22 ספטמבר 2017 ב' תשרי תשע"ח
עודכן בתאריך:  03.07.2017 

ויטמין B12

אריאל אשל, M.Sc

תזונה שאינה כוללת מוצרי מזון מהחי (בעיקר תזונה טבעונית) עלולה לגרום למחסור בוויטמין B12 ולפגיעה במערכות רבות בגוף. יש ממנו הרבה בסרדינים ובטונה. אין סכנה לעודף. ליקטנו מזונות ומתכונים המכילים ממנו בשפע

מקורות ל-B12 ומתכונים המכילים B12

מזונות עשירים בוויטמין B12

מקורות מעולים:

סרדינים (כולל משומרים), סלמון, טונה (כולל שימורים), קוד, בשר כבש או טלה, פירות ים (לא כשר), בשר בקר.
 

מקורות טובים:

יוגורט, חלב פרה, ביצים.
 

מקורות סבירים:

הודו, עוף, גבינות.
 

מתכונים המכילים כמויות יפות של ויטמין B12

מתכוני דגים

 

מתכוני בשר ועוף

ביצים ומוצרי חלב

 

השפעת בישול ועיבוד מזון על ויטמין B12

למרות המבנה המורכב של ויטמין B12 מדובר במולקולה מאד יציבה לאחסון ולבישול.
  • פסטור חלב יגרע אך מעט מתכולת הוויטמין שבחלב או בגבינה או ביוגורט.
  • טיגון בשר יגרום להפחתה קטנה בכמות הוויטמין אך בישול שמייבש את הבשר (וול-דאן למשל) מפחית את התכולה ב- 20-35%.
  • בישול בשר במים יגרום להפחתה מהותית (כ- 50%) בכמות הוויטמין שבבשר בשל הדליפה שלו למים. השימוש במים בהם בושל הבשר יכול להיות רעיון טוב (זה למעשה מרק או ציר ).
  • כאשר רוצים לשמור על תכולה מרבית של הוויטמין בבשר או בדגים הרי שיטת הבישול הטובה ביותר היא בוואקום (סו-וויד).
 

השלמות על ידי תוספי תזונה וזריקות

בשוק ישנם מספר מותגים המכילים ויטמין B12 (בכמויות שונות) אשר נמכרים ללא מרשם רופא (מכבי Care משווקת מספר מוצרים כאלו באמצעות בתי המרקחת מכבי-פארם).
בעיקרון מומלץ לכול אדם בריא שחצה את גיל 50 ליטול תוסף תזונה המכיל B12 כדי לוודא אספקה מיטבית לגופו, וכן מומלץ הדבר לכול מי שנוקט בגישה טבעונית או צמחונית.
אף כי לא ידועה סכנה בריאותית הנובעת מעודף בוויטמין B12 נדגיש שטרם נטילת תוספי תזונה מומלץ מאד להיוועץ ברופא המשפחה, כי הכמות הנדרשת משתנה מאדם לאדם ובמצבי מחלה מסוימים המחייבים נטילת תרופות חל איסור ליטול תוספי ויטמין B12.
יש לשמור מרווח זמן של כשעה ומחצה בין נטילת תוספים מכילים סיבים תזונתיים ובין נטילת תוסף ויטמין B12, כי אחרת תופחת ספיגתו.
לעיתים, ובפרט במצבי מחסור, ימליץ רופא המשפחה על השלמה של B12 בעזרת זריקות.