23 אוקטובר 2017 ג' חשון תשע"ח
תאריך:  28.12.2010 

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן וזוקפי הגב

חיזוק השרירים הישר בטניים (שרירי הליבה)

כפיפת בטן קלאסית (על רצפה, שטיח, מזרון או 'בוסו')

שכיבה על הגב כאשר הברכיים כפופות, כפות רגליים מונחות על הרצפה והידיים משולבות על אזור החזה. מנתקים את השכמות מהרצפה תוך שימוש רק בשרירי הבטן והכנסתם ככול האפשר פנימה. אין לעלות עד לישיבה אלא רק כדי מחצית הדרך. אגב 'עליה' יש להוציא אוויר (נשיפה) ואגב ירידה יש להכניס אוויר. חשוב לשמור על שרירי בטן מכווצים גם בזמן הירידה. מומלץ שלא להגיע במהלך אותה סידרת כפיפות עם השכמות חזרה לרצפה, אלא להישאר 3-4 סנטימטרים מעליה. כך יישארו השרירים במתח מתמיד.
בכול סידרת כפיפות מומלץ לבצע כ- 20 חזרות. לאחר כול סידרה לנוח על הרצפה כ- 30 שניות ואז לבצע סידרה נוספת. בסך הכול יש לבצע 3 סדרות. כאשר אתם מתחילים, קצרו כול סדרה ל- 12 חזרות, או לכמה שאתם יכולים, ובימים העוקבים הגדילו את המינון בהדרגתיות.
ניתן להעלות את מידת הקושי של התרגיל לא על ידי יותר כפיפות, אלא על ידי שינוי מנח הידיים, משולבות מאחורי הראש, ויש ליישרן כלפי מעלה בזמן העלייה. השימוש בידיים מעלה את ההתנגדות באמצעות הגדלת 'המנוף'.
יש עדיפות לביצוע התרגיל על 'בוסו' (חצי כדור) כיוון שהגב נתמך טוב יותר.
ביצוע כפיפת בטן על בוסו
כפיפת בטן קלאסית על בוסו. לא לרדת עד הסוף כדי לשמור על מתח שרירי הבטן.

על כדור הפיטבול

אף כדור הפיטבול מעניק תמיכה טובה לגב התחתון. יש לבחור בכדור פיטבול המותאם לגובה שלכם (קוטר 55 סנטימטרים 1.56-1.65מטר, קוטר 65 סנטימטרים עד גובה 1.78 מטר, ו- 75 סנטימטרים לגבוהים יותר). מומלץ לבחור כדור בעל תכונת ABS למניעת תאונת נפילה אם חלילה הכדור מתפוצץ.
כאשר משתמשים בכדור פיטבול לשם ביצוע כפיפות בטן יש להיזהר מהחלקה שלכם או של הכדור, שעלולה לפגוע בעמוד השדרה. שימו את הכדור על משטח מחוספס כלשהו (מזרון יוגה למשל) ובצעו את התרגיל ברגליים יחפות, נעלי התעמלות או עם גרביים מצוידות בכריות גומי. בכול שאלה כדאי להתייעץ עם מדריך מוסמך.

 

גלגול הפיטבול

נמצאים במנח שכיבת שמיכה, כאשר כפות הידיים על הרצפה והרגליים בפישוק קל על הכדור. במהלך התרגיל מכווצים שרירי בטן ומקרבים את הכדור אל החזה (הברכיים מתקפלות לחזה אגב הוצאת אוויר) ומרחיקים חזרה (לוקחים אוויר). מבצעים שלוש סדרות בנות 12 חזרות כול אחת, ונחים בין סדרה לסדרה כ- 30 שניות.

תרגיל ה'פלאנק' (PLANK)

מדובר בתרגיל סטטי המפעיל היטב את שרירי הבטן וכן שרירים נוספים.
התרגיל ניתן לביצוע במספר דרגות קושי:
  • דרגת הקושי הבסיסית מתבצעת בעמידת שש, כשהידיים פשוטות קדימה ככול האפשר, כך שעומס הגוף מופעל על כפות הידיים. סופרים 30 שניות (נושמים כול העת), נחים ומבצעים שוב במשך 60 שניות.
  • דרגת קושי גבוהה יותר מושגת על ידי תנוחה הדומה לתנוחת הפתיח של שכיבות שמיכה. נשענים על האמות ומיישרים ברכיים כך שהעומס מוטל על האמות ועל קצות אצבעות הרגליים. במנח זה הבטן מוכנסת פנימה ומכווצים ככול האפשר את השרירים. סופרים 30 שניות, נחים ומבצעים שוב 60 שניות.
  • ניתן לשלב בתרגיל זה חיזוק מייצבי הגב ושרירי הישבן על ידי הרמת רגל אחת בכול פעם, כ- 20 סנטימטרים מעל הרצפה, למשך 30 שניות ואז להחליף רגליים.
  • ניתן להעלות את דרגת הקושי על ידי שימוש בכדור פיטבול.
 
ביצוע תרגיל פלאנק על כדור פיטבול
פלאנק על פיטבול.
ביצוע תרגיל פלאנק בעזרת שולחן
את הפלאנק ניתן לעשות בכול מקום. גם במשרד.

העלאת רגליים

ביצוע תרגיל העלאת רגליים
רגליים עולות בעזרת שרירי הבטן.
בכוונה כתבנו העלאת רגליים ולא הנפה. שוכבים על הגב על מזרון, ידיים מאחורי העורף או בצידי הגוף, רגליים לעבר התקרה בזוית 90 מעלות. מעלים את הרגליים לעבר התקרה בעזרת שרירי הבטן תוך ניתוק הישבן מהרצפה וחוזרים למנח הפתיחה. מבצעים 12 חזרות.

'אופניים'

שוכבים על הגב על מזרון, ידיים מאחורי העורף והרגליים מתקפלות לסירוגין, באיטיות, לעבר החזה. לא מומלץ לפשוט את שתי הרגליים בו זמנית מחשש הפעלת לחץ על הגב התחתון.
ביצוע תרגיל אופניים
אופניים. מקפלים באיטיות, רגל בכול פעם.

על הכסא במשרד

את תרגילי הבטן ניתן לבצע כמעט בכול מקום, לרבות במשרד, על כסא. יושבים על כסא, כשהידיים נשענות על המסעדות ומעלים את שתי הרגליים בעזרת שרירי הבטן לעבר החזה. סופרים שלוש ומורידים אותן עד ל- 90 מעלות (לא להרפות את שרירי הבטן). מבצעים 12 חזרות, נחים 30 שניות ומבצעים סדרה נוספת.
ביצוע תרגילי בטן על כיסא במשרד
במשרד, על הכסא

שרירי הבטן האלכסוניים

קבוצת שרירים זו כוללת את האלכסונים הפנימיים והאלכסוניים החיצוניים. האלכסוניים נמצאים בצדי השריר הישר הבטני, מסביב למותניים, והם השרירים האחראיים לייצוב הגו ועמוד השדרה. חיזוקם אפשרי גם בעזרת כפיפות הצידה, שניתן לשלבן עם כפיפות בטן קדימה.
ביצוע תרגיל שרירי בטן אלכסוניים בעזרת כדור פיטבול
נשענים על הצד בעזרת האמה על כדור הפיטבול, כשהרגליים מוצלבות על הרצפה.
סופרים 30 שניות, נחים, חוזרים על התרגיל 3 פעמים ומחליפים צד.
 
ביצוע תרגיל שרירי בטן אלכסוניים בעזרת כדור 'מדיסין'
מעלים קושי עם כדור 'מדיסין'. רגליים מיושרות באוויר.
אוחזים בידיים כדור מדיסין ומעבירים אותו באיטיות מצד לצד, עד שכמעט נוגעים ברצפה. בכול סידרה 24 חזרות.

תרגילים בעזרת רצועות TRX

בעזרת רצועות תלויות אלו המצויות בחדר הכושר, ניתן לבצע שפע תרגילים, לרבות פלאנק, 'אופניים', ואימון מיטבי של שרירי בטן אלכסוניים.

השריר הרחב בטני

ביצוע תרגיל העובד על השריר הרחב הבטני תוך כדי עמידה על רגל אחת, ידיים מושטות לצדדים ומחזיקות משקולות
אימון השריר הרחב בטני עם פיתוח שיווי משקל.
השריר הרחב בטני ממוקם במרכז הבטן, מתחת לשרירים האלכסונים ולישר בטני. הוא אוסף את הבטן פנימה לכיוון עמוד השדרה. אימונו מתבצע על ידי כיווץ השריר, היינו איסוף הבטן פנימה (לוקחים אוויר) ושחרורו (נושפים אוויר). בניגוד לשרירים אחרים הזקוקים למנוחה והתאוששות בין האימונים אין חשש לאימון יתר של שריר זה וניתן לתרגלו בכל יום, אפילו פעמיים.

תרגילים לזוקפי הגב

שוכבים על הבטן, כאשר הידיים לצידי הגוף, או משולבות מתחת לסנטר. מעלים את החזה מהרצפה (נשיפה), כ- 20 סנטימטרים, סופרים עד שלוש ויורדים אגב שאיפת אוויר, 15-20 פעמים. לאחר מכן מעלים את דרגת הקושי על ידי פרישת הידיים לצדדים בעת העלייה.
תרגיל נוסף מתבצע שעה ששוכבים על הבטן, הידיים לצידי הגוף. מעלים את החזה מהרצפה (נשיפה), ומותחים את הידיים לאחור תוך שילובן מאחורי הגב. סופרים שלוש שניות, יורדים וחוזרים על התרגיל 12 פעמים.