20 ספטמבר 2017 כ"ט אלול תשע"ז

חיים ללא עישון

מעודכן לתאריך  27.05.2015 

טיפים לגמילה מעישון

לפני ההפסקה

  • לפני ההפסקה חשוב שתקדישו מחשבה לשאלות הבאות:
    1. מדוע אתם רוצים להפסיק לעשן? כתבו את כל הסיבות ברשימה ושמרו אותה.
    2. חשבו על הרגלי העישון שלכם: מתי אתם מעשנים בדרכם כלל? היכן אתם מעשנים? מהם הדברים או התחושות שגורמים לכם לרצות לעשן?
  • לפני הדלקת הסיגריה המתינו 5 דקות. שאלו את עצמכם האם תוכלו להחזיק עוד מספר דקות ללא העישון. נסו להעלות בכל יום את מספר הדקות לפני הדלקת הסיגריה.
  • קבעו תאריכם הפסקה: בחרו תאריכם שיחול במהלכם השבועיים הקרובים. אל תחכה יותר מככם.
  • שתפו את הסביבה שלכם בתכניתכם להפסיק לעשן ובתאריכם ההפסקה. חברים ומשפחה יכולים לעזור לכם בדרכים רבות: להיות סבלניים, לעודד אותכם, לא להציע לכם סיגריות ולהימנע מלעשן בקרבתכם, לעשות איתכם פעילות גופנית או אפילו לנסות להפסיק לעשן איתכם.
  • הכינו את ביתכם וסביבתכם הקרובה לקראת הפסקת העישון: זרקו את המאפרות, מציתים וקופסאות סיגריות שנשארו בביתכם.
  • ערכו טקס פרידה מהסיגריה וזכרו את הרגע - עשנו את הסיגריה האחרונה כמו שאתם אוהבים, עם קפה או כל דבר אחר. לאחר כיבוי הסיגריה - צאו לטיול, נקו את שיניכם, הצטיידו במסטיקים ובסוכריות ללא סוכר.
  • תרופות מרשם ותחליפי ניקוטין יכולים להפחית את הדחף לעשן. את התרופות צ'מפיקס וזייבן ניתנו לרכוש רק עם מרשם רופא. את תחליפי הניקוטין ניתנו לרכוש בבית המרקחות ללא מרשם רופא. השימוש בתרופות ובתחליפי הניקוטין הוא בהתאם להוראות בעלון לצרכן.
 

בימים הראשונים להפסקה

  • התכוננו לתסמונת הגמילה מעישון - זכרו שהניקוטין בסיגריה הוא חומר ממכר וגופכם עובר גמילה מניקוטין. בימים הראשונים לאחר ההפסקה עלולים להופיע סימפטומים כגון עייפות,חוסר שקט, קושי להתרכז, עצבנות, כאבי ראש, הזעה ושיעול.

    אחרי מספר ימים הסימפטומים צפויים להעלם ותרגישו טוב יותר. תוך שבוע עד עשרה ימים הכמיהה הפיזית לניקוטין תיעלם. כשתגיעו לשלב בו הצלחתם להתגבר על הכמיהה הפיזית לסיגריה – עברתם כבר את חצי הדרך להצלחה בגמילה מעישון!
  • התרחקו ממקומות בהם מעשנים ומאנשים שעלולים להציע לכם סיגריה, בכל מקרה אל תתפתו לצאת לפאב או למסעדה שמעשנים בהם במהלך השבועות הראשונים להפסקת העישון.
  • מה לעשות כשהדחף לעשן מתעורר? המתינו ותנו לו לעבור. הדחף לעשן נמשך בדרך כלל דקות ספורות וחולף. קחו נשימות ארוכות ועמוקות כשתחושו צורך להדליק סיגריה. החזיקו את האוויר בריאות מספר שניות ונשפו אותו באיטיות החוצה. חזרו על כך 5-10 פעמים.
  • הכינו לכם ירקות ופירות חתוכים ואכלו אותם כשתרגישו צורך לעשן.
  • בצעו פעילות גופנית מספר פעמים בשבוע - זה יעסיק אתכם וישפר לכם את מצב הרוח.
  • מרגע שהחלטתם להפסיק לעשן, השתדלו להימנע ממחשבות שליליות על כמה קשה להפסיק לעשן. אל תחשבו במושגים של ”לעולם לא אעשן יותר" אלא ”היום לא אעשן" - בכל יום מחדש.
  • חשבו את עלות העישון ליום, לשבוע, לחודש, לשנה, ל 5- שנים, ל 25- שנים. אילו השקעתם את הסכום בתכניות חיסכון, כמה הייתם חוסכים? חשבו כמה כסף תוכלו לחסוך כשתפסיקו לעשן ותכננו כיצד תוכלו לנצלו.
  • מרבית החזרות לעישון (”מעידות") מתרחשות תוך שבוע-שבועיים מיום הפסקת העישון. זו התקופה הקשה ביותר. נצלו את כל המשאבים העומדים לרשותכם: החלטתכם האישית, משפחה, חברים, המרכז הטלפוני וכל דבר אחר שיכול לסייע לכם להתמודד עם התקופה הזו.
 

כמיליון איש בישראל מעשנים כיום

עישון הוא הגורם המרכזי לתחלואה ותמותה הניתנים למניעה. לכן, חשוב שתדעו שאף פעם לא מאוחר להפסיק לעשן!
מחקרים רבים מראים כי כשאתם מפסיקים לעשן:
  • אתם מפסיקים לחשוף את הסובבים אתכם לסכנות שבעישון כפוי, עישון המזיק להם מאוד.
  • אתם חוסכים כסף רב שהוצאתם על סיגריות. חשבו כמה כסף תוכלו לחסוך בשבוע, בחודש, בשנה ומה ניתן לעשות בכסף הזה.
  • אתם מקטינים את הסיכון לסבול ממחלות לב, משבץ מוחי, מסרטן וממחלות ריאה.
  • היתרונות בהפסקת עישון הם מיידים.
 

מודאגים מעלייה במשקל?

חשוב לנו שתדעו שהחשש מעלייה במשקל בתקופת הפסקת העישון הינו חשש מוצדק ומובן. עם זאת, בעזרת מספר צעדים פשוטים ניתן להפחית את הסיכון לעלייה במשקל.
בתקופה זו מומלץ לא להתחיל דיאטה לירידה במשקל. התמודדות עם שינוי בהרגלי האכילה והפסקת עישון באותה עת עלולה להקשות על תהליך הפסקת העישון.
עם זאת, חשוב לזכור שהמאמץ בתהליך ההפסקה אין פירושו ויתור וחוסר תשומת לב להרגלי האכילה שלנו.
להלן כמה המלצות פשוטות שיסייעו לכם לשפר את הרגלי האכילה שלכם בתקופה זו:
  • שתו הרבה מים - רצוי לשתות מים או שתייה שאינה ממותקת במהלך הארוחות וביניהן. כשיש צורך עז בסיגריה, שתייה יכולה לסייע מאוד.
  • בססו ארוחות מסודרות – קיום ארוחות מסודרות, אפילו כל 3-4 שעות, משפיעה לטובה על תחושות רעב/שובע במהלך היום.
  • לעיתים שילוב של רעב וצורך בסיגריה עלולים לגרור לאכילה מיותרת. כדאי לתכנן מראש את האכילה ולהצטייד במאכלים דלים בקלוריות מראש.
  • צרכו כמות מוגבלת של שומנים והמעיטו בצריכת מזונות עשירים בסוכרים - מזונות מקבוצה זו תורמים מאוד להשמנה.
  • הגבירו צריכת סיבים תזונתיים כמו לחם מלא, דגנים מלאים, ירקות ופירות עם קליפתם התורמים לתחושות השובע ומסייעים לפעולת מערכת העיכול.
  • הרבו בפעילות גופנית - פעילות גופנית מסייעת מאוד לבריאותנו. בתקופת גמילה מעישון תוספת של פעילות גופנית קלה, כמו הליכה, מגבירה את קצב חילוף החומרים הבסיסי ומסייעת בעצירת העלייה במשקל.
 

מה לעשות אם בכל זאת הדלקתם סיגריה?

אל תתייאשו, ’מעידה' היא לעיתים חלק מהתהליך וחשוב שתתייחסו אליה כאירוע מלמד. בדקו מה היו הסיבות שבגללן עישנתם, איך ניתן להתמודד עם מצבים כאלו בדרכים אחרות. הכלים שתרכשו במהלך השבועות הקרובים יסייעו לכם לזהות ולהתמודד עם מצבים בהם תחושו דחף לעשן ועם מצב בו תמשיכו קדימה בהפסקת העישון גם אם עישנתם סיגריה.