סיבים תזונתיים

כמה דקות של השקעה

ארוחת הבוקר חשובה למילוי מאגרי הפחמימות, שהם הבסיס להפקת אנרגיה ותפקוד המוח, אשר התרוקנו בלילה. מחקרים מדעיים הוכיחו שילדים המקפידים לאכול ארוחת בוקר מפגינים יכולת טובה יותר מבחינת הריכוז והזיכרון, הם רגועים יותר ומגיעים להישגים גבוהים יותר בלימודים.

הורים לא מעטים מתפתים להאמין לטענת ילדיהם שהם לא רוצים לאכול ארוחת בוקר כיוון שאינם רעבים. למעשה, מי שמחליט אם ארוחת הבוקר תהייה כלולה בשגרת הבוקר של הילד הם ההורים.

הכנה של ארוחת הבוקר לא צריכה לגזול מההורה יותר מעשר דקות הכנה. למרות הלחץ של הבוקר, ראוי להפוך את ארוחת הבוקר לטקס קצר אך רשמי ומסודר, בהשתתפות פעילה של לפחות הורה אחד, כי בלי דוגמה אישית לא עשינו הרבה.

כ-25% מילדי ישראל מוגדרים כבעלי משקל עודף או שמנים. מחקרים שבחנו את עניין ההשמנה מצאו שאכילת ארוחת הבוקר מסייעת לילדים לשמור על משקל תקין. אלו שמדלגים על ארוחת הבוקר מתוך המחשבה שהם חוסכים קלוריות, אוכלים בסופו של דבר הרבה יותר בארוחת עשר ובארוחת הצהרים, כשהם מגיעים הביתה מורעבים. 

מה להכין לארוחת בוקר?

ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה בחלבונים ובפחמימות, רצוי מלאות, כדי שתוכל לספק את האנרגיה לתחילת היום ואת הדלק למוח.

4 רעיונות לארוחת בוקר:

1. פרוסת לחם מלא + ביצה קשה + ממרח גבינה ומלפפון או פרוסות גמבה
2. כוס דגני בוקר מלאים + 1/2 כוס חלב 3%
3. יוגורט 3% + בננה או תותים
4. חביתה עם ירקות חתוכים + קרקרים + מיץ תפוזים סחוט בבית

חשיבות ארוחת העשר בבית הספר

ארוחת עשר בבית הספר חשובה מאוד מבחינה תזונתית וחברתית. ילדי בית הספר היסודי מתכנסים יחדיו לארוחה מסודרת שעוזרת בשמירה על תפריט יומי מסודר ומאוזן ומאפשרת המשך למידה וחיוניות בשאר היום.
חשוב מאוד שארוחת עשר תכיל חלבון משמעותי ומשביע כגון מוצרי חלב או ביצים, וכן פחמימות וירקות.
חשוב מאוד שארוחת העשר תהיה בהחלטה משותפת עם הילד, לכן צרפנו טבלה שבועית שאותה רצוי למלא עם הילד, בהסכמה ומתוך הסבר על מה בריא ולמה חשוב לאכול בזמן הלימודים.
יש חשיבות רבה לכך שההכנה והאריזה יהיו אסתטיים. אולי כדאי להוסיף עטיפה משעשעת, פתקים מצחיקים ומכתבי אהבה לילד.

מה לשים בכריך?

• גבינות לבנות – רצוי גבינות עם אחוז שומן שאינו עולה על 5%, וכדאי שהגבינות יהיו מועשרות בסידן ובוויטמין D. אם הילד אוהב - אז בליווי סרדינים.
• גבינות קשות: צהובה, צפתית, פטה, בולגרית – רובן עשירות בסידן אם כי גם באחוזי שומן, ולכן יש לבחור את הפחות שמנות מביניהן.
• אבוקדו – מקור לשומנים טובים, אך לא להגזים כי זה עדיין שומן.
• ביצים או סלט ביצים – מקור מצוין לחלבון מלא החשוב לתהליכי גדילה.
• טונה או סלט טונה –הרבה ילדים אוהבים סלט טונה, שמהווה מקור מצוין לחלבון ולחומצות שומן אומגה 3.
• חומוס או טחינה – מקור טוב לחלבון ולשומנים טובים. הבעיה שהטחינה קצת נוזלית, ולכן כדאי להעדיף עירוב של חומוס עם טחינה.
• פסטרמה - פסטרמה דלת שומן או הגרסה המושקעת יותר, פרוסות חזה עוף אפוי. מדובר במקור טוב לחלבון: משביע, ומכיל מעט שומן.

דוגמות לבניית שבוע ארוחת עשר שלי

אפשרות א'

אפשרות א'

ראשון

לחם מלא עם סלט טונה ביתי, מלפפון

שני

לחם אחיד עם ביצה קשה, גבינה ועגבנייה

שלישי

לחמנייה מדגנים מלאים עם קוטג' וגבינה צהובה

רביעי

לחמנייה עם אבוקדו

חמישי

פיתה ביס עם גבינה לבנה וזיתים

שישי

פיתה מחיטה מלאה עם סלט ביצים ביתי 

פרי / ירק

פרי / ירק

ראשון

תפוח / אגס, מקלות מלפפון

שני

אגס / קלמנטינה, עגבניות שרי 

שלישי

בננה 

רביעי

ענבים, מקלות גזר 

חמישי

תמר / 2 כפות צימוקים, מלפפון 

שישי

אפרסק / תפוז, פלחי גמבה

אפשרות ב'

אפשרות ב'

ראשון

לחמנייה מדגנים מלאים, נתחי טונה, עגבנייה וטחינה. תפוח 

שני

לחם אחיד עם חביתה, חסה ועגבנייה 

שלישי

לחמנייה עם גבינה צהובה ואבוקדו 

רביעי

טוסט מלחם עם דגנים מלאים עם גבינה לבנה, גבינה צהובה ועגבניות

חמישי

פיתה ביס עם גבינת פטה וזיתים ירוקים

שישי

לחמנייה דגנים מלאים עם גבינת מוצרלה ופסטו

מה חשוב לזכור?

• דגנים מלאים - לצורך שמירה על שובע לאורך זמן מומלץ להכין כריך בשילוב של דגנים מלאים, כגון לחם לחמנייה או פיתה מדגנים מלאים.
• חלבון - מומלץ שהכריך יכיל חלבון, שמהווה את אבני הבניין של הגוף ותורם  לתחושת השובע. למשל גבינה  לבנה , קוטג', טונה, חביתה,  ביצה קשה או גבינה צהובה.
• פירות וירקות - חשוב לשלב בכל יום פרי וירק בארוחת הביניים. אפשר = לשלב ירק שאינו מרטיב את הכריך (חסה/כרוב/ מלפפון לא קלוף) בתוך הכריך או בקופסה ליד הכריך. הפירות והירקות מהווים מקור לוויטמינים ומינרלים ולסיבים, התורמים לתחושת שובע לאורך זמן.
• תכנון שבועי - כדאי לתכנן מראש את סוגי הכריכים לכל השבוע בעזרת "טבלת הכריכים השבועית שלי".  בכך נוכל להעביר חלק מהאחריות והעצמאות לילד ולהעלות את ההיענות שלו לאכול את הכריך שנשלח.
• גיוון - כדי לשבור את השגרה, אפשר להחליף מידי פעם את הסנדוויץ' המסורתי ביוגורט עם פרי, דגני בוקר באריזה קטנה, לביבות או פנקייק.
• חטיף בריא - גם חטיף בריאות או שקית עם מעט פיצוחים (אגוזי מלך למשל) או פירות יבשים שמכילים שומנים טובים וחלבונים מהווים גיוון ראוי. השאלה היא איזה חטיף לבחור: כדאי לקרוא את טבלת ההרכב התזונתי על העטיפה, מאחר שרבים מהם מכילים שומן וסוכר בכמויות גדולות, והקשר היחידי שיש להם עם בריאות הוא הציור שעל העטיפה.
• יום מתוק - מומלץ לקבוע שביום קבוע, שישי למשל, ארוחת עשר תכיל ממרח מתוק כמו חלבה, חמאת בוטנים או ריבת פרי.

ומה כדאי לשאול

כשהילד חוזר מבית הספר ראוי שתתהו אם ארוחת העשר הייתה לרוחו. לא תמיד הילדים ישתפו אתכם בכך שהסנדוויץ' הלך לפח. התחקור אינו כדי לצאת ידי חובה, אלא כדי להבין אם אנחנו בכיוון הנכון, ובמידת הצורך - לשנות.

מה לא כדאי לשלוח לארוחת עשר?

אל תתפלאו אם הילד שלכם דורש לארוחת עשר מזונות לא בריאים שעה שהמקרר והמזווה מלאים בוופלים, ממרחים מתוקים, מעדנים ושקיות חטיפים. אם לא תכניסו אותם הביתה, או שתכניסו במידה מתונה, לא תגיעו למצב זה.

נוותר על:

• בורקס וג'חנון - למרות הקלות הבלתי נסבלת בתחיבת כמה פיסות מאפה דלות חלבון ועשירות בשומנים מהסוג הרע כדי שהילד לא ירעב בבית הספר, יש לזכור שמאכלים אלו משמינים ועלולים לקדם הרגלי תזונה לא בריאים שיובילו להתפתחות מחלות בגיל מבוגר יותר.
• חטיפים - חלק נכבד מהחטיפים מכילים כמות גדולה של סוכרים ושומנים. החטיפים (בפרט המלוחים) נתפסים כממתקים, עובדה שאינה מסייעת להפנמת העקרונות של תזונה בריאה.
• ממרח שוקולד בתדירות יומית - אפשר לסכם יחד עם הילד על  יום בשבוע שבו הוא מקבל סנדוויץ' עם ממרח שוקולד.
• שוקו ומשקאות מתוקים - הקפידו לשלוח את הילדים לבית הספר עם מים ולא עם משקאות עתירי סוכר.

עוד משהו

• לא מומלץ להפתיע את הילדים עם מזונות שאינם מכירים או לא אוהבים. אל תנסו להחביא כאלו בתוך הכריך. למרות כל הכוונות הטובות, ניסיון שכזה עלול לפגוע באמון השורר ביניכם לבין הילדים. אם החלטתם להוסיף משהו חדש, פשוט ספרו להם.
• כדאי גם לבדוק מה אוכלים שאר הילדים שבכיתה לארוחת העשר. לא בשל יצר החטטנות, אלא משום שמה שהסביבה אוכלת משפיע על ילדכם. אם תגלו מגמת חטיפים או מאכלים רעים מבחינה תזונתית, טוב תעשו אם תציעו למחנכת לקיים שעת חברה יצירתית שתעסוק באכילה בריאה. שיעור שעוסק בהנחלת הרגלי תזונה בריאים חשוב לפחות כמו שיעור חשבון.