25 יולי 2017 ב' אב תשע"ז
מעודכן לתאריך  26.06.2014 

האם אפשר להשפיע על המטבוליזם שלי?

אריאל אשל M.Sc

זה לא נדיר לשמוע אנשים מאשימים את עודף המשקל שהם צוברים במטבוליזם איטי, כי גם לאחר שחתכו בצריכת הקלוריות ומבצעים פעילות גופנית באופן סדיר אינם מאבדים משקל. כדאי להבהיר מיתוסים ואמיתות אודות השפעת המטבוליזם על המשקל, לרבות אם ניתן להאיצו, וכיצד ניתן להפחית משקל באופן יעיל.

נוסחת האריס-בנדיקט

מטבוליזם, או בעברית 'חילוף החומרים', הוא מושג המתאר את כול התהליכים הכימיים שמתבצעים דרך קבע בגוף, אשר מאפשרים פעילות תקינה של אברי הגוף. בין השאר מדובר על נשימה, חידוש תאים, עיכול מזון ופעילות השרירים. ביצוע התהליכים הללו דורש השקעת אנרגיה שמקורה במזון שאנו צורכים.
כמות האנרגיה המינימלית אשר הכרחית לשם ביצוע הפעילות המטבולית מכונה BMR – שיעור המטבוליזם הבסיסי. לעומת השיעור הבסיסי יש את השיעור הכללי, שהוא כמות האנרגיה הכללית המומלצת עבורנו לצריכה מידי יום. שני הערכים הללו נמדדים בקלוריות.
שיעור המטבוליזם הבסיסי נע בין 40% ל- 70% מצריכת האנרגיה הכללית של הגוף, תלוי בגיל, במין ובאורח החיים. ככול שהאחוז נמוך ניתן לומר שהמטבוליזם הבסיסי (BMR) איטי יותר.
ישנם מחשבונים רבים המחשבים את צריכת האנרגיה המינימלית ההכרחית (BMR) ואת צריכת האנרגיה הכללית שנדרשת לגוף מידי יום, אך רק אלו המבוססים על נוסחת האריס-בנדיקט נחשבים למדויקים יחסית. ניתן למצוא מחשבון כזה באתר של בית הספר לרפואה של אוניברסיטת קורנל.
נוסחת האריס-בנדיקט מתחשבת במין (זכר או נקבה), בגובה, במשקל, בגיל, במחלות רקע או מצב גופני שאינו תקין ובמידת הפעילות היומית (פעילות יושבנית או אקטיבית). הפעלת הנוסחה (לאחר שהוזנו הנתונים האישיים) נותנת שני ערכים מספריים - כמות הקלוריות המינימלית אשר הכרחית לתחזוקת הגוף (BMR) וכמות הקלוריות הכללית המומלצת עבורנו.
למשל גבר בן 50 בגובה 170, השוקל 72 קילוגרם שאין לו מחלות רקע ועובד בעבודה משרדית, יקבל את ערך ה-BMR של 1568 קלוריות ליום וכמות קלוריות כללית של 1882. לעומת זאת כאשר אותו אדם עובד בעבודה הכרוכה בפעילות גופנית יתקבלו בהתאמה הערכים 1568 (לא משתנה) ו-1980 קלוריות. ברור אם כן שאם אדם בעל אותם נתונים אישיים פעיל פחות ועדיין צורך את אותה כמות והרכב מזון הוא יעלה במשקל.
נדגיש שמה שמקובל כצריכה הקלורית הממוצעת המומלצת, היינו כ- 2,500 קלוריות ליום לגבר וכ- 2,000 קלוריות לאישה, לחלוטין אינו מדויק ורק הסתייעות בנוסחת האריס-בנדיקט תיתן ערך אישי מדויק יותר המסוגל לשרת את מי שרוצה לשמור משקל או להפחיתו.
גבר ואישה רצים בפארק
מי שפעיל יותר מוציא מן הסתם יותר קלוריות

למה לאנשים מסוימים יש מטבוליזם מהיר יותר מאשר לאחרים?

פרופ' ג'ימס טימונס, מומחה למטבוליזם מאוניברסיטת לאפבורו, מסביר בראיון לאתר ה- NHS הבריטי שגורמים רבים משפיעים על קצב המטבוליזם, לרבות גודל הגוף (המשקל) והיחס בין רקמות השריר והשומן, הגיל, המין והמטען תורשתי.
תאי שריר דורשים יותר אנרגיה לתחזוקתם מאשר תאי שומן ועל כן אנשים בעלי יחס גבוה של מסת שריר לשומן יהיו בעלי נטייה לערך BMR גבוה יותר. כלומר, תהייה להם דרישה קלורית גבוהה יותר לשם לתחזוקת הגוף בהשוואה לאדם באותו משקל אך עם פחות שרירי.
ככלל, גברים נוטים להיות בעלי ערך BMR גבוה מזה של נשים מאחר שבמרבית המקרים יש להם יותר מסת שריר, עצמות כבדות יותר ופחות שומן. המשמעות היא ששריפת הקלורית היומית שלהם גבוהה יותר מזו של נשים.
עם עליית הגיל אנו נוטים לצבור שומן ולאבד מסת שריר (גם כי אנו פחות פעילים גופנית) והדבר מסביר מדוע ערך ה- BMR נוטה לרדת עם הגיל. כלומר, עם עליית הגיל פוחתת דרישת הקלוריות הבסיסית אך בו בזמן אנו ממשיכים עם הרגלי התזונה וכך צוברים יותר שומן ולכן עולים במשקל.
קצב המטבוליזם האישי נקבע גם על ידי המטען הגנטי, דבר שמתבטא במסת השריר הטבעית וביכולת לטפח שריר (אנשים רבים יכולים להתאמן שעות רבות אך לא יהפכו מסיבות גנטיות לשוורצנגר).
מה שעולה מהאמור, הוא שככול שהנסיבות מאפשרות הגברת הפעילות הגופנית היא המפתח לשמירת משקל ולהפחתת משקל.

האם אני יכול להאשים את המטבוליזם האיטי בעודף המשקל?

לעיתים קרובות אנשים בעלי משקל עודף מסבירים את משקלם בעובדת המטבוליזם האיטי שלהם. עד כה, כול המחקרים הסטטיסטיים שנערכו בכול העולם לא הצליחו להראות שאנשים בעלי עודף משקל הם בהכרח בעלי מטבוליזם איטי יותר. במקרים רבים לאנשים בעלי עודף משקל יש דרישה קלורית גבוהה כדי לתחזק את משקלם וללא נקיטת פעילות גופנית מפחיתת משקל הם לעולם לא יוכלו להגיע להפחתת משקל ויישארו שבויים במעגל הקסמים.
גם בצד של התזונה יש מה לעשות כי פעמים רבות הסיבה לעלייה במשקל נעוצה בהרגלי אכילה ושתייה שמספקים לגוף יותר קלוריות מאשר אלו הנצרכות על ידו, בפרט על ידי משקאות מתוקים. כדאי להסתייע במחשבון האריס-בנדיקט לפחות כדי לברר כמה קלוריות מומלצות עבורי ולנסות לא לעבור ערך זה.
מעבר לכך, אנשים נוטים לאכול יותר מאשר הם חושבים שאוכלים. יתר מודעות למה שאנו מכניסים לפה עשויה לסייע רבות להפחתת משקל. כאשר מבקשים מנשאלים בעלי עודף משקל לרשום מה אכלו במהלך היום שחלף הם נוטים לעגל פינות כלפי מטה ואף לשכוח דברים שאכלו או משקאות ששתו.

הפחתת משקל מהירה עלולה להאט את המטבוליזם

דיאטות קיצוניות ובפרט אלו המגבילות מאד את אספקת הקלוריות לגוף (אספקת קלוריות הנמוכה מהותית מהערך הכללי שמתקבל בעזרת נוסחת האריס-בנדיקט), עלולות להאט את המטבוליזם ואף לסכן את הפעילות התקינה של מערכות הגוף.
תצלום מסך מתוך אפליקציית MyNetDiary Pro
אפליקציית MyNetDiary Pro למעקב תזונה ופעילות גופנית
 
תופעה זו מתרחשת כי הגוף נאלץ לפרק רקמת שריר כדי להשיג אנרגיה, וככול שיש פחות מסת שריר המטבוליזם מואט. במצב שאין לגוף די פחמימות זמינות לשם פעילותו הוא לא רץ לפרק שומנים, מאחר שהדבר מצריך יותר אנרגיה. אמנם מה שיראה המשקל יהיה לכאורה מעודד אבל זו אחיזת עיניים כי לאחר שנחדל מהדיאטה המחמירה נגלה שנותרנו עם פחות רקמת שריר ומטבוליזם איטי יותר ונהייה חשופים לעלייה במשקל.
המסקנה החוזרת ונשנית היא שככול שהנסיבות מאפשרות הגברת הפעילות הגופנית (הן האירובית והן בונת שריר) היא המפתח להשלת משקל.

האם יש מצבים רפואיים המאטים מטבוליזם?

מחלות מסוימות ומצבים רפואיים יכולים להאט מטבוליזם, למשל סינדרום קושינג או היפותיירואידיזם (תת פעילות של בלוטת התריס).

מה ניתן לעשות כדי להאיץ את המטבוליזם?

נטען שמזונות מסוימים ומשקאות מסוגלים להאיץ את המטבוליזם, לרבות תה ירוק, קפה, תבלינים וצמחים וכן חטיפי ומשקאות אנרגיה. ההשפעה שלהם על המטבוליזם היא שולית לחלוטין (אם בכלל) וכול אחד יגיב באופן שונה למוצרים אלו.
יחד עם זאת, ולמרות שאין לנו שליטה על גורמים כמו מין, גיל או תורשה, עדיין יש לנו אפשרות לשלוט על המטבוליזם באמצעות כמות הקלוריות שאנו מוציאים (שורפים) וכמות הקלוריות שאנו צורכים. ככול שתהיו יותר פעילים מבחינה גופנית כך תשרפו יותר קלוריות ותאיצו את המטבוליזם.

איך מתחילים?

לפני שמשנים משהו באורח החיים (תזונה ופעילות גופנית) שקלו את עצמכם ובדקו בעזרת מחשבון האריס-בנדיקט מהי כמות הקלוריות הכללית ומהי כמות הקלוריות המינימלית (BMR) להן אתם זקוקים מידי יום.
במשך שבוע (לא יותר) נהלו רישום יומי של כמות הקלוריות שאתם צורכים מהמזון ומהמשקאות, אפשר בעזרת אחת מהאפליקציות לסמרטפון ולאינטרנט דוגמת MyNetDiary Pro. (לצערנו לא מצאנו אפליקציית מעקב טובה בעברית ועל כן נותר לנו להמליץ רק על אלו באנגלית). רישום זה יאפשר לכם להבין את מצבכם ומה נדרש מכם.
קבעו קו פעולה הנוגע לתזונה ולפעילות גופנית, כזה שתוכלו לחיות עימו בשלום ולהתמיד בו. קו הפעולה אמור להגדיל את כמות הקלוריות המוצאות בפעילות גופנית ולהפחית את כמות הקלוריות הנצרכות מהמזון. כאשר עודף המשקל אינו מהותי ייתכן שניתן יהיה להסתפק רק בהגברת הפעילות הגופנית.
כדי להפחית משקל, המטרה המיידית שלכם צריכה להיות כזו שסך הקלוריות היומית שאתם צורכים מהמזון ומהמשקאות, בניכוי הקלוריות שהתחלתם להוציא כנובע מהגברת הפעילות הגופנית, תפחת ב- 5% מכמות הקלוריות הכללית לה אתם זקוקים (לפי מחשבון האריס-בנדיקט).
לשם אומדן כמות הקלוריות שאתם מוציאים בפעילות הגופנית שהוספתם, ניתן להיעזר בשעוני דופק וקלוריות למיניהם (דוגמת אלו של חברת POLAR, מיובאים לישראל על ידי חברת אגנטק), או בחיישני POLAR מסוג 6H ו-7H המשדרים ישירות לאפליקציה בסמארטפון, או בצמיד LOOP של חברת POLAR שאף הוא משדר לאפליקציה בסמרטפון, או באפליקציות סמרטפון דוגמת Moves.
שלושה דגמים של צמידי LOOP של חברת POLAR
צמיד LOOP של חברת POLAR למעקב 24/7
פעמים רבות רישום יומי של הצריכה הקלורית הנובעת מהתזונה עשוי לסייע להשיג את המטרה ביתר יעילות, לפחות ב- 12 השבועות הראשונים לשינוי באורח החיים. מומלץ להסתייע לשם כך באחת מהאפליקציות הממוחשבות, שמאפשרות גם הזנת מדדי פעילות גופנית ושיקוף תמונת מצב אישית.
לחילופין, ניתן לפנות לרישום הצריכה הקלורית היומית במשך זמן קצוב, רק אם אתם לא מצליחים להפחית ממשקלכם על פי המצופה.
אחת לשבוע שקלו את עצמכם שוב ובדקו את מצבכם בעזרת מחשבון האריס-בנדיקט. המשיכו בקו הפעולה עד שתגיעו למשקל הרצוי והתמידו בו. אם אתם סובלים מעודף משקל ניכר ויש לכם קושי בביצוע קו הפעולה (מכול סיבה שהיא), או שקו הפעולה לא מניב את התוצאות המצופות, מומלץ מאד להסתייע בתזונאית מוסמכת (במסגרת ביטוח הבריאות) או בסדנאות מכבי קל - זה יצור מחויבות ויעזור לכם להגיע למשקל הרצוי בבטחה.

שלוש דרכים יעילות לשריפת קלוריות

  • פעילות אירובית מתונה. זו הדרך הכי יעילה לשרוף קלוריות. מדובר ב- 150 דקות שבועיות של שחיית חתירה (הכי מומלץ), הליכה מהירה או רכיבה על אופניים (לא חשמליות). כדאי לבצע את הפעילות לפחות במשך 30 דקות 5 פעמים בשבוע. במידת הצורך ניתן לפצל את הפעילות היומית בת ה- 30 דקות למקטעים בני 10 דקות רצופות כול אחד.

    כדי להפחית משקל בצורה מואצת יתכן שיהיה צורך ביותר מ- 150 דקות שבועיות ואף ייתכן שיידרש שינוי תזונתי. אם קשה לכם להתמיד, הצטרפו לכיתת אימון בחדר כושר או בבריכה, או קבעו ללכת לאימון השחייה עם שותף למשימה.

    בעניין זה נדגיש כי אימון הגורם לדופק להיות בטווח הנע בין 70% ל- 60% מהדופק המרבי (למשל שחייה או הליכה מהירה) מסייע בעיקר להפחתת משקל. 65% עד 80% מהקלוריות הנשרפות מקורן בשריפת שומנים והיתרה נובעת משריפת פחמימות. מחקרים גילו גם כי פעילות גופנית בעוצמה בינונית מורידה את רמת הכולסטרול הרע.

    לעומת זאת, אימון הגורם לדופק להיות בטווח הנע בין 70% ל- 80% מהדופק המרבי (למשל ריצה) תורם לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם, בנוסף לשריפת שומנים וצריכת קלוריות בקצב מוגבר. יחד עם זאת, באימון זה רק כ- 50% מהקלוריות הנשרפות מקורן בשומן.

    לאור האמור, הנכתב בכתבות המתפרסמות השכם והערב על ידי " קואצ'רית הרזיה ומאמנת ריצה" המעדיפה ריצה על הליכה כדי להפחית משקל ביעילות, אין לו שום בסיס. בריצה קיים סיכון לפגיעה במפרקי הברכיים והאגן, בפרט כאשר משטח האימון אינו בולם זעזועים כיאות. ריצה היא בעייתית לאנשים הלוקים בעודף משקל בשל העומס על המפרקים.

שחיין שוחה שחיית חתירה
שחיית חתירה היא הפעילות האירובית הכי מומלצת
 
  • חיזוק שרירים. רקמת שריר שורפת יותר קלוריות מאשר רקמת שומן ולכן הגדלת מסת השריר על ידי אימונו תתרום להפחתת משקל. לא צריך לשאוף להיות שוורצנגר אלא לבצע פעילות לחיזוק השרירים לפחות פעמיים בשבוע. פעילות זו אמורה לחזק את שרירי הרגליים והירכיים, אגן, גב, בטן וליבה, חזה, כתפיים וזרועות.
    זה כולל הרמת משקולות במכון כושר בהתאם ליכולות הגופניות, תרגילים קבוצתיים במסגרת שיעורי פילאטיס (מכשירים או קרקע) ואפשר גם להתאמן בבית. אגב, שחייה מגדילה את מסת השריר של רבים משרירי פלג הגוף העליון, כך שניתן לשלב בעזרתה פעילות אירובית עם פעילות בונה שריר (עדיין יש צורך באימון שרירי הבטן והרגליים).
  • פעילות כללית. יש חשיבות רבה להפחתת זמן הישיבה. כול פעילות שתבצעו (עליה במדרגות במקום במעלית, הליכה לסופר במקום נסיעה) תשרוף קלוריות ולא רק פעילות אירובית (למרות שעושה זאת ביתר יעילות).
 

ארבעה טיפים תזונתיים חשובים (לפני שפונים לדיאטות מהפכניות)

  • שתו הרבה מים. חלק גדול מהקלוריות שאתם צורכים (בלי להרגיש) נובע מהמשקאות שמכילים סוכר. בעת דיאטה שתו לפחות 2 ליטר מים ביום. כאשר אתם מרגישים נפילת אנרגיה עדיף לאכול פרי או אף קוביית שוקולד ולוותר על לגימת משקה עתיר קלוריות.
  • הגבירו את צריכת הסיבים התזונתיים המסיסים והבלתי מסיסים. פתחו את ארוחת הבוקר עם כף סיבים תזונתיים (למשל אבקת קליפות פסיליום) בכוס מיץ טבעי ושתו כוס מים מייד לאחר מכן (יש לשמור מרווח זמן של שעה-שעתיים בין נטילת תרופות או תוספי תזונה ובין שתיית סיבים תזונתיים, כי אלו מפחיתים את ספיגת התרופות או התוספים).

    הסיבים מגבירים ומאריכים את תחושת השובע, תורמים לבריאות מערכת העיכול (הבלתי מסיסים) ולבריאות כלי הדם והלב (המסיסים). בנוסף הרבו באכילת מזונות עתירי סיבים דוגמת עדשים, לחם שיפון מלא, אורז מלא, פסטה מלאה, ירקות ופירות.
  • הקטינו את גודל המנות, הקטינו את הגודל של מה שאתם מעלים על המזלג ואכלו לאט. אכילה אטית של נגיסות קטנות מהמנה מאפשרת להגיע לתחושת שובע מהירה.
  • אכלו מחוץ לבית בצורה מושכלת. ותרו על הלחם והמטבלים שמוגשים כפתיח, העדיפו עוד מנה ראשונה על מנה עיקרית ענקית (במקרים רבים המנה הראשונה היא גרסה מוקטנת של המנה העיקרית) או הסתפקו בשיפוד אחד בלבד. באשר לקינוח, בחרו מנת קינוח קלה (מבוססת פרי ולא פאי או מוס שוקולד) וחלקו אותה עם מישהו. לא חובה לנקות את הצלחת – השף לא ייעלב.
 
שורה מסכמת – משקל עודף נובע בעיקר מצריכת יותר קלוריות מאשר אלו הנדרשות לגוף ואלו המוצאות בפעילות גופנית, ופחות בשל הרכיב התורשתי שבמטבוליזם. קצב הפחתת המשקל יהיה מן הסתם שונה מאדם לאדם, ולעיתים נדרשת עצה מקצועית כדי לעמוד במשימה. בכול מקרה שפעילות גופנית ושינויי תזונה אינם מניבים את השינוי המיוחל מומלץ לפנות לייעוץ ולהכוונה אצל רופא המשפחה.