איך עוברים לתזונה טבעונית

מטופלים רבים שואלים אותנו על מעבר לתזונה טבעונית: כיצד לעשות זאת, האם יש מגבלות, מהם היתרונות וכדומה. קארין לייבוביץ, תזונאית קלינית מומחית בתזונה טבעונית במכבי שירותי בריאות עונה על כל השאלות.

לא חשוב אם בחרתם בתזונה טבעונית ממניעים אידיאולוגיים או ממניעים בריאותיים, כמו בכל שינוי בחיים, ובטח בתזונה שמשפיעה כל כך על בריאותנו, צריך להגיע מוכנים. אם החלטתם שאתם פונים לתזונה מבוססת צומח יהיו ימים יותר קלים ופחות. חשוב לדעת שזה חלק מתהליך שינוי. חשוב לא להתייאש, ולהתייעץ עם דיאטנית מכבי שמתמחה בטבעונות וצמחונות על מנת ללמוד ולקבל רעיונות לתפריט מאוזן, מתכונים  ודגשים חשובים. 

האם צריך לעשות בדיקות לפני שעוברים לתזונה טבעונית?

באופן כללי, כדאי לשמור על שגרת בדיקות, ובכל חשש אפשר תמיד להתייעץ עם רופא המשפחה או עם הדיאטנית. חשוב לבדוק את רמות האבץ בגוף, ויטמינים (במיוחד ויטמין D ו-B12), ספירת דם וכדומה.

מקובל לחשוב שפנייה לדיאטנית נעשית כשאדם נמצא בעודף משקל. אך הדיאטניות יכולות לסייע לבנות תפריט מאוזן ובריא לכל אדם, ובמיוחד אם הוא עושה שינוי תזונתי. במכבי יש דיאטניות שעברו הכשרה מיוחדת בתחום הטבעוניות והצמחונות, ולא מכבר קמו קבוצות מכבי קל לטבעונים - קבוצות ירידה במשקל שמותאמות לאורח החיים הטבענוי והצמחוני.

פרטים - במוקד הטלפוני לזימון תורים 3555* או במרכז הרפואי שלכם.

האם לתזונה טבעונית יכולים להיות יתרונות בריאותיים?

בהחלט כן. מחקרים גדולים וטובים מצאו יתרונות בריאותיים לתזונה הטבעונית, במיוחד בהקשר של מחלות לב, לחץ דם, סוכרת ועודף משקל. כמובן, בתנאי שהתזונה הטבעונית מבוססת על תפריט מזין ומאוזן.

כיצד מתחילים בתהליך?

קודם כול צריך להחליט אם יותר נכון לנו לעשות שינוי הדרגתי ולהוריד בכל פעם פריט מסוים, או לעשות את השינוי בבת אחת. אם בוחרים בהדרגה, כדאי להתחיל ממה שהכי פחות חשוב לנו. למשל, אדם שמאוד אוהב מוצרי חלב, יכול קודם להוריד מהתפריט שלו את הבשר, אחר כך ביצים, אחר כך דגים, ורק בסוף מוצרי חלב. יש אנשים שמחליטים ועושים את השינוי ביום אחד. כל אחד מכיר את עצמו ויודע מה נכון לו. כיום המודעות הציבורית בארץ גדולה מאוד, יש מוצרים טבעוניים ותחליפים בכל מקום - מסעדות מציעות תפריטים מיוחדים, המדפים ברשתות המזון מכילים מגוון רחב מאוד של מזונות, ואפילו באירועים יש מנות מתאימות. אפשר בקלות לבנות תפריט בריא ועשיר. כדאי לשים לב שהמעבר אכן מבוקר ושאנחנו לא מוותרים על מרכיבי המזון החיוניים לנו: אבות המזון - חלבונים, פחמימות, שונים, ויטמינים ומינרלים. אנשים רבים ששינוי את התזונה שלהם לתזונה מבוססת צומח מעידים כי נחשפו למגוון מאכלים טעימים ומזינים שאחרת לא היו מגיעים אל שולחנם, והם דווקא מרגישים שיש שפע גדול יותר בתזונה החדשה.

כיצד בונים תפריט מאוזן?

תזונה מבוססת צומח מורכבת בעיקר מ:

• קטניות - עדשים, גרגרי חומוס, שעועית, פול ועוד
• ירקות
• פירות
• דגנים - לחם, פסטה, אורז וקוסקוס
• אגוזים ושומנים מהצומח - טחינה, אבוקדו, שמן זית, שמן קנולה ועוד

מומלץ לבחון את מרכיבי התפריט ולהתייעץ עם איש מקצוע, כדי שתוכלו לבנות יחד תפריט מותאם לאורח החיים, סגל היום, הגיל ורמת הפעילות הגופנית שלכם. כדאי להכיר את מרכיבי התפריט:

קטניות

יש המגדירים את הקטניות כ"חבר הטוב של הטבעוני", וביניהן אפונה, עדשים, מש, גרגרי חומוס, שעועית יבשה (לבנה, אדומה או מנומרת), אדממה (פולי סויה) ופול.

ההרכב התזונתי של הקטניות איכותי במיוחד, והן מכילות  חלבון, פחמימות, ויטמינים,מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.

אשר לקנות את הקטניות יבשות ואז להשרות ולבשל אותן, או לקנות אותן בשקיות קפואות שאינן פוגמות בערך התזונתי שלהן. חשוב לציין כי השריה והנבטה מקלים על העיכול ומעלים את זמינות הוויטמינים והמינרלים. לעומת זאת, שקיות מזון קפוא הן פתרון נוח וזמין למי שסדר יומו אינו מאפשר לו לבלות זמן רב במטבח. אלה מאפשרות בישול מהיר, והן נגישות יותר.

לרוב, הקטניות הן תחליף למנה העיקרית, ולכן אפשר להעשיר אותן בירקות טריים או מבושלים ובפחמימות מורכבות על מנת לאזן את התפירט מבחינה קלורית. כדי להקל, אפשר להיעזר בקטניות שקונים קפואות. יש קטניות שקונים בקופסאות שימורים, אך נמליץ להשתמש באלו שמכילות עם מעט תוספי מלח ובלי חומרי שימור.

מוצרים מעושרי סידן

בעבור רובנו, החלב היה מקור הסידן העיקרי. הבשורה המשמחת היא שאפשר להגיע לצריכת סידן מספקת על ידי אכילת ירקות ירוקים (כגון ברוקולי, כרוב, בוקצ'וי, שמיר ושומר), מוצרים מועשרים בסידן כגון משקאות סויה או משקאות אורז מועשרים בסידן, טופו, שבבי סויה, סאיטן וטחינה גולמית, שעועית לבנה, אפונה, בטטה ועוד.

ברזל

קטניות וטחינה גולמית עשירים בברזל. עם זאת, הגוף אינו סופג את הברזל הצמחי כפי שהוא סופג ברזל מהחי. על מנת לשפר את ספיגת הברזל הצמחי, מומלץ להוסיף לארוחה ויטמין C. את הוויטמין אפשר למצוא בפלפל אדום, עגבניות ופירות הדר. בגלל רגישות הוויטמין לחמצון, מומלץ לאכול ירקות טריים שהוכנו סמוך לארוחה.

אומגה 3

המקורות הצמחיים לאומגה 3 הם זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, שמן קנולה ושמן פשתן. את זרעי הצ'יה והפשתן יש לצרוך לאחר טחינתם, ולשמור בקירור או בהקפאה כדי למנוע חמצון.

תוספי תזונה

ויטמין B12 הוא ויטמין שכל טבעוני צריך להכיר ולצרוך. המקור של הוויטמין בתזונה הוא רק מעולם החי. חשוב לבדוק את המדדים בגוף, ולהשלים את החסר בתוספי תזונה. את המינון יקבע הרופא, בהתאם לגיל הנבדק ומינו. אפשר לקנות גם תוספי תזונה טבעוניים.