27 יולי 2017 ד' אב תשע"ז
תאריך:  04.02.2011 

כמה, מתי ומה לאכול לפני השינה

ארוחת הערב משפיעה על יכולת ההירדמות ועל טיב השינה. כן לארוחה קלה העשירה בטריפטופאן בשילוב עם פחמימות, כן לדובדבנים חמוצים ולענבים. לא לשומנים ולא לניקוטין לפני השינה.
טיב השינה ויכולת ההירדמות מושפעים ממצב הרוח, מהמחשבות ומהדאגות אך גם ממה שאכלנו לפני השינה או בשעות שקדמו לה. מסתבר שמאכלים מסוימים, כמו גם גודלה של ארוחת הערב ועיתויה עלולים לגרום לבעיות בהירדמות, ליקיצות מרובות במהלך השינה, להתעוררות מוקדמת מדי ולתחושת עייפות בבוקר.
ארוחת ערב גדולה כשעתיים טרם הפרישה למיטה לא תיטיב עם השינה. מחקרים מראים שהעיתוי והגודל של ארוחת הערב קשור לזמני וטיב הארוחות הנאכלות במהלך היום. כאשר עוברים את היום עם כוס קפה וסנדביץ' מגיעים לארוחת הערב מורעבים ואז יוצאים ממנה עם תחושת כובד שתקשה על השינה.
אישה שותה מים מבקבוק
צמצמו את שתיית הנוזלים לפני השינה
 מחקר שראה אור בסוף 2007 טוען שבאופן כללי אכילה עודפת גורמת לשינויים במנגנון הליבה של השעון הביולוגי שמווסת את המחזוריות של תהליכים ביוכימיים רבים, לרבות מחזורי שינה-ערות.
תחושת הישנוניות המלווה מנת צ'ולנט חורפית גורמת לנו לסבור בשוגג שארוחה גדולה תסייע לישון. אמנם האנרגיה המושקעת בעיכול תגרום לתחושת עייפות אך השינה לאחר ארוחה כבדה ועתירת קלוריות לא תהיה איכותית ולא תתרום די לחידוש האנרגיות.
עם האכילה מפנה הגוף אנרגיה לעיכול המזון, כולל הגברה של זרימת הדם אל מערכת העיכול, הגברת ההפרשה של חומצות בקיבה, הלבלב מאיץ את ייצור אנזימי עיכול ואת הפרשתם ותנועתיות המעיים מתגברת. הרכיבים התזונתיים שנספגים לזרם הדם מגבירים את חיוניות הגוף למשך מספר שעות לאחר הארוחה ולכן פוגעים בשלבי השינה העמוקה. הפעילות הנמרצת של העיכול וחילוף החומרים תקשה על הרגיעה של הגוף ותגרום לשינה שטחית ומקוטעת.
מצד שני לא נבון ללכת לישון רעבים כי תחושת הרעב אינה תורמת לאיכות השינה. הפתרון הוא ארוחת ערב קלה כשעתיים לפני השינה.

מזונות העשירים בטריפטופאן בשילוב עם פחמימות

עדיין נותרת השאלה מה לאכול בארוחת הערב. הקשר בין מזונות שמכילים טריפטופאן לבין שינה טובה זכה להתעניינות מדעית רבה.
טריפטופאן היא חומצה אמינית, היינו אבן בניין של חלבון, ממנה מייצר הגוף סרוטונין. מדובר במתווך עצבי (חומר שמופרש במערכת העצבים ונועד להעברת מסרים בין התאים השונים) הקשור למצב הרוח ולמידת הרוגע שיש לו תפקיד חשוב בתהליך ההירדמות. רמות נמוכות של סרוטונין במוח יגרמו לתחושת דיכאון ויפריעו לשינה טובה ועמוקה.
רמות הסרוטונין בגוף מושפעות מהיבטים רבים של התזונה לרבות אכילת פחמימות דוגמת לחם, פסטה, אורז ותפוחי אדמה. הפחמימות מתפרקות במעיים לגלוקוז ומעלות את רמת האינסולין בדם דבר שעוזר לחדירת חומצות אמינו מהדם אל המוח, לרבות טריפטופאן. כניסת טריפטופאן למוח מגבירה את ייצור הסרוטונין ומקצרת את הזמן הנחוץ כדי להירדם.
בנוסף, מאכלים המכילים פחמימות כמו לחם, פסטה ואורז מתעכלים יחסית מהר ולכן אינם יוצרים עומס על מערכת העיכול. עדיף לאכול מזונות העשויים מקמחים ומדגנים מלאים, כי הם מכילים סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע.
מחקר אוסטרלי טוען שאכילת ארוחה לפני השינה המורכבת ברובה מאורז מקטין בצורה משמעותית את הזמן שלוקח לאדם להירדם. על פי מחקר זה אין הבדל משמעותי אם הארוחה נאכלה שעה או 4 שעות לפני השינה.
בעבר סברו שמאכלים חלבוניים המכילים טריפטופאן אינם משפיעים על השינה בגלל שהם מכילים גם חומצות אמינו אחרות העלולות להפריע לקליטת הטריפטופאן במוח. מחקר קנדי הפריך סברה זו וגילה שאכילת מזונות חלבוניים העשירים בטריפטופאן, בשילוב עם פחמימות, עשויה לצמצם את משך ההירדמות ולהפחית הפרעות שינה.
יחד עם זאת, עבודות מדעיות מוכיחות שמתן טריפטופאן כתוסף (לא באמצעות מזונות) אמנם מסייע להירדמות, אך מפחית את משך הזמן שאדם מבלה בשלב ה-REM של השינה, הוא שלב החלומות.

לא להגזים עם החלבונים לפני השינה

דובדבנים
מיץ דובדבנים חמוצים להפחתת נדודי השינה
לארוחה עתירת חלבונים יש השפעה הפוכה מזו של הפחמימות. עיכול מזונות עתירי חלבון לוקח זמן רב ודורש מאמץ גדול יותר מהגוף, תופעה שמפריעה להרפיית הגוף לקראת השינה. בנוסף, החלבונים שמתפרקים לחומצות אמינו במערכת העיכול מאפשרים ספיגה של חומצות אמינו שמהן הגוף יוצר מתווכים עצביים מעוררים שמפחיתים את כניסת הטריפטופאן אל המוח. כתוצאה מכך נוצר פחות סרוטונין ואנו מרגישים ערניים יותר.
ארוחה עתירת חלבונים עשויה למנוע 'ניקור' בשעות הצהריים, אך אכילת ארוחה כזו מאוחר בערב עלולה להפריע להירדם.

לא לשומנים, בפרט לפני השינה

המחקרים מוכיחים שאנשים המרבים לאכול מזונות עתירי שומן (לרבות מטוגנים) לא רק עולים במשקל אלא גם מגבירים את הסיכון לפתח בעיות בריאותיות שפוגעות באיכות השינה, כמו דיכאון, כאבי פרקים והפסקות נשימה בעת השינה. בנוסף הם עלולים לחוות הפרעות במחזורי השינה.
מחקר מדעי שהתפרסם בפברואר 2010 מצא שאכילת מזונות שומניים (בעיקר מהחי) השפיעה על צמצום שעות השינה בלילה ועלייה בישנוניות במשך היום. הדבר ברור כיוון שעיכול השומנים גוזל אנרגיה רבה ואורך זמן רב, דבר המקשה על רגיעת הגוף ושינה טובה.
ממצאי מחקר שהוצג בכנס השנתי של חברי האגודות המקצועיות לטיפול בשינה (2008, ברזיל), מצביעים על כך שתזונה עתירת שומן גורמת להפרעות בשינה. ככל שמשתתפי המחקר אכלו יותר מזונות שומניים, בעיקר בארוחת הערב או לפני השינה, כך חלה אצלם החמרה במשתנים הבאים:
  • התעוררויות וקושי להירדם שוב בלילה.
  • עלייה בהפרעות נשימה בזמן השינה.
  • צמצום משך שנת ה-REM (שלב החלומות) בכל לילה וירידה בתחושת המרץ והרעננות ביום שלמחרת.
 

הרכבים מנצחים לארוחת הערב

נתחיל בכך שהמיתוס ששתיית חלב פושר לפני השינה עוזרת לישון הוא אמת. ד"ר בן קים (כירופרקט ומדקר קנדי בעל מוניטין) ממליץ לאכול לארוחת הערב ארוחה קלה המשלבת מקור תזונתי עשיר בטריפטופאן עם מאכלים המכילים פחמימות מורכבות (בריאות).
מזונות העשירים בטריפטופאן באופן טבעי:
  • שעועית.
  • דגנים מלאים, כולל אורז.
  • עדשים.
  • חומוס.
  • אגוזי לוז.
  • בוטנים.
  • ביצים.
  • גרעיני חמנייה.
  • שומשום.
  • מרק מיסו (סויה מותסס).
  • חלב סויה לא ממותק.
  • מוצרי חלב לא מעובדים.
מאכלים נוספים המכילים טריפטופאן כוללים עוף, הודו, בננות ושיבולת שועל. שילוב כל אחד מהמאכלים הללו עם מזונות עשירים בפחמימות מורכבות יוצר ארוחת ערב ראויה שתסייע לייצר יותר סרוטונין ותקדם מנוחה טובה יותר בלילה.
דוגמאות לשילובים מומלצים:
  • מרק מיסו עם אורז.
  • פיתה מקמח מלא עם חומוס (ניתן להוסיף ירקות).
  • קרקרים מדגנים מלאים עם חמאת בוטנים.
  • קערת דגנים מלאים עם חלב סויה.
  • אורז עם עדשים.
  • אורז, שעועית שחורה וממרח אבוקדו.
  • גרגרי חומוס עם ברוקולי.
  • ביצה עם טוסט מקמח מלא.
 
אף אכילה של מנת דגנים עם יוגורט, או פרוסת לחם עם גבינה יסייעו לשינה ערבה. למעשה קיימים אין סוף שילובים שיעזרו לישון טוב יותר.

דובדבנים חמוצים וענבים משפרים את השינה

מחקר שהתפרסם בכתב העת 'מזון רפואי' (ארה"ב) מגלה ששתיית מיץ דובדבנים חמוצים (tart cherry) עשויה להפחית את חומרת נדודי השינה ולקצר את פרק הזמן שלוקח להירדם.
מדענים מאוניברסיטת פנסילבניה בדקו כיצד משפיעה שתיית מיץ דובדבנים חמוצים על הרגלי השינה בקרב קבוצת קשישים. משתתפי המחקר שתו כוס מיץ דובדבנים חמוצים בבוקר ובערב במשך שבועיים ולאחר מכן הם שתו מיץ דומה שלא הכיל את הפירות במשך שבועיים נוספים. התברר ששתיית מיץ דובדבנים חמוצים תרמה לשיפור השינה וקיצרה ב-17 דקות בממוצע את הזמן שלקח לקשישים להירדם.
החוקרים סבורים שתרומת הדובדבנים החמוצים לשינה נובעת מהתכולה הגבוהה של נוגד החמצון מלטונין שבהם. מלטונין מיוצר בכמות קטנה גם במוח האנושי ויש לו תפקיד בהשריית שינה בלילה וערנות במשך היום.
ד"ר ראסל רייטר מאוניברסיטת טקסס, מומחה בעל שם עולמי בתחום חקר המלטונין, מציין שדובדבנים חמוצים (ניתן להשיג כמיץ או כפירות מיובשים או מוקפאים) יכולים להוות השלמה תזונתית טובה במטרה להעלות את רמת המלטונין בגוף. הם עשויים לשפר את השינה, במיוחד כאשר צורכים אותם באופן קבוע וזאת בנוסף ליתרונות הבריאותיים שלהם הנובעים משפע נוגדי החמצון האחרים שהם מכילים.
מחקר אחר שנערך באיטליה גילה שגם הענבים שמשמשים לייצור מספר סוגים של יינות אדומים (Nebbolo, Merlot, Cabernet Savignon, Sangiovesse, Croatina) מכילים רמות גבוהות של מלטונין בקליפתם.

היזהרו מקפאין

אצל אנשים שאינם מורגלים לשתות כמויות גדולות של קפה או של משקאות אחרים המכילים קפאין, אף צריכת כמות קטנה של קפאין בשעות הערב עלולה להוביל להפרעות שינה. שתייה של כוס קפה אחת בשעות הערב עלולה לעורר ולגרום לנדודי שינה והדברים תקפים לגבי משקאות אנרגיה, קולה, שוקו ותה המכילים קפאין.
מומלץ שאנשים הרגישים לקפאין, או שאינם מרבים בשתיית קפה, יימנעו משתיית משקאות המכילים קפאין כבר משעות אחר הצהריים, אם הם חפצים לישון היטב בלילה. מחקר ישראלי מצא שאצל אנשים הרגישים לקפאין נמשכת השפעתו שעות רבות, כי סילוקו מהגוף איטי אצלם בהשוואה לאחרים. לעיתים הרגישים יתקשו להירדם גם אם הם שתו את כוס הקפה שלהם ב-16:00.
מספר תרופות מכילות קפאין, לרבות משככי כאב, תרופות להרזיה ותרופות להקלה על גודש והצטננות. לעיתים הן תכלנה מינון גבוה יותר של קפאין מזה המצוי בכוס קפה שחור. תכולת הקפאין מופיעה בעלון לצרכן המצורף לכל חפיסת תרופות, ומצוין בו אם התרופה עלולה להפריע לשינה או לגרום לנדודי שינה.

הימנעו ממזונות המכילים טיראמין

לא רצוי לאכול כמויות גדולות מהמזונות הבאים לפני השינה: בייקון, גבינה צהובה, חצילים, פפרוני, פטל, אבוקדו, אגוזים, רוטב סויה ויין אדום. מזונות אלו מכילים טיראמין, שגורם למוח לשחרר נור-אפינפרין, חומר בעל השפעה מעוררת וממריצה. אכילתם לפני השינה תפריע להירדמות ולשינה רציפה במשך הלילה.

וותרו על שתייה חריפה לפני השינה

אמנם שתיית אלכוהול עשויה לעזור לכם להירדם מהר יותר, כי היא מאיטה את הפעילות של מערכת העצבים, אך מתברר שהאלכוהול (למעט כוס יין אדום) פוגע באיכות השינה. האלכוהול עלול לגרום לכם להתעורר בלילה לעיתים קרובות, לחוסר מנוחה בשינה, לכאב ראש, להזעות לילה ואף לסיוטים. אם אתם נוהגים לשתות אלכוהול בשעות הערב מומלץ לצמצם את הכמות ולאזנה באמצעות שתיית מים.
כמו כן, אנשים הנוטלים תרופות הרגעה או משרות שינה כדאי שימנעו משתיית אלכוהול (כולל יין) כי הוא עלול להגביר את תחושת הטשטוש שגורמות התרופות.

היזהרו ממזונות שומניים ומתובלים

מאכלים חריפים המתובלים בנדיבות, או מזונות שומניים, עלולים לגרום לרגישות בקיבה, לצרבות או לאי נוחות במעיים, שיקשו על ההירדמות ואפילו יעירו חלק מהאנשים באמצע הלילה.

צמצמו את שתיית הנוזלים לפני השינה

אמנם חשוב לשתות הרבה נוזלים במהלך היום, אך רצוי להקטין את כמות השתייה לפני שהולכים לישון כדי להימנע מהתעוררות באמצע השינה על מנת ללכת לשירותים.

לא לניקוטין

למרות שמעשנים רבים טוענים שהעישון מרגיע אותם, לניקוטין שבסיגריות יש דווקא השפעה מעוררת הדומה להשפעתו המעוררת של הקפאין. לפיכך רצוי להימנע מעישון בסמוך לשעת הפרישה למיטה, או כשמתעוררים באמצע הלילה.