21 אוקטובר 2017 א' חשון תשע"ח
תאריך:  04.02.2011 

לישון או לא לישון בצהריים

כן לשנת הצהריים. שעה של תנומת צהריים לא תפגע בשנת הלילה ותסייע לשיפור התפקוד השכלי ולטעינת מצברי האנרגיה. ניתן להתגבר על הרצון הטבעי לנמנם בצהריים בעזרת כמה פעולות.
קמתם בבוקר רעננים, פצחתם בפעילות יומית נמרצת והנה לקראת צהריים אתם חשים ירידה במצב הרוח ובערנות ומתעורר צורך לנמנם מעט. לא שהדבר מתאפשר לכול אחד (נו באמת, בכמה מקומות עבודה יש חדרי מנוחה?) אבל מסתבר שזו תופעה טבעית, שלאו דווקא נובעת מארוחת צהריים כבדה מידי.
העובדה שפעוטות וקשישים נוטים לישון בצהריים, בצד תרבות הסיאסטה הספרדית (גם במקומותינו נותרנו פה ושם חוקי עזר מקומיים הנוגעים לרעש בין שתיים לארבע), הובילו את החוקרים לבדוק אם בעצם מנוחת צהריים היא טבעית ובריאה. ירידה קלה בחום הגוף אשר מתרחשת בשעות הצהריים והרצון להירדם אפילו אצל אנשים שישנו היטב כל הלילה, תומכת בנחיצות התנומה בצהריים.
בפועל, בגלל שהצורך לישון באמצע היום חלש בהרבה מזה שבלילה, אנו מדכאים אותו באמצעות שתיית משקאות המכילים קפאין או באמצעות פעילויות שבלילה גורמות לנו לעיתים לקשיי הירדמות. עדיין אנשים שלא ישנים שנת צהריים (כשהם חשים צורך בכך) עלולים לחוות ירידה בריכוז ובחיוניות והביצועים שלהם בעבודה או בלימודים עלולים להיפגע.

כמה לישון בצהריים?

שנת צהריים היא דרך טובה להעלות את רמת האנרגיה בגופכם. מחקרים מראים שאפילו תנומה בת 10 דקות עשויה לשפר את הערנות ואת יכולת החשיבה. מעבר לכך, תנומה בת 30 דקות מדי 4 שעות יכולה לצמצם את שנת הלילה ל-5-6 שעות מבלי לפגוע בתפקוד התקין ובביצועים. המסקנה המתבקשת היא שאם יש לכם אפשרות לישון בצהריים, אל תחושו רגשות אשם, אתם תחושו לאחריה חיוניים וערניים יותר.
מומלץ להגביל את משך תנומת הצהריים ל-30-45 דקות ולהימנע משינה לאחר השעה 16:00. בשינה ארוכה יותר הגוף נכנס לשלב השינה העמוקה, דבר שיגרום לתחושת טשטוש עם ההתעוררות ולקשיי הירדמות בלילה. גם אם לא הצלחתם להירדם בצהריים, לא נורא. מתברר שאף מנוחה ללא שינה, או הרפיה באמצע היום יכולה לשפר את מצב הרוח ואת יכולת התפקוד.
סטודנטית עייפה לומדת
שעה של תנומה באמצע היום מחזירה את המוח לאיתנו ומגבירה את יכולת הריכוז והחשיבה

תנומת צהריים טובה ללומדים

על פי מחקרים רבים שנת הצהריים תורמת הן לבריאות הגוף והן לבריאות המוח. ממחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה (2010) עולה ששעה של תנומה באמצע היום מחזירה את המוח לאיתנו ומגבירה את יכולת הריכוז והחשיבה. לעומת זאת, ככל שנשארים ערים יותר זמן ללא מנוחה, כך נעשית פעילות המוח איטית וחסרת מרץ.
הסטודנטים שהשתתפו במחקר ואשר ישנו כ-90 דקות בסביבות השעה 14:00 השיגו תוצאות טובות יותר בתרגילים ואף שיפרו את יכולת הלמידה שלהם בצורה משמעותית, בהשוואה לסטודנטים שלא זכו למנוחה. פרופ' ווקר, פסיכולוג שנמנה על החוקרים, טוען שהשינה מפצה על שעות הערות ומשפרת את תפקוד המוח.
החוקרים גילו גם שהמנהג הרווח של 'לילה לבן' - למידה במשך כל הלילה לפני בחינות - אינו יעיל. לילה לבן ללא שינה מפחית את היכולת לקלוט ולהפנים מידע חדש בכ-40%, בגלל ירידה בתפקוד של אזורים מסוימים במוח כתוצאה מחוסר שינה. תוצאות המחקר מחזקות את הסברה שהשינה נחוצה כדי לפנות מקום בזיכרון קצר-הטווח, על מנת לאחסן של מידע חדש.
במחקר ישן יותר (2002) הראו החוקרים ששעה של תנומה בצהריים מפחיתה עייפות ומחזירה את החיוניות לדרגה שהייתה בשעות הבוקר.

שנת צהריים לא פוגעת בשנת הלילה

אין לחשוש מכך ששינה בצהריים תהרוס את השינה בלילה. מחקר שנערך בניו-יורק בשנת 2007 הוכיח שאין בסיס לחשש וכי אצל אנשים שאינם סובלים מבעיות או הפרעות שינה התנומה הקצרה בצהריים לא פוגעת בשנת הלילה. במחקר לא נצפה הבדל בדפוס שנת הלילה בין הימים בהם ישנו משתתפיו בצהריים לבין הימים שבהם נותרו ערים.
אישה מול מסך מחשב
אל תשבו כל היום ללא פעילות

תנומת הצהריים טובה לבריאות הלב

מחקר יווני-אמריקאי עקב אחר 23,000 גברים ונשים מיוון בגילאים שונים, במשך 6 שנים. חלק ממשתתפי המחקר נהגו לצאת להפסקת צהריים שכללה ארוחת צהריים גדולה ותנומה, ואחר כך שבו לעבודה.
התברר שאלו שישנו בצהריים באופן קבוע (30 דקות או יותר, לפחות 3 פעמים בשבוע) הפחיתו ב-37% את הסיכון שלהם לתמותה ממחלות לב. נתונים אלו מרשימים מאד והם שקולים לתוצאות של הפחתת כולסטרול, שמירה על תזונה בריאה והקפדה על פעילות גופנית. החוקרים סבורים שההשפעה הטובה של התנומה על הלב נובעת בעיקר מהפחתה כוללת של סטרס.
המסקנה המתבקשת היא שאם אתם עובדים בסביבה גמישה, או שאתם עצמאיים, אל תפסלו את הרעיון לחטוף תנומת צהריים בת שעה. היא תעזור לכם להרגיש רעננים וערניים יותר ולשמור על בריאות הלב.

מתגברים על עייפות הצהריים ללא שינה

עד שתוכלו להרשות לעצמכם להתנתק מהעבודה או מהלימודים לסיאסטה כהלכתה, ריכזנו עבורכם כמה המלצות שתסייענה בהפחתת העייפות של אמצע היום, גם ללא שינה.
  • הקפידו על שנת לילה מליאה ואיכותית. מחסור בשעות שינה מחמיר את עייפות הצהריים ומקשה על הגוף להתגבר על תחושת הישנוניות.
  • אל תשבו כל היום ללא פעילות. ישיבה ממושכת גורמת לצניחה ברמת האנרגיה ולכן מדי שעה - שעה וחצי קומו מהכיסא, התמתחו והפעילו את השרירים במשך דקה או שתיים. התנועה משפרת את זרימת הדם בגוף ומעלה את רמת האנרגיה. אף טיול רגלי קצר בהפסקת הצהריים יסייע לטעינת מצברי האנרגיה.
  • אכלו בצהריים ארוחות קלות יחסית כי ארוחות כבדות עלולות לגרום לתחושת עייפות וישנוניות. לאחר ארוחה כבדה הגוף עובד קשה כדי לעכל את האוכל, מגביר את זרימת הדם למערכת העיכול ומפנה אנרגיה לפירוק המזון ולספיגתו. ראוי להעדיף סלט של ירקות טריים או מאודים כתוספת למנת עוף או דג. החלבונים שבעוף או בדג יתרמו לתחושת הערנות.
  • הקפידו על שתיית מים מרובה. שתייה מועטה גורמת לירידת אנרגיה ולתשישות. משקאות המכילים הרבה קפאין (קפה, תה ומשקאות אנרגיה) יכולים להגביר את האנרגיה והם רצויים (עד 6 כוסות קפה ליום), אך ראוי לזכור שהשפעתם קצרת טווח. רצוי להימנע ממשקאות המכילים הרבה סוכר. הסוכר לכשעצמו מעניק תחושת מרץ, אך הבעייתיות במשקאות עתירי סוכר נעוצה בכך שהם גורמים לנו להשתוקק לעוד.
  • פעלו בסביבה מוארת באור יום. האור משפיע על השעון הביולוגי ועל הערנות וחשיפה לאור יום בשעות הצהריים תתרום להרגשת הנמרצות. פתחו את התריסים או את הווילונות כך שמרחב עבודתכם יהיה מואר יותר. אם אין חלון במקום בו אתם עובדים, כדאי שתצאו לפקוד את אור השמש בהפסקת הצהריים.
  • אם בכל זאת לא הצלחתם להתגבר על העייפות, שתו כוס קפה. הקפאין שבקפה יעזור לכם להתגבר על הרצון לנמנם, יחזיר את הערנות שלכם לרמתה הרגילה ויעזור לכם לעבור את הישיבה המשעממת בלי לנקר.