21 יולי 2017 כ"ז תמוז תשע"ז
תאריך:  04.02.2011 

לא מצליחים להירדם

אם אינכם מצליחים להירדם ואתם מתהפכים מצד לצד, אתם נמנים על קבוצה גדולה שניתן להינתק ממנה בעזרת הקפדה על מספר כללים. במרבית המקרים המפתח להצלחה טמון בשינויים קלים באורח החיים ובשגרת הכניסה למיטה.
לקשיי הירדמות תורמים מספר גורמים, שלפחות חלק מהם ניתנים להפחתה. אלו כוללים:
  • צריכה מוגזמת של משקאות המכילים קפאין או אלכוהול.
  • עישון לפני השינה.
  • פעילות גופנית בסמוך לשינה.
  • נחירות של בן או בת הזוג.
  • שימוש בסמים ממריצים.
  • דיכאון, חרדה או סטרס.
  • נטילת תרופות נוגדות דיכאון או סטרואידים.
  • גמילה מתרופות מסוימות.
  • אירועים טראומטיים דוגמת אבל או פיטורין.
  • עבודה במשמרות או ג'ט לג.
 

טיפים העשויים לסייע למתקשים להירדם

פולי קפה
קפה. אחד מההחומרים שמגרים את מערכת העצבים

היצמדו ללוח זמנים קבוע

נסו לפתח שגרת שינה שמשמעותה קביעת שעת פרישה למיטה ושעת יקיצה מוגדרות מראש, גם בסופי השבוע ובחופשות. עדיף לישון לפחות עד שעת הזריחה.

אל תישארו במיטה אם אינכם מצליחים להירדם

אם אינכם מצליחים להירדם תוך 10- 15 דקות, או שאתם מתעוררים באמצע הלילה ומתקשים לשוב לשינה, קומו ועשו משהו מרגיע שיסיח את דעתכם (קריאה, האזנה למוסיקה שקטה, צפייה בתוכנית טלוויזיה) עד שתחושו מנומנמים. ככל שתתאמצו להירדם כך תרגישו ערניים יותר והתסכול מכך עלול להחמיר את נדודי השינה.

הסתירו את השעונים בחדר השינה

כוונו את השעון המעורר ולאחר מכן הסתירו או כסו אותו.

השתמשו במיטה ובחדר שינה רק למטרות שינה או יחסים אינטימיים

כאשר אתם חווים קשיי הירדמות אל תעבדו (עם מחשב) במיטה ואל תאכלו בה. אם מדובר בבעיית הירדמות נמשכת הימנעו גם מקריאת ספר במיטה או צפייה בטלוויזיה ממנה.

סביבת השינה צריכה להיות חמימה ורגועה

שמרו על טמפרטורה נוחה בחדר, כי כשחם מדי או קר מדי קשה להירדם. מזגן או מאוורר תקרה עשויים לסייע.
  • וודאו שחדר השינה חשוך. במידת הצורך עשו שימוש בווילונות או הגיפו תריסים או חבשו כיסוי עיניים.
  • נטרלו רעשים המקשים על הירדמות. סגרו את דלת חדר השינה או צרו רעש רקע עדין, כמו זה של מאוורר. לחילופין מומלץ להיעזר באטמי אוזניים, בייחוד כאשר בן או בת הזוג נוחרים והדבר מקשה עליכם להירדם. עודדו את בני הזוג הנוחרים לטפל בבעיה, בין אם על ידי התאמת כרית, שימוש באספלניות מפחיתות נחירה או פנייה לעזרה רפואית.
  • וודאו שהמזרון והכרית נוחים ומתאימים לכם ואל תהססו להחליף אותם אם הם סיימו את חייהם.
 

הרפו את גופכם ונפשכם טרם הכניסה למיטה

חשוב להיות רגועים לפני שהולכים לישון. ככלל כדאי ליצור שגרה מרגיעה שיכולה לשלב קריאה, האזנה למוזיקה שקטה או לקלטת הרפיה, תרגילי נשימה, יוגה או תפילה.
צפייה בטלוויזיה, ובייחוד בסרטי פעולה, עלולה ליצור גירוי מעורר ולהקשות על ההירדמות.
אם עבר עליכם יום מתוח ואתם חשים טרודים, רשמו את כל המתחים והלחצים שהיו נחלתכם במהלך היום והשתדלו לא לחשוב עליהם לאחר הרישום.
אמבטיה חמימה בסמוך לשעת השינה, עם או בלי עיסוי עדין מבן או בת הזוג עשויים לתרום להכנת הגוף לשינה.

הירדמות קלה מתחילה בפעילות גופנית במשך היום

נמצא שפעילות גופנית סדירה המתבצעת 5-6 שעות לפני שהולכים לישון מסייעת להירדם ואילו פעילות גופנית מאומצת לפני השינה מקשה על ההירדמות. חשוב לסיים את האימון 4 שעות לפחות לפני הכניסה למטה. פעילות כזו יכולה לכלול אימון נמרץ בן 20-30 דקות או פעילות מתונה הנמשכת זמן רב יותר.
התהייה המתבקשת היא האם פעילות מינית נחשבת לפעילות המקשה על ההירדמות. על פי ד"ר גבעתי מהמכון לרפואת השינה של 'אסותא' "למרות שגם בסקס שורפים קלוריות, לא יחשב הדבר לפעילות גופנית מאומצת (לפחות במרבית המקרים). בפעילות ספורטיבית מופעל מאמץ הגורם לערנות במשך זמן רב. לעומת זאת פעילות מינית גורמת לשחרור של חומרים מרגיעים ולהרפיית הגוף, שדווקא תורמים להירדמות".
יחד עם זאת ד"ר גבעתי מדגישה שיש אנשים המתקשים להירדם לאחר פעילות מינית. הפיתרון במקרה זה הוא ליהנות מפעילות מינית בשעות הבוקר, כשרעננים ומלאי מרץ וכשרמות הטסטוסטרון של הגבר גבוהות.

הגבילו את צריכת הקפאין, האלכוהול והניקוטין כבר משעות הצהריים

אישה שוברת סיגריה
ניקוטין עלול להפריע להירדמות בשעות הלילה
שתיית משקאות המכילים קפאין (קפה, תה, קקאו, קוקה-קולה ומשקאות אנרגיה) וכן שימוש בניקוטין משעות הצהריים ואילך, עלולים להפריע להירדמות בשעות הלילה. כול החומרים הללו הם חומרים מעוררים שמגרים את מערכת העצבים. לקראת לילה שתו משקאות מרגיעים דוגמת תה בבונג או חלב פושר.
שתיית אלכוהול (למעט כוס יין אדום) עלולה אף היא לחבל ביכולת להירדם. אמנם תחילה גורם האלכוהול לתחושת נמנום, אך מאוחר יותר הוא דווקא עלול להקשות על ההירדמות, לגרום לשינה טרופה מלווה בהתעוררויות תכופות.

הימנעו מאכילה 'כבדה' לפני השינה

ארוחה כבדה שמכילה הרבה חלבונים או שומנים תחבל ביכולת להירדם. העובדה שהגוף משקיע מאמצים בפירוק ועיכול המזון (מה שמקנה את תחושת העייפות לאחר ארוחה דשנה) מפריעה להרפיית הגוף הדרושה לשנת לילה טובה.
עדיפה ארוחה קלה המבוססת על פחמימות ומעט חלבונים כשעתיים-שלוש לפני שעת השינה המתוכננת. מומלץ לאכול בננה לפני השינה כי הבננות מכילות חומצת אמינו טריפטופאן שהופכת לסרוטונין במוח, חומר בעל השפעה מרגיעה שעוזר להשריית שינה.
רצוי להימנע מאכילת מאכלים חריפים או מטוגנים בסמוך לשינה כדי למנוע צרבות המקשות על ההירדמות ועל השינה. המלצות נוספות בנושא הרכב ארוחת הערב (או הלילה) ניתן למצוא בכתבה "אוכל ושינה".

בדקו אם תרופות שאתם נוטלים מפריעות לכם להירדם

אם אתם משתמשים בתרופות באופן קבוע, בדקו עם הרופא המטפל שלכם אם הן עלולות להפריע להירדמות. הדברים אמורים גם לגבי תרופות שאינן דורשות מרשם רופא, שיכולות להכיל קפאין או חומרים מעוררים כמו פסאודו-אפדרין (pseudo ephedrine) שמשמש להקלה על הצטננות, נזלת וגודש.

הימנעו מתנומת הצהריים

למרות שתנומת צהריים הוא דבר חיובי לכשעצמו, עדיין מומלץ שאנשים החווים קשיי הירדמות בלילה יגבילו אותה ל-30 דקות ולא ישנו שנת צהריים לאחר השעה 15:00.

לפנות לרופא המשפחה עם בעיית הירדמות

אם אימצתם את הטיפים ובעיית ההירדמות לא נפתרה, כדאי לפנות לרופא המשפחה. לעיתים בעיית ההירדמות נובעת ממחלה (לרבות דיכאון) או מכאב כרוני, או מהעובדה שהתרופות נוגדות הכאב שנוטלים אינן יעילות דיין, ובדיוק כאן נכנס הרופא לתמונה. טרם הפנייה לרופא מומלץ לנהל יומן שינה, כי במקרים רבים הוא עשוי לסייע לרופא באבחון.