27 יולי 2017 ד' אב תשע"ז
תאריך:  15.11.2010 

כד קטן של שמן, צעד גדול לבריאות

אריאל אשל, M.Sc

שמנים מהצומח בריאים ונחוצים. שמן זית כתית מעולה טוב לכל סוגי השימושים, כולל לטיגון. חלק מהשמנים יועדו רק לתיבול. חומצות שומן 'טראנס' הופכות לרעות לאחר עיבודן. מומלץ שהשמנים יספקו עד כ-30% מהצריכה הקלורית היומית. מוקדם להספיד את ערכה של אומגה 3 שיש לה השפעה בכול שלבי החיים על הפעילות המוחית, לרבות על גמישות מחשבתית, זיכרון ואוצר מילים.

בשלושת העשורים האחרונים שופרה תדמיתם של השמנים המופקים מהצומח. מחקרים מדעיים הראו כי לחלק ניכר משמנים אלו סגולות בריאותיות רבות. בעוד שצריכה מרובה של שומן מהחי אינה מומלצת (למעט שמן המופק מדגים, בשל היותו עשיר מאוד באומגה 3 ובוויטמין D), הרי רבים משמני המאכל המוצאים שימוש במטבח בהחלט בריאים.
שמן הוא כינוי לחומר שומני (כזה שאינו מסיס במים) במצב נוזלי, בדרך כלל כאשר הוא נמצא בטמפרטורת החדר, או בעיקרון מעל הטמפרטורה בו יהפוך למוצק. השמנים יכולים לנבוע ממקור חי, צמחי, מינראלי או מייצור מעבדתי. שמנים שמקורם מינראלי או מעבדתי מוצאים שימוש תעשייתי ואינם אכילים. חלק לא מבוטל מהשמנים המופקים מהצומח מוצאים שימוש גם בתעשיית הקוסמטיקה, הטואלטיקה (סבון) והרוקחות.
טיגון בשמן
לא כל שמן מתאים לטיגון

לא לחומצות שומן 'טראנס'

יהיה אשר יהיה מקורו הצמחי של השמן שאתם צורכים, חשוב לוודא שהוא לא יוצר בתהליך כימי (שמן מזוכך או זך). בשמנים המזוככים או הזכים עלולות להיות רמות לא רצויות של חומצות שומן 'טראנס'.
חומצות שומן 'טראנס' הן סוג של חומצות שומן בלתי-רוויות, הקיימות באופן טבעי בכמות זעירה בבשר או במוצרי חלב. כאשר מחוללים בתעשיית השמן תהליך המכונה הידרוגנציה חלקית לשמן צמחי, דוגמת מה שמתבצע בייצור סוגי מרגרינה מסוימים, משתנה המבנה המולקולארי של השומן, וחלקו הופך לשומן 'טראנס' שהינו מסוכן יותר לבריאות משומן הטראנס שבטבע.
שומן הטראנס הזה נשאר בזרם הדם זמן רב ונוטה להצטבר על דפנות כלי הדם. מחקרים הראו שהוא מעלה את רמות ה-LDL ('הכולסטרול הרע') ומגביר את הסיכון למחלות לב כמו גם למחלות כרוניות כמו סוכרת, אסטמה ואלרגיה.

מה כול כך בריא בשמנים מהצומח

השומנים נמנים על מקורות האנרגיה לגוף, אבני הבניין של ההורמונים, מעטפת תאי הגוף, חומרים מווסתי לחץ הדם ומערכת הקרישה. הם גם מסייעים בהמסת ויטמינים מסיסי שומן כמו ויטמין E, בדרך לספיגתם מהמעיים למחזור הדם.
שמני המאכל מהווים מקור אנרגטי מצוין ומומלץ שהם יספקו עד כ-30% מהצריכה הקלורית היומית. הם מורכבים בעיקר מטריגליצרידים (3 חומצות שומן הקשורות לכוהל בשם גליצרול). הגוף מפרק את הטריגליצרידים לגליצרול ולחומצות שומן ומשחרר אותם לדם לשם הסעתם לתאי הגוף, מקום שם תופק מהם אנרגיה זמינה לגוף. עם זאת, רמת טריגליצרידים גבוהה מדי אינה בריאה.
עם הוויטמינים החשובים ביותר שהגוף מקבל מהשמנים הצמחיים נמנה ויטמין E, שהוא מהטובים שבנוגדי החמצון. ככל נוגדי החמצון, אף ויטמין E מנטרל את הרדיקלים החופשיים של החמצן אשר נוצרים בגוף באופן טבעי או שאנו נחשפים אליהם בסביבת קיומנו. לאדם בוגר (מעל גיל 14) מומלצת מנה יומית של 15 מ"ג ויטמין E.
השמנים הצמחיים מהווים גם מקור לפיטוסטרולים (סטרולים צמחיים), שהם חומרים השכיחים בעולם הצומח ואשר צריכתם עשויה להוריד את רמת ה-LDL (הכולסטרול הרע). כיוון שלפיטוסטרולים מבנה דומה לזה של הכולסטרול, הם 'מרמים' את הגוף ומתחרים עם הכולסטרול על הספיגה מהמעי.

אומגה 3, אומגה 6 ושומן חד-בלתי-רווי

מחקרים עדכניים שפורסמו במגזין המדעיthe journal of nutrition (אפריל 2010), מלמדים שחומצת השומן DHA המהווה את אחד הרכיבים של אומגה 3, עשויה לשפר התפתחות מוחית בשלבי הראשונים של החיים ולמנוע הפרעות הכרתיות-שכליות בשלבים מאוחרים יותר. חוקרים מאוניברסיטת פיטסבורג בארה"ב מצאו גם שבקרב קבוצת מחקר של 'אמצע החיים' (גילאי 35 עד 54), רמות גבוהות יותר של DHA נקשרו באופן מובהק לגמישות מחשבתית, זיכרון ואוצר מילים.
מחקרים רבים הראו שחומצות השומן מסוג אומגה 3 עשויות למנוע מחלות זקנה חמורות, לרבות דמנזיה ואלצהיימר, כמו גם לשמש כאמצעי ריפוי למחלות והפרעות נפש רבות (כולל פסיכוזות), בשל תרומתן לתהליכים עצביים.
הגוף אינו יכול לייצר מאפס חומצות שומן מסוג אומגה 3, ועל כן זקוק לאספקה מהחוץ. כאשר חומצות שומן אומגה 3 מתקבלות ממקור חיצוני, מייצר מהן הגוף חומצות שומן חד-בלתי-רוויות וחומצות שומן רב-בלתי-רוויות. בעוד שחומצות שומן רוויות אינן בריאות אלו דווקא כן. השומן הרווי המצוי בבשר שמן ובמאכלי חלב מסוימים אינו בריא, שכן צריכת כמות גדולה ממנו מעלה את רמות הכולסטרול הרע בדם.
מעבר לכך, שומן חד-בלתי-רווי יציב יותר ורגיש פחות משומן רב-בלתי-רווי לתהליכי חימום, וזו אחת הסיבות למעלותיו הרבות של שמן הזית שעשיר בחומצת שומן חד בלתי רוויה, הנקראת למעשה על שם הזית, חומצה אולאית. ניתן למצוא חומצה זו גם בשמן קנולה, בטחינה, באבוקדו, באגוזי לוז ובשקדים.
הן חומצות שומן מסוג אומגה 3 והן חומצות שומן מסוג אומגה 6 חיוניות לפעילותו התקינה של הגוף, אולם עדיין חשוב לאזן את היחס בין שתי הקבוצות.
יחס תזונתי טוב בין חומצות אומגה 3 לחומצות אומגה 6 הוא 1 ל- 5 , בעוד שבתזונה המערבית הרגילה היחס הוא בערך 1 ל- 20. הדבר נובע מכך שהתזונה המערבית כוללת הרבה חומצות מסוג אומגה 6 ומעט חומצות אומגה 3. מקורות טובים לאומגה 3 הוא שמן פשתן ודגי מים עמוקים מהים הצפוני (או כמוסות שמן דגים).
פרוסות סלמון
הגוף אינו יכול לייצר מאפס חומצות שומן מסוג אומגה 3. קראו עוד על סוגי דגים ומתכונים >>

אז מה לצרוך?

השמנים השונים נבדלים בסגולותיהם ובתכונותיהם. עם השמנים הצמחיים הבולטים בסגולותיהם הבריאות נמנים בראש ובראשונה שמן הזית, ולאחריו שמן קנולה המופק מייחור של צמח הלפתית, שמן פשתן העשיר מאוד בחומצות אומגה-3 אלפא-לינולניות ושמן נבט חיטה העשיר בוויטמין E.
ככלל, תזונה יומית מגוונת המכילה מקורות לשומנים בריאים, דוגמת אגוזים ושקדים, אבוקדו, טחינה, דגים או כמוסות שמן המופקות מכבד דגים, בליווי מספר כפיות של שמנים שונים בעלי תכונות מגוונות, תספק את דרישות הגוף לחומצת השומן החיוניות.

מה הם מכילים?

 
שימושיםחד בלתי רוויות, גרם ב- 100 מ"לרב בלתי רוויות, גרם ב- 100 מ"לרוויות, גרם ב- 100 מ"לויטמין E, מ"ג ב-100 מ"לפיטוסטרולים, מ"ג ב-100 מ"ל
זית כתית מעולה כל השימושים 73 12 15 14 203
קנולה כל השימושים 59 35 6 23 603
תירס תיבול ובישול 29 57 14 13 891
חמניות תיבול ובישול 27 62 11 55 100
סויה תיבול ובישול 24 60 16 12 270
בוטנים כל השימושים 48.5 33.5 18 14.4 190
שומשום כל השימושים 41.5 43.5 15 1.3 796
סובין אורז כל השימושים 41.8 37.2 21 30 1095
אגוזי מלך תיבול בלבד 24 66.4 9.6 0.4 162
פשתן תיבול בלבד 21 69 10 16.1 -
נבטי חיטה תיבול בלבד 16 64 20 137 509
חריע תיבול ובישול 15 78 7 31 408

מקום קריר ואפל

חשוב לשמור על השמן מפני קלקול העלול לעקר אותו מסגולותיו הטובות. את השמן רצוי לאחסן במקום קריר ואפל.
אם אתם נמצאים בסביבה חמה מאוד, עדיף לאחסנו במקרר. שמנים מסוימים יתמצקו במקרר אך ישמרו על תכונותיהם הבריאותיות. כמו כן יש להגן על השמן מפני אור. בקבוק כהה או פח אטום הם כלי אחסון טובים. הקפידו לסגור את הבקבוק או את פח השמן, על-מנת למנוע חמצון מהיר שלו.

לא כול שמן מתאים לטיגון

שמנים שטמפרטורת העישון שלהם נמוכה אינם ראויים לטיגון. 'טמפרטורת עישון' היא הטמפרטורה שבה שמן הופך למעושן ופירושו שהשמן התקלקל והפך מזיק לבריאות בגלל התקיימות רדיקלים חופשיים בו.
למרגרינה ולחמאה טמפרטורת עישון נמוכה ולכן לא מומלץ לטגן בהן, אלא בשמנים בעלי טמפרטורת עישון גבוהה יחסית. ככלל, אין לחמם שמן לטמפרטורה העולה על 180 מעלות, כדי למנוע את הופעתם של רכיבים כימיים לא רצויים. רצוי לטגן מזון בטמפרטורה שבין 140 ל- 180 מעלות צלזיוס.
את הטיגון יש להתחיל רק לאחר שהשמן התחמם כראוי. השיטה לבדיקה היא פשוטה, דוחפים לכלי בו מתחמם השמן כף עץ. כאשר עולות בועות מהעץ הנוגע בשמן זה הזמן להכניס את המאכל שאתם רוצים לטגן. אם השמן מעלה עשן, פירוש הדבר שהוא קרוב לנקודת ההתלקחות שלו ויש להיפטר ממנו בהקדם.
ניתן אמנם לטגן בחמאה, במרגרינה או אפילו בשמן בטמפרטורה נמוכה, אך שיטה זו אינה מומלצת, שכן אז יספוג דבר המאכל המטוגן כמות שמן גדולה. את השמן המשמש לטיגון יש לסנן לאחר כל טיגון ולהחליפו לאחר עשרה טיגונים לכל היותר.

איזה שמן מתאים למה?

מקור השמןשימושיםשומנים עיקרייםטמפרטורות העישון
אגוזי לוז תיבול, רטבים (מרינדות), מאפים חד בלתי רווים 221
אגוזי מלך טיגון קל, טיגון מחבת, צריבה, הקפצה, טיגון עמוק, גריל, צלייה חד בלתי רווים 204
בוטנים טיגון, בישול, תיבול חד בלתי רווים 232
דקל בישול, תיבול רווים 230
זית בישול, תיבול, טיגון קל, טיגון מחבת, צריבה, טיגון עמוק, הקפצה, גריל, צלייה, אפיה חד בלתי רווים
כתית מעולה 160
כתית 216
רגיל 242
זרעי ענבים טיגון קל, טיגון, תיבול רב בלתי רווים 200
חמאה אפיה, בישול רווים 177
חמאה מזוככת טיגון, טיגון קל רווים 190-250 (תלוי באיכות הזיקוק)
חמניות בישול, ייצור מרגרינה, תיבול, לבצק פריך רב בלתי רווים 232
כותנה ייצור מרגרינה, תיבול, טיגון, לבצק פריך רב בלתי רווים 216
קוקוס ציפוי, ממתקים, לבצק פריך רווים 177
קנולה כול השימושים, לרבות תיבול ובישול חד בלתי רווים 204
שומן בעלי חיים אפיה וטיגון רווים 182
שומשום בישול, תיבול רב בלתי רווים 232
שקדים טיגון קל, הקפצה חד בלתי רווים 216
תירס טיגון, תיבול, לבצק פריך רב בלתי רווים 232
המקור: סקירת המועצה האירופאית למידע על מזון, נובמבר 2010