21 יולי 2017 כ"ז תמוז תשע"ז
תאריך:  04.02.2011 

נחירות אינן חובה

הנחירות נגרמות בשל היצרות בדרכי הנשימה. הסיבות כוללות תנוחת שינה, עודף משקל ואף בעיה מבנית בחיך. צורת הנחירות ומקורן חשובות לשם מתן פיתרון יעיל. נחירות עלולות להיות מקור למתחים בזוגיות. על תרגילי גרון להפסקת נחירות שמעתם? פלסטרים ניסיתם? ומה עם שינוי תנוחת שינה בעזרת כדור טניס? במקרים מסוימים רק פיתרון רפואי יעזור.
כמעט כולם נוחרים. השאלה היא מתי נחירות הופכות לבעיה. נחירות תכופות ועוצמתיות עלולות לפגוע במשך השינה ובאיכותה, לחבל בזוגיות, להגביר עייפות ועצבנות וללמד על בעיות בריאותיות. בדרך כלל אבחון הגורם לנחירות יסייע במציאת פיתרון מתאים, לרבות פיתרונות פשוטים, וזאת לפני שרצים להפריד חדרי שינה.
הנחירות נגרמות בשל היצרות בדרכי הנשימה שמפריעה למעבר חלק של אוויר ויוצרת את צליל 'המסור'. הסיבות יכולות להיות נעוצות בתנוחת שינה לקויה וגם במבנה לא תקין של הרקמות הרכות בגרון. עודף רקמות רופפות באזור הגרון והאף גורם לכך שירטטו כאשר אוויר עובר דרכן והתוצאה היא הצליל האופייני לנחירה. גם מיקום הלשון בתוך הפה בזמן שינה עלול להפריע לנשימה חלקה ולגרום לנחירה.

הגורמים הנפוצים לנחירות

  • תנוחת שינה - שינה בתנוחה אופקית על הגב גורמת לרפיון הרקמות בגרון ולחסימת דרכי הנשימה.
  • עודף משקל או כושר גופני ירוד - רקמות שומן ומתח שרירים חלש עלולים לתרום להתפתחות הנחירות.
  • בעיות באף ובסינוסים - חסימת דרכי הנשימה העליונים מקשה על השאיפה ויוצרת ריק בגרון. מצב זה עלול להוביל לנחירות.
  • שימוש בתרופות, באלכוהול ועישון - עישון או חשיפה לעישון, צריכת אלכוהול ונטילת תרופות מסוימות מגבירים את הרפיית השרירים של דרכי הנשימה ועלולים להוביל להגברת הנחירות.
  • גיל – בגיל מבוגר הגרון נעשה צר יותר ומתח השרירים בגרון נחלש.
  • מין ותורשה - אצל גברים דרכי האוויר צרים יותר בהשוואה לנשים, ולכן סביר להניח שהם ינחרו יותר. גרון צר, שפה שסועה, פוליפים מוגדלים ומאפיינים גופניים אחרים (שתורמים לנחירות) עלולים לעבור בתורשה.
 

נחירות ודום נשימתי בשינה

נחירות עלולות לרמז על בעיה של דום נשימה בעת שינה. דום נשימתי מתפתח בגלל חסימת הנשימה (חוסר חמצן) והוא גורם להתעוררות על מנת שהאדם יוכל לנשום שוב. למרות שאנשים הלוקים בדום נשימתי בשינה יכולים להתעורר פעמים רבות בלילה כדי לנשום, הם בדרך כלל אינם זוכרים זאת. דום נשימתי בשינה גורם למחסור בשעות שינה על כול המתלווה לכך. הפרעה זו עלולה להוות סיכון בריאותי ודורשת התערבות רפואית.

אהבה לחוד ונחירות לחוד

נחירות של אחד מבני הזוג עלולות להיות מקור למתחים בזוגיות. אם בן הזוג שלך נוחר בעוצמה עלול הדבר להוביל להתעוררות ולפגיעה בשעות השינה. גם במקרה זה ראוי לזכור שאתם רוצים לתקוף את בעיית הנחירות ולא את בן או בת הזוג שלכם, כך שנעיצת מרפק חזקה לא תיטיב.
הבעיה הזוגית מחמירה כאשר אטמי אוזניים אינם מסייעים (בכול זאת לנסות) ואין בנמצא חדר שינה נוסף. במרבית המקרים הפיתרון נמצא בחצר של בן הזוג הנוחר וצריך להשיג ממנו או ממנה שיתוף פעולה בנושא.

טיפים לשיחה זוגית על נחירות

  • בחרו בזהירות את הזמן המתאים. הימנעו מלנהל את השיחה באמצע הלילה או מוקדם בבוקר, כשאתם מרגישים מותשים.
  • השתדלו לגשת לבעיה באופן ענייני ללא עקיצות. זכרו שבני הזוג שלכם אינם נוחרים בכוונה. אמנם קל מאד להרגיש כעס וכקורבן שעה שמפסידים שעות שינה יקרות, אך חשוב לזכור שבני הזוג לא נוחרים כדי להעיר אתכם.
  • השתמשו בהומור כדי להעלות את הנושא. ניתן להקל על המתח כשצוחקים על הבעיה, אך אסור שנחירות בן או בת הזוג יהפכו לבדיחת המשפחה.
  • נחירות לחוד והורדת האשפה לחוד. אל תשתמשו בנושא הנחירות כדרך לפרוק כעסים ותסכולים אחרים ששמרתם בבטן.
 

טיפים לנוחר במסגרת הזוגית

  • התייחסו ברצינות לנושא. כאשר אינכם מתייחסים ברצינות למצוקת בן או בת הזוג ומסרבים לנסות לפתור את הבעיה, אתם מעבירים מסר שלא איכפת לכם מהצרכים שלהם. אל תגמדו את הבעיה כי חוסר שינה של בן זוג גורם לאומללות ביום המחרת.
  • הימנעו מלקבל הערות על נחירות כביקורת. אין מדובר בהתקפה או ביקורת אישית אלא בניסיון למנוע תסכול שנחירותיכם גורמות לבן או בת הזוג. בני הזוג אוהבים אתכם, אבל לא את הנחירות.
  • נחירות הן עניין גופני. זכרו שמקור הנחירות הוא גופני, כמו שריר שנמתח או הצטננות, כך ששיפור המצב נמצא בידיים שלכם.
  • הבהירו לבני הזוג שלכם שאתם מעוניינים לשפר את המצב. הבהרה כזו (שמעשים בצידה) תבטיח שיפור ביחסים.
  • הבהירו שהתנהגות תוקפנית לא תפתור את הבעיה. למרות שחוסר שינה מתמשך עלול להוביל לעצבנות ולמצב רוח ירוד, הבהירו לבן או בת הזוג שלא תהיו מוכנים לקבל התפרצויות, צעקות או תקיעות מרפק אכזריות כשאתם נוחרים.
 
זוג במיטה, הגבר ישן ונוחר
נחירות תכופות עלולות לפגוע במשך השינה ובאיכותה ולחבל בזוגיות

אבחון בעזרת בני זוג

רוב הסיכויים שהנחירות לא תיעלמנה בין לילה, אולם עם קצת סבלנות והתמדה ניתן להקל על המצב ואף לפתור את הבעיה. בני זוג יכולים לסייע על ידי שימת לב לעיתוי הנחירות, צורתן ולתנוחת השינה בעת התגברות הנחירות. כשיודעים מה הסיבה לנחירות, ניתן להגיע בהסתברות גבוהה יותר לפתרון (לא להעיר את הנוחר, אלא לזכור או לרשום).
צורת הנחירות ומקורן מגלות מדוע אנשים נוחרים:
  • נחירות עם פה סגור עלולות להעיד על בעיה עם הלשון.
  • נחירות עם פה פתוח יכולות להיות קשורות לבעיה ברקמות שבגרון.
  • נחירות עקב גודש באף. אחד הסימנים המובהקים לנחירות עקב גודש באף הוא שאדם מתעורר עם תחושת יובש בפה, כי הוא נושם דרך הפה כל הלילה.
  • נחירות המופיעות כשאדם ישן על הגב ניתנות לפיתרון בעזרת שיפור הרגלי השינה ושינויים באורח החיים.
  • נחירות בכל תנוחות השינה הן מצב המצריך טיפול מקיף יותר.
 

מה יכול לסייע להפחתת הנחירות?

שנו את תנוחת השינה

השתדלו לישון על הצד ולא על הגב. כשאתם ישנים על הגב, הלשון, הסנטר ורקמות השומן העודפות שמתחת לסנטר נעשים רפויים יותר ועלולים ליצור לחץ על דרכי הנשימה. אפשר למנוע זאת אם תשנו על הצד.
אף הגבהת הראש ב-10 ס"מ עשויה להקל על הנשימה ולעודד את הלשון והלסת לנוע קדימה. הדבר יכול להיעשות בעזרת כרית בעלת עיצוב מיוחד שלא תעקם את שרירי הצוואר או בעזרת מיטה מתכווננת בה ראש המיטה מורם. במקרים רבים מאד שינוי תנוחת השינה פותר או מפחית באופן ניכר את הבעיה.

שינוי תנוחת שינה בעזרת כדור טניס

אם מקור הנחירה בשינה על הגב ואתם מתקשים להיפטר מההרגל, נסו את השימוש בכדור טניס. תפרו למרכז החלק האחורי של חולצת הפיג'אמה (נמנמה בעברית צחה) גרב והכניסו לתוכה כדור טניס. כדור הטניס יפריע לכם לישון כשתעברו לשכב על הגב ויאלץ אתכם לשנות את תנוחת השינה. עם הזמן תתרגלו לישון על הצד ולא תזדקקו עוד לכדור.

הפחיתו במשקל וחזקו שרירים

אפילו ירידה קטנה במשקל עשויה להפחית מרקמת השומן בחלק האחורי של הגרון ולהפחית נחירות. גם פעילות גופנית עשויה לסייע. חיזוק הידיים, הרגליים והבטן מוביל בסופו של דבר גם להתחזקות של השרירים שאנחנו לא יכולים לראות בגרון, דבר העשוי להפחית נחירות.

תרגילי גרון להפסקת נחירות

תרגילי גרון המתבצעים במשך כ-30 דקות במהלך היום, עשויים להפחית נחירות אצל אנשים הלוקים בדום נשימה בדרגה קלה עד מתונה. מחקרים הראו שביטוי צלילים מסוימים וגלגול הלשון בדרך מיוחדת מחזקים את השרירים בדרכי הנשימה העליונים ובכך תורמים להפחתת הנחירות.
התרגילים הבאים עשויים לסייע. התחילו לאט והגדילו בהדרגה את מספר החזרות מדי מספר ימים.
  • חזרו בקול רם על ביטוי של כל התנועות (a-e-i-o-u) במשך שלוש דקות במהלך היום.
  • מקמו את קצה הלשון שלכם מאחורי השיניים העליונות הקדמיות. החליקו אותה אחורנית במשך שלוש דקות ביום.
  • סגרו את הפה והדקו את השפתיים במשך 30 שניות.
  • כשהפה פתוח, הזיזו את הלסת לצד ימין והחזיקו אותה בתנוחה זו במשך 30 שניות. בצעו אותו תרגיל לגבי צד שמאל.
  • כשהפה פתוח, כווצו והרפו לסירוגין את השריר בחלקו האחורי של הגרון במשך 30 שניות. (התבוננו במראה כדי לראות שהענבל נע למעלה ולמטה).
 
אף שירה יכולה להגביר את השליטה על שרירי הגרון והחיך הרך ולהפחית את הנחירות שנגרמות על ידי רפיונם. מחקרים מראים שלימוד נגינה בדיג'רידו (כלי נגינה דמוי חליל עץ גדול וארוך שמקורו מאוסטרליה) יכול לסייע בהפחתת נחירות כי הפעולות המתבצעות אגב הפעלתו מחזקות את החיך הרך ואת הגרון.

נקו את המעברים באף

אף סתום מקשה על שאיפת אוויר ויוצר ריק בתוך הגרון, מצב שעלול לגרום לנחירות או להחמיר אותן. צקו מספר טיפות של שמן איקליפטוס או מנטה (עוזרים לפתוח את האף) על הכרית או דש הפיג'אמה. ניתן גם להיעזר בשטיפות לאף, התזת טיפות מי מלח (saline) או ליטול תרופות או תרסיסים להפחתת גודש. אם אפכם סתום בשל אלרגיה, מומלץ לנסות תרופה נוגדת היסטמין (למשל כתרסיס לאף).
לא מומלץ להשתמש בטבליות או תרסיסים נוגדי גודש למעלה משלושה ימים רצופים, אלא אם הורה הרופא אחרת. שימוש ממושך בחומרים אלו עלול להחמיר את הנזלת ואת הגודש.
גבר נוחר והאישה מכסה את האוזניים
אל תגמדו את הבעיה כי חוסר שינה של בן זוג גורם לאומללות ביום המחרת.

פלסטרים נוגדי נחירות

פלסטרים נוגדי נחירות הם רצועות פלסטיות מיוחדות שנדבקות לגשר האף, מרחיבות בעדינות את הנחיריים ובדרך זו מגדילות את כניסת האוויר דרך האף. הם ניתנים להשגה במידות שונות בכול בית מרקחת. אמנם פלסטרים אלו פותחו במקור כדי לעזור לספורטאים לנשום ביתר קלות אולם מסתבר שהשימוש בהם עוזר גם להפחתת נחירות. צריך לזכור שלא על כול בעיית נחירות מסוגלים הפלסטרים להקל.
מחקרים שבדקו את השפעת הפלסטרים הללו על נחירות ועל הפסקות נשימה בעת שינה הראו שהם עשויים להקל על הבעיה. חוקרים שוודיים מצאו שהשימוש בפלסטרים נוגדי נחירות הפחית את הנחירות והקל על היובש בפה אצל אנשים שנוחרים בחוזקה.
מחקר גרמני שבחן את השפעת השימוש בפלסטרים הראה הפחתה מהותית (אצל למעלה מ-70% ממשתתפי הניסוי) בתדירות הנחירות ועוצמתן בשלבי השינה הקלה (שלב 1 ו-2), אם כי כמעט שלא נצפה שינוי בשלבי השינה העמוקה. רוב המשתתפים בניסוי דיווחו על שיפור באיכות השינה ובתחושת הרעננות למחרת בבוקר.
אחד הסימנים המובהקים לנחירות עקב גודש באף הוא שאדם מתעורר עם תחושת יובש בפה, כי הוא נושם דרך הפה כל הלילה. במקרה כזה כדאי לנסות את השימוש בפלסטרים נוגדי נחירות. במקרים של גודש באף יש לפתור את שורש הבעיה שהוביל להתפתחות הגודש (צינון, אלרגיה או בעיות סינוסים) ולא רק להקל על הסימפטומים של הנחירות.

הימנעו משתיית אלכוהול לפני השינה

אלכוהול מרפה את השרירים ורפיון עודף של השרירים בחלק האחורי של הגרון מגביר את הסיכון לנחירות.

השתמשו במכשיר אדים

מומלץ לשמור על הלחות באוויר באמצעות מכשיר אדים. אוויר יבש עלול לגרום לגירוי הרירית באף ובגרון ולהחמיר את הנחירות.

עישון מגביר נחירות

מעשנים נוחרים יותר כי העישון גורם לגירוי הריריות באף ובגרון ובכך גורם להיצרות שלהם.

מזונות מגבירי נחירות

מחקרים מוכיחים שצריכת מזונות, משקאות או תרופות מסוימים בסמוך לשעת השינה עלולה להחמיר את הנחירות. אם אתם שואפים ללילות שקטים יותר, מומלץ להימנע מאלו טרם הפרישה למיטה:
  • ארוחות גדולות.
  • מוצרי חלב.
  • חלב סויה.
  • קפאין.
  • תרופות משרות שינה והרגעה.
  • תרופות נוגדות היסטמין.
 

טיפולים רפואיים בנחירות

אם השיטות לעזרה עצמית והטיפים השונים אינם הופכים את לילותיכם לשקטים יותר, עדיין טיפול רפואי עשוי לסייע. אל תזניחו את נושא הנחירות כי מקרים מסוימים של נחירות מהווים סימן אזהרה לבעיה רצינית.

מכוני השינה

כאשר הנחירות חזקות וכבדות ואתם חשים הרגשת עייפות במשך היום, או שאתם חווים הפסקות נשימה, השתנקות או תחושת חנק במהלך השינה, או נרדמים במצבים בלתי הולמים כמו במהלך שיחה או ארוחה – פנו לייעוץ רפואי. במידת הצורך בקשו הפנייה למרפאת שינה.
מכוני השינה של 'אסותא' נמצאים בפריסה ארצית, מחיפה עד באר-שבע, ומשרתים את חברי מכבי ואת ציבור מבוטחי קופות החולים השונות. כל חבר 'מכבי' שמרגיש שיש לו בעיה בתחום השינה יכול להגיע לבדיקות ולטיפול. כדי להגיע לאבחון יש להצטייד בהפניה מרופא המשפחה. אין צורך בהפניה מיוחדת מנוירולוג או מרופא אף, אוזן גרון, כפי שהיה נהוג בעבר.

ניתוחים

בניתוחים דוגמת כריתת השקדים (tonsillectomy) או הפוליפים (adenoidectomy) וניתוח חיך-לוע (Uvulo-palato-pharyngo-plasty UPPP) מסירים רקמות עודפות ומתקנים את הליקויים המבניים על מנת להגדיל את מעבר האוויר. גם טיפול בתומכני חיך (Pillar procedure) הוא ניתוח יעיל. במהלך ניתוח זה מוכנסים שתלי פלסטיק קטנים לתוך החיך הרך. רקמת צלקת המתפתחת סביב השתלים גורמת להתקשחות החיך הרך ומפסיקה את הרטט שגורם לנחירות.

ניתוחי לייזר או גלי רדיו

בניתוחי ענבל-חיך שנעשים בעזרת לייזר (uvulopalatoplasty LAUP) או בעזרת גלי רדיו (somnoplasty) מסירים חלקים מהחיך הרך על מנת להפחית את הנחירות. יש לזכור שניתוחים, חדשניים ככל שיהיו, אינם נעדרים סיכונים ולכן יש לשקול את היתרונות והחסרונות של כל הליך רפואי בעזרת רופא מומחה.

מכשירים דנטאליים

מכשירים אלו דומים למגני פה בהם משתמשים ספורטאים. הם מסייעים לפתיחת נתיב האוויר על ידי הבאת הלסת התחתונה והלשון קדימה בזמן השינה.

מכשיר CPAP

מכשיר ה- Continuous Positive Airway Pressure) CPAP) יוצר לחץ מתמשך על דרכי האוויר ומסייע בכך לשמור על דרכי הנשימה פתוחות במשך הלילה. המכשיר מורכב ממכונה הממוקמת ליד המיטה ומזרימה דרך צינור אוויר בלחץ קבוע לתוך מסכה שמכסה את האף או את הפנים.