26 מרץ 2017 כ"ח אדר תשע"ז
מעודכן לתאריך  12.09.2010  באדיבות ה 

כאב גב

(Back pain)

מניעה של כאב גב

על מנת למנוע כאב גב יש להפחית את הלחצים והמאמצים שמופעלים על הגב ולהבטיח ששרירי הגב יהיו חזקים וגמישים.

יציבה

לדרך שבה אנשים יושבים, עומדים או שוכבים יש השפעה מהותית על הגב. ליציבה נכונה תפקיד מפתח במניעת כאב גב.

עמידה

  • מומלץ לעמוד זקוף כשהראש פונה קדימה, הבטן מוכנסת פנימה והגב ישר.
  • אזנו את משקלכם באופן שווה בין שתי הרגליים ושמרו על רגליים ישרות.
  • אם אתם נדרשים לעמוד זמן רב דאגו שיהיה לידכם שרפרף קטן עליו ניתן להשעין לסירוגין רגל אחת בכל פעם.
  • הימנעו מנעליים בעלות עקב גבוה.
 

ישיבה ליד שולחן העבודה

  • יש לשבת זקוף, עם תמיכה באזור הגב התחתון והמותניים. אם אין לכם כסא אורטופדי ניתן להשתמש בכרית קטנה או במגבת מגולגולת כדי לתמוך באזור המותנית.
  • רצוי לשמור על זווית של 90 מעלות בין הירכיים והשוקיים. לא מומלץ לשבת ברגליים משוכלות ('רגל על רגל'). על כפות הרגליים להיות מונחות על הרצפה (במידת הצורך ניתן להשתמש בהדום).
  • אנשים המשתמשים במקלדת ובעכבר שעות רבות ביום צריכים להקפיד על כך שאמותיהם תהיינה שעונות (לפחות המרפק) ולא 'מורמות'. מקלדת ארגונומית אינה מותרות והשימוש בה בהחלט מומלץ.
  • שולחן גבוה מידי (אפילו ב-2-3 ס"מ) עלול לגרום לכאבי גב. גובה השולחן צריך להיות מותאם אליכם ולא לשום 'סטנדרט'.
 

נהיגה

  • הבטיחו שיש לכם תמיכה מתאימה לגב התחתון.
  • התאימו את גובה המושב ביחס להגה, את זווית משענת הגב כדי ליצור ישיבה זקופה ואת מרחק המושב מהדוושות.
  • כאשר נוהגים פרק זמן רב (למעלה משעה) יש לקחת פסק זמן לשם מתיחה וחילוץ עצמות.
 

שינה

  • על המזרון להיות קשה במידה מספקת כדי לתמוך בכל הגוף.
  • תמכו את ראשכם עם כרית, אך וודאו שזו אינה גורמת להרמת הצוואר בזווית תלולה מדי.
 

פעילות גופנית

פעילות גופנית מבוקרת מהווה דרך טובה למנוע כאב גב או להפחית
כאב
שהתפתח. על מטופלים הסובלים מכאב גב כרוני (נמשך לפחות שלושה חודשים) להיוועץ ברופא טרם תחילת הפעילות.
הליכה או שחייה מחזקות את שרירי הגב מבלי לגרום לזעזועים. יוגה או פילאטיס עשויות לשפר את גמישות שרירי הגב ואת חוזקם.
תרגילי בית המסוגלים למנוע או להקל על כאב גב:
  • החלקה על קיר – עמדו עם הגב לקיר כשהרגליים פסוקות ברוחב הכתפיים. החליקו על הקיר כלפי מטה, עד לכיפוף ברכיים בזווית ?90. ספרו עד 5 והחליקו חזרה למעלה. חזרו על התרגיל 5 פעמים.
  • הרמת רגליים – שכבו על הרצפה על הגב. לסירוגין הרימו מעט כל רגל כשהיא ישרה, ספרו עד 5 והורידו. חזרו על התרגיל 5 פעמים.
  • הרמת ישבן – שכבו על הרצפה על גבכם כשרגליכם בפיסוק קל. כופפו את הברכיים שעה שכפות הרגליים מונחות על הרצפה. הרימו את הישבן תוך הידוק שרירי הבטן ושמירת גב ישר. ספרו עד 5 והורידו. חזרו על התרגיל 5 פעמים.
 
תחילה יש לבצע את התרגילים פעם או פעמיים ביום. אחר כך רצוי לעלות בהדרגה עד ל-6 פעמים ביום, בהנחה שמצב הגב שלכם מאפשר זאת. תרגילים אלו יכולים לשמש גם לשם 'חימום' הגב לפני תחילת עבודות פיזיות כדי למנוע פגיעה בגב.

הרמה וטיפול במשאות כבדים

אנשים שצריכים במסגרת עבודתם להרים חפצים או מטענים כבדים נוהגים לחגור חגורות מיוחדות התומכות בגב. למרות שהחגורה מעניקה תחושה ש'משהו מחזיק את הגב', לא נמצא עדיין תימוכין מחקרי לכך שחגירתה יכולה למנוע פגיעה בגב. לעומת זאת, הרמה של מטענים כבדים באופן תקין עשויה למנוע כאב גב.

חשבו לפני שאתם מרימים

העריכו האם אתם באמת מסוגלים להרים ולשאת את החפץ או את המטען. עדיף להסתייע בעזרים להרמה ולהובלה, או בחברים. חשוב גם לבדוק את מסלול הנשיאה לפני ההרמה.

הרמה ביציבה נכונה

רגליכם צריכות להיות בפישוק קל, תוך שמירה על שיווי המשקל. תנו לרגליכם לשאת במאמץ. לשם כך כופפו את הברכיים ואך מעט את הגב. במהלך ההרמה הדקו את שרירי הבטן כך שימשכו את
האגן
פנימה וישרו את הרגליים בהדרגתיות. אין לרכון או להשתופף קדימה במהלך ההרמה.

החזיקו צמוד

הצמידו אליכם את המטען, כך שהחלק
הכבד
ביותר יהיה קרוב לגופכם.

בלי סיבובים

הימנעו מסיבוב הגב או הישענות הצידה, במיוחד כשגבכם כפוף. הכתפיים צריכות להיות מאוזנות ולפנות לאותו הכיוון שפונה האגן.

ראש זקוף

לאחר שהרמתם את המטען הביטו קדימה ולא למטה אל המטען.

דחיפה או גרירה?

אם יש צורך להזיז חפץ או רהיט
כבד
על הרצפה, עדיף לדחוף אותו מאשר לגרור.

חלוקת משקל

כאשר נושאים סלי קניות, תיקים כבדים או מזוודות, יש להקפיד על חלוקת משקל שווה בין שני צידי הגוף.

מניעת כאב גב אצל ילדים

כאב גב אצל ילדים ונוער בגילאי בית הספר קשור בדרך כלל לנשיאת ילקוטים כבדים מדי, שימוש בתיקים חסרי תמיכה גבית נאותה ולתנוחה לא טובה בעת הישיבה בכיתה. כמחצית מבני העשרה חווים כאב גב בגלל יציבה לא נכונה ונשיאת ילקוטים עמוסים.
כדי לחלק את המשקל בצורה מאוזנת יש לשאת את הילקוט על שתי הכתפיים תוך התאמה מיטבית של אורך הרצועות כך שלא תהיינה רופפות. ילקוט כבד או תיק צד עלולים לגרום ללחץ על
עמוד השדרה
.
יש לעודד את הילדים (דוגמה אישית עוזרת) להתאמן באופן סדיר. מומלץ להקפיד על קיום פעילויות משותפות הכוללות הליכה ושחיה.

מניעת התקפים חוזרים של כאבי גב

אנשים הסובלים מהתקפים חוזרים של כאב גב יכולים להיעזר בהמלצות הבאות:
  • הפחיתו משקל עודף.
  • תרגלו את 'שיטת אלכסנדר'.
  • נעלו נעליים שטוחות עם סוליות מרופדות (בולמות זעזועים), כי הן עשויות להפחית מהלחץ על הגב.
  • הימנעו מתנועות פתאומיות או מתיחת שרירים.
  • נסו להפחית סטרס (לחץ), חרדה ומתחים.