23 מרץ 2017 כ"ה אדר תשע"ז
תאריך:  02.02.2017 

הכנות וטיפים לעונת הסקי

אריאל אשל, M.Sc

אם בחרתם בחופשת סקי, כדאי שתתכוננו כיאות. הכנה גופנית מתאימה והצטיידות בביגוד הולם אינם מותרות. ויאגרה עשויה להגביר את יכולת הפעילות הגופנית במקומות גבוהים בהם ריכוז החמצן נמוך מהרגיל.
פעילות גופנית בעונת החורף תשפר את זרימת הדם וייצור
החום
, תיתן זריקת דחף למערכת
החיסון
ותאפשר לה לפעול טוב יותר. היא בעלת השפעה חיובית על מצב הרוח והרמות האנרגטיות באמצעות שחרור אנדורפינים למח. אז כמובן שאפשר ומומלץ לקיים מגוון פעילויות חורף שוטפות מקומיות ללא כול הכנה מיוחדת, אולם אם בחרתם בסקי כדאי שתתכוננו כנדרש וכדאי שתעיינו בכמה אזהרות והמלצות שריכזנו עבורכם.

אימונים מקדימים מגבירים הנאה ומונעים תאונות

משבשל הרעיון לצאת לסקי, כדאי להיכנס למשטר אימונים. תרגילים מסוימים שיניעו וימתחו שרירים שאין אתם רגילים להפעיל בפעילות הגופנית השוטפת יאפשרו לכם ליהנות מהסקי ללא כאבי שרירים וללא תאונות של מתיחת שריר או קריעה שניתן למנוע בקלות.
ההמלצות:
  • מומלץ להתחיל בתרגול חודשיים טרם היציאה לסקי לפחות 15 דקות ביום. מעבר לכך, אם מדובר בחופשת סקי שבמהלכה תרצו לגלוש מספר שעות ביום, כדאי לעבוד גם על שיפור סיבולת לב ריאה (פעילות אירובית) לפחות 3 פעמים בשבוע, משך 30 דקות בכול פעם.
  • הסקי מאמץ את שרירי הירכיים, השוקיים והעכוז ומפעיל את הברכיים. לפיכך חשוב לבצע תרגילים המחזקים ומותחים שרירים אלו, לרבות "סיבובי ברכיים" אגב עמידה עם ברכיים מקופלות כמעה.
  • לאימון השרירים הפנימיים של הירך (שרירי המפשעה) יש חשיבות, כי הסקי מפעיל אותם ללא הרף.
  • אנשים הנמצאים בקבוצות סיכון, כמו חולי
    אסתמה
    ,
    סוכרת
    , חולי לב ויתר לחץ דם צריכים להיבדק אצל רופא המשפחה לפני תחילת האימונים.
 

ביגוד

טרם יציאה לסקי כדאי לוודא שמספר פרטי לבוש מצויים ברשותכם. למרות שחלק מהציוד תוכלו כמובן לשכור באתר, עדיין כדאי לרכוש מראש פרטי לבוש אשר חייבים להיות מותאמים לגופכם וישרתו אתכם שנים רבות.
ביגוד סקי צריך להתאים לתנאי קור משתנים, החל מטמפרטורה נמוכה מאוד, מתחת ל- 0 מעלות, ועד ליום שמשי חם למדי. הביגוד צריך לבודד מקור, למנוע חדירה של רוח קרה ורטיבות (מים ושלג) ולהרחיק את הזיעה מהגוף שנוצרת בזמן הפעילות הפיזית. ביגוד לא מתאים גורם לאיבוד
חום
וכתוצאה מכך להגדלת הסיכון לסבול מהיפותרמיה (תת חום).
ביגוד הסקי כולל שתי שכבות בעלות תכונות תרמיות, היינו מסוגלות לבודד ביעילות מקור לזמן רב ולהרחיק את הזיעה שהופרשה מהגוף. הגטקס וחולצת הגלישה מרכיבים את השכבה הראשונה ואילו המעיל והמכנסיים המיוחדים או הסרבל, מהווים את השכבה השנייה.
מגוון פריטי ביגוד תרמי
ביגוד תרמי אינו מותרות
הביגוד התרמי של השכבה הראשונה עשוי בדים סינטטיים דוגמת פוליפרופילן ופוליאסטר בעלי תכונות מיוחדות המאפשרות מחד אגירת האוויר כשכבה מבודדת ומאידך הרחקת הזיעה. כותנה או בדים הכוללים סיבים טבעיים (פרט למשי) סופגים זיעה ולכן אינם מתאימים. השכבה הראשונה צריכה להיות צמודה לגוף אך לא הדוקה מדי כדי לא לפגוע ביכולת התנועה של הגולש.
המעיל, המכנסיים או הסרבל התרמי אשר נלבשים כשכבה שנייה (חיצונית) צריכים להיות מותאמים לגוף הגולש, כך שלא יגרמו לסרבול בתנועה. עליהם למנוע חדירה של קור, רוח ורטיבות. בגדים אלו עשויים בדרך כלל מאריגים מיוחדים המונעים חדירה של נוזלים ואוטמים מרוח. מידת האיטום משתנה מאריג לאריג וכך אף המחיר.
כפפות טובות אינן מותרות והדברים תקפים גם לגבי גרביים תרמיות וכובע תרמי (כובע גרב) שיכסה בוודאות את האוזניים. הכפפות צריכות להיות דקות יחסית אולם בעלות תכונות תרמיות (בידוד) ואטימה בפני נוזלים ורוח. רצוי לבחור בכפפות כאלו שהחלק העוטף את כף היד מצופה בשכבה מחוספסת שתאפשר אחיזה קלה במוטות הגלישה.
לגבי גרביים, אלו צריכות להיות בעלות תכונות בידוד טובות ויחד עם זאת עשירות בסיבים סינטטיים מנדפי זיעה. פטריות תתפתחנה בקלות כאשר הגרב מבודדת אולם אינה מנדפת זיעה. אם אתם סובלים מבעיות של הולכת דם לגפיים או מקור, תוכלו לרכוש גרביים תרמיות המחממות את כף הרגל בעזרת סוללות. חשוב לרכוש כמות מספקת של גרביים תרמיות, זוג לכול יום של סקי.

לחיים בריאים יותר
בלעדי לחברי מכבי: מגוון שירותי תזונה, ספורט ורפואה מונעת.

משקפי סקי, משקפי שמש וקרם הגנה

מחקרים מראים ששהייה ממושכת בשמש ללא הגנה מגדילה את הסיכון לקטרקט, כוויות לעפעפיים,
סרטן העור
שמסביב לעין ופגיעה עצבית אשר עלולה לגרום לאבדן ראייה בשלב מאוחר יותר. הקרינה האולטרה סגולית גדולה פי 4 בשלג לעומת הקרינה בגובה פני הים בגלל נטייתו הטבעית של השלג להחזיר קרני אור.
לפיכך חשוב לבחור עבור סקי משקפי סערה (goggles) בעלות הגנה מרבית מקרינת השמש (קרינה אולטרה סגולית ואינפרה אדומה) ומפני חדירת רוח או שלג לעיניים. בדרך כלל העדשות של משקפי הסקי מיוצרות מפוליקרבונט שהוא חומר חזק, קל משקל וגמיש, כך שבמצבים של התנגשות הן תתעקמנה מבלי להישבר. מומלץ לבחור משקפי סערה בעלי עדשות כפולות המונעות הצטברות של אדים.
חלק מהיוצאים לסקי ישתמשו במשקפי הסערה במשך כול תקופת הפעילות, אולם אם אתם מתכננים בילויי חוץ שונים מסקי במהלך היום, כדאי להצטייד גם במשקפי שמש טובות.
כיוון שהזכרנו את הקרינה האולטרה סגולית החזקה באתרי הגלישה, זה הזמן להזכיר להצטייד בקרם בעל מקדם הגנה גבוה, לפחות spf 30 או תכשיר שמצוין עליו total block . את הקרם יש למרוח על אזורי גוף חשופים (פנים) ולהשתמש בתכשיר לשפתיים המכיל גם הוא מקדמי הגנה. יש להתמרח לפני היציאה לגלישה ולחזור על כך כעבור מספר שעות.
סקי
אם אתם מתחילים או שלא גלשתם זמן רב חשוב לקבל הדרכה מקצועית

לפני הגלישה

  • כדאי להימנע מגלישה במצבי
    עייפות
    או כאשר מצטבר קרח על המסלול.
  • יש לאכול ארוחה קלה המבוססת על פחמימות כשעה וחצי לפני הפעילות.
  • יש להימנע מעישון לפחות שעה לפני הגלישה היות שהעישון מפחית את זרימת הדם לקצוות הגוף.
  • מומלץ לערוך חימום גופני קצר.
  • יש למרוח קרם הגנה.
  • יש לבדוק את ציוד הגלישה ובעיקר את נעלי הגלישה (האם הן סגורות כיאות ולוודא שאינן לוחצות) ואת המגלשיים (מגלשיים ארוכים מדי מהווים
    גורם סיכון
    לפציעה). אין להצמיד את נעליי הגלישה חזק מידיי למגלשיים, כי בעת נפילה עליהן להשתחרר בקלות. נעילה חזקה מידיי שלא תאפשר שחרור מיידי של המגלשיים עלולה לגרום לריסוק הקרסול בעת נפילה.
  • יש להקפיד על חבישת קסדה לשם מניעת פגיעות ראש בעת נפילה או התנגשות (במיוחד ילדים).
 

במהלך הגלישה ולאחריה

  • אם אתם מתחילים או שלא גלשתם זמן רב חשוב לקבל הדרכה מקצועית. קיצור הדרך וחיסכון עלול לסיים את חופשת הסקי מוקדם מהצפוי.
  • הקפידו על שתייה של מים במהלך הגלישה ולאחריה. הגוף מאבד נוזלים במהלך הפעילות וקל להגיע למצב של התייבשות.
  • אחיזה נכונה של מוטות הגלישה, כלומר האגודל מעל לרצועה תמנע מתיחה ופגיעה בו.
  • חובה להיות ערים להתנהגות הגולשים האחרים שבסביבתכם.
  • בסיום הפעילות יש לבצע תרגילי שחרור ומתיחה. מדובר בסיבובי צוואר (עדינים) וקירוב אוזן לכתף, שילוב הידיים לאחור לשם שחרור בית החזה, קירוב קרסול לישבן תוך כדי עמידה על רגל אחת ומתיחת הקרסול לאחור לשם שחרור שרירי הירכיים.
 

סכנות ומניעתן

הסכנות המתלוות לסקי כוללות מחלת גבהים, היפו תרמיה (תת-חום), כוויות קור ותאונות סקי. חלק נכבד מתאונות הסקי ניתנות למניעה. כדאי להימנע מגלישה במצבי עייפות או כאשר מצטבר קרח על המסלול. פציעה באגודלים מתרחשת במקרים רבים עקב אחיזה לא נכונה של מוטות הגלישה ועלולה להוביל לכאבים ולדלקת.
סנובורד מסוכן יותר מגלישת סקי. פגיעות בשורש כף היד ופריקת המרפק או הכתף אופייניות לתאונות סנובורד. הסיבה לכך נובעת מהעובדה שבעת נפילה הרגליים מחוברות לסנובורד והחבלות העיקריות מתרחשות בגפיים העליונות. הסיכון לשברים גבוה יותר בקרב גולשי הסנובורד בהשוואה לגולשי הסקי.

מחלת גבהים

מחלת גבהים המכונה גם מחלת גבהים חריפה (AMS) היא מצב אשר עלול להיות מסכן חיים. היא מתרחשת כאשר אדם שוהה בגובה רב ללא תהליך הסתגלות, כלומר ללא חשיפה הדרגתית לגובה.
מחלת גבהים מתרחשת כתוצאה מירידה בלחץ האטמוספירי המקשה על הנשימה ולא בגלל שינוי בריכוזי החמצן בגבהים שנשאר כרגיל 21%. הירידה בלחץ האטמוספירי גורמת לכך שבכל נשימה שלוקחים יש פחות מולקולות של חמצן. למשל בגובה של 5,500 מטרים מעל פני הים כל נשימה תכלול מחצית מכמות החמצן הנדרשת.
כבר בגובה של 2,500 מטר מעל גובה פני הים, שהוא גובה אופייני לאתרי סקי רבים, עלולה להתרחש מחלת גבהים בעוצמה מתונה. הסימפטומים החמורים יותר מתרחשים בגבהים של 3,600 מטר מעל פני הים. יחד עם זאת, רוב האנשים מסוגלים לשהות בגובה של עד 2,500 מטר מבלי לפתח סימפטומים של מחלת גבהים.
ילד עושה 'מלאך' שלג
ניתן למנוע כוויות קור על ידי הקפדה על לבוש המותאם לתנאי הגלישה
קושי נשימתי הוא הסימפטום העיקרי של מחלת גבהים ואליו מתלווים כאבי ראש,
בחילה
, סחרחורת ותשישות. במקרים קשים עלולים להופיע בצקת ריאות (הצטברות נוזלים בריאות) או בצקת מוחית המחייבים טיפול רפואי מיידי. במידה שאדם חש בסימפטומים של מחלת גבהים, עליו להקפיד להישאר באותו הגובה עד שהסימפטומים משתפרים. במידה שהם מחמירים, עליו לרדת ללא דיחוי מהגובה בו הוא נמצא.
אין גורם סיכון של גיל, מין או מצב גופני אשר מעלה את הסיכון לפתח מחלת גבהים. יש אנשים אשר מושפעים יותר מאחרים מהשהייה בגובה רב.

דרכים להימנע ממחלת גבהים (כולל שימוש בויאגרה)

עלייה הדרגתית בגובה היא הדרך הטובה ביותר למנוע מחלת גבהים, היות שהיא מאפשרת לגוף להתאים את עצמו לשינויי הגובה. מומלץ לתכנן את השהייה באתר הסקי כך שיהיה מספיק זמן התאקלמות לפני העלייה לגבהים מעל 2,500 מטר. המלצות נוספות כוללות שתייה מרובה של מים, 4-6 ליטר ביום, הימנעות משתיית אלכוהול, מעישון סיגריות ומתרופות מרגיעות או תרופות שינה בזמן שנמצאים בגובה רב.
התרופות דיאמוקס (אצטאזולאמיד) ודקסאמתאזון (סטרואיד) עשויות להועיל במניעת סימפטומים של מחלת גבהים. יש לקחת את התרופה דיאמוקס יום עד יומיים לפני תחילת העלייה לגבהים, במהלך הטיפוס או העלייה לגובה ועד 3 ימים לאחר ההגעה לגובה המרבי.
מחקר שהתפרסם ב-2009 במגזין המדעי Annals of Internal Medicine קובע שסילדנאפיל (ויאגרה) מגבירה את יכולת הפעילות הגופנית במקומות גבוהים בהם הלחץ האטמוספרי נמוך, היינו ריכוז החמצן נמוך מהרגיל (תנאי היפוקסיה). השפעות התרופה נבדקו במחנה שהוקם על הר האוורסט. כיוון שמדובר בתרופת מרשם, אם אתם מעוניינים להיעזר בה בעת סקי, כדאי לפנות לרופא המשפחה טרם הנסיעה.

היפותרמיה (תת חום)

היפותרמיה מתרחשת כאשר חום הגוף יורד מ- c?37 ל- c?35 או פחות. מצב זה גורם לפגיעה במערכות שונות של הגוף שעלולה להיות קטלנית במידה שאינה מאובחנת ומטופלת בזמן. חשיפה לרוח קרה היא גורם מרכזי להיפותרמיה היות שבמצב זה אדם נוטה לאבד מחום גופו.
היפותרמיה ניתנת לאבחון ביתר קלות על ידי הסובבים את הנפגע מאשר באמצעות אבחון עצמי. תחילה חש הנפגע קור אולם אינו מתלונן על כך ולאחר מכן חל שינוי בהתנהגותו המתבטא באגרסיביות, בלבול וסחרחורת. חשוב להיות ערים לסימנים אלו במיוחד באזורים שהם מחוץ למסלול הגלישה המוכרז.
ילד מכין כדור שלג
יש לאכול ארוחה קלה המבוססת על פחמימות כשעה וחצי לפני הפעילות
כאשר מתעורר חשד שמישהו סובל מהיפותרמיה יש להפסיק את הפעילות, לוודא שהנפגע לבוש היטב, לאתר בקתה או מסעדה קרובה ולחמם אותו במשקה חם. בשום מקרה אין לתת לנפגע משקה אלכוהולי ואין לאפשר לו לעשן סיגריות, שכן העישון מפחית את זרימת הדם לקצות הגוף ועלול לגרום לכוויות קור. אם לא ניתן להגיע במהירות למחסה יש להיצמד לנפגע כדי לחמם אותו ולגלוש מיידית למקום מוגן.
ניתן להימנע ממצב של היפותרמיה באמצעות הקפדה על לבישת ביגוד תרמי מתאים, כולל כפפות וכובע. יש להקפיד הקפדה יתרה בנושא זה עם ילדים אשר מאבדים מחום גופם במהירות.

כוויות קור

כווית קור נגרמות כאשר איברים הנמצאים בקצות הגוף (אצבעות הידיים והרגליים, אוזניים ואף) קופאים. זהו מצב הפיך שזיהויו במועד יכול למנוע את הנזק, אולם כאשר כוויית קור אינה מטופלת מיידית עלול להתרחש מצב של איבוד
רקמה
. הסימנים המקדימים הם תחושה לא נוחה של קור אשר הופכת לכאב ולבסוף להיעדר תחושה. איזור הגוף שנפגע נראה חיוור או לבן, לאחר מכן משנה צבעו לסגול ואז קופא.
זיהוי סימנים של כוויית קור מחייב עצירה מיידית של הגלישה. יש לעטוף את הפנים או את האזור שנפגע בצעיפים או באריג מבודד אחר. אין לשפשף את האזור הקפוא בניסיון לחמם אותו היות שהעור עלול להיפגע. יש לסור לבית חולים לקבלת עזרה מיידית שתצמצם את הפגיעה.
כמו במצב של היפותרמיה, ניתן למנוע כוויות קור על ידי הקפדה על לבוש המותאם לתנאי הגלישה, לרבות הגנה על אברי קצות הגוף.
משפחה בחופשת סקי
שהייה ממושכת בשמש ללא הגנה מסוכנת לבריאות העין. חשוב לבחור משקפות בעלות הגנה מהשמש

קבוצות סיכון

אסתמה

קור משפיע לרעה על מצב האסתמה. לפיכך יש צורך בנטילת תרופות מונעות התקפים, לרבות שימוש במרחיבי סימפונות לטווח הקצר דוגמת ונטולין (סלבוטמול) או בריקלין (טרבוטלין) לפני היציאה לגלישה. לכל גלישה יש לקחת את המשאף עימכם.

סוכרת

לחולי סוכרת אין מגבלה לגלוש בתנאי שהם מקפידים על מספר כללים:
  • אין לגלוש לבד ויש ליידע את הסובבים אודות המחלה ועל הצורך במתן סוכר אם מופיעים סימנים של היפוגליקמיה (תת סוכר בדם). אלו מתבטאים בחוסר קואורדינציה, בלבול, הזעה וחולשת שרירים. הסיכון לפתח היפותרמיה גבוה יותר במצב של היפוגליקמיה.
  • חשוב לענוד כול הזמן את הצמיד המזהה חולה סוכרת ולהצטייד בתיעוד אישי אשר הכרחי למצבי חרום.
  • חולי סוכרת צריכים להגדיל את צריכת הקלוריות היות שסקי היא פעילות השורפת קלוריות רבות. יש לשאת בעת הגלישה מוצרים עתירי סוכר.
 

הריון

אישה הגולשת במהלך הריונה צריכה להביא בחשבון את מצבה הגופני, שלב
ההריון
ואת ניסיון הגלישה שלה. בעיקרון התקופה הפחות בעייתית לגלישה היא בין השבוע ה- 12 לשבוע ה- 28. החל מהחודש השביעי הופכת הגלישה למטלה פיזית קשה שעלולה להוביל ללידה מוקדמת.
אמצעי הזהירות המומלצים לנשים הרות כוללים הימנעות מגלישה במהירויות גבוהות, מגלישה באזורים הומי אדם ומשהייה בפסגות גבוהות. על הגולשת ההרה להקפיד על שתייה מרובה לשם מניעת התייבשות. לנשים הרות אשר חוו בעבר הפלה מומלץ לוותר על חווית הגלישה בעת הריונן.