימון אינטנסיבי במכון הכושר או יוצאים לריצה, כדאי לצרוך חטיפים עתירי חלבון שיעלו את קצב חילוף החומרים בגופכם, ובכך גם את שריפת הקלוריות" - את האמרה הזו שבינה ובין העובדות המדעיות אין כל קשר, מצאנו באתר חדשות ישראלי מכובד. כיוון שהרשת מוצפת במידע מטעה ננסה לעשות קצת סדר בנושא תזונת החלבונים והפחמימות לפני ואחרי פעילות גופנית.

לפני אימון בעיקר פחמימות

נתחיל בכך שלפני אימון גופני אכן כדאי לאכול משהו והמשהו הזה צריך להיות ברובו פחמימות מורכבות ולא חלבונים. היחס בין כמות הפחמימות ובין כמות החלבונים תלוי באופי ובעצימות הפעילות הספורטיבית (מרימי משקולות מקצועיים ישלבו קצת יותר חלבון במזון אותו הם אוכלים לפני אימון).
אין להתחיל אימון על 'בטן ריקה' (גם לא אירובי בבוקר) כי הדבר עלול להוביל לירידת סוכר בגוף, לתחושת
חולשה
ואף לעילפון. אימון על 'בטן ריקה' יפגע ביעילות האימון.
בעת פעילות גופנית מהוות הפחמימות מקור עיקרי להפקת אנרגיה לתפעול הגוף. הפחמימות מאוחסנות בשרירים ובכבד בצורת
גליקוגן
. מדובר במאגרים קטנים יחסית ולכן נדרשת צריכת פחמימות לפני האימון לשם שמירת רמתם. רמת גליקוגן נמוכה מידי תגרום לאי יכולת בעת האימון שעלולה גם להוביל לפציעות ספורט.
לאנשים המתאמנים באופן סדיר מומלץ לתכנן את הארוחות בהתאם לזמני האימון. לאחר שאכלתם ארוחה מלאה הכוללת מנת בשר, אורז וירקות תיאלצו להמתין 3-4 שעות בטרם תפצחו באימון, אך לעומת זאת ניתן לאכול חטיף אנרגיה, או פרי או פרוסת לחם מחיטה מלאה עם ריבה, מחצית השעה לפני תחילת האימון (מעולה למקרה שבאופן בלתי צפוי התפנה לכם זמן לאימון קצר).
פירות
חצי שעה לפני אימון: פרי, או חטיף אנרגיה, או פרוסת לחם מלא עם ריבה
הארוחה המיטבית שלפני אימון תתבצע שעתיים לפני תחילתו, והיא תהא ארוחה קלה המבוססת בעיקר על פחמימות מורכבות (פסטה מליאה, אורז, תפוח אדמה אפוי), ענייה בשומנים ומכילה אך מעט חלבונים. עודף שומנים או חלבונים יאריך את משך העיכול.

מה אוכלים לאחר אימון

עם סיום האימון יש צורך להשיב לגוף את הנוזלים והאנרגיה שאבדו לו. המזון שלאחר האימון משמש להתאוששות יעילה של הגוף ועל כן כדאי לאכול או לשתות מזון עשיר בפחמימות בתוך 30 דקות מסיום האימון, אחרת אתם עלולים לחוות 'נפילת אנרגיה'.
אם לא תצרכו די פחמימות ותתרכזו במזון עתיר חלבונים, הגוף ישתמש בסופו של דבר בחלבונים לשם הפקת אנרגיה, במקום לשם בניית שרירים ורקמות.
כמות המזון והרכבו תלויים במטרת האימון, עוצמתו ומשכו. יש הבדל בין פעילות להפחתת משקל (בדרך כלל מדובר בפעילות אירובית שליתר דיוק מפחיתה שומן) בה כמות האנרגיה הנצרכת צריכה להיות פחותה מזו המוצאת, ובין פעילות לפיתוח סיבולת לב-ריאה או פעילות בונה שריר (קצת יותר חלבונים במזון).
פסטה עם עגבניות שרי
פחמימות מורכבות שעתיים לפני האימון
בכול המקרים, כולל במקרה של פעילות להפחתת משקל, יש לשתות מים מיד עם תום האימון (או משקה איזוטוני במקרה שהזעתם רבות) ובשעה הראשונה (עדיף במחצית השעה) שלאחר האימון לאכול מזון המשלב חלבון ופחמימות. למשל מילק-שיק פרי (אפשר כזה המשלב אבקת חלבון), גביע יוגורט רזה או מעט גבינה לבנה רזה.
המלצות האגודה הבריטית לתזונה מדברות על 1 גרם פחמימות לקילו משקל גוף במהלך השעתיים שלאחר האימון, אם כי הם מסבירים שאימון קל ידרוש השלמה של רק 50 גרם פחמימות.
איזה מזון מכיל 50 גרם פחמימות?
  • 2 בננות בינוניות
  • 500 מיליליטר מיץ פרי טבעי
  • 3 פרוסות לחם
  • 200 גרם פסטה
  • 1 תפוח אדמה גדול (250 גרם)
  • 800 מיליליטר משקה ספורט איזוטוני
  • קערית דגני בוקר (60 גרם)
 
על רקע המלצה זו נכון יהיה להבהיר שכמות הפחמימות היומית (הכללית) משתנה לפי מידת הפעילות הגופנית, ודאי כאשר מדובר בתוכנית להפחתת משקל (שומן). הקווים המנחים:
מידת הפעילות פחמימות ליום (גרם לקילו משקל גוף)
בוגר פעיל גופנית 3-5
3-5 שעות בשבוע 4-5
5-7 שעות בשבוע 5-6
1-2 שעות ביום 6-8
למעלה משעתיים ביום 8-10

מאוחר יותר (שעתיים ומעלה לאחר האימון), ניתן לאכול ארוחה קלה הכוללת את כל אבות המזון, היינו פחמימות, חלבונים ושומנים (בעיקר מהצומח) - למשל כריך חיטה מלאה (עדיף שיפון) עם פסטראמה דלת שומן או טונה (בשמן זית), עגבנייה, מלפפון וכף שמן זית. לחילופין ניתן לאכול ארוחה קטנה הכוללת בין היתר מזונות חלבוניים כמו עוף, דג, בשר אדום רזה או מוצרי חלב דלי שומן (בפרט אם עסקתם בפעילות של 'בניית שרירים').
שייק לאחר אימון
במחצית השעה שלאחר האימון מזון המשלב חלבון ופחמימות

מיתוס: לשם בניית מסת שריר יש להתמקד במזונות עתירי חלבון

אם אתם עוסקים בהכנות לתחרות 'מר עולם', אכן תזדקקו לתזונה מיוחדת עתירת חלבונים, אותה מנהלים בפיקוח צמוד של תזונאי ספורט. בכול מצב אחר, כולל אימוני כוח של הרמת משקולות שנועדו לבניית מסת שריר, כדאי לזכור שלשם הפעלת השרירים דרושה אנרגיה הנובעת בעיקר ממזונות עתירי פחמימות.
נכון שלשם בניית מסת שריר תזדקקו לכמות מסוימת של חלבונים, אך תוספת חלבון מעל הנדרש לא תתרום למסת השרירים. הכמות הנדרשת נגזרת מסוג הפעילות ותדירותה. למשל:
סוג הפעילות גרם חלבון ליום לכול קילוגרם משקל גוף
פעילות גופנית רגילה, כולל אימון 3 פעמים בשבוע 0.8-1.0
פעילות גופנית אינטנסיבית באופן קבוע 1-1.2
אתלטים פעילים 1.2-1.4
אתלטים העוסקים באימוני כוח 1.2-1.7
'בוני שרירים' 1.6-2

הגישה הנכונה הנוגעת לתזונה תומכת באימוני כוח היא לאכול ארוחה קטנה של פחמימות ומעט חלבונים כשעה לפני האימון, וארוחה קטנה של פחמימות וחלבונים בתוך 30 דקות מתום האימון. מילקשייק פירות המבוסס על חלב דל שומן (עם או בלי כף אבקת חלבון) הוא חלופה ראויה.
יש להבדיל בין מקורות החלבון השונים מבחינת מהירות הספיגה שלהם במערכת העיכול. אכילת גבינה לבנה דלת שומן או יוגורט בסמוך לתום האימון מומלצת יותר מאשר אכילת ביצים ובשר, מכיוון שהספיגה של החלבון שבהם מהירה יותר. את הביצים והבשר עדיף לאכול במהלך היום.
עודף חלבונים עלול להזיק מאחר שעיכול חלבונים משחרר במערכת העיכול חומצות שאותן מנטרל הגוף בעזרת יוני סידן. תזונה עתירת חלבון דורשת הרבה מאד סידן שבהיעדר כמויות מספקות ממנו הגוף יתחיל לנצל סידן מהעצמות על חשבון חיזוקן. הדבר מגביר באופן משמעותי סכנת
אוסטיאופורוזיס
. עודף חלבונים גם עלול ליצור עומס על פעילות הכליות.

שיק חלבונים, אבקת חלבון, חטיף חלבון – טוב או רע?

במרבית המקרים, בהנחה שאינכם ספורטאים מקצועיים או שלא התמכרתם לבניית שרירים, כמות החלבונים המתקבלת מהתזונה הרגילה מספקת את צרכי הגוף ואין צורך להכניס לשגרת התזונה שיק חלבונים או חטיפי חלבון. אין כול יתרון לשימוש בתוסף חלבון על פני צריכת מזון המכיל חלבון בדרך הטבע, דוגמת ביצים או חלב.
יחד עם זאת, אין פסול לשתות בתום אימון מילקשייק (חלב דל שומן) פירות המכיל גם כף אבקת חלבון. אבקות החלבון הן תערובת של חומצות אמינו (אבני בניין של חלבונים) וחלבונים ממקורות שונים, כשהחלבון הנפוץ ביותר בהן מקורו במי גבינה (whey protein).
החלבונים הכלולים באבקות או בחטיפים יכולים לנבוע מתערובת חלבוני חלב, מקזאין (החלבון שבחלב), ממי גבינה (Whey), מחלבוני ביצה, מחלבוני סויה ואף מחלבוני אורז.
תערובת של קזאין וחלבון מי גבינה נחשבת למקור חלבון טוב (בהנחה שאין לכם אלרגיה או רגישות למוצרי חלב). החלבון של מי הגבינה (מצוי גם בחלב) נספג מהר בגוף ולכן מהווה מקור ראוי לחלבון בתום אימון כוח בעצימות גבוהה. קזאין שהוא החלבון העיקרי בחלב נספג לאט יותר.
חלבון הסויה הצמחי טוב כמו מרבית החלבונים מהחי, הן עבור גברים והן עבור נשים. לא מומלץ לנטלו מייד לאחר אימון. בנוסף, אם לא גדלתם ביפן או בסין כדאי שתסתפקו ב- 2-4 מנות שבועיות של מאכלי סויה ולא יותר.

שורה אחרונה

  • חשוב להקפיד על תדלוק הגוף בפחמימות לאחר האימון. פרי טרי, פרי יבש, חטיף דגנים, ואפילו מילקשייק פירות יהוו מקור אנרגיה ראוי להתאוששות הגוף. אם לא צרכתם די פחמימות והתרכזתם במזון עתיר חלבונים, הגוף ישתמש בסופו של דבר בחלבונים לשם הפקת אנרגיה במקום לשם בניית שרירים ורקמות.
  • חשוב להקפיד על שתייה לפני אימון, לאחר אימון ובפרט במהלך אימון ארוך. השלמת נוזלים ומלחים שהופרשו בזיעה במהלך האימון היא חיונית. כאשר מדובר באימון בעצימות מתונה האורך פחות משעה ניתן להסתפק בשתיית מים. אימון מתון עד עוצמתי האורך יותר משעה מצריך שתיית משקאות ספורט איזוטוניים. ניתן להכין כאלו גם במטבח הביתי על ידי ערבוב 800 מיליליטר מים עם צביטת מלח.