כמה חלבון צריך?

חלבון מהווה את אחד מאבות המזון החשובים לגופנו, ולכן חשובה צריכה מספקת שלו. מצד שני, גם צריכה עודפת של חלבון אינה רצויה ועלולה להזיק. כיוון שאנשים רבים מוטרדים מכך שאינם צורכים מספיק חלבון, חשוב להבין כמה חלבון עלינו לצרוך ביום, אילו סוגי חלבון קיימים ומהם מקורותיו.

לחלבון יש תפקיד בבנייה ובתפקוד של רקמות ואיברים שונים בגוף: רקמת השריר – כולל שריר הלב, הגידים והסחוסים, רקמת העצם, הורמונים ואנזימים שונים, נוגדנים במערכת החיסון, שיער, ציפורניים ועוד. עקב תפקידיו השונים, יש שלבים בחיים שבהם יש חשיבות גבוהה לצריכת חלבון נאותה וכן דרישה גבוהה יותר של הגוף לחלבון:

בעת הגדילה וההתפתחות המהירות בתקופת הינקות והילדות המוקדמת
בגיל ההתבגרות - עם הצמיחה לגובה והעלייה במסת השריר
בגיל המבוגר - לצורך שמירה על מסת שריר.
בעת פציעות או מחלות שונות – דרישת הגוף לחלבון עולה. במקרים כאלו מומלץ להתייעץ עם דיאטנית להתאמה אישית של כמות החלבון הנדרשת.

כל החלבונים מורכבים מאבני בניין שנקראים חומצות אמיניות (חומצות אמינו). כל חלבון שאנו אוכלים מתפרק בגוף לאבני הבניין שלו, והן בתורן משמשות למגוון התפקידים שצוינו לעיל. כל 1 גרם חלבון שאנו אוכלים מכיל 4 קילו-קלוריות.
מתוך כלל חומצות האמינו, את חלקן הגוף יודע לייצר בעצמו והן נקראות "חומצות אמינו לא חיוניות"; ואת חלקן איננו יודעים לייצר ויש לקבלן במזון, ולכן הן נקראות חומצות אמינו חיוניות. על מנת לאפשר תפקוד תקין של הגוף יש צורך בכל חומצות האמינו, ולכן חשוב לקבל את כל החומצות החיוניות במזון.

באיזה מזון יש חלבון?

חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות נקרא חלבון מלא, ומדובר בדרך כלל בחלבונים מן החי- בשר, עוף, הודו, דגים, מוצרי חלב וביצים, ובגזרה הצמחונית-טבעונית ניתן למצוא חלבון מלא במוצרי סויה כגון טופו, פולי סויה (אדממה), משקה סויה ("חלב" סויה).
חלבון שאינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות נקרא חלבון חסר, ומקורותיו הם בעיקר מזונות מן הצומח (קטניות, דגנים מלאים). לכן, על מנת לקבל לאורך היום חלבון מלא חשוב לצרף מגוון מקורות של חלבונים אלו. לדוגמה: שילוב צריכת קטניות, המכילות את חומצת האמינו ליזין ודלות בחומצת האמינו מתיונין) עם דגנים, המכילים מתיונין אך דלים בליזין, תאפשר יחד חלבון מלא. אין חובה לצרוך את המזונות הללו באותה ארוחה, ומספיק שנאכל מהם באופן מגוון בתזונה כדי שנקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.

דוגמות לקטניות

מש
עדשים
שעועית
אפונה
פול
חומוס
תורמוס

דוגמות לדגנים

חיטה
גריסים
גריסי פנינה
פריקי
לחם
אורז

וגם:

קינואה
כוסמת

כמה חלבון צריך, והאם אנו צורכים מספיק חלבון?

אדם בוגר בריא, שמשקלו תקין, זקוק ל- 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גוף. כך לדוגמה, אדם במשקל 75 ק"ג זקוק ל- 70-75 גרם חלבון ליום. אם אותו אדם מתאמן, הצורך בחלבון עולה ויכול להגיע ל- 1.2-1.4 גרם חלבון לק"ג ואף יותר מכך לאדם המתאמן באופן מקצועני או אינטנסיבי.
במצבי חולי או פציעה - יש צורך בהתאמת כמות החלבון למצב הרפואי, ומומלצת התאמה אישית של כמות החלבון הנדרשת למצב הרפואי.

למחסור בחלבון יכולות להיות השלכות על מצב הבריאות - אטרופיה של השרירים וביניהם שריר הלב, פגיעה בצמיחה לגובה ובהתפתחות, פגיעות יתר למגוון מחלות וקושי בריפוי פצעים והחלמה.
עם זאת, חשוב לציין כי בחברת השפע שבה אנו חיים כיום, אין כמעט מצבים של מחסור בחלבון, אלא אף להיפך - רובנו צורכים יותר חלבון מהדרוש לנו, וגם צמחונים וטבעונים יכולים להגיע בקלות יחסית לכמות החלבון הדרושה להם.

המזון	כמות חלבון
1 ביצה	7 גרם
100 גרם חזה עוף / דג / בקר	20-25 גרם
100 גרם גבינה לבנה	9.5 גרם
1 כוס קטניות מבושלות	11-14 גרם
1/2 קופסת טונה במים	14 גרם
1 גביע יוגורט ביו 3% (200 גרם)	8-10 גרם
1/3 חבילת טופו (100 גרם)	15 גרם
1 פרוסת גבינה צהובה (25 גרם)	6 גרם
1 כוס חלב / משקה סויה (200 מ"ל)	5-6 גרם

1 ביצה

7 גרם

100 גרם חזה עוף / דג / בקר

20-25 גרם

100 גרם גבינה לבנה

9.5 גרם

1 כוס קטניות מבושלות

11-14 גרם

1/2 קופסת טונה במים

14 גרם

1 גביע יוגורט ביו 3% (200 גרם)

8-10 גרם

1/3 חבילת טופו (100 גרם)

15 גרם

1 פרוסת גבינה צהובה (25 גרם)

6 גרם

1 כוס חלב / משקה סויה (200 מ"ל)

5-6 גרם

ומה עם מזונות מועשרים בחלבון?

בעת האחרונה, כחלק מטרנד הבריאות והכושר חברות רבות משווקות מוצרים מועשרים בחלבון. מוצרים אלו מאפשרים צריכה זמינה ונוחה של חלבון, בייחוד אחרי אימון, או למי שמעוניין להגדיל את צריכת החלבון בתזונה. עם זאת, חשוב לשים לב כי מוצרים מועשרים רבים מכילים, בנוסף על העשרה בחלבון, גם כמויות גדולות של סוכר (למשל מעדנים ומשקאות חלבון ממותקים או בטעמים), ולכן אם בוחרים מוצרי חלב מועשרים מומלץ לבחור בטעם טבעי וללא תוספת סוכר. בנוסף, חשוב לבדוק ולשאול את עצמנו האם המוצר המקורי - לפני ההעשרה בחלבו ן- מהווה מקור טוב לחלבון או שכלל לא היינו חושבים עליו ככזה אלמלא הכיתוב "מועשר בחלבון". כך למשל בייגלה, פסטה וקורנפלקס, מזונות שאינם מהווים מקור לחלבון במקור, גם לאחר העשרתם בחלבון עדיין אינם מהווים מקור טוב לחלבון - תוספת החלבון בהם זניחה יחסית, בעיקר אל מול מחירם הגבוה.
אם בוחרים לצרוך מזונות מועשרים בחלבון חשוב לשים לב ולא לצרוך כמות חלבון עודפת, שכן עודף עלול ליצור עומס על הכליות ולפגוע בתפקודן אם זה נמשך לאורך זמן.

במקרה של ספק - מומלץ להתייעץ עם דיאטנית ולוודא עמה צריכה נאותה של חלבון.