17 דצמבר 2017 כ"ט כסלו תשע"ח
תאריך:  20.04.2011 

מותר ואסור – פעילות גופנית בעת הריון

רחל כפרי, (M.Sc (PT, פיזיותרפיסטית לבריאות האישה

למרות שהריון אינו 'מחלה' עדיין הוא מצב גופני הדורש התייחסות מיוחדת, בפרט כשהדברים נוגעים לפעילות גופנית. כול המלצה לפעילות גופנית בעת הריון צריכה לקחת בחשבון סיכונים אפשריים וכמובן יתרונות, הן לאם והן לעובר.

על פי המלצות ארגון רופאי הנשים הבריטי (ינואר 2006) יש לעודד פעילות אירובית ותרגילי חיזוק כחלק מאורח חיים בריא במהלך ההריון ויש לזכור שתרגול שרירי רצפת האגן עשוי להפחית סיכון לדליפת שתן בעתיד. נמצא שלפעילות גופנית תפקיד חשוב במניעת התפתחות של סוכרת הריונית והיא מאפשרת שיפור השליטה על רמת הסוכר בדם אצל נשים שלקו בסוכרת הריונית.
דווקא בעת הריון יש להקפיד על פעילות גופנית, כי אורח חיים המתנהל 'בישיבה' עלול לגרום לירידה בכוח השרירי, בתפקוד מערכת הלב והדם, לעלייה לא רצויה במשקל, לעלייה בסיכון לסוכרת הריונית או רעלת הריון, להתפתחות דליות, לקשיי נשימה וכאבי גב תחתון. היעדר פעילות גופנית מפחית גם את היכולת הנפשית לקבל ולהסתגל לשינויים הגופניים המלווים את ההריון.
אצל נשים הרות אשר מתעמלות באופן סדיר פוחתות התלונות השכיחות בתקופת ההריון אודות עייפות, דליות ונפיחות בגפיים, נדודי שינה, לחץ, חרדה ודיכאון. קיימות עדויות לכך שתרגול של נשיאת משקל לאורך תקופת ההריון עשוי להפחית את זמן הלידה ואף סיבוכי לידה. עוברים של נשים הפעילות גופנית יעברו את הלידה טוב יותר מאשר אלו של נשים שאינן פעילות.
יחד עם ההמלצות החמות ראוי להיות ערים למצבה הגופני של האישה ההרה בכול שלב של ההריון, ולקבוע אימונים אירוביים או תרגילי כוח המתאימים למצב. ככלל, יש לבחור פעילויות בהן אין סיכון לאיבוד שווי משקל ואין כדי לגרום נזק לעובר.

אזהרות וטיפים חשובים
אישה בהריון עם בקבוק מים
יש להקפיד על שתייה מרובה

  • יש להקפיד על שתייה מרובה והימנעות מתרגול בסביבה חמה מאד ולחה, כדי לא להעלות את חום הגוף יתר על המידה כתוצאה מפעילות גופנית.
  • כדי להפחית את הסיכון לירידת סוכר בדם מומלץ להגביל את האימון ל- 45 דקות לכול היותר ולהקפיד על צריכת פחמימות מתאימה לפני האימון (חטיף אנרגיה למשל).מומלץ מאד לתרגל דרך קבע את שרירי הליבה כדי להשיג יציבה טובה יותר (core stability).
  • השימוש בחגורת תמיכה לאגן עשוי לאפשר המשך אימונים בעת הריון. שינויים המתחוללים במערכת שלד-שריר של האישה ההרה, לרבות שינויים הורמונאליים הגורמים להארכה וגמישות ייתר מפרקית, עלולים להעלות את הסיכון לפציעות בזמן התרגול. לפיכך יש להימנע מספורט מגע.
  • לאחר השבוע ה- 16 של ההריון יש להימנע מתרגול בשכיבה על הגב. לתנוחה זו יש קשר להפחתת זרימת הדם מהלב עקב לחץ על הווריד הגדול.
  • פעילות גופנית בגובה העולה על 2500 מטר מעל פני הים מותנה בהסתגלות מוקדמת לתנאי הגובה לפחות במשך 4-5 ימים. תרגול ללא הסתגלות יגרום להפחתת זרימת הדם לרחם ויש להימנע ממנו.
  • אסור לנשים הרות לצלול, כיוון שהכושר הגופני אינו מגן ממחלה של הפחתת לחץ ותסחיף גז.
  • נשים הרות צריכות להיזהר זהירות יתר מאיבוד שווי המשקל אם הן משתתפות בפעילות דוגמת רכיבה על גב סוסים, החלקת סקי במדרון, הוקי קרח, התעמלות ורכיבה על אופניים.
 

מהי עוצמת אימון בטוחה?

תוכנית אימון צריכה להיות מותאמת אישית לאישה ההרה ועליה להתעדכן עם התפתחות ההריון.
כאשר האישה הייתה פעילה גופנית דרך קבע לפני ההריון, אזי היא יכולה להמשיך להתאמן (בזהירות מתבקשת) מבלי לנסות להשיג שיאי כושר או להתאמן ברמות של אתלטיקה תחרותית. נשים שהיו פעילות גופנית טרם ההריון צריכות להפחית את הפעילות עם התקדמות ההריון.
למרות שלא הוגדר מחקרית גבול עליון לעוצמת תרגול בטוחה, הרי עבור נשים שהיו פעילות טרם הכניסה להריון, רוב הקווים המנחים תומכים בדופק מטרה של 60-90% מהמרבי. לעומת זאת אישה אשר אורח החיים שלה התאפיין בעיקר 'בישיבה' קודם להריון, דופק המטרה יהיה בתחום 60-70% מהמרבי (פרטים באשר לשיטת החישוב של דופק מטרה ניתן למצוא בכתבה 'אימון כושר: כמה ומה עושים?').

טווח דופק מטרה בעת פעילות אירובית (בהריון)

גיל האישה ההרה טווח דופק מטרה (פעימות לדקה)
<> 140-155
20-29 135-150
30-39 130-145
> 40 125-140
מעבר למדידת דופק בעת אימון, ניתן לאמוד אם נחצה הגבול הרצוי של עוצמת התרגול בעזרת "talk test" (עוצמת אימון שמאפשרת להמשיך בשיחה תוך כדי תרגול) או שיפוט סובייקטיבי על ידי העפת מבט באישה המתאמנת.
נשים הלוקות בסוכרת הריונית צריכות לנקוט זהירות יתר בשעת האימון, לרבות על ידי ניטור רמת הסוכר בדם טרם אימון ובסיומו. כמו כן עליהן לאכול בשעות קבועות, לנוח בהתאם ללוח זמנים מסודר ולעקוב אחר תנועות עובר והתכווצות הרחם.
אישה אשר אורח החיים שלה התאפיין בעיקר 'בישיבה' קודם להריון כדאי שתתחיל באימון אירובי (הליכה למשל) בן 15 דקות, 3 פעמים בשבוע. לאחר מכן היא תוכל להגיע בהדרגה למחזורי אימון בני 30 דקות, 4 פעמים בשבוע ואף לתרגול יומי סדיר.
תרגול במים (שחייה או הידרותרפיה) עשוי להיות חלופה מעניינת לאישה ההרה. טמפרטורת המים של הבריכה צריכה להיות פחותה מ- 32 מעלות צלסיוס.
כול אימון יש להתחיל בחימום ומתיחות ולסיימו בשחרור ובמתיחות.
אישה בהריון עושה תרגילי מתיחות
יש לעודד פעילות אירובית ותרגילי חיזוק כחלק מאורח חיים בריא במהלך ההריון

סימנים המזהירים שיש להפסיק מיידית את האימון

  • ירידת מים.
  • התכווצויות רחם כואבות או חשש ללידה בטרם עת.
  • ירידה בתנועות עובר.
  • כאבים בבית החזה ו'דפיקות לב'.
  • סחרחורות או כאבי ראש.
  • כאבי בטן או כאבים באזור עצם החיק.
  • כאבים בחגורת האגן.
  • כאבים או נפיחות בשוק.
  • קוצר נשימה (לא כזה הנגרם באופן טבעי על ידי העלאת המאמץ).
  • קשיי נשימה לפני מאמץ.
  • עייפות.
  • חולשת שרירים.
 
במקרים האמורים יש להפסיק מיידית את האימון ולפנות לעזרה רפואית.

מצבים המצריכים הימנעות מאימון בעת הריון, או דורשים מעקב רפואי בזמן האימון

  • מחלות לב, או מחלות ריאה חסימתיות או ברונכיטיס כרוני.
  • דימום מתמשך בשליש השני או השלישי להריון.
  • רעלת הריון או לחץ דם גבוה.
  • לידה מוקדמת (בעבר או צפי עכשווי).
  • התפתחות מואטת של העובר.
  • חולשה של צוואר הרחם או סימנים להתרחבות הפתח לאחר שבוע 26.
  • קרע של קרומים.
  • עישון של למעלה מ- 20 סיגריות ביום.
  • מגבלות אורטופדיות.
  • לחץ דם לא מאוזן.
  • אורח החיים של האישה ההרה התאפיין קודם להריון בעיקר 'בישיבה' (באופן קיצוני).
  • הריון מרובה עוברים.
  • מחלות של בלוטת התריס אשר לא נשלטות היטב או כול מחלה שהתקפיה אינם נשלטים היטב.
  • השמנת יתר או לחילופין תת תזונה או הפרעות אכילה.
  • סוכרת הריונית לא מאוזנת.
  • אנמיה בה ההמוגלובין נמוך מ 100 g/l.
 
מומלץ שהאישה ההרה תסתייע באנשי מקצועות הבריאות כדי לקבוע מהו משך ותדירות התרגול המתאים לה, תוך התחשבות במצבה.
כיוון שהסקירה המדעית מגלה כי במרבית המקרים התרגול בעת הריון בטוח הן לאם והן לעובר, יש לעודד נשים להתחיל או להמשיך בתרגול, כדי להפיק את היתרונות הבריאותיים הנובעים מפעילות גופנית.