מחלת הקדמה: מחסור בשעות שינה
מחסור בשעות שינה עלול להתפתח בהיסח הדעת. הוא פוגע בכושר השיפוט, בתיאום התנועות ובזמן התגובה. המחסור הזה גורם להשמנה או לחבלה בדיאטה. נשים רגישות יותר למחסור בשינה. החדשות הטובות: ניתן לשקם מחסור מתמשך בשינה, אך שינה מרובה בסוף השבוע אינה הפיתרון. ראשית חוכמה לא לעבור את 'חלון השינה'.
מחסור שינה הוא ההפרש בין מספר שעות השינה שהגוף זקוק לו לבין מספר השעות שישנים בפועל. בכל פעם שאתם מקריבים שעה או שעתיים משנתכם לטובת פעילות יותר מרתקת, גדל האוברדרפט ב'חשבון השינה' שלכם.
האוברדראפט בשעות השינה נושא ריבית גבוהה למדי מאחר שאנשים המחסירים שעות שינה יזדקקו לא רק להשלמת החסר אלא גם יחוו כרונית וירידה בתפקוד, בצד העלאת הסיכון להתפתחות בעיות בריאותיות. למחסור המתמשך יש השפעה שלילית המתבטאת בירידה בתפקוד מערכת (הצטננויות, זיהומים חוזרים) בהשמנה ועלייה בסיכון למחלות לב וסוכרת.
מחסור בשעות שינה עלול להתפתח בהיסח הדעת תוך שאנו נוטים להתעלם ממנו, במיוחד כאשר הסימנים לכך אינם ברורים דיים. הנטייה הטבעית היא להדחיק את הנושא ואם התרגלתם לקצץ בשעות השינה יתכן שלא ממש תזכרו איך זה להיות בשיא הערנות והחיוניות ולתפקד במלוא המרץ.
אנשים נוטים להתעלם מתופעות הנובעות ממחסור מתמשך בשעות שינה, כמו נמנום בפגישה משעממת, ניקור בהרצאה או מאבק בירידת האנרגיה בשעות אחר הצהריים.
האם אני ישן מספיק?
סימפטומים של מחסור מצטבר בשעות שינה כוללים:
- הזדקקות לשעון מעורר עם 'נודניק' כדי להתעורר בזמן.
- קושי לקום בבוקר.
- חוסר מרץ בשעות אחר הצהריים.
- רצון 'לנקר' בפגישות, בהרצאות או כשנמצאים בחדר חמים.
- רצון לנמנם לאחר ארוחות או בזמן הנהיגה.
- הירדמות מול הטלוויזיה בשעות הערב.
- צורך לישון יותר בסופי השבוע.
המחסור בשעות השינה פוגע בכושר השיפוט, בתיאום התנועות ובזמן התגובה. ב- BBC (בריטניה) פיתחו מבחן קטן שמיכול לתת לכם אמד עד כמה אתם ערניים. מדובר במשחק "בריחת הכבשים" בו נשפטת מהירות התגובה שלכם הנובעת ממידת הערנות. ניתן להתנסות בכתובת http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/sleep/sheep/ .
לא ניתן להסתגל למצב שבו ישנים פחות מהנדרש. למרות שרבים מסוגלים להתרגל לשעות שינה מועטות, עדיין היכולת שלהם לקבל החלטות מושכלות, זמן התגובה שלהם ותפקודים אחרים ייפגעו באופן מהותי. מחקרים שבחנו תגובות של אנשים בעלי חסך שינה בעזרת שימוש בסימולטור נהיגה, או על ידי מבחנים של ביצוע משימות הדורשות תיאום יד-עין, העלו שתוצאותיהם של אלו היו דומות לתגובות בעת שיכרות.
בעניין זה נציין כי הסימפטומים של מחסור בשינה מחמירים בעקבות צריכת אלכוהול. כשאנשים עם חסך שינה מתמשך מנסים להמשיך לעבוד מאוחר בערב או בלילה זמן התגובה שלהם איטי פי 10 לעומת הבוקר ואז חלה עלייה קיצונית בסיכון לטעויות ולתאונות.
ניתן לשקם מחסור מתמשך בשינה
ראשית נדגיש שאין להסתפק ב-6 שעות שינה וכי אנשים בוגרים זקוקים ל-7-8 שעות שינה כדי להרגיש נמרצים וערניים במהלך היום וכדי לשמור על בריאות ואריכות ימים.
חוקרים אמריקאים הוכיחו שהמוח מזהה מצבים של מחסור בשעות שינה ופועל לשיקום המצב, בתנאי שמאפשרים לו לעשות כן. מתברר שהמוח מגביר את פעילות הגלים האיטיים (הגלים שמופיעים בשלבי השינה העמוקה) בלילה שלמחרת הלילה של המחסור, והגברה זו מסייעת להחזיר את הזיכרון ואת יכולת הריכוז לרמתם התקינה, בתנאי שישנים מספיק
שינה מרובה בסוף השבוע אינה מפצה
למרות שניתן לשקם מחסור מצטבר בשעות שינה הפיתרון אינו השלמת שעות בסוף השבוע. מספר שעות שינה נוספות בסוף השבוע עשויות אמנם להמריץ אתכם אך לא לפתור את מעגל הקסמים של מחסור מתמשך בשעות שינה. מחקרים מראים כי לילה או שניים של שינה ארוכה אינם מספיקים להשלים חסך שנוצר במשך זמן רב.
טיפים לגמילה ממחסור בשעות שינה
לא לעבור את חלון השינה
"גם בשעה שהעיניים נעצמות אנו נגררים לשבת מול המחשב או לראות עוד תוכנית טלוויזיה. במקום לפרוש למיטה בעקבות איתותי הגוף אנו מדליקים עוד מנורה, שותים עוד קפה ואוכלים משהו" מסבירה ד"ר גבעתי, נוירולוגית ורופאת שינה.
במצב זה עוברים אנשים רבים את 'חלון השינה' שהוא פרק הזמן שקל להירדם בו, ובדרך כלל מתרחש בין השעות 21:00-23:00. אם מפספסים את חלון השינה קשה יותר להירדם וזו הדרך הבטוחה לפתח חסך שינה. לדברי ד"ר גבעתי הפתרון הוא פשוט, ללכת לישון כשמרגישים עייפים.
אל תגדילו את המחסור
שריינו 8 שעות לשינה בכל לילה. תכננו מראש מתי הולכים לישון ומתי מתעוררים בבוקר. עקביות היא המפתח ואם אתם זקוקים ל'שוטר' אזי השתמשו בשעון מעורר הן לגבי שעת הפרישה למיטה והן לגבי שעת היקיצה. סיוע של בן או בת זוג מומלץ בהחלט לעניין זה.
הורידו הילוך
שעה לפני שעת השינה המיועדת יש להוריד הילוך, לשבת בנחת, לשתות משהו חם, לקרוא ספר או עיתון ולהכניס את הגוף למצב רגוע. הרווח יהיה כולו שלכם כי כשתתעוררו מוקדם יותר בבוקר, תוכלו להשלים את העבודה שרציתם לעשות בלילה, בפחות זמן וביתר יעילות.
עשו שעות נוספות במיטה
השתדלו לישון עוד שעה- שעתיים נוספות מדי לילה כדי להשלים חוסר שינה קצר טווח. לדוגמה, אם הפסדתם 10 שעות שינה (במצטבר), השלימו אותן על ידי הוספת שעה וחצי (מחזור שינה ממוצע) של שינה מידי לילה במשך שבוע.
קחו "חופשת שינה"
אם נקלעתם לחסך שינה ממושך (והתמכרתם לכך) בחרו תקופה של עשרה ימים עד שבועיים שבהם יש לכם לוח זמנים גמיש. בתקופה זו לכו לישון כל יום באותה השעה והרשו לעצמכם להתעורר באופן טבעי, ללא שימוש בשעון מעורר. עדיף לבצע מהלך זה מחוץ לסביבת הפעילות הטבעית שלכם, למשל במלון או בצימר. בתום התקופה הקפידו ללכת לישון בשעה קבועה פחות או יותר, כך שתוכלו לישון מידי לילה לפחות 7 שעות.
מחסור בשינה והשמנה
מסתבר שלא רק תזונה, היעדר פעילות גופנית ו'עודף נחת' גורמים להשמנה. מחקרים רבים מראים שמחסור בשינה יכול להוביל להפרת האיזון ההורמונאלי ולהפרעות בחילוף החומרים, כמו גם לעייפות שתימנע פעילות גופנית. השורה התחתונה היא קילוגרמים עודפים.
שינה בלתי מספקת גם מעכבת ירידה במשקל. מחקרים מראים שגם אם הקפדתם על התזונה המומלצת לשם ירידה במשקל, יחבל מחסור בשינה ביעילות המאמצים להשיל משקל עודף. מיעוט שעות שינה גורר הגברת איבוד מסת השריר (ששורפת יותר קלוריות), תחושת רעב משמעותית יותר וירידה בקצב שריפת קלוריות בעת מנוחה.
מעתה יש לומר ששינה מספקת היא צלע חשובה בדרך להפחתת משקל, לא פחות מהתזונה או הפעילות הגופנית.
ישנים פחות, מעלים סיכון לסוכרת
על פי מחקר אמריקאי שינה של פחות מ-6 שעות בלילה מגבירה פי 3 את הסיכון לפתח מצב טרום סוכרתי שעלול להוביל למחלות לב ולסוכרת מסוג 2. מחסור בשינה גורם להפרעות בחילוף החומרים של במספר דרכים:
מחסור בשינה, סטרס וסרטן
מחקרים הראו קשר בין מספר שעות השינה ובין הסיכון להתפתחות תאים סרטניים. ד"ר ספיגל, מאוניברסיטת סטאנפורד (ארה"ב), מסביר את הקשר: "בעיות שינה משנות את האיזון של לפחות שני הורמונים שמשפיעים על התאים הסרטניים, קורטיזול המכונה גם הורמון הסטרס ומלטונין אשר מיוצר במוח ומכונה הורמון השינה".
מלטונין מופרש בעיקר לפני שהולכים לישון וכשישנים והוא אחד מנוגדי החמצון החזקים. הורמון זה מסייע למניעת נזקים לתאים שעלולים להוביל להתפתחות סרטני ומסייע (אצל נשים) בוויסות הייצור של בשחלות. חוסר שינה או שינה באור גורמת לירידה בייצור המלטונין וחושפת את הנשים לרמות גבוהות יותר של אסטרוגן ולפיכך גם לסיכון מוגבר להתפתחות גידול סרטני בשד.
על פי ד"ר ספיגל אנשים שאינם ישנים מספיק מייצרים מצד אחד מעט מדי מלטונין, ומצד שני גופם מפריש יותר מדי קורטיזול, מצב הרסני כאשר הוא נמשך לאורך זמן.
מחסור בשינה מוביל לנזקים נפשיים
אוברדראפט מתמשך בשעות שינה מוביל לעייפות כרונית וישנוניות, לחוסר מוטיבציה, מצב רוח ירוד ולנטייה להתעצבן בקלות. הוא תורם לסיכון מוגבר להתפתחות ומחלות אחרות הקשורות לבריאות הנפש. בקרב אנשים שישנים פחות מהממוצע סימפטומים של בעיות נפשיות נוטים להפוך לבעיה כרונית יותר מאשר אצל אלו הישנים כראוי.
מחסור מתמשך בשעות שינה עלול להתבטא בתופעות הדומות לאלו שמאפיינות שתייה מוגזמת של אלכוהול:
- ירידה ביצירתיות ובמיומנויות של פתרון בעיות.
- חוסר יכולת להתמודד עם סטרס.
- בעיות ריכוז וזיכרון.
- קשיים בקבלת החלטות.
- ירידה במהירות התגובה.
- עלייה בסיכון לתאונות.
מחקר אוסטרלי שפורסם בכתב העת "סליפ" מצא שצעירים בני 17-24, אשר ישנים פחות מ-5 שעות בממוצע בלילה, מסכנים את בריאותם הנפשית. הסיכון שלהם לפתח מחלת נפש גדול פי 3 בהשוואה לבני גילם שמקפידים לישון 8-9 שעות. 18 חודשי המחקר הראו גם שהמחסור בשינה העלה את הסיכון להשמנה ולמחלות לב.
נשים רגישות יותר למחסור בשינה
מסתבר שנשים רבות מתעוררות באמצע הלילה בשל דאגה לענייני עבודה ומשפחה ומתקשות להירדם שוב. התופעה הזו שמובילה לצבירת מחסור בשעות שינה מתחילה בדרך כלל לאחר ומחריפה עם השנים.
מחקר שבוצע באוניברסיטת דיוק הוכיח שנשים חשופות יותר לנזקים הנובעים ממחסור בשעות שינה. הן סובלות יותר מסטרס ונוטות ללקות יותר מסוג 2, במחלות לב ובדיכאון בהשוואה לגברים. החוקרים תולים זאת בהבדלים ההורמונאליים בין גברים לנשים.
אצל נשים שאינן ישנות מספיק נמצאו רמות גבוהות יותר של סמנים הקשורים ליתר לחץ דם ולמחלות לב בהשוואה לגברים, רמות אינסולין וגלוקוז בדם גבוהות יותר ועודף משקל רב יותר.
