24 יולי 2017 א' אב תשע"ז

תוספות טעימות וקלות הכנה ממשפחת המצליבים

התוספות הצמחוניות יעשירו כול מנה עיקרית ויספקו סוללה של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. אספנו מתכונים טעימים ובדוקים של כרובית, ברוקולי וכרוב ניצנים, שגם הילדים יאהבו.

אריאל אשל, M.Sc

כרובית

הכרובית שייכת למשפחת המצליבים, שהיא משפחת צמחים בעלי ערכים בריאותיים ותזונתיים מעולים. הכרובית המבושלת עשירה בוויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, ויטמין 5B, ויטמין 6B, סיבים תזונתיים וחומצות שומן מסוג אומגה 3. תזונה שכוללת כרובית נמצאה מפחיתת סיכון לסוגי סרטן רבים ובצד כול המעלות המדד הגליקמי שלה נמוך מאד - כוס כרובית מבושלת תכיל כ- 29 קלוריות.
כיוון שהכרובית מכילה פורינים, אזי אנשים הרגישים למזונות שמכילים חומרים אלו צריכים להיזהר מצריכת יתר או אף להימנע מאכילת כרובית. מדובר למשל בחולי שיגדון (פודגרה, סוג של דלקת פרקים כרונית) או באנשים הנמצאים בסיכון להיווצרות אבני כליה. גם הלוקים בתת פעילות של בלוטת התריס צריכים להיזהר מצריכת יתר כי הכרובית נחשבת למזון גויטרוגני, כמו כול בני משפחת המצליבים.
כרובית ברוטב ים תיכוני
כרובית ברוטב ים תיכוני

טיפים לרכישה, אחסון ובישול

הגודל של הכרובית אינו מעיד על איכותה וכדאי לרכוש כרובית ללא כתמים כהים. טרם שימוש מומלץ להכניס את הכרובית השלימה לשקית ניילון או נייר ולאחסנה במקרר, שם תישמר במיטבה עד שבוע ימים.
טרם בישול יש להיפטר מהעלים הירוקים ומהגבעולים המעובים ולהישאר רק עם ראשי התפרחות. משהים אותן בטמפרטורת החדר כ- 5 דקות ואז מבשלים.
בעיקרון ניתן לאדות, לבשל בוואקום (סו-וויד), במים, או אף לטגן. הבישול במים צריך להיות קצר, כ- 5 דקות ואילו הבישול בוואקום יתבצע בטמפרטורה של 85 מעלות במשך שעה ורבע עד שעה וחצי.
במהלך הבישול במים, אגב חימומה של הכרובית, משתחררים לאוויר רכיבי גופרית בעלי ריח אופייני. גם מסיבה זו כדאי להקפיד על בישול קצר, כי ככול שהבישול יהיה קצר יותר כך ישתחררו פחות רכיבי גופרית. לאחר בישול ניתן לשמור את הכרובית במקרר לא יותר מ- 2-3 ימים.

כרובית ברוטב ים תיכוני

רכיבים (5-6 מנות):
  • 2 כרוביות בינוניות במשקל כולל של כ- 1.4 קילוגרם (זה יניב נטו כ- 1 קילוגרם של תפרחות כרובית)
  • 1 כפית אבקת כורכום
  • 1 כפית מלח בישול
 
הכנה ובישול:
בסיר גדול דיו מרתיחים מים (או ציר) שהוספה להם כפית מלח בישול. נפטרים מהעלים הירוקים ומהגבעולים המעובים של הכרובית ונשארים רק עם ראשי התפרחות. משהים אותן בטמפרטורת החדר כ- 5 דקות ואז מכניסים את ראשי התפרחות לסיר עם המים הרותחים, מוסיפים כפית כורכום ומבשלים כ- 5 דקות. מסירים מהלהבה ושופכים את המים.
לשם בישול בוואקום, יש לפדר בעדינות את התפרחות במעט אבקת כורכום, להכניס אותן לשקית וואקום ולבשל שעה ורבע עד שעה וחצי ב- 85 מעלות.
רוטב ים תיכוני:
  • 9 כפות שמן זית
  • 2 כפות מיץ לימון (או 3 כפות מיץ ליים)
  • 6 שיני שום כתושות
  • רבע כפית פלפל שחור גרוס
  • קורט מלח שולחני
  • 1 כף זרעי כוסברה מעוכים בסכין כבדה או בכול כלי מטבח אחר (זו אפשרות מומלצת אך לא חובה)
 
מכניסים את כול החומרים לצנצנת, אוטמים ומנערים היטב מספר דקות. טועמים ומתקנים מליחות על פי הצורך. משהים את הרוטב לפחות שעה בטמפרטורת החדר כדי שטעמי הרכיבים יתמזגו אלו באלו.
הגשה:
מסדרים על צלחת את תפרחות הכרובית, יוצקים עליהן בנדיבות מהרוטב ומעטרים בעלי כוסברה קצוצים. תוספת זו תהייה בת לוויה מעולה לכול מנת דגים או עוף (כולל לשניצל).

ברוקולי או ברוקומיני

אף הברוקולי והברוקומיני (הכלאה בין ברוקולי ובין אספרגוס) שייכים למשפחת המצליבים. הברוקולי המבושל עשיר בוויטמין K, ויטמין C, חומצה פולית וסיבים תזונתיים. הוא ידוע כמסייע לנטרול רעלים, משפיע על הורדת רמת הכולסטרול ועל הפחתת הסיכון לסרטן.
הברוקולי והברוקומיני הם מקור מעולה לנוגד החמצון קמפפרול (פלבנואיד) שהוא בעל תכונות נוגדות דלקת. מחקרים מצביעים על כך שצריכת ברוקולי תורמת להפחתת רגישות לחומרים מעוררי תגובות אלרגיות והוא גם עוזר לשמור על רמות נאותות של ויטמין D. בצד כול המעלות המדד הגליקמי שלהם נמוך מאד ומבחינה קלורית כוס של ברוקולי או ברוקומיני מבושלים תכיל כ- 55 קלוריות.
הלוקים בתת פעילות של בלוטת התריס צריכים להיזהר מצריכת יתר כי הברוקולי והברוקומיני נחשבים למזון גויטרוגני, כמו כול בני משפחת המצליבים.
ברוקומיני ברוטב <noscript><a href='/2373-he/Maccabi.aspx'>חזרת</a></noscript><span class='synopsys_cont'><span class='synopsys coloring_container' tabindex='0'>חזרת</span></span>
ברוקומיני ברוטב חזרת


טיפים לרכישה, אחסון ובישול

כדאי לרכוש ברוקולי או ברוקומיני בעלי תפרחות בצבע אחיד, ירוק או סגול, תלוי בזן. לא מומלץ לרכוש כאלו שהתפרחות הפכו צהובות או האפירו, כי הדבר מעיד על קמילה. ניתן לאחסן אותם במקרר בתוך שקית ניילון עד 10 ימים.
ככול שמדובר בברוקולי, טרם בישול יש להיפטר מהעלים הירוקים ומהגבעולים המעובים ולהישאר רק עם ראשי התפרחות. משהים אותן בטמפרטורת החדר כ- 5 דקות ואז מבשלים.
לגבי ברוקומיני יש המעדיפים להשתמש רק בתפרחות ויש המעדיפים להשתמש גם בגבעולים. בכול מקרה, השיטה המועדפת לבישול היא אידוי קצר (מעל סיר עם מים רותחים שהוספו להם מלח) כ- 5 דקות.
לאחר בישול, הברוקולי והברוקומיני יישמרו במיטבם במשך מספר ימים, בכלי אטום במקרר.

ברוקולי (או ברוקומיני) ברוטב חזרת (או רוטב ים תיכוני שהוזכר במתכון הכרובית)

רכיבים:
  • תפרחות ברוקולי או ברוקומיני (לפי כמות הסועדים)
  • 1 כפית מלח בישול
 
הכנה ובישול:
בסיר גדול דיו מרתיחים מעט מים שהוספה להם כפית מלח בישול. נפטרים מהעלים הירוקים ומהגבעולים המעובים של הברוקולי (או הברוקומיני) ונשארים רק עם ראשי התפרחות. משהים אותן בטמפרטורת החדר כ- 5 דקות ואז מכניסים את ראשי התפרחות לסיר אידוי בעל תחתית מחוררת, שאותו שמים מעל הסיר עם המים הרותחים. מכסים ומבשלים כ- 5 דקות. מסירים את סיר האידוי המחורר מהסיר התחתון ושומרים מכוסה בצד.
רוטב חזרת (יש להכין לפחות יום מראש):
  • 60 גרם שורש חזרת מגורר
  • 400 מיליליטר יוגורט עיזים
  • 3.7 גרם מלח שולחני
  • 0.7 גרם קסנאטן (ניתן להשיג בחנויות הטבע)
 
קולפים את שורש החזרת, מגררים (בעזרת פומפייה ידנית או מעבד מזון) את הכמות הרצויה ומערבבים עם יוגורט עיזים. סוגרים בכלי אטום ומשהים במקרר כ- 24 שעות (ככול שמשהים יותר כך תעבור יותר חריפות ליוגורט).
מסננים את המוצקים ונפטרים מהם, ולנוזל מוסיפים מלח וקסנאטן. מנערים היטב ושומרים את התוצר במקרר בכלי אטום.
הגשה:
מסדרים את תפרחות הברוקולי על צלחת הגשה ומעטרים מעל ברוטב חזרת (או לחילופין ברוטב ים תיכוני). המתכון עם רוטב החזרת יהווה בן לוויה מעולה לכול מנת דגים ואילו כאשר עושים שימוש ברוטב ים תיכוני אזי המתכון יהיה בן לוויה מצוין לסטיק בקר או למנת דג.

כרוב ניצנים

אף כרוב הניצנים הוא בן למשפחת המצליבים. כרוב הניצנים המבושל עשיר בוויטמין K, ויטמין C, חומצה פולית, ויטמין 6B ומנגן וכן מהווה מקור מצוין לסיבים תזונתיים. יש לו השפעה על הורדת רמת הכולסטרול והוא ידוע ביכולת הגנת ה-DNA (החומר התורשתי) של תאי הדם הלבנים מפני שינויים. לכרוב הניצנים תכולת גלוקוזינולאטים גבוהה. מדובר בחומר המהווה אבן בניין של מגוון חומרים שמגינים מסרטן.
הלוקים בתת פעילות של בלוטת התריס צריכים להיזהר מצריכת יתר כי כרוב הניצנים נחשב למזון גויטרוגני, כמו כול בני משפחת המצליבים.
כרוב ניצנים בשום ופירורי לחם מתובלים
כרוב ניצנים בשום ופירורי לחם מתובלים

טיפים לרכישה, אחסון ובישול

כרוב ניצנים טרי אינו מוצר זמין בשווקים, אולם ניתן להשיג בכול המרכולים מארזים בני 800 גרם של כרוב ניצנים קפוא. הקפוא הוא בעל ערכים תזונתיים זהים לאלו של הטרי.
אם השגתם כרוב ניצנים טרי ניתן לאחסנו במקרר בתוך שקית פלסטית עד 10 ימים. השיטה המומלצת לבישול היא אידוי קצר. את הטריים כדאי לאדות 6-7 דקות ואם מדובר בקפואים כדאי לאדותם 8-9 דקות.
לאחר אידוי ניתן לשמור את כרוב הניצנים בכלי אטום במקפיא עד שנה.

כרוב ניצנים בשום ופירורי לחם

רכיבים (6 מנות):
  • מארז של כרוב ניצנים קפוא (800 גרם)
  • חצי כוס פירורי לחם מתובלים
  • כפית מלח בישול
  • 6 שיני שום כתושות
  • 2 כפות שמן זית
  • קורט מלח שולחני

הכנה ובישול
בסיר גדול דיו מרתיחים מעט מים שהוספה להם כפית מלח בישול. מכניסים את כרוב הניצנים הקפוא (או הטרי) לסיר אידוי בעל תחתית מחוררת, שאותו שמים מעל הסיר עם המים הרותחים. מכסים ומבשלים את הקפואים 8-9 דקות ואם מדובר בטריים 6-7 דקות. מסירים את סיר האידוי המחורר מהסיר התחתון ושומרים מכוסה בצד.
שופכים את המים מהסיר התחתון ומכניסים לתוכו את כרוב הניצנים. מפזרים מעל שיני שום כתושות, פירורי לחם ושמן זית. מחממים מעל להבה בינונית אגב ערבוב במשך כ-2 דקות. טועמים ובמידת הצורך מוסיפים מלח ומערבבים.

כרוב ניצנים עם רוטב ים תיכוני

מאדים את כרוב הניצנים כפי שהוסבר לעיל ולאחר האידוי יוצקים מעליו רוטב ים תיכוני (דרך ההכנה של הרוטב מופיעה במתכון הכרובית).
כרוב ניצנים בשתי דרכי ההגשה יהווה בן לוויה מעולה לכול מנת דגים או למנת עוף (כולל שניצל).