18 אוקטובר 2017 כ"ח תשרי תשע"ח

סידן

סידן הוא אחד המינרלים החשובים לתפקוד תקין של גוף האדם. יש לו תפקיד במבנה העצמות, בפעילות השרירים ומערכת העצבים. ללא רמות נאותות של סידן השרירים לא יוכלו להתכווץ כראוי, מערכת העצבים
לא תפעל כמצופה והעצמות תיחלשנה.

אריאל אשל, M.Sc

מה עלול לגרום למחסור

כמות הסידן היומית הנדרשת למרבית הבוגרים עומדת על כ- 400 מיליגרם סידן ספיג ליום. סידן מחלב נספג ברמה של 30% וסידן מהצומח נספג ברמה של 20% - זה אומר שכ- 900 עד 1,200 מיליגרם סידן הנובעים מהמזון יספקו את הדרישה.
ילדים ומתבגרים זקוקים ליותר סידן לשם בניית עצם, ולכן תזונתם צריכה להכיל עוד כ- 400 מיליגרם סידן ליום, תלוי בגיל.
הנתונים מראים שילדות בגילאי 8 ומעלה צורכות פחות מ- 15% מכמות הסידן הנדרשת להן ונשים מבוגרות צורכות פחות מ- 10% מכמות הסידן המומלצת.
בצד פרסומים מדעיים המצביעים על סיכונים בריאותיים המתלווים לצריכת מוצרי חלב, עדיין מסתבר שאנשים הצורכים בקביעות מוצרי חלב נהנים מרמת סידן מספקת. במקרים רבים הסיכונים הבריאותיים המתלווים לצריכת מוצרי חלב נובעים מתזונה לא מאוזנת, היינו מצריכה מועטה מידי של טופו, או של מוצרים צמחיים או של דגים המכילים סידן.

ספיגת הסידן יורדת עם הגיל

ספיגת הסידן יורדת עם הגיל - לאחר גיל 40 פוחתת הספיגה בשיעור של כחמישית האחוז מידי שנה. המשמעות היא שבגיל 60 או 70 דרושה הגברה מהותית של אספקת הסידן, בפרט לאור תופעות דלדול עצם האופייניות לגילאים אלו.

מחסור בוויטמין D

גם כאשר התזונה כוללת די סידן עדיין עלול להיווצר מחסור בו בשל מחסור בוויטמין D. מחסור בוויטמין D משבש את פעולות הכליות והעצמות הנוגעות לשמירת משק סידן תקין, דבר שיגרום בין היתר לאי ספיגה של סידן מהמעי.
בעניין זה נעיר שמוצרים רבים המכילים סידן מכילים גם ויטמין D, כולל חלב פרה וסרדינים. ככול שהתזונה מאוזנת אין צורך לדאוג. לא מומלץ לעבור את הכמות המרבית המומלצת על ידי נטילת תוספים, מעבר לרמה של 4,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ליום ושל 2,000-3,000 מיליגרם סידן ליום.

סידן מתחרה עם מינרלים אחרים

סידן עלול להתחרות עם מינרלים אחרים על הספיגה בגוף, לרבות עם מגנזיום, אבץ וברזל. צריכה יומית של 1,500 מיליגרם סידן לא אמורה לגרום לבעיות, אולם אם אתם צורכים למעלה מכך כדאי שתגבירו את אספקת האבץ והברזל.
תזונה עתירה בנתרן (מלח) מגבירה את איבוד הסידן באמצעות הפרשתו בשתן. המשמעות היא שעודף מלח נתרני פוגע גם בצפיפות העצם ולא רק בלחץ הדם התקין. הפחתת כמות המלח הנצרך (בעיקר מזונות מעובדים ומשומרים) תתרום לשמירת יותר סידן בעצמות ולצורך מופחת בסידן. אם אתם צורכים הרבה מלח כדאי שתפצו על כך בעזרת תוספת סידן למזונכם.
בחורה צעירה
ילדות בגילאי 8 ומעלה צורכות פחות מ- 15% מכמות הסידן הנדרשת להן

חלבונים וסידן

תזונה עתירת חלבונים תורמת למשק הסידן של הגוף על ידי הגברת הספיגה מהמעי. מצד שני עודף חלבונים יגרום ליתר הפרשה של סידן בשתן. הדבר אינו אמור להוות בעיה כול עוד אין מדובר על תזונה עמוסת חלבונים - דיאטות חלבון או נטילה מוגזמת של אבקות חלבונים לשם בניית שריר.

אלכוהול

צריכת אלכוהול סבירה גורמת לאיבוד שולי של סידן בשתן. לעומת זאת אלכוהוליזם כן גורם לאיבוד משמעותי של סידן ולפגיעה בצפיפות העצם, ככול הנראה בשל פגיעה ברמת ההורמון ששומר על רמת הסידן בדם.

מוצרי מזון צמחיים המכילים פיטאט

לכאורה מוצרי מזון צמחיים המכילים את התרכובת פיטאט עלולים לפגוע בספיגה של הסידן, אולם לא נמצא שתזונה עשירה בכאלו גורמת למחסור בסידן או לפגיעה בצפיפות העצם. למעשה ההיפך הוא הנכון, כי לאכילת מוצרים מהצומח יש יתרונות רבים.

מחסור בסידן בשל מחלות

מרבית הבעיות החמורות הנוגעות למשק הסידן של הגוף אינן מתרחשות רק בשל מחסור תזונתי פשוט, אלא בשל שילובו עם מחלות כליה, או בעיות הורמונאליות הנוגעות להטמעה של ויטמין D או פעילות לא תקינה של בלוטת התירואיד (בלוטת התריס, בלוטת המגן).

חושדים במחסור – לכו להיבדק

ניתן לבדוק את תקינות משק הסידן בגוף באמצעות בדיקת רמת הסידן בדם או באמצעות בדיקת צפיפות העצם.