26 יולי 2017 ג' אב תשע"ז
תאריך:  06.04.2009 

כן לדגים, אבל לא לכולם

אריאל אשל, M.Sc

מסתבר שלא רק לסוג הדג יש השפעה על איכותו התזונתית אלא גם לשיטת הבישול. עד שהגעתי לצבא אהבתי דגים בכול צורת בישול אפשרי. בימי רביעי אסור היה להתקרב לחדר האוכל הצבאי מפאת ריח הטיגון הנורא של דגים שעלה ממנו. מאז פיתחתי רגישות לריחם של דגים מטוגנים. מסתבר שלחוש הריח שלי יש גם הצדקה מדעית.
מחקר שהתפרסם בדצמבר 2008 במגזין המדעי journal of nutrition מבהיר שלא רק לסוג הדג יש השפעה על איכותו התזונתית אלא גם לשיטת הבישול. בניסויים שערכו הסתבר שכאשר דגי הים שנאכלו לא עברו טיגון אלא שיטות בישול אחרות, נמדדו בדמם של המשתתפים בניסוי רמות של חומצות שומן רב-בלתי רוויות ( EPA ו- DHA), גבוהות משמעותית מהרמות שנמדדו כאשר אותו דג טוגן.

ראוי להעדיף דגי ים

חומצות השומן הרב-בלתי רוויות חשודות כבעלות השפעה מעולה על בריאותינו. גוף האדם זקוק לחומצות השומן הרב-בלתי רוויות הן כצורך תזונתי והן כאמצעי למניעת מחלות. לחומצות הללו השפעה על הפחתת הסיכון לחלות במחלות כלי דם ולב והאטת הירידה בתפיסה התודעתית אשר מתרחשת באופן טבעי עם עליית הגיל. אצל הדגים תפקידן הוא למנוע את קפיאתם בחורף, בשעה שאצל האדם הן מורידות את רמת השומנים בדם, משפרות את זרימתו ומאיטות את יצירת קרישי הדם.
חומצות השומן מסוג אומגה 3, שמסייעות לאיזון היחס בין הכולסטרול הטוב לכולסטרול הרע, חיוניות במיוחד. עבור חולים במחלות כלי דם ולב אכילת מנת דגים מתאימים לפחות פעמיים בשבוע היא בבחינת חובה ועבור הבריאים שתי מנות דג בשבוע הוא המינון המומלץ.
לא כול הדגים הם בעלי איכות תזונתית זהה, שלא לדבר על טעם שונה. פרופ' שנאן הרפז, מהמחלקה למדגה במכון הוולקני "יש לנו העדפה ברורה לאכול דגים טורפים, בין אם הם גדלים במים מתוקים ובין אם בים. בשרו של הדג הטורף טעים יותר ואף בריא יותר, כי הוא מכיל יותר שרירים ומשמעות הדבר יותר חלבון.
מעבר לכך, ראוי להעדיף דגי ים מאחר שאלו מכילים יוד שהוא חיוני לתפקודה התקין של בלוטת התריס. בלוטת התריס אחראית לחילוף החומרים בגוף, לגדילה ולהתפתחות התקינה. לעומת זאת דגים הגדלים במים מתוקים דלים ביוד. כלל האצבע אומר שדגים טורפים, החיים במים מלוחים, קרים ועמוקים יהיו בריאים יותר".
סלמוןן
סלמון נורווגי, הכי בריא

קפוא או טרי?

  • העדפה היא תמיד לרכוש טרי. אם קניתם טרי עדיין ניתן להקפיא, רצוי מאד לא לאורך זמן. הקפאה קצרת טווח (לכמה ימים) לא תסב נזק מהותי לבשר הדג הן בהיבט הטעם והן בהיבט של הערכים התזונתיים. באשר לסלמון, גם כאשר רוכשים טרי מומלץ מסיבות בריאותיות להקפיא ללילה. חשוב לזכור שאין להחזיק דג שקניתם, טרי או קפוא, מחוץ למקרר או למקפיא. הפשרה של דג קפוא תבוצע תמיד במקרר. לצורך התיבול הבסיסי שלאחר ההפשרה ניתן להוציאו למספר דקות מהמקרר ורק פרק זמן קצר לפני הבישול יש להוציאו משם.
  • החדשות הפחות טובות ביחס להקפאת דגים או באשר לדגים שנרכשו קפואים: בהקפאה ארוכה (שלא בואקום) בשר הדג עובר "ייבוש" ומאבד מטעמו וזאת לפני שסיפרנו שהמים שבתאי הדג אשר קופאים עלולים לפגוע במרקם העדין של בשרו.
 
מוסר ים
מוסר ים, להבדיל ממוסר הבריכה

שהמוכר ינקה

  • כאשר רוכשים דג טרי כדאי לבקש מהמוכר לנקות אותו, או אף "לפלט" אותו (מלשון פילטים, תלוי מה אתם מתכננים עבורו) כאשר העור על צידו החיצוני של הנתח המפולט נותר על מקומו.
  • מעבר לסיבות העצלות ולמומחיות המתבקשת, סיבה טובה לבקש מהמוכר לנקות את הדג היא בריאותית נטו, היינו החשש מהימצאות חיידקים אלימים שעלולים לגרום לזיהום קשה עקב דקירה על ידי סנפיר הדג. על הסנפירים ובזימים של דגי מים מתוקים דוגמת האמנון (מושט) עלולים להימצא חיידקי וויבריו אשר חדירתם לדם יכולה לגרום לזיהומים קשים.
  • כשמדובר בדג ים שהמוכר "פילט" עבורכם, טוב תעשו אם תבקשו ממנו לקצוץ את עצמות הדג ואת הראש ולארוז בנפרד. העצמות ישמשו אתכם להכנת ציר דגים כבסיס לרוטב אפשרי עבור מנת הדג.
  • כדאי גם לבקש שקית נפרדת עבור כול נתח מפולט, שכן אם תרצו להקפיא ולהפשיר אחר כך רק חלק מהנתחים, לא תיאלצו להפשיר את כול הנתחים ולהקפיא את חלקם שנית, דבר שבהחלט אינו מומלץ.
 

איזה דג עדיף?

מבחינה תזונתית ניתן לדרג את הדגים לבריאים יותר ובריאים פחות. המומלצים ביותר הם דגי הים הצפוני, שמכילים כמות רבה של חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3 ואומגה 6.
משרד החקלאות האמריקאי דירג נתחי בשר דג אפוי של דגים רבים על פי שקלול של קלוריות, חלבון, חומצות שומן רב בלתי רוויות, חומצות שומן חד בלתי רוויות, כולסטרול, סך כול השומן, אשלגן, סלניום, ניאצין וויטמין B12 ואנו אימצנו את הדירוג. לא לדאוג, אחרי הדירוג מתכונים וטיפים.

הבריאים יותר

סלמון, מכונה בעברית אלתית

זה שמקורו בנורווגיה עדיף על האחרים עקב ערכים תזונתיים משופרים. מדובר בדג ים טורף החי במים קרים. כ- 150 קלוריות ל- 100 גרם. מצטיין בכמות חומצות השומן הרב בלתי רוויות, אשלגן, סלניום וניאצין.

טונה אדומה

דג ים טורף. כ- 184 קלוריות ל- 100 גרם. מצטיין בתכולת החלבון, חומצות שומן רב בלתי רוויות, דל כולסטרול, סלניום, ניאצין וויטמין B12. שימורי הטונה אינם נחותים מבחינת הערך התזונתי. ראוי להעדיף את המשומרים במי מלח או בשמן זית.
לאחריהם ברשימת המומלצים מככבים דגי הים מסוג מקרל, הרינג, אנשובי ואף סרדיני ים משומרים. ברשימת דגי הים הטובים ניתן למצוא גם לוקוס, מוסר ים ואינטיאס שלדאבוננו אינם מהזולים.
את רשימת דגי הים חותם הדניס. הדניס הוא דג ימי טורף שאוכל בעיקר רכיכות. ערכיו התזונתיים נמוכים במעט משאר דגי הים שהוזכרו ויש לזקוף זאת למקום מחייתו הטבעי באזורים חמים ובמים רדודים. מעבר לכך, מרבית הדגה המגיעה לשווקים מקורה בכלובים ימיים בהם תנועתו מוגבלת דבר שגורם לו להיות דג לא רזה במיוחד, אבל עדיין עשיר בחלבון ובעל תכולת חומצות שומן בלתי רווי.
בקבוצת הביניים נמצאים דגי ים שאוקלמו למים מתוקים ומגודלים בבריכות, דוגמת לברק, בורי ומוסר. מבחינה תזונתית ניתן לצרף לרשימה גם את הפורל, הידוע בשמו העברי דג שמך. מדובר בדג טורף, הגדל במים מתוקים אך קרים, דבר שתורם לעליית ערכו התזונתי.
הפחות טובים הם דגי המים המתוקים מסוג אמנון (מושט), קרפיון ונסיכת הנילוס. נסיכת הנילוס הוא דג טורף הגדל באזורים חמים, דוגמת אגם ויקטוריה שבאפריקה ומיובא משם. בשרו של הדג מכיל שומן רב יחסית ואינו מכיל חומצות שומן מסוג אומגה 3.