25 ספטמבר 2017 ה' תשרי תשע"ח
מעודכן לתאריך  23.01.2014 

אבוקדו לכול עת

אריאל אשל, M.Sc

סגולותיו הבריאותיות של האבוקדו הן רבות. הוא עשיר מאד בסיבים תזונתיים ובשומנים טובים ודל בפחמימות. מתכוני אבוקדו הם קלי הכנה והתוצאה בהחלט מבטיחה - גוואקמולי קלאסי, סלט ביצה ואבוקדו ומרק אבוקדו מוקרם (קר) פיקנטי.

שמו של האבוקדו נגזר מהמילה האצטקית (מקסיקו) "ahuacatl". מקור הפרי בדרום ומרכז אמריקה ויש עדויות להיותו פרי מאכל כבר מתקופות קדומות, כ- 8,000 שנה לפני הספירה. רק במחצית המאה ה- 17 החלה הפצתו בעולם. האבוקדו זמין רוב ימות השנה, בזכות הזנים השונים אשר מבכירים בתקופות שונות וחלקם במקביל. הזנים העיקריים בישראל הם אטינגר (אמצע ספטמבר עד דצמבר), פוארטה (אוקטובר עד מרס) והאס (ינואר עד מאי).
סגולותיו הבריאותיות רבות. האבוקדו מכיל בטא-סיטוסטרול, שהוא חומר העשוי לסייע בשמירת רמות נאותות של כולסטרול בדם. הוא עשיר מאד בסיבים תזונתיים ודל בפחמימות - עושרו בסיבים תזונתיים יחד עם תכולת פחמימות נמוכה תורמים לשמירת מאזן הסוכר בדם. כמו כן מהווה הפרי מקור מעולה לאשלגן, ויטמין K, חומצה פולית, ויטמין C, ויטמין E, ויטמין 5B (חומצה פנטוטנית) וויטמין 6B שתורמים לעיכול חלבונים וחומצות אמינו.
אבוקדו חצוי
כמה טעים ככה בריא
לאבוקדו יש הרכב קרוטנואידים נדיר, חומרים שהם בעלי תכונות נוגדות דלקת, ובנוסף עשיר בשומנים המסייעים לשמירת בקרה של דלקות, ובמיוחד דלקות פרקים.
מבחינת הרכב השומנים שבו הרי חומצה אולאית מהווה למעלה ממחצית השומן שבאבוקדו (אותה חומצה שיש בזית ובשמן הזית). חומצה שומנית זו מגבירה ספיגה של רכיבי מזון שומניים המצויים במזונות אחרים, לרבות קרוטנואידים וליקופנים שהם נוגדי חמצון חשובים. בהיותה חומצת שומן חד-בלתי רוויה היא מפחיתה סכנות של מחלות לב. האבוקדו מכיל גם זיאקסנטין ולוטאין החשובים לבריאות העין.

קנייה ואחסון

אבוקדו קשה יבשיל היטב בשקית נייר בטמפרטורת החדר. אין לאחסן אותו במקרר, אלא לאחר שהבשיל. לאחר שהאבוקדו קולף או עובד במסגרת מתכון כלשהו, כדאי להזליף עליו מעט מיץ לימון כדי למנוע או לעכב השחמה הנובעת מחמצון.

מתכוני אבוקדו

מרבית מתכוני האבוקדו פשוטים וטעימים. הכי פשוט - לגוון את ארוחת הבוקר עם פרוסת לחם מלא, מרוחה בשכבה דקה של לבנה עיזים דל שומן, ומעליה פרוסות אבוקדו עם מעט מלח.

גוואקמולי קלאסי - ממרח אבוקדו פיקנטי (כ- 10 מנות פתיח)

חומרים
  • 3 אבוקדו בשלים (הכוונה לאבוקדו גדול יחסית, כ-300 גרם ברוטו כל אחד. לחילופין ניתן להשתמש בפרי פחות גדול אך תזדקקו לכמות גדולה יותר של פרי).
  • מיץ מלימון וחצי
  • 2-3 שיני שום יפות כתושות
  • עגבנייה בשלה בגודל בינוני, קצוצה דק
  • רבע כוס עלי כוסברה קצוצים
  • רבע כפית כמון טחון
  • רבע כוס בצל יבש (רצוי אדום) קצוץ דק (כמחצית מבצל בגודל בינוני)
  • 1 פלפל חריף קטן קצוץ דק, ללא הגרעינים (אם תבחרו להשתמש בזן האבנירו, שהוא זן מקסיקני חריף במיוחד, בעל צבע כתום – עשו זאת בזהירות. אנחנו השתמשנו בשליש מפלפל קטן שכזה והשגנו חריפות יפה).
  • מעט מלח
 
ממרח גוואקמולי
גוואקמולי קלאסי. כדאי לנהוג בזהירות עם כמות פלפל ההאבנירו
הכנה
קולפים את האבוקדו, חותכים חתך היקפי לאורכו ונפטרים מהגרעין. בקערת ערבוב גדולה דיה מועכים אותו ומערבבים עם מיץ הלימון. מוסיפים לקערה את שאר הרכיבים ומערבבים בעזרת מזלג או כף. מגישים בליווי נאצ'וס (מאפה תירס) או מקלוני גריסיני מקמח מלא.

סלט ביצה ואבוקדו (כ- 3 מנות פתיח)

חומרים
  • 1 ביצה קשה קצוצה.
  • 1 אבוקדו גדול בשל (כ-300 גרם ברוטו, כולל הגרעין)
  • 1 בצל שאלוט קלוף וקצוץ דק
  • 2 גבעולי פטרוזיליה או כוסברה קצוצים (בעיקר העלים)
  • קורט פלפל שחור גרוס
  • קורט מלח
  • מעט מיץ לימון (כפית).
הכנה
קולפים את האבוקדו, חותכים חתך היקפי לאורכו ונפטרים מהגרעין. קוצצים את האבוקדו לריבועים קטנים (או מועכים באופן גס) ומערבבים בקערת ערבוב קטנה עם שאר החומרים. בתיאבון.

מרק אבוקדו מוקרם (קר) פיקנטי (כ-10 מנות פתיח)

חומרים
  • 3 אבוקדו בשלים (הכוונה לאבוקדו גדול יחסית, כ-300 גרם ברוטו כל אחד. לחילופין ניתן להשתמש בפרי פחות גדול אך תזדקקו לכמות גדולה יותר של פרי).
  • ליטר ורבע יוגורט עיזים
  • 2-3 שיני שום יפות
  • 5-6 מלפפונים בגודל בינוני
  • 1 פלפל חריף קטן, ללא הגרעינים (אם תבחרו להשתמש בזן האבנירו, שהוא זן מקסיקני חריף במיוחד, בעל צבע כתום – עשו זאת בזהירות. אנחנו השתמשנו בשליש מפלפל קטן שכזה והשגנו חריפות יפה).
  • מעט מלח
  • 3 גבעולי סלרי קצוצים לפרוסות דקות או צרור כוסברה קצוץ (בעיקר העלים. גבעול כוסברה לכול סועד)
 
מרק אבוקדו מוקרם
מרק אבוקדו מוקרם, מעוטר בעלי כוסברה
הכנה
קולפים את האבוקדו, חותכים חתך היקפי לאורכו ונפטרים מהגרעין. מכניסים למעבד מזון את האבוקדו, יוגורט, שום, מלפפונים ופלפל חריף. מפעילים עד לקבלת מרקם אחיד. טועמים ובמידת הצורך מוסיפים מלח. יוצקים לקעריות הגשה ומקשטים בגבעולי סלרי קצוצים. מגישים בליווי מקלוני גריסיני מקמח מלא.