19 ינואר 2017 כ"א טבת תשע"ז
מעודכן לתאריך  16.08.2016 

ילדים בקיץ: סכנת התייבשות ועליה במשקל

שלי משל, דיאטנית קלינית

לא מומלץ: הלעטה בחטיפים מלוחים כדי שישתו יותר, כי ייחשפו לבעיות הנובעות מעודף מלח. דחיפה אובססיבית של המון פירות כדי שיקבלו נוזלים אינה טובה כי מלווה בצריכת סוכר מופרזת. מה כן? סלטים, פסטות, פירות (במידה), יוגורטים מסוג ביו ושפע של מים.

על איבוד התיאבון בשל
החום
והלחות הקיציים שמענו אינספור פעמים, אולם על פי מחקר שהתפרסם בארה"ב מסתבר שדווקא בחופשת הקיץ עולים הילדים במשקל בקצב הגבוה פי שניים ויותר מאשר במהלך שנת הלימודים.
זה קורה כפי הנראה בעקבות כמה מיתוסים חוצי יבשות הנוגעים לתזונת הקיץ שראוי להפריכם. דווקא במהלך הקיץ, בו אכן חלים שינויים בהעדפות התזונתיות בשל החום והלחות, כדאי להשקיע בהקניית הרגלי תזונה ושתייה שרק ייטיבו עם ילדינו גם בבוא החורף. 

תחושת הצימאון באה באיחור

החום, הלחות והנטייה לפעילות יתר בקיץ גורמים להזעה מוגברת (זה טוב) ומחייבים להעלות את כמות השתייה. ילדים נוטים לשכוח שהם צמאים, בייחוד בעת פעילות חברתית בחוץ או בסביבת מים. סכנת ההתייבשות מאיימת יותר דווקא כשפעילים במעמקי סביבה רטובה בים או בבריכה.
במים מאבדים נוזלים לא פחות מאשר בפעילות יבשתית אולם לא חשים בכך במועד. הגוף בנוי בצורה כזו שהוא חש צימאון באיחור, כשתהליך ההתייבשות כבר החל. לעומת זאת תחושת הרוויה מופיעה מהר מאד, גם אם לא החזרנו לעצמנו את כל הנוזלים שהיו חסרים.
שעה שאנו ממליצים לא להכריח את הילדים לאכול (ילדים רעבים אוכלים) אנו ממליצים להשקות אותם במים גם אם הם טוענים בתוקף שאינם צמאים, במיוחד כשהם מטיילים או משחקים. הפעילות הגופנית בחוץ צריכה להתבצע רק בשעות שאינן מסוכנות מבחינת קרינת השמש ועומס החום – עד 10:00 בבוקר או אחרי 16:00.
יש לחנך את הילדים לשתות גם כשהם לכאורה לא צמאים. הרגילו את הילדים לקחת עימם בקבוק מים לכול מקום. הנחו אותם על ידי מתן דוגמה אישית ללגום כמה לגימות, לנוח כדקה ואז שוב לקחת כמה לגימות. מעודף מים לא אירע עדיין שום נזק.
ילדה שותה מים
ילדים נוטים לשכוח שהם צמאים

מיתוס: שתייה לפני האוכל סותמת תיאבון

בקיץ הילדים זקוקים ל- 5-6 כוסות מים ביום, בעוד שמתבגרים זקוקים לכ-8 כוסות. המים עדיפים כמובן על שתייה ממותקת, אם כי רבים מעדיפים "משהו מתוק" ומרבים לשתות משקאות קלים. אם כבר "אכלתם אותה" עם העדפות ילדים לשתייה ממותקת נסו לכוון לשתייה בעלת מתיקות מופחתת כמו מים בטעמים, מיצים טבעיים מהולים, תה קר עם מעט סוכר או דבש. נצלו את ההזדמנות לחנך לשתיית מים כשהילד צמא, מייד לאחר פעילות גופנית מאומצת או במהלכה, אף כהתניה להמשך השתתפותו בפעילות.
כוס מיץ אחת מדי פעם לא תהרוג אף אחד, למרות שהיא עלולה להכיל במקרים מסוימים כ-5 כפיות סוכר. שתיית מיצים או משקאות קלים הופכת לבעיה כאשר שותים הרבה יותר מכוס אחת ביום. השתייה המתוקה מהווה את אחד הגורמים העיקריים להשמנת ילדים וטומנת בחובה נזקים נוספים כמו עששת ו"סתימת תיאבון". הדברים תקפים גם לגבי שלגונים וקרחונים אם הם באים על חשבון אכילה מסודרת של מזון בריא, הכולל רכיבים תזונתיים חיוניים.
מיתוס: שתייה לפני האוכל סותמת תיאבון. לא בהכרח. אין מניעה לשתות מים מספר דקות לפני האוכל. לעומת זאת, שתיית משקאות ממותקים או קרחונים עלולים לשבש את התיאבון של הילד בשל הסוכר שנמצא במשקה קל או בקרחון המתוק.
הדרך המומלצת להרגיל ילדים לשתות מים, היא לא להחזיק בבית משקאות ממותקים. כמו בכל נושא, גם כאן מתן דוגמה אישית לאורך זמן עובד הכי טוב. בעניין זה אין "לי מותר ולך לא".

סיבה למסיבה

בקיץ משתנה סדר היום של הילדים וזה גורר אחריו שינוי בדפוסי האכילה. שעות האור הרבות, החופש מבית הספר או הגן שגורר בין השאר יותר שעות רביצה מול המחשב או הטלוויזיה ואיחור במועדי השינה והיקיצה גורמים לכך שהרכב הארוחות ועיתוין הופכים להיות פחות מסודרים.
הילדים נוטים לאכול פחות אוכל מבושל ויותר מזונות טריים, בצד העדפה לאוכל זמין וחטיפי שקל לשלוף מהמזווה או מהמקרר. הם נפגשים יותר עם חברים ואז הנשנוש של ממתקים, גלידות וחטיפים מהווה אירוע חברתי. בקיצור, הקיץ נראה עבורם כסיבה למסיבת נשנוש אחת מתמשכת.
השהייה בחוץ, בטיולים, בבריכה או אצל חברים מקשה על שמירת "גבולות אכילה" להם חונכו כול השנה. יחד עם זאת דווקא התקופות בהן אין הצהרון או בית הספר פעילים, מעניקות הזדמנות פז לחשוף את הילדים למגוון ארוחות צהריים או בוקר טעימות ובעלות ערכים תזונתיים גבוהים.
בבואכם להרכיב תפריט קיצי לילד כדאי להתחשב בהעדפותיו, בסדר היום החדש ובשעות השינה שמתאחרות.
ילד אוכל אבטיח
התעניינו מה הילד אכל בקייטנה

ארוחת בוקר "קונטיננטלית"

ילדים ובמיוחד בני הנוער ישנים עד שעה מאוחרת ונוטים להתחיל את היום בחטיפים. גם אם יצאתם לעבודה טרם שעת היקיצה של "הנופשים הצעירים", שלא תמיד "בכוחם" להכין ארוחת בוקר פשוטה, חשוב להשאיר עבורם מאכלים מוכנים בהישג יד, תוך שאתם מגוונים מידי פעם.
ארוחת הבוקר לא חייבת להיות "קונטיננטלית", אולם ראוי שתכלול משהו או יותר מהדברים הבאים: צלחת ירקות חתוכים ומתובלים קלות, גבינה לבנה, ביצה קשה, טחינה, כריכונים מוכנים (לא עם ממרח שוקולד), פרי שהנופשים הצעירים שלכם אוהבים (חתוך לקוביות), יוגורט ביו עם גרנולה או דגני בוקר מופחתי מתיקות.
אפשר לפתוח את היום עם מנה של דגני בוקר בחלב, אך יש לבדוק את הערכים התזונתיים שלהם. לא כל ציור יפה על האריזה אומר שזה גם בריא לילדים. דגני בוקר מסוימים מכילים צבעי מאכל מלאכותיים, המון סוכר ורק מעט סיבים תזונתיים.

כריך בגודל סדין

כאשר שולחים את הילדים לקייטנה כדאי לבדוק מה מגישים שם לאכול.אחד השיקולים בבחירת הקייטנה צריך להיות האם הילדים יקבלו במסגרתה מזון בריא ואיכותי. ראוי להעדיף מסגרות בהן הארוחה הורכבה על ידי תזונאית מוסמכת וכוללת גבינה, ירקות ופירות.
התעניינו מה הילד אכל בקייטנה, לא כדי לצאת ידי חובה הורית אלא כדי לדעת אלו השלמות ראוי לבצע בבית. חלק לא מבוטל מהמסגרות הללו עדיין מגישות את ארוחת ה-10 הלאומית, לחמנייה עם שוקולד וטרופית. זה "פקק" נטול סיבים תזונתיים, עתיר צבעי מאכל, קלוריות ופחמימות, שחפות כמעט מכל ערך תזונתי.
מומלץ לצייד את הילדים בצאתם למספר שעות של פעילות מחוץ לבית בכריכים שהם אוהבים. הקפידו על כריכונים קטנים, שום ילד לא מקבל תיאבון מכריך בגודל סדין. כריך אסטטי יגרום לילד לרצות לאכול אותו.
למשל, פרוסות לחם העשויות מדגנים מלאים עם אבוקדו, חביתה, או גבינה לבנה בתוספת ירקות ועלי בייבי או חסה. אף גבינה צהובה אינה רעה כפי שמקובל לחשוב. אמנם היא שמנה, אבל מכילה הרבה סידן הזמין לגוף.
לא רצוי להכין עבור פעילות חוץ כריכים המכילים סלט טונה, סרדינים או סלט ביצים עם מיונז שנוטים להתקלקל מהר בתנאי החום.
גם יוגורט או פירות אינם פסולים כארוחת ביניים. פירות במידה בהחלט מומלצים כי הם מכילים ויטמינים, סיבים תזונתיים ומים. "במידה" פירושו שתיים עד שלוש מנות פרי ביום.
כדי לסבר את האוזן, מנת פרי היא למשל אפרסק, תפוח או אגס בגודל בינוני, כוס אחת של קוביות אבטיח או 12-15 ענבים. מנת פרי כזו מכילה 15 גרם סוכר (3 כפיות!).
אבטיח, מלון, דובדבנים וענבים הם פירות טובים מבחינה תזונתית, אבל כול עוד נאכלים במידה. כמויות גדולות מהם עלולות להוביל להשמנה. בכל מקרה, הם עדיפים על שקית חטיפים, מעדן משמין או מאפה כמו קרואסון.

אוכל מן המוכן אינו פסול

הארוחה העיקרית של היום, ראוי שתוגש בשעות הצהריים, אחר הצהריים או בשעות הערב המוקדמות אולם לא לגרור אותה לעבר הלילה. המבורגר בלילה הוא רעיון רע מכול הבחינות.
הקפידו להוסיף ירקות טריים לכל ארוחה, רצוי כבר בתחילתה. הירקות והסיבים התזונתיים שהם מכילים תורמים לשובע ומגדילים את כמויות הוויטמינים והמינרלים.
מרק קר יכול להוות פתיח טוב לארוחה קיצית. בנוסף להשפעתם המשביעה והמרעננת, אכילת מרקים קרים תורמת להגדלת כמות הנוזלים היומית, הוויטמינים והמינרלים. למשל, מרקי עגבניות קרים (גספצ'ו) על בסיס צמחוני או על בסיס ציר עוף או ציר דגים מקושטים בגבעולי סלרי הקצוצים לפרוסות דקות, מרק תפוחי אדמה וכרישה (ווישי סואה) בעל מרקם חלק (מרסקים לפני ההגשה), מרק סלק וכמובן מרק סיזיקי (יוגורט, מלפפון קצוץ ושמיר). כול אלו עשויים להוות שינוי מרענן בתפריט.
מנה עיקרית המושתתת על פסטות היא תמיד פיתרון קל הכנה ובעל ערכים תזונתיים טובים. הפסטות קלות לעיכול, משביעות וניתן ליצור בעזרתן מנות מגוונות. את הגיוון ניתן ליצור בעזרת שילוב פרחי ברוקולי או ברוקומיני שעברו בישול קצר או ירקות מוקפצים כאשר מטפטפים מעל מעט רוטב סויה. גם שילוב של נתחי עוף או נתחי דגים מאודים עם רוטב עגבניות (כולל קטשופ) יכול להיות מעניין.
בבואכם לתכנן מנה עיקרית נצלו את העובדה שאצל ילדים רבים לא משנה מה יש מתחת לקטשופ. הקטשופ בפני עצמו בריא (לא פחות מהעגבניות), אז "טמנו מתחתיו" מזון בריאות כמו נתח דג סלמון אפוי. הימנעו מטיגון המזון ואל תגזימו עם "על האש".
אי אפשר בלי מילה על תפוחי אדמה. מרבית הילדים יאמרו כן לצ'יפס אולם כדאי להמירו בתפוח אדמה בינוני האפוי בנייר כסף בטוסטר אובן. אם כבר החלטתם להשקיע קצת, אז קלפו תפוח אדמה, חתכו לקוביות קטנות, הרעיפו מעט פפריקה מעל, סגרו בנייר כסף ואפו בטוסטר אובן בחום גבוה עד לריכוך.
אוכל מן המוכן אינו פסול. נכון שאין כמו שניצל טרי שאימא מכינה ועדיף להפשיר את המאכלים שהכנתם מבעוד מועד על פני שימוש באוכל מוכן, אבל פירמידת המזון לא תתמוטט אם מדי פעם תשלפו מהמקפיא שניצל תירס, קציצות ירקות, נתח חזה עוף או אצבעות דג.
כאשר יש לכם ילדים "קשים" הזמינו חברים שלהם לארוחה והגישו להם גם מאכלים שהילד שלכם לא שש לקראתם. לעיתים חבר שאוכל משהו ידרבן את ילדכם להתנסות במאכל חדש יותר מכל שתדלנות שלכם.

משהו מתוק לקינוח

הסיום המתוק של ארוחה אינו פרס על ניקוי הצלחת מהמנות שקדמו לו. כדורי אבטיח או אפילו מנה קטנה של מלבי רוזטה צונן עדיפים על גלידה. הכנת מלבי רוזטה הוא תהליך פשוט הצורך מספר דקות בלבד. לכול כוס חלב מוסיפים שליש כוס של תרכיז רוזטה וכף קורפלור. מבשלים אגב בחישה עד להסמכה ויוצקים לכלי הגשה קטנים ומצננים במקרר. הכמות האמורה תספיק לשלוש-ארבע מנות. ממש לפני ההגשה אפשר לקשט בפירות העונה ובשבבי שקדים או אגוזי מלך.
עם כול ההבנה לכיף שבגלידות ובקרחונים המתוקים חייבים לזכור שהם אינם מכילים רכיבים תזונתיים מועילים כמו ויטמינים ומינרלים, אלא בעיקר קלוריות התורמות להשמנה.
שלגון ממוצע מכיל כ-70-100 קלוריות ו-17-25 גרם של סוכר (שזה בין 3.5 ל-5 כפיות!), תלוי בגודל וביצרן. טילון ממוצע מכיל 220 קלוריות, 25% שומן ו-24.5 גרם סוכר (5 כפיות). גם לגלידות הנמכרות באריזות ביתיות ערכים דומים.
אנחנו לא טוענים שכדאי לשלול מהילד כליל את חווית הגלידה, אלא מדברים על כך שראוי לקצוב בהיגיון מכסה שבועית לכמות הגלידות והקרחונים.
פיקניק ילדים
אוכל מן המוכן אינו פסול

הנשנושים שבין הארוחות

כצפוי אנחנו אומרים לא למרבית החטיפים המסחריים. תתפלאו עד כמה ילדים יאהבו גרגרי חומוס או אדממה (פולי סויה) מבושלים ומתובלים כשהם רובצים מול המחשב או הטלוויזיה. אם כבר נכנעתם לדרישות הרודנים הקטנים לחטיפים, אז חטיפי גרנולה או שומשום עדיפים ואם בייגלה אז כזה העשוי מחיטה מלאה ופופקורן במיקרו רק בלי חמאה או צבעי מאכל.
חשוב לשתף את הילד או הילדה בקביעת הכללים בתקופת החופש לגבי אכילה ופעילות גופנית. תכננו ארוחות תכופות יחסית ומצומצמות ולא ארוחה אחת או שתיים גדולות במשך היום. לוח זמנים חייב לקחת בחשבון את העובדה שקמים מאוחר והולכים לישון מאוחר.
סכמו עם הילדים מראש על תדירות הגלידות והחטיפים והיצמדו למה שסוכם עימם.
לא קל לשמור על המשקל של הילדים במיוחד בתקופה של חופש ובילויים. מכבי שרותי בריאות מקיימת קבוצות תמיכה לילדים בעלי עודף משקל גם בתקופת החופש. המפגשים הנערכים בקבוצות עשויים לסייע לכם ולילדים לעבור את החופש הגדול בשלום ולהצטייד בהרגלי תזונה הטובים עבור כול עונות השנה.