26 מאי 2017 א' סיון תשע"ז
תאריך:  28.12.2010 

הריון, לאחר לידה ועבודה על שרירי הבטן

למרות שאנשי מקצוע חלוקים בשאלה אם תקופת ההריון היא עיתוי טוב לאימון שרירי הבטן, במיוחד כאשר האישה לא התנסתה בפעילות זו בטרם הרתה, עדיין רופאים ומאמנים רבים דוגלים באימון שרירי הליבה במהלך ההריון כולו, כל עוד האישה חשה בנוח ואין לה בעיות מיוחדות.
נדגיש שהאישה ההרה חייבת בזהירות יתר בכול הנוגע לתרגילי הבטן, כי עם התקדמות
ההריון
, כאשר חלה היפרדות של שרירי הבטן (דבר שהאישה עצמה או רופא הנשים שלה יחושו), יש להפחית ואף לשנות את התרגול בהתאם למצב. בכול מקרה יש להיוועץ ברופא הנשים במהלך כול שלבי ההריון באשר לפעילות גופנית בכלל ובאשר לתרגול שרירי הבטן ורצפת
האגן
בפרט.
שרירי בטן מאומנים ומתוחזקים כיאות חשובים במיוחד לאישה ההרה, כי
הרחם
הגדל במהלך ההריון ודופן הבטן זקוקים לתמיכה, אותה מספקים שרירי הבטן ושרירי
רצפת האגן
. שרירי הבטן ימתחו במהלך ההריון כדי שהאישה תוכל לארח את העובר המתפתח וככול שרמת מתח השריר תישמר כך ימתחו שרירים אלו טוב יותר ואף יאפשרו החלמה מהירה לאחר
הלידה
.
מעבר לכך, שרירי ליבה מאומנים יכולים להשפיע על הלידה עצמה. נשים המגיעות לחדר
לידה
עם שרירי ליבה חזקים מדווחות כי גופן 'נשמע' להן יותר במהלך הלידה ואף החזרה לכושר לאחר הלידה מהירה יותר ביחס לנשים שלא הקפידו על חיזוק שרירים אלו.
לעיתים, עקב היעדר פעילות גופנית והעומס הנוצר על שרירי הליבה, עלולים שרירים אלו להיחלש ולגרום לכאבי גב תחתון ולחוסר יכולת של שרירי הליבה לייצב את מנח האגן הנוטה לפנים בזמן ההריון.
מחקר שהוצג בכנס השנתי של American Physiologic Society הצביע על כך שלפעילות גופנית במהלך ההריון יש תועלת עבור האם והעובר כאחד. הפעילות הגופנית של האם משפיעה לטובה על מערכת העצבים האוטונומית של לב העובר והיא עשויה לשפר את תפקוד הלב של ילדים.
התרגילים בעת ההריון ניתנים לביצוע בישיבה, בשכיבה על הגב ואף בעמידה. לאחר שהאישה קבלה את אישורו של רופא הנשים (לא רק בתחילת ההריון, אלא באופן שוטף עם התקדמותו), אין מניעה לבצע מגוון תרגילים היעילים עבור שרירי הבטן התחתונים, העיליים, הצידיים וכמובן עבור רצפת האגן. מומלץ להסתייע בשירותיו של מדריך כושר שהתמחה בהנחיית נשים
בהריון
.
נציין כי בעת
הריון
הישיבה על כדור פיטבול לשם ביצוע תרגילי בטן אינה מומלצת מחשש החלקה ועדיף להסתייע בבוסו (חצי כדור).
אם ותינוק
לאחר לידה גוף האישה זקוק למספר חודשים כדי לשוב למצבו הקודם

לאחר לידה

גוף האישה זקוק למספר חודשים כדי לשוב למצבו הקודם, וזאת עקב שינויים הורמונאליים ומבניים המתרחשים בתקופת ההריון והלידה. השיבה לפעילות צריכה להיעשות בהדרגה, מסיום תקופת משכב הלידה (כארבעה עד שישה שבועות מהלידה) ורק לאחר בדיקת רופא נשים.
בעיקרון מומלץ לבצע פעילות גופנית כאשר השדיים מרוקנים מחלב, מאחר שהפעילות הגופנית מעלה את רמת חומצת החלב בדם, שככל הנראה משפיעה על טעמו של
חלב האם
ופוגעת בהנקה.

החזרה לשגרת האימון

החזרה לשגרה ולגזרה אינה מבצע בלתי אפשרי. ככלל, על האימון לאחר לידה להיות ייעודי, ואין להתרכז בשלב ראשון בהעלאת דרגת הקושי.
הוא צריך לכלול תחילה תרגילים דוגמת סקוואט (תרגיל לחיזוק שרירי הרגליים אגב ישיבה ב'אוויר'), לחיצת חזה, חתירה, תרגילי כתפיים וכפיפת מרפקים. מומלץ להוסיף סדרה או להגדיל את מספר החזרות בכול סדרה ולא לרוץ להגדלת דרגת הקושי בעזרת תוספת משקל. גם פעילות אירובית יומית מתונה, במשך 30 דקות בכול פעם, כמו הליכה או קרוס טריינר, בהחלט מומלצת.
לאחר חודש של אימון ניתן להתחיל בביצוע תרגילי בטן בעצימות נמוכה. הדרגתיות היא שם המשחק.
  • מומלץ להתחיל בביצוע שתי סדרות של אותו תרגיל, עם 10-12 חזרות.
  • לאחר שבועיים ניתן להעלות את מספר החזרות ל- 15-20.
  • כעבור שבועיים נוספים אפשר להעלות את דרגת הקושי של תרגילי הבטן, למשל על ידי הנחת הידיים מאחורי הראש וביצוע 3 סדרות מכל תרגיל.
 
אימון שרירי הבטן והגדלת העומס על השרירים האחרים יושגו באופן מיטבי על ידי שימוש בבוסו (חצי כדור שהתרגול בעזרתו מסייע לפיתוח שיווי המשקל, שריפת קלוריות ועצוב הגוף, תוך מתן דגש לפיתוח שרירי הליבה ורצפת האגן).
החזרה לפעילות גופנית עלולה להיות מלווה בכאבי מפרקים באזור הברכיים, בפרט בשבועות הראשונים של האימונים אולם אלו יחלפו מעצמם כעבור מספר שבועות. אם הכאבים חזקים יש להפסיק את האימון.

דליפת שתן

אשה הרה מתעמלת
שרירי בטן חזקים חשובים במיוחד לאישה ההרה
מחקרים מצביעים על כך שתרגילים לאימון שרירי רצפת האגן עשויים למנוע או להפחית ארועים של דליפת שתן לאחר הריון. התרגול מתבצע על ידי כיווץ שרירי רצפת האגן (מעין 'התאפקות'), עם עליה הדרגתית במספר החזרות והעוצמה, עד 35 כיווצים ביום, עם החזקה של 10 שניות בכל פעם.
נשים שביצעו לפחות 24 חזרות נכונות של התרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן בכל יום, במשך תקופה של 6 שבועות, ראו שיפור בתסמיני
בריחת שתן
לאחר 2-8 שבועות.
קיימים גם מספר מכשירים לחיזוק שרירי רצפת האגן. ניתן לקרוא עליהם באתר הבריטי stress no more (יפתח בדפדפן נפרד).
אף פעילות גופנית בעוצמה בינונית, דוגמת הליכה יומית בת 30 דקות, עשויה להפחית את הסיכון להתפתחות בריחת שתן. עם זאת, יש להימנע מפעילויות דוגמת קפיצות, פעילות אירובית בעוצמה גבוהה, רכיבה על סוסים וחלק מצורות הריקוד, כי אלו עלולים להחליש את שרירי האגן.

חזרה לפעילות גופנית לאחר
ניתוח קיסרי

השיבה לאימון שרירי הבטן של נשים שעברו ניתוח קיסרי הינה באישור רופא בלבד ונובעת מכך שהגלדת הצלקת מהווה גורם משמעותי לגבי מתן אישור לחזור לשגרת אימון. אף במקרה זה יש לחזור לאימון באופן הדרגתי, היינו תחילה מספר חזרות קטן (10-12חזרות), ללא שימוש במכשירים או משקולות המעצימות קושי. רק לאחר מספר שבועות ניתן להוסיף התנגדות ולהגדיל את מספר החזרות.