לרוץ בטוח

רוצים להצטרף למעגל הרצים? תשעה צעדים שיעלו אתכם על המסלול במקסימום מוכנות ובמינימום סיכון לפציעות.

1. ודאו שגופכם מוכן לפעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית סדירה מומלצת לכל אדם ובכל גיל ויתרונותיה עולים על הסיכון הכרוך בה.
עם זאת, ישנם אנשים שעקב מחלות רקע (למשל מחלות לב וריאות), פציעות קודמות או תלונות רפואיות מסוימות (כמו קוצר נשימה, סחרחורת ואבדן הכרה), יזדקקו להערכה רפואית טרם התחלת הפעילות הגופנית – במיוחד אלה שלא היו פעילים לאחרונה ומעוניינים לעסוק בפעילות גופנית עצימה כמו ריצה.

ניתן למלא באופן עצמאי שאלון להערכת כשירות בריאותית טרם התחלת תוכנית האימונים (למשל שאלון איגוד הלב האמריקני באתר ויקירפואה. השאלון בעברית) ובהתאם לתוצאותיו או במידה ואינכם בטוחים, התייעצו עם רופא. 

2. עבדו לפי תוכנית אימונים

רצוי לעבוד לפי תוכנית אימונים שנבנתה עבורכם על ידי מאמן ריצה. ליווי מקצועי יעזור לשיפור הביצועים ולמניעת פציעות וחשוב במיוחד בתחילת הדרך כדי ללמוד לרוץ נכון, לתכנן את מדרג הקושי ולהתגבר על רגעי שבירה. מאמן ריצה גם ינחה אתכם לבצע תרגילים לחיזוק השרירים את האגן והגב ולשיפור הגמישות.

שימו לב! מומלץ לאנשים בעלי עודף משקל להתחיל בתוכנית הליכה, להתקדם לתוכנית של הליכה וריצה לסירוגין - ורק אחר כך להתחיל לרוץ באופן הדרגתי כדי לא להיפצע.

חזרה לאימונים לאחר הפסקה - כך תעשו את זה נכון >

3. הצטיידו בנעלי ריצה טובות

נעליים המיועדות לריצה מקלות על הריצה ומונעות כאבים או פציעות. וכמו צמיגים, רצוי להחליף אותן כאשר מזהים שהסוליה שחוקה או כשחשים כאבים בעת הריצה שאינם קשורים לפציעה.

4. גלו מידתיות

אם המטרה שלכם היא לשפר מדדי בריאות (לדוגמה: הפחתת משקל, הורדת לחץ דם ושיפור פרופיל השומנים בדם), מומלץ להתאמן בתדירות של 3-5 פעמים בשבוע במשך 20-60 דקות.

התועלת הבריאותית בריצות למרחקים ארוכים יותר מ-15 ק"מ פחותה יותר, ואף ישנן הוכחות מצטברות לכך שריצה במשך שלוש שעות ויותר עלולה לגרום נזק לשריר הלב.

5. התחילו וסיימו בהדרגה

התחילו כל אימון בתרגילי חימום דינמי (לדוגמה: דילוגים קלים, קפיצות במקום, כפיפת ברכיים אל החזה) ובריצה בקצב נמוך מהרגיל במשך 3-5 דקות, ובסיומו הורידו את הקצב במשך 3-5 דקות. בדרך זו גופכם יסתגל למאמץ ויתאושש ממנו באופן מדורג וכך ניתן למנוע פציעות, עייפות וירידה חדה בלחץ הדם.

6. גלו גמישות

התייחסו לתרגילי מתיחה בסוף אימון הריצה כאל חלק בלתי נפרד ממנו וסיימו אותו בתרגילי מתיחה סטטיים לשרירי הרגליים האחוריים והקדמיים והגב במשך 20 שניות, 3 חזרות לכל קבוצת שרירים (תרגילים לדוגמה: מתיחת הגוף אל עבר רגל ישרה על כיסא או ספסל וכפיפת הגו כלפי מטה כשהרגליים ישרות).

אם מסיבות כאלה או אחרות זה לא מתאפשר, חשוב שתבצעו אימוני גמישות לפחות פעמיים בשבוע. מתיחות מפחיתות את הסיכון לפציעות ואף תורמות לביצועים טובים יותר בריצה.

7. לכו לישון

הגוף צריך לחדש מאגרי אנרגיה, לבנות את השרירים מחדש ולתקן קרעים קטנים בסיבי השריר. תהליכים אלה מתרחשים בזמן מנוחה ולכן חשוב להקפיד על שינה מספקת (לפחות 6-8 שעות בלילה) כחלק מתוכנית האימונים.

8. שימו לב לתפריט

אם התאהבתם בריצה והחלטתם להפוך אותה לחלק בלתי נפרד מהשגרה שלכם, כדאי להתייעץ עם תזונאי ספורט כדי שיבנה לכם תפריט המותאם אישית לתוכנית האימונים שלכם ומתחשב ברמת המאמץ וביכולת ההתאוששות.

9. נסו את זה בקבוצה

אם אתם מאלה שאווירה תחרותית והישגית מדרבנת אותם, או אנשים המעדיפים ספורט בחברה, מומלץ לשקול להצטרף לאימון ריצה קבוצתי. הצעד הזה יעזור לכם לשמור על המוטיבציה, תחושת מחויבות, השגת יעדים והנאה מהריצה ומהחברה.

רוצים להתאמן למרתון? כך תעשו את זה נכון, במינימום פציעות ומקסימום הנאה >

הידעתם?

בניגוד למיתוס הרווח, אחוז הפציעות בריצה נמוך יחסית לענפי ספורט אחרים (פציעות ברך הן הנפוצות ביותר). גורמי הסיכון העיקריים לפציעות בריצה הם: היסטוריה של פציעות קודמות (במיוחד בשנה האחרונה) והגדלת מרחק הריצה השבועי מעל 60 ק"מ או האצת קצב הריצה בצורה חדה מדי.

לכן, כדי למנוע פציעות חשוב מאוד להתייעץ עם הפיזיותרפיסט בכל חשד לפציעה ועם מאמן ריצה מוסמך לגבי המרחק והקצב המתאימים לרמת הכושר וליעדים שלכם.