01 אוקטובר 2020 י"ג תשרי תשפ"א
תאריך:  14.09.2020 

מהי תזונה ים תיכונית?

אורלי וייסד-מזרחי, דיאטנית בריאות האישה במכבי

התזונה הים תיכונית אינה עוד דיאטה טרנדית שתחלוף. אנשי המקצוע נוטים להמליץ עליה למגוון רחב של בעיות בריאותיות. מדובר בדיאטה שכל אחד יכול לסגל לעצמו ללא הכנות מיוחדות. היא קלה ליישום, ולא פחות חשוב - נוח להתמיד בה לאורך זמן. אין צורך לספור קלוריות וגם לא פחמימות או שומן, ההתמקדות היא על מה אוכלים – מזון בסיסי, טרי, טבעי וביתי. היא נמצאה טובה לשמירה על הבריאות, איכות ואריכות חיים. מהי דיאטה ים תיכונית, למי היא מתאימה ואיך ליישמה?
תאריך:  14.09.2020 

מהי דיאטה ים תיכונית?

עקרונות הדיאטה הים תיכונית מבוססים על מה שהיה נהוג בעבר לאכול ב מדינות אגן הים התיכון. יש מוקמות כפריים שבהם נשמרת תזונה זו עד היום. במחקרים מצאו שלדיאטה זו יש הפשעה חיובית על בריואת הגוף ומניעת מחלות רבות. מדובר על תבנית תזונה שמתבססת בעיקרה על מזון זול, טרי ומקומי. יש העדפה גבוהה לצריכה יומיומית של מזון מן הצומח וצריכה מתונה ואף נמוכה של מזון מן החי. התפריט הים תיכוני מורכב ממזונות בסיסיים וטבעיים שאפשר לדאוג שתמיד יהיו בבית, כך שאם נתארגן נכון נוכל ליישמו בנקל. התפריט מכיל מגוון מזונות מכל אבות המזון:
  • פירות
  • ירקות
  • טקניות
  • דגנים מלאים
  • שמן זית
  • אגוזים וזרעים מסוגים שונים
  • דגים
  • גבינות
  • ביצים
  • בשר דל שומן

למי מתאימה הדיאטה הים תיכונית?

במחקרים מצאו כי התזונה הים תיכונית תורמת לחיזוק מערכת החיסון ולשמירה על שמקל גוף תקין, מפחיתה את הסיכוי להתפתחות מחלות כרוניות כגון סוכרת ויתר לחץ דם, תורמת לחיזוק מערכת הלב, שיפור רמות הכולסטרול, ירידה בסיכוי להתפתחות סרטן מסוגים שונים, שיפור בכבד שומני ועוד, כך שעקרונות הדיאטה הים תיכונית יכולות להתאים לכל אחד שרוצה לסגל לעצמו אורח חיים בריא ולהביא לשיפור איכות החיים שלו, למעט מחלות הדורשות התייחסות מיוחד והתאמה אצל דיאטנית קלינית, כגון מחלות כליה, אפילפסיה, מחלות מעי ואחרות.

ממה להתחיל?

תחילה דאגו שיהיה לכם בבית מגוון המזונות המתאימים:

ירקות במגוון צבעים

  • בצורות הכנה שונות - טריים או קפואים.
  • ירקות עליים ועשבי תיבול - מומלץ לשלב בכל ארוחה על בסיס יומיומי.

פירות העונה

  • מומלץ לאכול כ-2 מנות פרי העונה בין הארוחות.
  • אנשים הסובלים מסוכרת או מבעיות רפואיות אחרות כגון היפרטגליצרדמיה וכבד שומני - יש להתייעץ עם דיאטנית להתאמה אישית של התפריט.

דגנים מלאים

  • קינואה
  • כוסמת
  • חיטה מלאה
  • שיבולת שועל
  • לחם מדגנים מלאים, רצוי בהכנה ביתית
שלבו את אלה בתפריט היומי, והקפידו לגוון מהשפע הקיים.

קטניות

  • גרגרי חומוס
  • סויה
  • עדשים מסוגים שונים
  • שעועית מסוגים שונים
  • פול
הקפידו לשלב בתפריט היומי כממרח ביתי, מונבטים, כתוספת לסלט או בתבשילים. אפשר להשרות ולבש בכמות גדולה, ולהקפיא למנות קטנות - כך תוכלו לשלבם על בסיס יומיומי בלי מאמץ.

שומנים טובים

  • שמן זית איכותי בכמות גבוהה
  • טחינה גולמית מלאה
  • אבוקדו בעונתו
  • אגוזי מלך
  • שקדים וזרעים שונים - בלי קלייה, בצורתם הטבעית - שלבו בסלטים, בתבשילים, בשילוב עם פרי כארוחת ביניים או כתוספת מפנקת לגביע יוגורט טבעי.

 

גבינות ומוצרי חלב דלים בשומן בלי תוספת סוכר

אפשר לאכול גביע יוגורט טבעי כארוחה קלה ולשלב גבינות רזות בארוחות או כתלוספת לסלט מדי יום.

ביצים, דגים, בשר

  • בשר דל בשומן כגון חזה עוף / הודו - במהלך השבוע כדאי לכלול בתפריט.
  • בשר אדום ואברים פנימיים - להמעיט.
  • דגי ים או בריכה עשירים באומגה 3.
  • ביצים - עד ביצה אחת ליום.

יין

אפשר לשלב מעט יין אדום, העשיר בנוגדי חימצון.
  • נשים - עד כוס ביום.
  • גברים - עד 2 כוסות ליום.
  • אנשים עם מחלות כרוניות ואנשים שנוטלים תרופות באופן קבוע - מומלץ להתייעץ עם רופא.

מה לא ייכנס לתפריט הים תיכוני

מזון תעשייתי מעובד ואולטרה מעובד, מוכן מראש, ארוז, הנמכר במרכולים, כגון:
  • מאפים מוכנים
  • חטיפים מלוחים
  • ממתקים
  • משקאות ממותקים
  • רטבים מוכנים
  • תבשילים מוכנים
  • מרקים מוכנים
כל אלו מזונות המסומנים בסימון אדום.

בשורה התחתונה

  • דיאטה ים תיכונית היא תבנית תזונה קלה ליישום שאינה דורשת הכנות מיוחדות.
  • זוהי הדיאטה המומלצת של משרד הבריאות.
  • הדיאטה הים תיכונית מהווה חלופה אידאלית לתפריט המתועש ולמזון המהיר שהתרגלנו אליהם.
  • כל אחד בכל גיל יכול לאמץ את עקרונותיה ולהתאימם לשגרת חייו.
  • זהו כלי יעיל וטוב שיכול לשפר את מצב בריאותכם ולמנוע תחלואה עתידית.

 דוגמה לתפריט יומי על פי עקרונות הדיאטה הים תיכונית

*התפריט הוא כללי, ואינו מחליף ייעוץ אישי עם דיאטנית קלינית.

בוקר

  • דייסת קוואקר עם מעט חלב
  • פרי טרי עם חופן אגוזי מלך, גרעיני חמנייה ודלעת

ביניים

  • גביע יוגורט טבעי 3%
  • פרוסת שלחם שיפון מלא עם ממרח אגוזים טבעי

צהרים

  • מנת דג סלמון עם שעועית ירוקה וקינואה, בעשבי תיבול טריים ושמן זית + כוס יין עם הארוחה

ביניים

  • מנת פרי + כמה שקדים טבעיים

ערב

  • סלט ירקות טבעי עם אבוקדו, מתובל בלימון סחוט, שמן זית ועשבי תיבול
  • לחם שיפון מלא עם ממרח חומוס ביתי וטחינה מלאה