28 מרץ 2017 א' ניסן תשע"ז
תאריך:  13.03.2011 

אימון כושר: כמה ומה עושים?

מיכה יוסף, מאמן כושר

שלבי האימון: חימום, מתיחות, כוח, אירובי, שחרור ומתיחות. הנוסחה לחישוב
דופק
המטרה בעת אימון. מה אוכלים לפני אימון ומה טורפים אחריו. לא לאבקות החלבונים. 4 שעות לפחות בין מועד האימון לבין שעת השינה ומי זקוק לתוכנית אימונים ייחודית.

לא חסרות סיבות להתחיל להתאמן (אוי עליתי במשקל, רמת הכולסטרול,
עייפות
או
דיכאון
ואפילו רצון לשפר תפקוד) ולא חסרים תירוצים למה לא (אני מעדיף למלא "ווינר", לא מספיק?). אין גיל מאוחר מידי או מוקדם מידי להתחיל להתאמן, אבל יש להקפיד על מספר כללים, לרבות סדר האימון, עצימותו ותדירותו. אם לא מתחשבים בגיל ובמצב הבריאותי הפעילות עלולה להיות מסוכנת.
אימון הכושר לא יתיש אתכם. נהפוך הוא, מדובר באמצעי המאפשר בין היתר הצטיידות באנרגיה וערנות. זו הסיבה לכך שאין לבצע אימון כושר בסמיכות לשעה שבה הייתם רוצים ללכת לישון.
בכל גיל ובכל מצב גופני יש להיבדק על ידי רופא לפני תחילת האימונים ובמידת הצורך לקבל ממנו הנחיות באשר למגבלות הנוגעות לפעילות גופנית. פעילות בחדר כושר מחייבת הצגת אישור רפואי.
בצד שיפור איכות החיים תורמת הפעילות הגופנית להטבת מצבם של חולים במחלות רבות.
מחקר שפורסם בינואר 2011 בכתב העת American Journal of
Gastroenterology
מצא שעבור הלוקים בתסמונת המעי הרגיז (IBS) עשויה פעילות גופנית סדירה להפחית את הסימפטומים של המחלה הכוללים
עצירות
, שלשולים, כאבי בטן ותחושת נפיחות.

סיבולת לב-ריאה, סיבולת שריר, כוח וגמישות

אימון הכושר אמור לשפר סיבולת לב ריאה, סיבולת שריר, כוח השריר, גמישות ומהירות.
סיבולת לב-ריאה מתבטאת ביכולת לבצע מאמץ גופני בקצב מהיר (מעלה דופק) במשך זמן קצוב וביכולת להתאושש ממאמץ זה. היא מורכבת מפעילות אירובית שמפעילה קבוצה גדולה של שרירים ונמשכת מעל 20 דקות ומפעילות
אנאירובית
שנמשכת זמן קצר, 10 שניות עד 3 דקות. טיול רגלי עם המשפחה במדבר יהודה ייחשב לאימון אירובי ואילו הנפת הילד באוויר (לא מומלץ) מספר פעמים ברציפות תחשב לאימון
אנאירובי
.
כל פעילות הנמשכת יותר מדקות ספורות ומערבת האצה של פעילות הלב, הריאות וקבוצות שרירים תחשב לפעילות אירובית.
כשהחמצן מגיע מהאוויר הנשאף לשריר הוא מאפשר יצירת אנרגיה זמינה על ידי שריפת שומנים ופחמימות. ככל שהשרירים שלנו צורכים כמות גדולה יותר של חמצן כך נגרום לשריפה גדולה יותר של שומנים ופחמימות, נשפר את הכושר ונהפוך את מרבית המטלות הגופניות לקלות יותר. התמדה בפעילות אירובית תחזק את שריר הלב, תשפר את לחץ הדם ותעלה את קצב חילוף החומרים (שריפה מוגברת של שומנים אמרנו?).
סיבולת שריר היא היכולת של שריר (או קבוצת שרירים) לבצע סדרה של תנועות לאורך זמן, נגד התנגדות. למשל הורדת שקית אשפה כבדה מקומה חמישית לפח הזבל של הבניין (ברגל, לא במעלית). לעומת זאת כוח שריר היא הכמות המרבית של כוח ששריר או קבוצת שרירים יכולים להפיק בפעם אחת. למשל כמה שקיות מצרכים תצליחו להרים בפעם אחת.
גמישות מגדירה את טווח התנועה של איבר מסוים והיכולת של אותו איבר לנוע בחופשיות לאורך אותו טווח, לרבות עד כמה אתם מצליחים לסבן בעצמכם את הגב.

שלבי האימון: חימום, מתיחות, כוח, אירובי, שחרור ומתיחות

חימום

האימון הגופני מתחיל בחימום כללי הנמשך לא יותר מ- 10 דקות, או עד למצב של הזעה קלה. החימום יכול להתבצע על כול מכשיר אירובי בחדר הכושר (הליכון, אופניים, מדרגות) או ריצה קלה בחוץ בשילוב ניתורים קלים. כאשר מתוכנן לשלב באימון פעילות עם משקולות, מומלץ לערוך חימום ייחודי לחלקי הגוף שעליהם מתכוונים לעבוד.

מתיחות

מתיחות הן מרכיב חשוב בתחילתו של כול אימון בהיותן אמצעי לשיפור היכולת לבצע תרגילים כיאות, מבלי 'להיתפס'. ככלל, הן מגדילות את טווח התנועה במפרקים ומשפרות את היציבה (דבר שמקטין את הסיכון לנפילות בגיל מבוגר) ועוזרות למנוע פציעות בזמן האימון. מתיחות תאפשרנה לכם גם לגרד בגב מבלי להזדקק לטובות.
יש להתחיל במתיחות של קבוצות השרירים הגדולות ברגליים, לעבור לגב, לצוואר ולכתפיים. כל מתיחה מתבצעת במשך 30-60 שניות, בלי לזוז אגב ביצועה. כדי למתוח למשל את השריר האחורי של הרגל יש לעמוד בפישוק קל, לקרב את המצח לכיוון ברך ימין ואת הידיים לכיוון כף רגל ימין מבלי לכופף את הברך. ברגע שמרגישים מתיחה קלה (לא להגיע לכאב) יש לעצור בתנוחה זו למשך שלושים שניות. לאחר מכן מחליפים צד. חוזרים על התרגיל לפחות פעם נוספת. יש לנשום בצורה חופשית תוך כדי המתיחה.
מתחילים ומסיימים אימון במתיחות

אימון כוח

לאחר החימום והמתיחות עוברים לאימון כוח. מדובר בהפעלת התנגדות כדי להגביר את היכולת להפעיל כוח. במילים פשוטות, כשאתם מרימים את הבן שלכם (או של השכנים) אתם משתמש בכוח ואימונים אלו יסייעו לכם לבצע זאת בפחות מאמץ. לחלק מאימוני הכוח תפקיד בהגנה מפני דלדול העצם (
אוסטיאופורוזיס
) והם יכונו בשל כך 'התעמלות בונה עצם'. הם מחזקים שרירים ומפרקים, ממתנים את השפעות הזקנה ומשרים הרגשה טובה.
למתאמנים מתחילים מומלץ לבצע בחודש הראשון כשלושה אימוני כוח בשבוע, במהלכם יעבדו על כל קבוצות השרירים. מומלץ לנוח 48 שעות בין אימון לאימון. 'סט' תרגילים לכול קבוצת שרירים יכלול 12-15 חזרות ו- 1-3 סטים של אותו תרגיל. בין סט לסט יש לנוח 45-60 שניות.
מומלץ לעבוד עם משקלות שלא תאפשרנה לכם לבצע בקלות יתירה 15 חזרות, אולם מצד שני אסור להגיע למצב שאתם לא מסוגלים להשלים את החזרה ה-12. אם זה מה שקורה, להוריד משקל ללא דיחוי.
בשלבים מתקדמים יותר ניתן לייחד כול אימון לקבוצת שרירים מוגדרת.

אימון אירובי

לאחר כוח בא אירובי, כדי שבפעם הבאה שתתקע המעלית תוכלו להגיע בדילוגים נטולי מאמץ לקומה השמינית. מי יודע, אולי בסוף תשתכנעו לוותר על שירותי המעלית. תרומת הפעילות האירובית לבריאות נחקרה רבות ויעילותה היא עניין מוכח.
הפעילות האירובית טובה בכול גיל. מחקר שפורסם בינואר 2011 בכתב העת האמריקאי PNAS בדק 120 איש בגילאי 60 עד 80 ומצא שפעילות אירובית מתונה הובילה גם לשיפור הזיכרון המרחבי. החוקרים סבורים שהיעדר פעילות אירובית עלולה להוביל לפגיעה בזיכרון ולעלייה בסיכון לדמנציה.
רווחות דעות מומחים שונות באשר למשך ולתדירות הפעילות האירובית המומלצת למתאמן המתחיל. יש הסכמה על כך שניתן להתחיל באימון בן 20-60 דקות 3-5 פעמים בשבוע.
אימון אירובי יכול לכלול ריצה קלה בחוץ (הליכה מהירה תמיד עדיפה), שימוש בהליכון (אם אין בעיות גב אפשר בזווית), רכיבה על אופניים (לא לכול אחד. אורולוגים מזהירים מפגיעה בייחוד אצל גברים) או שחייה. אף החלפת השימוש במעלית בדילוג רגלי לקומה חמישית והליכה מהירה לסידורים תחשבנה אימון אירובי.
יש להתאים את קצב האימון ליכולת המתאמן ורק בהדרגה להעלות את רמת הקושי הנובעת ממשך האימון, ממהירות או משינוי פני השטח (על חול ים קשה יותר לרוץ מאשר על מדשאה, והעלאת זווית ההליכון מעלה את דרגת הקושי).
העיתוי המומלץ לאימון אירובי הן שעות הבוקר (לא מייד לאחר הקימה מהמיטה. תנו לגוף להתאקלם) ובכול מקרה לא בסמוך לשינה (לא תירדמו). ניתן לבצע אותו מיד לאחר אימון הכוח (ולא לפניו), גם כדי לא להגיע תשושים לאימון הכוח וגם מסיבות של יעילות האימון.

מעקב
הדופק
בעת האימון האירובי

בין אם ראיתם מתאמנים הבודקים את הדופק בעזרת חיישני ההליכון ובין אם ראיתם כאלו המשתמשים בשעוני דופק, דעו לכם שהם בסך הכול שומרים על בריאותם. חשוב מאד להקפיד על טווח הדופק בעת אימון אירובי. לעיתים מתאמנים מאד מנוסים יסתפקו בתחושה אישית על מנת לקבוע את עצימות האימון אולם עבור מרבית המתאמנים מומלץ מעקב דופק בעת האימון.
בזמן מנוחה הדופק של רובנו נמצא בטווח 60-80 פעימות לדקה ובזמן אימון הוא יכול להגיע עד 160-180 פעימות לדקה. דופק המטרה של האימון ינוע בטווח 50%-100% מהדופק המרבי שלכם שנקבע (בהנחת אדם בריא) בהתאם לגיל של המתאמן.
מעקב דופק אינו מותרות
חישוב דופק המטרה (של אדם בריא) לאימון מסוים מורכב מחמישה שלבים (רק את שלבים 4 ו-5 יש לבצע לפני כול אימון):
  1. קביעת הדופק המרבי. זהו ההפרש בין 220 לגילכם.
    למשל, אם אתם בני 30 הדופק המרבי שלכם יהיה 190.
  2. קביעת הדופק בזמן מנוחה. מומלץ לבדוק את דופק המנוחה מיד בבוקר כשמתעוררים, בטרם קמתם מהמיטה.
  3. קביעת ערך רזרבת דופק. לשם קבלת ערך זה יש להפחית מערך הדופק המרבי את ערך הדופק בזמן מנוחה. למשל, אם הדופק במנוחה הוא 70 פעימות בדקה (ואתם בני 30), הרי ערך הרזרבה יהיה 120 (70 – 190) .
  4. קביעת אחוז המאמץ באימון. למשל, 60% מהדופק המרבי. ככל שהאחוז גבוה יותר כך האימון יהיה קשה יותר.
  5. לשם קבלת ערך דופק המטרה יש לכפול את ערך רזרבת הדופק ב- % המאמץ שקבעתם לאותו אימון, ולהוסיף לתוצאה את ערך דופק המנוחה.
    בדוגמה שנתנו 72= 120 X 60%.
    142 = 70 (דופק מנוחה) + 72
    הערך שהתקבל, 142 פעימות לדקה, הוא דופק המטרה לאותו אימון ואין לעבור אותו.
 
את האימון האירובי יש לסיים בשחרור ובמתיחות.

מיתוס: שריפת שומנים יעילה יותר כשהפעילות מתבצעת בדופק נמוך

זהו מיתוס בלבד. ככל שהאימון מתבצע בדרגת עצימות גבוהה יותר, בדופק גבוה יותר ולאורך זמן רב יותר (בהתאם ליכולת המתאמן), סך הקלוריות שתצרכנה גדל וכך אף שריפת השומנים. לאחר תום אימון בדרגת עצימות גבוהה ממשיך הגוף לצרוך אנרגיה בקצב מוגבר, עד שהוא מגיע למצב מנוחה.
בכול מקרה אין להקשיב לעצות הרצות במועדון הכושר. אם אינכם בטוחים במשהו שאלו את אחד המדריכים המוסמכים, הם מקבלים שכר כדי לסייע לכם.

הסדר הנכון של האימון במכון הכושר

  1. חימום במשך 5-10 דקות על ידי הליכה בקצב נוח על ההליכון, בעצימות נמוכה, עד למצב של הזעה קלה.
  2. מתיחות של קבוצות השרירים הגדולות. כל מתיחה תימשך 30-60 שניות ללא תזוזה, עד להרגשת מתיחה קלה.
  3. אימון כוח. כאשר יש כוונה להתמקד בקבוצת שרירים מסוימת יש לבצע עבורה חימום ייחודי. המשמעות היא ביצוע כל תרגיל 15-20 פעמים ב-60% - 40% מהמשקל עליו מתכוונים לעבוד בעת האימון. מומלץ לבצע סט אחד או שניים.
  4. אימון הכוח לכשעצמו יתבצע בהתאם לרמת המתאמן, והיא זו שתכתיב את סוג המכשירים, מספר החזרות, מספר הסטים ואף את זמני המנוחה בין תרגיל לתרגיל. בשלב ראשון מומלץ לעבוד בכול אימון על כול קבוצות השרירים, ורק לאחר שנכנסתם לשגרה ניתן לחלק את העבודה על קבוצות שרירים שונות לימי אימון שונים.
  5. אימון אירובי. יתבצע בהתאם לרמת המתאמן והגברת קצב ועומס רק באופן הדרגתי מבוקר (מודדים דופק). מומלץ להתחיל בהליכה בקצב נח על הליכון או דיווש על אופניים. עם הכניסה לשגרה ניתן להגביר מהירות ולהעלות את זווית השיפוע של ההליכון, או את רמת ההתנגדות של האופניים. רק לאחר מכן ראוי לשקול השתתפות בחוגים דוגמת ספינינג (אופניים) וקיקבוקס שבהם מואץ מאד הדופק וכך אף שריפת השומנים.
  6. שחרור (cool down ) ומתיחות. הליכה או ריצה קלה במשך 5-10 דקות ומתיחות במשך 5-10 דקות (כולל מתיחת הגב).
 

לגוון את האימון

אמנם הכניסה לשגרת אימון היא מעולה אבל כדי שתתמידו כנראה שתזדקקו לגוון. מועדוני הכושר מציעים מבחר גדול של חוגים ושיעורים קבוצתיים (ספינינג, פילטיס, עיצוב הגוף, בטן-גב, יוגה, יוגילאטיס, קיקבוקס) שנועדו לשפר את כושרכם. מומלץ לשלב פעילויות אלו בתוכנית האימונים הן מהפן של גוון השגרה והן מהפן של ההדרכה הצמודה הניתנת בשיעורים אלו. כדאי להתייעץ עם המדריכים המוסמכים באשר לשיעורים המתאימים.

מה אוכלים לפני אימון?

אנשים המתאמנים באופן סדיר צריכים לתכנן את הארוחות בהתאם לזמני האימון. לאחר שאכלתם ארוחה מלאה הכוללת מנת בשר, אורז וירקות תיאלצו להמתין 3-4 שעות בטרם תפצחו באימון. הגוף משקיע מאמץ רב בעיכול המזון אז לא צריך להפריע לו. אימון לאחר ארוחה כבדה יגרום להרגשת
בחילה
, כבדות וכיווצי שרירים.
אם לא הצלחתם לתזמן את הארוחה (כולל שבאופן בלתי צפוי התפנה לכם זמן לאימון קצר), אכלו ארוחה קטנה מיד לפני האימון, למשל חטיף אנרגיה או פרי. אין להתחיל אימון על קיבה ריקה (גם לא אירובי בבוקר). הדבר עלול להוביל לירידת סוכר בגוף, לתחושת
חולשה
ואף לעלפון.

מה טורפים אחרי האימון?

למרות שהאימון היה ממש מעייף ונהייתם רעבים בטירוף עדיין לא אומר שזה הזמן לרדת על כול מה שנקרה בדרככם. עם סיום האימון יש צורך להשיב לגוף את הנוזלים והאנרגיה שאבדו לו. יש לשתות (הרבה) מים מיד עם תום האימון (שום משקה אחר) ובשעה הראשונה לאחר האימון לאכול מזון המשלב חלבון ופחמימות דוגמת חטיף המכיל חלבון ופרי, או גביע יוגורט או גבינה.
לאחר שנחתתם בבית (התקלחתם ונרגעתם) ניתן לאכול ארוחה קלה הכוללת את כל אבות המזון, היינו פחמימות, חלבונים ושומנים (בעיקר מהצומח). למשל כריך חיטה מלאה עם פסטראמה דלת שומן או טונה (בשמן זית), עגבנייה, מלפפון וכף שמן זית.
חשוב להדגיש שיש לשמור על מרווח של 4 שעות לפחות בין מועד האימון לבין שעת השינה. אימון כושר המתקיים בסמוך לשעת השינה יגרום לפגיעה ביכולת ההירדמות ובמהלך השינה.

מי גבינה, יוגורט ואבקות חלבונים

יתכן שבמהלך האימונים בחדר הכושר תשמעו את המושגים 'חטיף חלבון' ו'אבקת חלבון' המכונה גם מי גבינה (whey protein). אבקת חלבון היא תערובת של חומצות אמינו וחלבונים ממקורות שונים, כשהחלבון הנפוץ ביותר בה מקורו במי גבינה.
החלבונים נדרשים לשם בניית השריר ולכן מתאמנים רבים נוהגים לשלב את אבקת החלבון בתזונה שלהם. מעבר לסיכונים הבריאותיים הכרוכים בכך (פגיעה בכליות) אין יתרון לשימוש בתוסף חלבון לעומת צריכת מזון המכיל חלבון דוגמת ביצים או חלב. מומלצת אכילת גבינה או יוגורט מיד לאחר האימון, מכיוון שהספיגה של החלבון שבהם מהירה. ביצים ובשר, שהספיגה של החלבון שבהם איטית יותר, עדיף לאכול במהלך היום.
לאחר שתעשו הסבת מקצוע ותעסקו בספורט תחרותי באופן מקצועי, נמליץ לכם לשקול שימוש באבקות חלבון (בפיקוח גורם מוסמך).

מי זקוק לתוכנית אימונים ייחודית?

אנשים הלוקים במחלות או הנתונים במצב גופני מסוים (לרבות
הריון
) זקוקים לתוכנית אימונים ייחודית.
בעלי לחץ דם גבוה – מצב של לחץ דם גבוה דורש תוכנית אימונים אישית המתבצעת בעצימות נמוכה 3-4 פעמים בשבוע. הלוקים ביתר לחץ דם צריכים להימנע מאימוני התנגדות בעצימות גבוהה.
הלוקים במחלות לב- פעילות גופנית מתונה, מותאמת אישית, המתבצעת באופן סדיר, עשויה לשפר את מצבם של הלוקים במחלות לב. חובה לקבל הנחיות מהרופא המטפל לפני שמתחילים בשגרת האימון, ליידע על כך את המדריך בחדר הכושר ולהיות במעקב שוטף.
בעלי רמה גבוהה של שומנים בדם - מחקרים גילו כי פעילות גופנית ברמת עצימות בינונית מורידה את רמת הכולסטרול הרע. גם במקרה זה יש להתחשב במצבו הבריאותי של המתאמן ולהסתייע טרם כניסה לשגרת אימון בהנחיות הרופא המטפל . פעילות מומלצת להורדת כולסטרול תהיה פעילות אירובית דוגמת הליכה, רכיבה ושחייה. ניתן לשלב גם אימוני משקולות, כפוף למצבו הבריאותי של המתאמן.
חולי
סוכרת
- פעילות גופנית מסייעת להפחתת משקל ולשיפור מצבם של חולי סוכרת. פעילות אירובית כגון הליכה, שחייה או רכיבת אופניים יכולה להתאים עבורם. חולי סוכרת חייבים להסתייע דרך קבע בהנחיות הרופא המטפל ולהיות ערים למצבים של היפו או היפר גליקמיה כתוצאה מאימון.
חולי
אסתמה
- חולי אסתמה חוששים פעמים רבות לעסוק בפעילות גופנית, למרות שאין לכך הצדקה רפואית. ההשפעה המיטיבה של הפעילות הגופנית על חולי האסתמה הוכחה במספר רב של מחקרים. אף במצב זה יש להיוועץ עם רופא המשפחה לפני הכניסה לשגרת פעילות. חשוב להקפיד על חימום מתאים ופעילות אירובית בדופק שלא יעלה על 60% מהדופק המרבי.