19 אוקטובר 2017 כ"ט תשרי תשע"ח
מעודכן לתאריך:  01.04.2014 

5 ארוחות בוקר שיאירו את יומכם

ארוחת הבוקר היא הכי חשובה וארוחות בוקר עשירות בחלבונים הן המועדפות. לא להתחיל את היום בשוקו ואף דגני בוקר אינם הפיתרון. הפוסחים על ארוחת בוקר סובלים יותר מעודף משקל. 5 הצעות לארוחות בוקר טעימות.

אריאל אשל, M.Sc

5 ארוחות בוקר שיאירו את יומכם

ריכזנו חמש ארוחות בוקר מזינות ובעיקר טעימות. אתם מוזמנים לנסות, להתמיד ולא להיגמל מההרגל לאכול ארוחת בוקר מלאה.

שלוש ארוחות בוקר ב- 8 דקות

בכול ההצעות לא ציינו מלח. מי שחפץ להוסיף מלח לרכיב כלשהו כדאי שיעשה זאת במתינות.

הצעה ראשונה

  • כוס מיץ טבעי (תפוזים או תפוחים, איתו פותחים את הארוחה)
  • ביצת עין (מטוגנת במעט שמן זית)
  • חצי פרוסת לחם שיפון מלא עם פרוסות אבוקדו
  • חצי פרוסת לחם שיפון מלא מרוחה במעט לבנה עם סרדינים בשמן זית
  • עגבנייה קצוצה עם מעט שמן זית מעל
  • ספלון יוגורט עיזים ביו
  • חליטת צמחים (או תה) או קפה
  • כף חלבה 'שערות'
 

הצעה שנייה

  • כוס מיץ טבעי (תפוזים או תפוחים, איתו פותחים את הארוחה)
  • ביצה רכה
  • עגבנייה צלויה בטוסטר אובן (קוצצים את העגבניות לריבועים קטנים, מפזרים מעל תערובת זעתר ומעט שמן זית. קולים בטוסטר אובן ב- 180 מעלות 5 דקות)
  • פרוסת לחם שיפון מלא מרוחה בסלט טונה (ראו מתכון בהמשך)
  • חליטת צמחים (או תה) או קפה
  • כף חלבה 'שערות'
 
עגבניות קצוצות עם זעתר ושמן זית
עגבניות קצוצות עם זעתר ושמן זית – טרם הצלייה

סלט טונה (ניתן להכין ערב קודם)

  • מארז שימורי טונה בשמן זית (כ- 160 גרם) – עם שמן הזית שבמארז.
  • כפית צלפים בחומץ, שטופים במי ברז וקצוצים דק.
  • 1 בצל שאלוט קצוץ דק.
  • קורט פלפל שחור טחון.
  • חופן עלי פטרוזיליה או כוסברה קצוצים דק.
  • כף מיונז.
  • רבע פלפל חריף קטן קצוץ דק, ללא הגרעינים (לא חובה. זו אפשרות עבור מי שאוהב חריפות מעודנת).
 
מועכים ומערבבים את כול הרכיבים בעזרת מזלג.
סלט טונה
סלט טונה. ניתן להכין ערב קודם

הצעה שלישית

  • כוס מיץ טבעי (תפוזים או תפוחים, איתו פותחים את הארוחה)
  • ביצה קשה
  • חצי פרוסת לחם שיפון מלא מרוחה במעט לבנה עם סרדינים בשמן זית
  • פלפל אדום או כתום חתוך לרצועות דקות שהוזלף מעליהן מעט שמן זית
  • ספלון יוגורט עיזים ביו
  • חליטת צמחים (או תה) או קפה
  • כף חלבה 'שערות'.
 

שתי ארוחות בוקר ב- 20 דקות (מתאים לסופשבוע)

הצעה ראשונה

  • כוס מיץ טבעי (תפוזים או תפוחים, איתו פותחים את הארוחה)
  • ביצה עם קישוא (מקור מעולה לאשלגן. ראו מתכון בהמשך)
  • עגבנייה קצוצה עם מעט שמן זית מעל
  • פרוסת לחם שיפון מלא
  • חליטת צמחים (או תה) או קפה
  • חצי פרוסת לחם שיפון מרוחה במעט ריבת פרי.
 

תבשיל ביצה וקישוא

חומרים לכול שתי מנות:
  • 1 בצל שאלוט קצוץ דק.
  • 2 ביצים 'מקושקשות' בקערית ערבוב.
  • קישוא בגודל בינוני (אין צורך לקלף. ראשית חוצים לאורך ובעזרת כפית מוציאים את שכבת הגרעינים מהמרכז, ואז קוצצים לריבועים קטנים).
  • קורט פלפל שחור טחון.
  • קורט מלח.
  • כף שמן זית.
 
שתי ביצים, בצל וקישוא קצוצים
חומרים לתבשיל קישוא וביצה
מחממים במחבת את שמן זית. מטגנים בה את ריבועי הקישוא כ- 5 דקות אגב ערבוב מידי פעם, ואז מוסיפים את הבצל הקצוץ -  מערבבים וממשיכים בטיגון כ- 3 דקות נוספות. מתבלים את הביצים המקושקשות בפלפל שחור ובמלח ומוסיפים אותן למחבת אגב ערבוב. מסירים מהלהבה מייד עם שינוי המרקם של הביצים.
תבשיל ביצה וקישוא
תבשיל ביצה וקישוא. טעים להפליא

הצעה שנייה

  • סלט פירות (איתו מתחילים את הארוחה. ראו מתכון בהמשך)
  • ביצת עין (מטוגנת במעט שמן זית)
  • סלט ירקות (ראו מתכון בהמשך)
  • ספלון יוגורט עיזים ביו
  • פרוסת לחם שיפון מלא מרוחה בסלט טונה (מתכון הובא לעיל)
  • חליטת צמחים (או תה) או קפה
  • חצי פרוסת לחם שיפון מלא מרוחה במעט ריבת פרי
 

סלט פירות – כמות לשתי מנות

  • 1 קיווי קלוף וקצוץ
  • חצי תפוז קלוף וקצוץ
  • 4 תותי שדה קצוצים
  • חצי אפרסמון קלוף וקצוץ
  • 3 שזיפים מיובשים קצוצים
  • כף צימוקים
  • 3 מישמש מיובש
 
מערבבים היטב, משהים מספר דקות ומגישים.
סלט פירות
סלט פירות – פתיח מעולה לארוחת בוקר

סלט ירקות – כמות לשתי מנות

  • עגבנייה בינונית קצוצה
  • מלפפון ירוק בינוני קצוץ
  • 2 גבעולי פטרוזיליה או כוסברה קצוצים דק
  • כף שמן זית
  • קורט פלפל שחור גרוס
  • קורט מלח
  • כפית מיץ לימון
  • מערבבים היטב, משהים מספר דקות ומגישים.
 
סלט ירקות
סלט ירקות שכולו בריאות