28 יולי 2017 ה' אב תשע"ז
תאריך:  04.02.2011 

המדריך למזרון ולתנוחת השינה

בהתחשב בעובדה שאנו מבלים במיטה כשליש מהחיים, כדאי להשקיע את הזמן הראוי לבחירת מזרון טוב. רצוי להחליף את המזרון לאחר 10-15 שנות שימוש. ככל שמספר הקפיצים במזרון גדול יותר תתאפשר התאמה טובה יותר למשתמש. מזרון גדול עדיף. תנוחות שינה מומלצות ופיתרונות שינה לסובלים מבעיות רפואיות.
המזרון מהווה חלק חשוב בפאזל ממנו בנויה שנת לילה טובה כי יש לו השפעה משמעותית על איכות השינה. שינה על מזרון לא מתאים עלולה להחמיר כאב גב, במיוחד בגב התחתון. העדר תמיכה מספקת מהמזרון גורם לתנוחת שינה לא טובה, מאמץ את השרירים, מעקם את עמוד השדרה ובסופו של דבר מגביר את הכאב בגב.
מזרון, טוב ככל שיהיה, אינו יכול להחזיק לנצח. כאשר קפיצי המזרון מתחילים להינעץ באזורים הרכים של גופנו, או אם גיליתם שהמזרון רך מדי ויש לו גושים, בליטות או שקעים, הרי שהוא סיים את חיו ומחייב בחירה מחודשת.
"אם אתם מתעוררים בבוקר עם נוקשות שרירים או כאב בגב התחתון (שחולפים בעקבות כמה מתיחות תוך 15-30 דקות), זה אומר שהמזרון אינו מתאים לכם", מסביר ד"ר מייקל ברוס, מומחה לשינה "לעומת זאת, כשהמזרון מתאים, הוא יגרום לכם להרגיש כאילו אתם מרחפים באוויר, ללא תחושת לחץ."
לדעת ד"ר ברוס "רצוי להחליף את המזרון לאחר 10-15 שנות שימוש" מעבר לכך "הגוף משתנה במשך השנים ולכן מזרון שהיה פעם נוח עלול שלא להעניק עוד את התמיכה הנחוצה". ההחלפה דרושה גם עקב כך שהמזרון צובר קרדיות אבק, פטריות וחיידקים אחרים שעלולים להחמיר אלרגיות ולהפריע לדפוסי השינה.
יד ממששת מזרן
לא כל מזרון מתאים לכל אחד

בחירת מזרון רק בערב

כבר עתה נבהיר שלא כל מזרון מתאים לכל אחד ושפע הדגמים אשר מצוי בשוק אינו מקל על הבחירה. למרות שנושא המזרונים נחקר בצורה מעמיקה לא הצליחו החוקרים להגיע למסקנות חד משמעיות, בגלל השונות הרבה בין האנשים. יש להתייחס בספקנות להצהרה שהמזרון 'אורתופדי' או 'מומלץ על ידי הרופאים'. כל אחד צריך להחליט בעצמו אם התכונות של המזרון שהוא בוחן גורמות לו להרגיש יותר נוחות ותמיכה.
כאשר באים לבחון מזרון יש לשכב עליו כ-10-15 דקות בתנוחת השינה הרגילה. שכבו על הגב, על הצד וגם על הבטן. הזמינו את בן או בת הזוג שלכם להתנסות יחד איתכם, כי המשקל המצטבר של שניכם ישפיע על יכולת התמיכה של המזרון. אל תשכחו להביא איתכם את הכרית שלכם. ככל שהתנאים בחנות יהיו דומים לתנאי השינה בבית כך הסיכוי שתבחרו מזרון מתאים יהיה גדול יותר".
ד"ר קושידה, מנהל המרכז לחקר שינה באוניברסיטת סטנפורד מציע את מבחן המזרון הבא: "שכבו על הצד. אם אתם מרגישים שהכתפיים ואגן הירכיים שוקעים ואתם מרגישים שעמוד השדרה שלכם אינו ישר – הרי שהמזרון רך מדי. לעומת זאת, אם אתם מרגישים כאב וחוסר נוחות, כנראה שהמזרון קשה מדי."
מומלץ לבצע את בחינת המזרונים בשעות הערב, כי בבוקר כשאנשים ערניים ונמרצים הם ירגישו טוב כמעט על כל דבר שישכבו עליו. בדקו עם המוכר אם אפשר לקבל את המזרון לתקופת ניסיון. היו שקולים ואל תמהרו, כי אתם תבלו חלק נכבד מחייכם על המזרון.
כשבאים לבחור מזרון חשוב לבחון את דרגת הקושי שלו, סוג המזרון, סוג הריפוד של השכבה העליונה ואף לגודל יש משמעות.

דרגת הקושי

ד"ר צ'ארלס ספאלו מאוניברסיטת לואיזיאנה (ארה"ב) מסביר ש"המזרון חייב להיות מספיק קשה, על מנת שמשקל הגוף יתפזר עליו כראוי, יתמוך בגב, בצוואר וברגליים. מזרון רך מידי יגרום לכך שנתעורר בבוקר עם כאבים הנובעים משקיעת הכתפיים או האגן. מצד שני חשוב שהמזרון יהיה מרופד במידה הנכונה, כך שיהיה נעים לשכב עליו".
חוקר אחר, פרופ' ארייה ניק שיימי, מרצה לכירורגיה של מערכת השלד באוניברסיטת קליפורניה טוען ש"המזרון צריך לתמוך את הגוף בתנוחה הטבעית, בה עמוד השדרה שומר על הקימור הטבעי והקרסוליים, הירכיים, הכתפיים והראש נתמכים כראוי. אם המזרון קשה מדי הוא עלול לגרום ללחץ בנקודות מסוימות בגוף ולהתעקמות עמוד השדרה. לעומת זאת, אם המזרון יהיה רך מדי הוא לא יעניק תמיכה מספקת לאזורי הכובד של הגוף. שני המצבים מבטיחים קימה מלווה בכאבים".
המסקנה הראשונה היא לא להתפתות לכיף המובטח במזרון רך ותפוח. מזרון כזה לא יוכל להעניק את התמיכה הנחוצה לגוף ויוביל לנוקשות בשרירים ולכאב בצוואר ובגב. מנגד, מזרון קשה מדי יגרום ללחץ בכתפיים ובאזור האגן. המזרון המיטבי יתמוך בגופכם בצורה עדינה ולא ימעך בקלות. בפועל לא תימלטו מהתנסות בחדר התצוגה, ומומלץ ללא הדרכתו של איש מכירות מפולפל.

סוג המזרון

קיימים מספר סוגי מזרונים והם כוללים מזרון ספוג (גומאוויר), מזרון ביצים, מזרון ספוג עם 'זיכרון', מזרון לטקס, מזרון קפיצים ואף מיטת מים. לכול סוג יתרונות וחסרונות, לרבות מבחינת העלות.

מזרון ספוג (גומאוויר)

מזרונים אלו העשויים מפוליאורטאן מגיעים בדרגות קושי שונות. החיסרון הבולט שלהם נעוץ בכך שהחומר ממנו הם עשויים אינו מאפשר להם 'לנשום', מצב בעייתי הן מבחינת אפשרות אוורור הלחות שאדם מפריש בזמן השינה והן מבחינת אגירת חום. אנשים שישנים על מזרון כזה עלולים לחוש שחם להם והם מזיעים.

מזרון ביצים

מדובר במזרון העשוי מספוג ושצורתו דומה לזו של תבנית ביצים. המבנה שלו מאפשר אוורור טוב יותר ומחמם פחות, ולכן עדיף להשתמש בו בקיץ. בעבר המליצו לחולים סיעודיים עם פצעי לחץ על השימוש במזרון ביצים, אך כיום יש פתרונות טובים יותר.

מזרון ספוג עם 'זיכרון'

מזרונים אלו עשויים מספוג בדרגות צפיפות שונות ומגיבים למשקל ולחום הגוף. הם עשויים לסייע לאנשים הלוקים בתסמונת העייפות הכרונית או לאלו הלוקים בסוגים מסוימים של כאב שרירים, בתנאי שהללו אינם רגישים מדי לחום. נעיר כי ניתן להשיג שכבת ריפוד עליונה למזרון קפיצים שהיא מזרון ספוג עם 'זיכרון'. יצרנים רבים של מזרוני קפיצים מציעים מזרוני קפיצים בהם שולב מזרון ספוג עם זיכרון כשכבה עליונה.
מזרוני ספוג עם 'זיכרון' צוברים פופולאריות בזכות יכולתם להתאים את עצמם למבנה הגוף ובזכות הנוחות שהם מעניקים. הם מפחיתים את הלחץ המופעל על נקודות מסוימות בגוף, דבר שעשוי להקל על כאב. מזרונים מסוג זה גם מפחיתים את ההשפעה שיש לתנועות של בן או בת הזוג על כלל המזרון.
בצד היתרונות, עדיין מדובר במזרונים מחממים מאד מאחר שהם עשויים מחומרים שאינם מאפשרים אוורור ואוגרים את חום הגוף. חלק מהאנשים מתלוננים על כך שמזרוני הזיכרון מדיפים ריחות לא נעימים של חומרים כימיים.

מזרון לטקס

מזרוני לטקס עשויים מגומי טבעי או סינתטי. הם בדרך כלל קשים יחסית, קפיציים ומעניקים תמיכה אחידה לכל אורך המזרון. מזרונים אלו מתאימים לאנשים הסובלים מכאב גב בזכות דרגת הקושי הגבוהה שלהם.
המומחים סבורים שסוג זה של מזרון הנו מספיק קשה כדי לתת תמיכה טובה לגוף בצד נוחות הדומה לזו של מזרוני הזיכרון. בשונה ממזרון זיכרון ש'מקבל' את הלחץ שהגוף מפעיל עליו, מזרון הלטקס 'דוחף חזרה' וכך מגביר את התמיכה. אם אינכם נמנים על חובבי המזרונים הקשים, מזרון לטקס לא יתאים לכם.

מזרון קפיצים

מזרוני הקפיצים מכילים שורות של קפיצים שהם סלילי פלדה מחושלת, הם לא אוגרים חום ולחות והאיכותיים שביניהם מחזיקים זמן רב. דרגת הקושי והעמידות של המזרון תלויות בקוטר הקפיצים, בעובי חוטי הפלדה ובמספר הקפיצים. ככל שמספר הקפיצים גדול יותר (וקוטרם קטן יותר) תתאפשר התאמה טובה יותר למשתמש, לרבות תמיכה מיטבית. יש הממליצים על 680 קפיצים במזרון בגודל סטנדרטי (140*190 ס"מ) או אף יותר.
לשיטת החיבור של הקפיצים אחד למשנהו יש השפעה על מידת התמיכה שצריכה להיות נקודתית. קפיצים 'עצמאיים' מאפשרים תמיכה נקודתית טובה יותר וגם יפחיתו את ההשפעה שיש לתנועות של בן או בת הזוג על כלל המזרון.
מזרוני קפיצים מומלצים בראש ובראשונה לאנשים בעלי עודף משקל, כי הם מעניקים תמיכה טובה ומאפשרים כניסה ויציאה קלה מהמיטה. לבעלי מבנה גוף גדול מומלץ להצטייד במזרון עם קפיצים גדולים ועבים דווקא. מזרון כזה בגודל סטנדרטי יכיל כ- 400 קפיצים.
במקרים רבים הנוחות שמעניקה שכבת הריפוד העליונה של המזרון מוכרת אותו הכי טוב, וכאן המקום להדגיש שראוי לברר ממה עשוי הריפוד. השכבה העליונה יכולה להיות עשויה מלטקס, מחומר מילוי של כריות או מספוג עם 'זיכרון' (חומר ש'זוכר' את מבנה הגוף לאחר ששוכבים עליו).
למרות שחלק מהאנשים מוצאים ששכבת הריפוד העליונה (הפילוטופ) שעשויה מספוג 'זיכרון' או מלטקס נוחה יותר, זה לא אומר שהיא בהכרח בריאה יותר. חומרים אלו מגיבים לחום הגוף וללחץ שהוא מפעיל ומתאימים לתבנית הגוף תוך מספר דקות. לפיכך הם טובים לאנשים שלא נוהגים להתנועע רבות בשנתם, או לאלו הסובלים מרגישות במפרקים. לעומת זאת אנשים הנוטים להזיע צריכים להימנע מריפוד כזה העשוי מחומרים סינתטיים, כי אינו 'נושם' ולא יספוג את הזיעה.
ציפוי המזרון בבד שעשוי מתערובת של כותנה ופוליאסטר (מעל לשכבה הדקה של הספוג) אינו מומלץ כי אינו 'נושם טוב'. למרות שציפוי זה נפוץ למדי עדיין חומרים טבעיים הם הטובים ביותר מאחר שהם סופגים את הלחות שהגוף מפריש בלילה ולא גורמים לגוף להתחמם באופן לא רצוי.
קיים מבחר גדול מאד של מזרוני קפיצים, הנבדלים בדרגת הקושי, בריפוד של השכבה העליונה וכמובן במחיר. פרופ' שיימי מזהיר להתרחק ממזרוני קפיצים זולים המכילים מספר קפיצים קטן. לדבריו, מזרונים כאלו לא יוכלו להעניק את התמיכה הנחוצה ויגרמו לכאב גב.

מיטת מים

מיטות מים אינן 'נושמות' ונוטות לשקוע תחת עומס המשקל של אזורי הגוף הכבדים יותר. מומלץ להתנסות בשינה על מיטה כזו לפחות לילה שלם טרם רכישה.

גודל המזרון

ככלל, ככל שהמזרון גדול יותר כך הוא טוב יותר והדבר תקף במיוחד כאשר נמצאים בזוגיות. 'כפיות' היא תנוחה זוגית טובה אולי למספר דקות אולם לא ללילה שלם. כאשר אנשים מתבגרים שנתם פחות רגועה והם זקוקים ליותר מרחב במיטה. אדם בריא זז או מסתובב 15-30 פעמים במשך הלילה ותנאי שינה צפופים עלולים לגרום לאי נוחות ולבעיות. נעז ונציין שמחקרים מוכיחים ששינה לבד נינוחה יותר מאשר שינה עם בן זוג.
המסקנה המתבקשת היא לרכוש את המזרון הגדול ביותר שאתם יכולים להרשות לעצמכם, הן מבחינת התקציב והן מבחינת גודלו של חדר השינה, או לשקול שינה במיטות נפרדות. בהקשר זה ראוי לשקול רכישת מזרון שמבנהו נועד למזער את ההפרעה כשבן או בת הזוג נעים במיטה.

למי טובה מיטה מתכווננת

מיטות מתכוונות בנויות בדרך כלל משלושה חלקים (לאורכן), כך שניתן להרים (בעזרת שלט חשמלי) בנפרד את אזור הרגליים ובנפרד את אזור הגב לזווית הרצויה. במרבית המיטות המתכווננות כל צד של מיטה זוגית ניתן לכוונון נפרד, כך שיש חופש קביעה של זווית לכול אחד מבני הזוג. כאשר מדובר במיטה מתכווננת זוגית יש צורך בשני מזרונים, שכול אחד מהם גמיש דיו ולא כול מזרון קפיצים פשוט יתאים לכך.
הרמת החלק העליון של מיטה מתכווננת עשויה להקל על הפסקות נשימה בעת שינה, שעה ששינה על מיטה שטוחה עלולה להחמיר את המצב. הרמת החלק העליון של הגוף בעת שינה עשויה להקל גם על אנשים הלוקים ברפלוקס ובצרבת. פרופ' שיימי ממליץ על מיטה מתכוונת לאנשים עם כאב גב או כאב באגן, שקשה להם לעבור משכיבה לישיבה.
בנוסף למצבים רפואיים עבורם מומלצת מיטה מתכווננת, מדובר בפינוק נטו שטוב אפילו עבור צפייה נוחה בטלוויזיה.

ספות נפתחות רק כשאין ברירה

נדגיש שאין מדובר במיטה המתקפלת לשניים ומצויה ברבים מחדרי הילדים (מיטה שכזו מצוידת בדרך כלל במזרון תקני) אלא בספות בהן המזרונים דקים מאד ולא מעניקים תמיכה טובה לגוף. אנשים הסובלים מבעיות גב צריכים להימנע מלישון על ספות כאלה. פרופ' שיימי טוען ש"אם אין לכם מקום ואתם חייבים מיטה מתקפלת, עדיף שתשתמשו בפוטון. למרות שפוטון אינו סוג המזרון התומך ביותר, הוא עדיף לגב על ספה בעלת מזרון דק".

גובה המיטה

המומחים ממליצים על הפרש של כ-45 ס"מ בין הרצפה לבין החלק העליון של המזרון.
המלצה זו נוגעת לבחירה של בסיס המיטה שמורכב בדרך כלל ממסגרת עץ או מתכת, עם רצועות, קפיצים או קרש, שנועדו לתמוך במזרון. כשמניחים מזרון קפיצים עם שכבת ריפוד עליונה עבה על בסיס מיטה עם ארגז מצעים, זה יכול להתנשא לגובה שיקשה על אנשים מבוגרים או על אלו שיש להם בעיות שיווי משקל להיכנס או לצאת מהמיטה.

תנוחות שינה

אמנם לא קיימים חוקים מוחלטים, אך ישנן הנחיות כלליות בנוגע לתנוחות השינה הנוחות ביותר לעמוד השדרה:
  • התנוחה הטובה ביותר לשינה היא על הגב, עם כרית קטנה מתחת לברכיים. תנוחה זו משחררת לגמרי את הלחץ מעמוד השדרה ושומרת על הקימור הטבעי של הגב התחתון.
  • לאנשים שמעדיפים לישון על הצד, מומלץ להניח כרית בין הברכיים כדי להקל על המתח במפרקי הירך ובגב התחתון.
  • לאנשים שנוהגים לישון על הבטן, הנחת כרית שטוחה מתחת לבטן והאגן עשויה להפחית את המתח המופעל על עמוד השדרה.
 

בעיות רפואיות: איזה מזרון ואיזו תנוחת שינה?

כאבי גב

אישה ישנה בתנוחת העובר
תנוחת העובר מפחיתה את הלחץ על המפרקים
אם אתם סובלים מכאב או בעיות גב חפשו מזרון בעל דרגת קושי בינונית. מחקר ספרדי שבדק אנשים שסבלו מכאב גב כרוני מצא שאלו שישנו על מזרונים בדרגת קושי בינונית (ולא על המזרונים הקשים) דיווחו על פחות כאב מאשר נבדקים שישנו על מזרון רך יחסית. מזרון קשה למחצה עשוי להיות גם יותר נוח, כי הוא מאפשר לכתפיים ולאגן לשקוע מעט.
אמנם שינה על מזרון קשה עלולה לגרום לכאב בנקודות לחץ, אך ישנם אנשים המוצאים שדווקא המזרון הקשה נוח ומתאים לתמיכה בגבם. הם יכולים לקנות מזרון קשה עם שכבת ריפוד עליונה עבה יותר לשם השגת נוחות מרבית.
לאנשים הסובלים מכאב גב תחתון מומלץ לישון על הגב ולהניח כרית מתחת לברכיים כדי להקל על הכאב. אף שינה במיטה מתכוונת עם ראש וברכיים מורמים עשויה לסייע. שינה על מיטה מתכווננת בתנוחה זו מומלצת לאנשים הסובלים מהחמרת כאב כשהם עומדים זקוף ואילו התכופפות קדימה מפחיתה אותו.

דלקת פרקים ניוונית (אוסטיאוארתריטיס Osteoarthritis)

אנשים הסובלים מכאב כתוצאה מדלקת פרקים ניוונית של המפרקים הפאצטליים (המפרקים שנמצאים בין חוליות עמוד השדרה ומאפשרים את התנועתיות שלהם) עשויים להעדיף את תנוחת העובר – שינה על הצד עם ברכיים כפופות. תנוחה זו מפחיתה את הלחץ על המפרקים. לחילופין, שינה במיטה מתכווננת עם ראש וברכיים מורמות יפחיתו את היצמדות החוליות בעמוד השדרה ויפחיתו את הכאב.

מחלה ניוונית של הדיסק (Degenerative disc disease)

אנשים הסובלים ממחלה ניוונית של הדיסק יעדיפו לישון על הבטן, כי תנוחה זו עשויה להקל על הלחץ בין החוליות של עמוד השדרה. מומלץ גם להניח כרית שטוחה מתחת לחלק האמצעי של הגוף כדי להפחית עוד יותר את המתח מהגב התחתון.

היצרות תעלת עמוד השדרה (Spinal Stenosis)

אנשים הסובלים מכאב שנגרם כתוצאה מהיצרות של תעלת עמוד השדרה יעדיפו לישון בתנוחה העוברית, על הצד, כשהברכיים כפופות לכיוון בית החזה. תנוחה זו תפחית את הלחץ על שורש העצב. אף שינה במיטה מתכווננת עם הרמת הראש והברכיים תקל.

דלקת בורסת הירך (Bursitis)

אנשים הלוקים בדלקת של בורסת הירך עלולים לסבול יותר מכאב אם המזרון שלהם קשה מדי. במקרה זה כדאי להשתמש במזרון עם שכבת ריפוד עליון עבה או לכסות את המזרון הישן עם 'מזרון ביצים' (מזרון ספוג שעשוי בצורת תבנית ביצים).

כאב במפרק הירך

לאנשים עם כאב במפרקי הירך מומלץ לישון עם כרית בין הברכיים, כי הדבר יפחית את המתח באזור אגן הירכיים.

פריצת דיסק מותנית (Herniated lumbar disc)

תנוחת השינה הנוחה ביותר תלויה במיקום של פריצת הדיסק. כדאי לנסות לישון על הבטן או לישון בתנוחה עוברית ולראות מה יותר נוח וכואב פחות.