26 מאי 2017 א' סיון תשע"ז
תאריך:  28.11.2013 

פעילות גופנית בבית: 10 דקות של מתיחות וחיזוק קבוצות שרירים

אריאל אשל, M.Sc

לפני ארוחת הבוקר, לפני שמתחילים את שגרת היום, כדאי לשריין עשר דקות עד רבע שעה למתיחות ולחיזוק קבוצות שרירים. התרגילים צריכים להתבצע בהתאם ליכולת של המתאמן.

התרגילים שלהלן אינם מיועדים לנשים
בהריון
ואנו ממליצים לנשים בהריון או לאחר
לידה
לעיין בכתבה על פעילות גופנית בעת
הריון
ולאחר לידה. בעניין זה נעיר כי שחייה עשויה להיות פעילות מעולה גם עבור נשים בעת הריון.

מתיחות

1. שכבו על הגב כששתי כפות הרגליים מונחות על מזרון האימון. כופפו ברך אחת לכיוון החזה תוך אחיזת הרגל בשתי ידיים באזור הברך. מתחו את הרגל בעדינות לכיוון בית החזה. הישארו בתנוחה זו 5 שניות.
אישה מבצעת את המתיחה על רגל ימיןן.
כעת אחזו את הברך בצידה החיצוני בעזרת היד הנגדית ומשכו אותה בעדינות הצידה לכיוון היד הנגדית, בעזרת היד האוחזת. הישארו בתנוחה זו 5 שניות. שובו לתנוחת המוצא ובצעו את התרגיל אגב כיפוף הרגל השנייה.
אישה מבצעת את המתיחה על רגל ימין. הראש ויד שמאל מופנים לכיוון הנגדי.
2. רדו לעמידת שש כשכפות הידיים פונות קדימה והגב רפוי.
אישה בעמידת שש על מזרן אימון. הראש מופנה כלפי הרצפה, הגב רפוי.
קמרו את הגב כלפי מעלה שעה שהבטן מוכנסת חזק פנימה, הראש פונה לכיוון בית החזה ואתם מוציאים אוויר (נושפים). הישארו כך 5-10 שניות, הרפו וחזרו על המתיחה.
אישה בעמידת שש על מזרן אימון. הגב קמור כלפי מעלה והראש פונה לכיוון בית החזה.
עמדו בפיסוק בינוני כשגופכם ישר והידיים על המותניים. כופפו ברך אחת הצידה מבלי שהאגן מסתובב, עד להשגת מתיחה קלה בשריר הירך הפנימי של הרגל השנייה. הישארו בתנוחה זו 20-30 שניות. חזרו לעמידת המוצא וכופפו את הברך השנייה. חזרו על מתיחת כול רגל פעם נוספת.
אישה עומדת על מזרן אימון בפיסוק  עם ברך שמאל מכופפת הצידה. שתי הידיים מונחות על המותניים משני הצדדים

חיזוק שרירים

1. שרירי ליבה. הישענו על האמות כשגופכם ישר ככול האפשר והראש בקו הצוואר. הכניסו בטן חזק פנימה והישארו בתנוחה זו 10-60 שניות (לפי יכולתכם) אגב נשימות סדירות. רדו למנוחה וחזרו על התרגיל.
אישה מבצעת את תרגיל שרירי הליבה על מזרן אימון. הגוף נשען רק על קצות האצבעות ברגליים והאמות.
2. שכיבות סמיכה (חזה, ליבה וזרועות). שכבו על הבטן כשכפות הידיים לצידי הגוף בסמוך לחלק העליון של בית החזה. הרימו את גופכם בעזרת ישור הזרועות תוך שהבטן מוכנסת חזק פנימה ושעה שאתם פולטים אוויר (נושפים). רדו למזרון אגב כיפוף זרועות ולקיחת אוויר (שאיפה). חזרו על התרגיל לפי יכולתכם.
אישה מבצעת שכיבות סמיכה על מזרן אימון.
3. שרירי גב. שכבו על הבטן כשהידיים כפופות לצידי הגוף והמרפקים באזור בית החזה. הרימו את שתי הידיים מעט מהקרקע כשהן מקבילות למזרון. כעת הרימו את פלג גופכם העליון מהמזרון שעה ששתי כפות הרגליים אינן מתנתקות ממנו.
אישה מבצעת את תרגיל שרירי הגב על מזרן אימון. הידיים וכפות הרגליים מורמים באוויר. הידיים צמודות לגוף
מתחו לאט את הידיים קדימה והישארו במצב זה 3-5 שניות. קפלו אותן שוב לצידי הגוף ורדו לתנוחת המוצא. חזרו על התרגיל 10-15 פעמים.
אישה מבצעת את תרגיל שרירי הגב על מזרן אימון. הידיים וכפות הרגליים מורמים באוויר. הידיים צמודות לגוף מתוחות קדימה.
4. ישבן ושרירי ירך אחוריים. שכבו על הגב כשהידיים מקבילות ורפויות לצידי בגוף וכפות הרגליים בתנוחת 'פלקס' כך שרק העקב על המזרון. הרימו את גופכם מהמזרון אגב הוצאת אוויר (נשיפה) וכיווץ שרירי ישבן. הצוואר והשכמות צריכים להישאר רפויים. הישארו בתנוחה זו 3 שניות. רדו אגב שאיפת אוויר וחזרו על התרגיל ברצף 8-12 פעמים.
אישה מבצעת תרגיל ישבן ושרירי ירך אחוריים על מזרן אימון. הישבן באוויר, העקבים על המזרן, הידיים מקבילות בצידי הגוף
עוד תרגילי בטן וזוקפי גב ניתן למצוא בכתבה על חיזוק שרירי הבטן.