לפזר את ענני העצבות

דיכאון חורף אינו מיתוס. מדובר במצב רפואי בדרגות חומרה שונות שיחלוף עם בוא האביב. ליצירת דיכאון החורף חוברים מספר גורמים שבחלקם ניתן לטפל ביעילות.

מסתבר שדיכאון עונתי (SAD), האופייני בעיקר לחורף אינו מיתוס אלא מצב רפואי הדורש התייחסות. נכון שמצב זה אינו מאופיין על ידי נזלת או חום אולם עדיין סימפטומים דוגמת תחושת עייפות, ירידה בחשק המיני, כמיהה למתוקים והתרחקות מחיי חברה עלולים להפריע לשמירת איכות החיים.

הסימפטומים מחמירים בייחוד בתקופה בה הימים קצרים ושעות השמש מתמעטות. דיכאון החורף יכול להתבטא בצורה קשה אך גם בצורה קלה המכונה דכדוך חורף.

למרות שהחורף בארצנו הוא קל יחסית ואינו חשוך וסגרירי כמו בסקנדינביה, קיימת הערכה ש-1%-2% מהאוכלוסייה יפתחו מידי שנה דיכאון חורף ואחד מתוך 10-20 אנשים יחווה את הסימפטומים הקלים של דכדוך החורף. בקרב נשים מופיעה ההפרעה בשיעור גבוה פי 2 מאשר אצל גברים והיא נפוצה יותר בקרב אנשים צעירים, בני 18-30.

מלטונין, סרוטונין וויטמין D

רוב אנשי המקצוע סבורים שהבעיה קשורה לתגובות של הגוף לאור היום. על פי אחת הסברות האור מעורר את החלק במוח שנקרא היפותלמוס, אשר אחראי על וויסות מצב הרוח, התיאבון והשינה. מחסור באור שמש ובעיה בייצור חומרים מסוימים במוח אצל אותם האנשים הלוקים ב-SAD מונעים מההיפותלמוס שלהם לעבוד בצורה תקינה.

אנשים הלוקים בדיכאון חורף הם בעלי ייצור יתר עונתי של ההורמון מלטונין שמסייע בהשריית שינה, ויצור בחסר של ההורמון סרוטונין המשפיע על מצב הרוח.
עוד מסתבר שמחסור בוויטמין D, המכונה "וויטמין השמש", עלול לתרום במיוחד אצל נשים לתופעות של דיכאון או דכדוך חורף.

חוקרים אמריקאיים הראו שבקרב נשים עם רמות נמוכות של ויטמין D הייתה שכיחות גבוהה יותר של הפרעות במצב הרוח, לרבות תסמונת קדם ווסתית, הפרעה רגשית עונתית (SAD), הפרעה בלתי ספציפית במצב הרוח ודיכאון קליני.

מן הסתם מומלץ למי שחושד בדיכאון או בדכדוך חורף לבצע בדיקה של רמת ויטמין D. כאשר מתגלה חוסר ניתן לבצע את ההשלמה באמצעות חשיפה לשמש, תוספים או מזון עשיר בוויטמין D. הכמות היומית המומלצת עומדת על 400 יחידות בין-לאומיות של הוויטמין, אם כי קיימים מחקרים הממליצים על 1,000 עד 2,000 יחידות.

היכן משיגים ויטמין D?

חשיפה ישירה של עור הגוף לשמש הוא הגורם העיקרי האחראי על ייצור ויטמין D בגופנו. רמת הוויטמין שתיווצר תושפע ממשך החשיפה הלא מוגנת לשמש, שטח העור החשוף, גיל, גוון העור ועוד. בכול מקרה אין צורך להצלות שעות בשמש כדי להשיג את ההשלמה המבוקשת.

חשיפה לא מוגנת, של עורו של בהיר עור לשמש צהריים יוקדת, במשך פרק זמן העולה על 30 דקות, לא תתרום לתוספת של וויטמין D ועלולה להגדיל את הסיכון למלנומה. מומלץ לחשוף לשמש שטח עור גדול לחשיפה יומית קצובה, על פני זמן חשיפה ארוך של שטח עור קטן.

מזונות העשירים בוויטמין D אינם מרובים. ראוי להזכיר את דגי הים עתירי השומן דוגמת הסלמון והסרדינים. דגי הבריכות אינם מקור טוב לוויטמין D. אגב, בעת בישול או אידוי הדג תכולת וויטמין D שלו אינה נפגעת, אולם טיגון בשמן גורם לירידה מהותית ברמת וויטמין D. רבות מהמחלבות נוהגות להוסיף ויטמין D לחלב.

טיפול עצמי

כפי שעולה מההמלצות על תוספת ויטמין D הרי הטיפול בדיכאון החורף או בדכדוך החורף יכול להתבסס במקרים הקלים על טיפול עצמי, אם כי לעיתים, בהחלט מומלץ לפנות לסיוע רפואי.

מספר שינויים פשוטים באורח החיים עשויים לסייע.

• החשיפה לאור. צאו החוצה ונסו להיחשף לכמה שיותר שעות אור שמש טבעי. צאו להליכה, אכלו את ארוחת הצהריים מחוץ למשרד או פשוט שבו בחוץ, הפשילו שרוולים ותיהנו מהשמש. גם חשיפה לאור היום בימים קרים ומעוננים עשויה לסייע. מומלץ לצאת החוצה תוך שעתיים ממועד היקיצה.
  
  
  האירו את סביבת העבודה ואת הבית בכמה שיותר אור טבעי. פתחו את התריסים, הוסיפו פתחי תאורה וגזמו ענפים שחוסמים את אור השמש. שבו בקרבת חלונות שמאפשרים חדירת אור כאשר אתם נמצאים בבית או בעבודה.
  
  
• פעילות גופנית. דרך נוספת להלחם במצב רוח ירוד ובישנוניות היא פעילות גופנית. מומחים סבורים שפעילות גופנית מעלה את רמות הסרוטונין במוח. חוקרים שבדקו את הקשר בין פעילות גופנית לבין התועלות שהיא מעניקה לבריאות הנפשית מציינים שפעילות גופנית נמרצת במשך 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע, יעילה נגד דיכאון.
  
  
  אף פעילות גופנית בדרגה קלה יותר עשויה להקל על מצב נפשי ירוד. מספר מחקרים הראו שהליכה במשך שעה, באמצע היום, היא דרך יעילה להלחם בהרגשת הדיכאון בחודשי החורף.
  
  
  פעילות בחדר כושר צריכה לכלול חימום (5 דקות), פעילות כוח (רצוי בונה עצם) הכוללת לפחות 3 סדרות של תרגילי בטן, תרגילי חזה ותרגילי רגליים. לאחר מכן מומלצת פעילות אירובית בת 30 דקות, למשל הליכה מהירה, מדרגות, אופניים או שיעור המושתת על פעילות אירובית מודרכת. בסיום הפעילות האירובית יש להקפיד על מתיחות ושחרור. ניתן לגוון את החימום ופעילות הכוח על ידי המרתם מעת לעת בשיעור יוגילאטיס או פעילות דומה.

טיפולי גוף ונפש ורפואה משלימה

מגוון טיפולי גוף ונפש מהווים במקרים רבים כלי מצוין להפחתת דיכאון החורף. מדובר על דיקור, מדיטציה, דמיון מודרך ועיסוי. הרפואה המשלימה מציעה מצידה מספר פיתרונות בדמות תמציות צמחי המרפא היפריקום ו- SAMe, מלטונין ותוספים הכוללים חומצות שומן מסוג אומגה 3.

חשוב לזכור שפיתרונות הרפואה המשלימה עלולים להתנגש עם טיפול במחלות אחרות (במיוחד עם נוגדי דיכאון) ולכן יש להיוועץ ברופא המטפל לפני שנוטלים אותם.

טיפולי אור וטיפולים תרופתיים

במקרה של דיכאון חורף אשר מפריע באופן מהותי לתפקוד השוטף, מומלץ בנוסף לעזרה העצמית לפנות לסיוע רפואי. הרפואה מציעה מגוון טיפולים, חלקם תרופתיים (נוגדי דיכאון דוגמת בופרופיון או מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין), חלקם פסיכולוגיים (כולל לימוד טכניקות הרפיה ונשימה להפחתת מתח) וגם טיפול באור מהווה שיטה מקובלת (אין לנסות טיפול בעזרת יחידות תאורה שנבנו בשיטת "עשה זאת בעצמך").