20 ינואר 2017 כ"ב טבת תשע"ז
תאריך:  04.02.2011 

מה קורה כשישנים?

שלבי השינה העמוקה מאפשרים לגוף להתחדש לקראת היום החדש ושלב ה-REM מסייע להתחדשות הנפש. מידת המנוחה והתאוששות המושגת במהלך השינה אינה תלויה רק במספר שעות השינה אלא גם במשך הזמן שאורך כל אחד משלבי השינה. חלומות רעים הם דבר טבעי ומומלץ לישון 30-60 דקות נוספות בבוקר.
שינה היא תהליך מורכב, מובנה ורב שלבי. השינה בנויה ממחזורים בני 90-110 דקות כל אחד, ובכול מחזור חמישה שלבים. לכל שלב תפקיד שונה וכולם יחד חוברים להכנת הגוף ליום המחרת.

שלב 1 - הירדמות

בשלב הראשון מתרחש מעבר מערנות לשינה והוא נמשך כ- 5 דקות. במהלך פרק זמן זה פעילות השרירים, תנועות העיניים וגלי המוח מואטים. מהשלב הראשון ניתן להתעורר בקלות יחסית. לעיתים אנשים שנמצאים בשלב הראשון חווים 'תחושת נפילה' המלווה בעווית חזקה ופתאומית של השרירים שנקראת hypnic myoclonia.

שלב 2 - השינה הקלה

השינה עדיין קלה והגוף מתנתק ממה שקורה בסביבתו. השלב השני אורך כ-10-25 דקות. תנועת העיניים מופסקת,
קצב הלב
וחום הגוף מתחילים לרדת וגלי המוח נעשים איטיים יותר בהשוואה לשלב ההירדמות.

שלב 3 - שינה עמוקה ושלב 4 - שינה עמוקה עם גלי מוח איטיים

שני השלבים מכונים שנת הגלים האיטיים ונחשבים לשינה העמוקה והמשקמת ביותר. במהלך שלבים אלו חלה ירידה נוספת בלחץ הדם, בחום הגוף ובקצב הנשימות. השרירים הופכים להיות רפויים ואין תנועות עיניים.
בשלב 4, בזמן השינה העמוקה ביותר, מתגברת זרימת הדם לשרירים, מתבצעים תהליכי תיקון הנזקים של היום הקודם והגוף מחזיר לעצמו אנרגיה. במהלך השינה העמוקה משתחררים
הורמונים
שונים, לרבות
הורמון
גדילה שחיוני לגדילה, להתפתחות ולהתחדשות הרקמות.
מאחר שהשינה בשלבים השלישי והרביעי היא העמוקה ביותר, קשה מאד להתעורר במהלכם ואנשים שנאלצים להתעורר דווקא באמצע שלבים אלו עלולים לחוש מטושטשים ומבולבלים במשך מספר דקות. בשלבים אלו מרטיבים חלק מהילדים, הולכים מתוך שינה או חווים ביעותי לילה. הם עלולים להתעורר בבהלה מבלי שחלמו משהו מפחיד, כי זה לא שלב החלומות.

שלב 5 – שלב התנועות המהירות של העיניים (Rapid eye movement REM)

שלב ה-REM שמכונה גם שנת החלומות, מאופיין בתנועות עיניים מהירות. במחזור הראשון של שלבי השינה הוא מתחיל כ-70-90 דקות לאחר שנרדמים. בשלב זה פעילות גלי המוח חוזרת להיות מהירה בדומה למה שמתרחש אצל אדם ער, הנשימות נעשות מהירות ושטחיות והקצב שלהן הופך לבלתי סדיר. הצופה באדם ישן יחזה בשלב זה (דרך העפעפיים הסגורים) בגלגלי עיניים המתרוצצים במהירות בכיוונים שונים.
במשך שנת ה-REM מופסקת הפרשת המתווכים העצביים (חומרים שהמוח מפריש על מנת להעביר מסרים בין התאים במוח ולווסת תהליכים ביוכימיים שונים) דוגמת נור-אפינפרין, סרוטונין והיסטמין. כתוצאה מכך המוח אינו מעביר פקודות לשרירי הגפיים והם משתתקים זמנית. תופעה זו מונעת תנועות מסוכנות של הגוף בתגובה למה שאדם רואה בחלומותיו.
לעומת זאת, קצב הלב מתגבר, לחץ הדם עולה ואצל הגברים מתפתחת זקפה.
כשאנשים מתעוררים באמצע שלב ה-REM הם מתארים חלומות מוזרים ובלתי הגיוניים.
שלב ה- REM הוא בעל חשיבות מאחר שמספק אנרגיה לגוף ולמוח, שתסייע לנו לתפקד בצורה טובה ביום המחרת.
אם מתרחשת הפרעת שינה במהלך שנת ה-REM הגוף אינו יכול להמשיך במחזור השינה התקין בפעם הבאה שנרדם. במקרה שכזה, עם ההירדמות המחודשת, אנשים נכנסים ישר לשנת REM לפרק זמן ממושך, עד שהם משלימים את השלב.

הרכב מחזורי השינה

מידת המנוחה והתאוששות המושגת במהלך השינה אינה תלויה רק במספר שעות השינה אלא גם במשך הזמן שאורך כל אחד משלבי השינה וביכולת להשלים מחזורי שינה. יש משמעות ליחס בין שנת ה-REM לבין השינה העמוקה והשינה הרדודה.
אורכו של מחזור שינה שלם הוא כ-90-110 דקות ובמשך שנת הלילה עוברים 4-6 מחזורים כאלו. מחזורי השינה הראשונים מורכבים מפרקי זמן קצרים של שנת ה-REM ופרקי זמן ממושכים של השינה העמוקה. בהמשך הלילה מתארכים השלבים של שנת ה- REM ואילו פרקי הזמן של השינה העמוקה הולכים ומתקצרים. בשעות הבוקר המוקדמות כמעט כל מחזור השינה מורכב מהשלבים 1, 2 ו-REM.

שלבי השינה במהלך 5 מחזורים

גרף המתאר את שלבי השינה במהלך 5 מחזורי שינה
המבנה של מחזורי השינה
המבנה של מחזורי השינה משתנה במהלך החיים. תינוקות מבלים כמעט מחצית מזמן השינה שלהם בשנת ה- REM ולעומת זאת אצל אנשים מבוגרים תופס שלב ה-REM כ-20%-25% מזמן השינה.
שלב השינה העמוקה הינו ממושך יחסית אצל ילדים קטנים ושלב זה הולך ומתקצר ככל שמתבגרים. מבוגרים מבלים כ-50% מסך זמן השינה בשלב השני של השינה הקלה, כ-20% בשנת REM ו-30% בשלבים האחרים. זו הסיבה לכך שהשינה של קשישים קלה הרבה יותר.

שלבי השינה העמוקה ושלב ה- REM הם החשובים ביותר

לכל שלב יש חשיבות משלו אך השלבים השלישי, הרביעי (השינה העמוקה) ושנת ה-REM הם המשמעותיים ביותר בהיבט הבריאותי.
בשלבי השינה העמוקה הגוף מתקן את עצמו וצובר אנרגיה ליום הבא. לשינה העמוקה תפקיד משמעותי בשמירה על הבריאות, עידוד הגדילה וההתפתחות, תיקון השרירים והרקמות והגברת פעילות מערכת
החיסון
. צבירת מספיק שעות של שינה עמוקה היא המפתח להתעוררות עם תחושת רעננות וחיוניות בבוקר של יום המחרת.
גורמים שעלולים להוביל לשינה עמוקה בלתי מספקת כוללים:
  • התעוררות באמצע הלילה בגלל רעש או כדי לטפל בתינוק בוכה.
  • עבודה במשמרת לילה או במשמרות מתחלפות. לעיתים קשה לזכות בשינה עמוקה איכותית במהלך היום, בגלל האור והרעש האופייניים לשעות היום.
  • עישון או שתיית אלכוהול בשעות הערב. אלכוהול וניקוטין עלולים להפריע לשינה העמוקה ומסיבה זו מומלץ להגביל את השימוש בהם בשעות הערב, לקראת שעת השינה.
 
כשם שהשינה העמוקה מאפשרת לגוף להתחדש לקראת היום החדש כך שנת ה-REM מסייעת להתחדשות הנפש. לשנת ה-REM תפקיד חשוב ביותר בשימור הזיכרון ויכולת הלמידה. במהלך שלב זה מגבש המוח ומעבד את המידע שנלמד במשך היום, יוצר קשרים עצביים שמחזקים את הזיכרון ומחדש את מלאי המתווכים העצביים (כולל חומרים שאחראים על ההרגשה הטובה דוגמת סרוטונין ודופמין).
כיוון שבשעות הבוקר שלבי ה-REM נמשכים זמן רב יותר, מומלץ לישון 30-60 דקות נוספות בבוקר, כדי להאריך את סך הזמן של שנת ה-REM. ככלל, שיפור מספר שעות השינה יסייע להגדיל את משך שנת ה-REM כי אם חסרות לכם שעות של שינה עמוקה, הגוף ינסה קודם כול להשלים אותן על חשבון שנת ה-REM.

חלומות רעים הם דבר טבעי

רוב החלומות נמשכים רק מספר דקות, ולסבר את האוזן בין 5-20 דקות. משך החלומות הולך ומתארך ככל שהלילה מתקדם.
כולנו חולמים במהלך שנת הלילה אך לא כולם זוכרים בבוקר שלמחרת איזה 'סרטים' הקרין המוח בלילה. עם זאת, כמעט כל מי שהעירו אותו בשלב ה-REM האחרון של הלילה זוכר את חלומותיו. יכולת זו קשורה ככול הנראה לכך שדימויים, צבעים ורגשות הולכים ומתעצמים במשך הלילה.
מספר תיאוריות מדעיות מנסות להסביר היכן במוח מתרחשת פעילות החלימה ולאיזו מטרה היא נועדה. חלק מהחוקרים סבור שתפקיד החלומות לעבד את החוויות והמחשבות שהצטברו במהלך היום שעבר. בזמן החלימה המוח מאחסן את ההתרחשויות והחוויות החשובות, ממיין אותן ו'מוחק' את הפחות חשובות. אחרים גורסים שחלומות יכולים ללמד על מה חושב האדם ומה מטריד אותו.
מחקר שבוצע בישיבה יוניברסיטי (ניו-יורק) ואשר התפרסם ב-2009 , טוען שרוב החלומות שלנו אינם חלומות שמחים. ד"ר רוס לוין מסביר שהחלומות הרעים מהווים 'ברירת מחדל' של המוח וכי הם עוזרים לווסת את הרגשות השליליים שאנו חווים. לדבריו, שנת ה-REM משמשת כלי לעיבוד זיכרונות של פחד או תחושות שליליות, כדי שהמערכת לא תכרע תחת עומס הרגשות השליליים.
על פי ד"ר לוין במהלך החלום קטעי זיכרונות מתערבבים יחד ומוכנסים להקשרים חדשים שעוזרים למוסס את הפחד וחרדה שמלווים אותם.
להבדיל מחלומות רעים, סיוטי לילה הם ביטוי לשיבוש של תהליך העיבוד הרגשי התקין. אמנם ההתעוררות מהסיוט מקלה באותו הרגע על התחושות, אך היא עלולה בסופו של דבר לחזק את תחושת האיום שהחולם חש במהלך הסיוט.
אנשים חרדתיים עלולים לסבול יותר מסיוטים בהשוואה לאחרים והסיוטים עלולים לגרום למצוקה רבה יותר במהלך השעות הערות. החדשות הטובות הן שהבנת מקור הסיוטים מאפשרת טיפול יעיל יותר וגמילה מהם.