18 דצמבר 2017 ל' כסלו תשע"ח
תאריך:  25.08.2011 

מהי תזונה ים תיכונית?

אריאל אשל, M.Sc

התזונה הים תיכונית עשויה להפחית נזקי עישון, טובה לבריאות המוח, לבריאות העין והלב ומומלצת לחולי סוכרת. מדובר באוסף מתעדכן של כללי זהב לתזונה בריאה וטעימה הכוללים הרבה שמן זית ודגים ופחות מוצרים מעובדים.

בשנת 1993 הציגו חוקרי בית הספר לתזונה של אוניברסיטת הרווארד (ארה"ב) והנציגות האירופאית של ארגון הבריאות העולמי את המושג 'תזונה ים תיכונית', אשר לווה בהגדרת פירמידת מזון. פירמידה זו התוותה כללי זהב לתזונה בריאה שמובילה לתוחלת חיים גבוהה יותר ופחות מחלות.
כללי הזהב התבססו על מחקר שהחל בשנת 1960 ועקב אחר הרגלי התזונה המסורתית בכרתים, יוון ודרום איטליה. החוקרים בחרו דווקא באזורים אלו על רקע העובדה שנתוני המחלות הכרוניות שם היו מהנמוכים בעולם ותוחלת החיים מהגבוהות בעולם, בצד שירותים רפואיים שאינם מהמתקדמים ביותר.

טריות, מנות קטנות והרבה דגים

התזונה 'הענייה' במדינות אגן הים התיכון שהוכחה כאחת הסיבות לבריאות ואריכות הימים, התבססה על פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, דגים, שמן זית, כמויות קטנות של חלב ויין אדום (כוס או שתיים ליום עם הארוחה). זאת בצד פעילות גופנית יומית ואכילה איטית יחסית של מנות קטנות, אשר נבעה מהנוהג של ריבוי ארוחות קבוצתיות או משפחתיות.
בתזונה הים תיכונית הושם דגש על עיבוד מזערי של מזון מהטבע, ושימוש ברכיבים טריים ככול האפשר. עקרונותיה כללו:
  • שימוש נרחב בשמן זית, במקום חמאה או מרגרינה.
  • מרבית הדגנים הנצרכים הם דגנים מלאים (כולל קליפת הגרעין). אלו כוללים חיטת דורום, חיטה, שעורה, שיפון, אורז ותירס (עיבודם על ידי הסרת הקליפה של הגרעין מפחיתה באופן משמעותי את הערכים התזונתיים שלהם).
  • השומנים הרווים באוכל (אלו מן החי) לא עלו על 7-8% מהצריכה הקלורית היומית.
  • עיקר צריכת החלב התבטאה באכילת יוגורטים וגבינות, בכמויות שאינן גדולות.
  • פעמיים בשבוע צריכת דגים ועופות (בעיקר דגים העשירים בחומצות שומן אומגה 3 דוגמת טונה, הרניג, סרדינים, סלמון, לברק ובס).
  • אכילת 7 ביצים בשבוע.
  • אכילה מרובה של פירות וירקות טריים, בייחוד כאלו המכילים נוגדי חמצון (למשל עגבנייה). ירקות הנם מרכיב חשוב בכול ארוחה והם מעניקים תחושת שובע. כאשר אלו מבושלים או מתובלים בשמן זית עולה ערכם התזונתי.
  • צריכת מנות לא גדולות של בשר אדום (בקר), רק פעמים ספורות בחודש, עם מתן עדיפות לחלקים הרזים.
  • שתיית יין אדום, בעיקר עם הארוחה. מדובר על כוס או שתיים ביום עבור גברים וכוס אחת עבור נשים (כיום ההמלצה היא להימנע מיין בעת הריון או בעת מצב אחר בו יין מהווה סיכון בריאותי).
 
בשנת 2008 פורסמו עדכונים לפירמידה הים תיכונית. הוכנסו צמחי תבלין וטעם (מפחיתים את הצורך במלח ומכילים נוגדי חמצון) ומקומם של הדגים עלה כיתה וההמלצה מדברת על 'לפחות פעמיים בשבוע דגים ופירות ים'.
בין הירקות חשוב להדגיש את תפקידה של העגבנייה. מחקרים רבים מעלים את יתרונות העגבניות הטריות ובפרט את תמציות העגבנייה (עשירות בליקופן, שהוא חומר נוגד חמצון) בכול הנוגע לשמירת בריאות הלב. לאחרונה דיווחו מדענים מדרום קוריאה שתוספי ליקופן עשויים לחזק את נוגדי החמצון הטבעיים של הגוף בהגנה מפני שינויים מזיקים בחומר הגנטי.
הפירמידה הים תיכונית: קומה 1 - פעילות גופנית חובה, ארוחות בצוותא, מנות קטנות; קומה 2 - בכל ארוחה: פירות, ירקות, דגנים מלאים, שמן זית, קטניות, אגוזים ועשבי תיבול; קומה 3 - דגים ופירות ים לפחות פעמיים בשבוע, שתייה מרובה של מים; קומה 4 - עוף, ביצים, גבינות, יוגורט ויין במידה;  קומה 5 - בשר וממתקים
הפירמידה הים תיכונית, באדיבות www.oldways.org
הפירמידה הים תיכונית מתעדכנת מעת לעת על פי תוצאות של מחקרים מדעיים. הפירמידה המומלצת כיום היא זו שפורסמה בינואר 2011 על ידי בית הספר לתזונה של אוניברסיטת הרווארד ומופיעה בפירוט בכתבה "הפירמידה שלי או הצלחת שלי".

טובה במיוחד לנשים, מפחיתה כולסטרול והפרעות בקצב פעילות הלב

בין מעלות התזונה הים תיכונית ראוי למנות הורדת הכולסטרול הרע, הפחתת סיכון לסוכרת סוג 2 ושמירת משקל תקין. מחקר של חוקרים מאוניברסיטת נאפולי (איטליה) שארך ארבע שנים הראה שחולי סוכרת סוג 2 אשר צרכו תזונה ים תיכונית לא רק הפחיתו ממשקלם אלא אף הפחיתו את הצורך בנטילת תרופות לאיזון הסוכרת.
התזונה הים תיכונית זוכה לתשומת לב מדעית רבה גם כיום. מחקרים מהעת האחרונה (יולי 2011) שבוצעו על ידי חוקרים הולנדים מאוניברסיטת מסטריכט בחנו משך כעשור את השפעתם של תזונה ים תיכונית, עישון, משקל תקין ופעילות גופנית יומית על גילאי 55-69.
די ברור שאלו אשר הקפידו על אורח חיים בריא בכול ארבעת התחומים זבו לאריכות ימים ומיעוט מחלות, אולם מעניין לציין שלגבי קבוצת הנשים נמצא שתזונה ים תיכונית היא גורם מפחית תמותה באופן מיוחד.
מחקר איטלקי (חוקרים מאוניברסיטת מודנה, יולי 2001) הוכיח פחות הפרעות בקצב פעימות הלב אצל אלו שצרכו תזונה ים תיכונית. המחקר המבוקר בחן אורח חיים של 800 נחקרים בעלי נתונים דומים, 400 בוגרים שסבלו מהפרעות בקצב פעימות הלב לעומת 400 שלא סבלו.

תזונה ים-תיכונית עשויה להפחית נזקי עישון

חוקרים יוונים והולנדים בחנו אם התמדה בתזונה ים תיכונית עשויה להפחית נזקי עישון, הן ישירים והן כתוצאה משהייה בנוכחות מעשנים (עישון סביל). תוצאות המחקר שפורסמו בינואר 2011 במגזין Public Health התבססו גם על נתונים אפידמיולוגים (סטטיסטים) וגם על מחקרים מעבדתיים.
החוקרים הסיקו שתזונה ים תיכונית מפחיתה שינויים ביוכימיים ותהליכים מולקולאריים העלולים לגרום לסרטן, למחלות נשימה ולמחלות לב וכלי דם בקרב מעשנים פעילים ובמיוחד בקרב מעשנים סבילים. עיקר ההגנה נזקפה לזכות ויטמינים ונוגדי-חמצון המצויים בשפע בתזונה הים תיכונית.

שמן זית ודגים לבריאות העין ונגד שבץ

שמן זית ודגים המהווים אבני יסוד בתזונה הים תיכונית טובים לשם הגנת בריאות העין והראייה, בפרט בגילאים מתקדמים.
על פי מחקר אוסטרלי אנשים שצרכו לפחות 100 מיליליטר שמן זית בשבוע הנם בעלי סיכון קטן כדי 50% ללקות במחלת עיניים בשם ניוון מקולרי (פוגעת בראייה בדרך כלל בגילאים מבוגרים) בהשוואה לאלו שכמעט אינם צורכים שמן זית. בהקשר זה ממליצים החוקרים על שילוב אומגה 3 מדגים דוגמת סלמון, טונה וכן על צריכת אגוזים.
מחקר שבוצע על ידי חוקרים מאוניברסיטת בורדו (צרפת) ואשר התפרסם במגזין המדעי Neurology ביוני 2011 מצא שתזונה עשירה בשמן זית (הן בבישול והן בתיבול מאכלים) עשויה להפחית את הסיכון לשבץ אצל מבוגרים. החוקרים עקבו במשך 5 שנים אחר הרגלי התזונה ומצבם הבריאותי של 7,600 מבוגרים (גילאי 65 ומעלה) אשר צרכו רמות שונות של שמן זית.

מפחיתה סיכון לסינדרום מטבולי

סינדרום מטבולי (מכונה גם סינדרום התנגודת לאינסולין) הוא מצב רפואי אשר קשור לחילוף החומרים (מגדיל באופן ניכר את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם). שכיחותו עולה עם הגיל ומרבית הלוקים בו הם בעלי משקל יתר, כמעט לא פעילים גופנית, חווים מצבי לחץ ובעלי שיעור מסוים של תנגודת לאינסולין.
סקירת 35 מחקרים רפואיים שבחנו למעלה מחצי מליון אנשים טוענת שתזונה ים תיכונית עשויה להפחית באופן ניכר את הסיכון לסינדרום המטבולי. הסקירה שבוצעה על ידי חוקרים איטלקים ויוונים פורסמה במרס 2011 במגזין Journal of the American College of Cardiology.
הסקירה מעלה שתזונה ים תיכונית מפחיתה את מרבית הסמנים של הסינדרום, לרבות לחץ דם גבוה, רמות סוכר גבוהות בדם, היקף מותני העולה על התקין, רמות נמוכות של כולסטרול טוב ורמות גבוהות של טריגליצרידים בדם ובכך מפחיתה את הסיכון ללקות בסינדרום המטבולי.

תזונה ים-תיכונית העשירה באומגה 3 תשמור על בריאות המוח

המעלות של חומצות השומן מסוג אומגה 3 בהגנה על בריאות הלב הוכחה כבר מזמן, בתחילת שנות השבעים של המאה שחלפה. כיום ברור שחומצות השומן הללו קשורות לרמות משופרות של שומנים בדם, להפחתת הסיכון לטרומבוזה (פקקת) או ליתר לחץ דם ולהגנה על בריאות הלב וכלי הדם.
מחקר צרפתי שפורסם בפברואר 2011 במגזין British Journal of Nutrition בחן את הרגלי התזונה, רמות השומנים בדם ותפקוד תפיסתי של למעלה מ-1,000 אנשים בגיל העמידה.
תוצאות המחקר מצביעים על קשר הדוק בין התמדה בתזונה ים תיכונית ובין רמות גבוהות של שומנים טובים בדם ותפקוד תפיסתי טוב יותר, בהשוואה לקבוצת הבקרה.
ניתוח הנתונים הצביע על כך שניתן לייחס את התוצאות לעובדה שהתזונה הזו עשירה בחומצות שומן מסוג אומגה 3 (דגים למשל) ובעלת יחס נמוך בין חומצות שומן אומגה 6 לבין אומגה 3. החוקרים הסיקו שתזונה ים-תיכונית העשירה באומגה 3 עשויה לסייע בשמירת תפקודי המוח, בייחוד עם העלייה בגיל.