01 אוקטובר 2020 י"ג תשרי תשפ"א
תאריך:  26.05.2020 

פילאטיס - לא מה שחשבתם

ברגע שתתחילו לא תבינו איך לא עשיתם את זה קודם.

שחר איזק פרסקי וזהבית הס, פיזיותרפיסטיות במכוני מכבי באר שבע וערד

פילאטיס היא שיטת אימון שפותחה ע"י ג'וזף הוברטוס פילאטיס במהלך מלחה"ע הראשונה ובשנות ה-20 וה-30 של המאה הקודמת. השיטה מבוססת על אימון לחיזוק כל שרירי הגוף בצורה מאוזנת, החל משרירי הליבה והיציבה העמוקים ועד לשרירים המניעים השטחיים ושרירי הגפיים.
תאריך:  26.05.2020 
שיטת הפילאטיס מעודדת המשך תרגול ותנועתיות למרות קיומן של פציעות. זאת, לצורך סיוע בהפחתת כאבים, הגדלת טווחי התנועה, שיפור היציבה, חיזוק השרירים ופיתוח מודעות גופנית טובה יותר, וכל זאת מבלי להשתמש בהכרח בשום אביזר נוסף מלבד הגוף.
השיטה מתבססת על מספר עקרונות מרכזיים: נשימה, ריכוז, דיוק, שליטה, מרכוז ואיזון.
באמצעות העקרונות הללו ניתן להתאמן תוך הפגת מתח בגוף, שיפור קואורדינציה ושיווי משקל, חיזוק ושיפור גמישות, עבודה סימטרית של כל הגוף ותרגול מבוקר תוך שימוש בשרירי הליבה לצורך מניעת פציעות ומניעת עומס על המפרקים. האימון בשיטה כולל מעבר בין תנועות ומנחים שונים מבלי להישאר לאורך זמן רב באותה התנוחה ובדגש על ביצוע כל תנועה בצורה נכונה ומדוייקת תוך שליטה מלאה על תנועות הגוף.
אחד היתרונות הגדולים של אימון הפילאטיס הוא שאפשר להשתמש בו ככלי שיקומי המחזק ומסייע בהפחתת כאבים, שיפור התפקוד של אזור פגוע בגוף, שיפור יציבתי והן שיפור נשימתי. אנשים הסובלים מכאבי גב, צוואר, כתפיים, ברכיים, דלקות פרקים, פריצות דיסק, פיברומיאלגיה ופציעות ספורט מדווחים כי אימון פילאטיס שיפר את איכות חייהם ועזר בהפחתת כאבים. לכן לא תופתעו אם תמצאו שילוב של אימון פילאטיס או המלצות לעסוק בפילאטיס בקרב הרופאים והפיזיותרפיסטים שלכם.
השיטה מתאימה לכל האוכלוסייה בכל הגילאים. הדבר אפשרי מכיוון שניתן להתאים את אימון הפילאטיס לכל מתאמן, לפי צרכיו האישיים ובהתאם למצבו הבריאותי. מכאן, אין זה מפתיע שניתן לראות שימוש רב בתרגול פילאטיס בקרב האוכלוסייה לצרכים שונים, ביניהם לצרכי חיזוק וחיטוב, מניעת פציעות בקרב  ספורטאים, שיפור שיווי המשקל ומניעת נפילות בקרב אוכלוסיית גיל הזהב, חיזוק רצפת האגן בקרב נשים בהריון ואחרי לידה ועוד.
בנוסף, ניתן ליהנות מסגנון שיעור שונה בקרב מדריכים שונים, דבר שעוזר לכל אחד למצוא את אימון הפילאטיס שהכי מתאים לו באופן ספציפי. ניתן ואף מומלץ להוסיף את אימון הפילאטיס לצד אימונים שונים ליצירת שיגרת פעילות גופנית עשירה, המשלבת אימוני כוח וחיזוק של שרירי הליבה והיציבה, לצד אימונים אירוביים שונים. 

סוגי פילאטיס

פילאטיס מזרן

מבוסס על אוסף תרגילים במנחים שונים כגון עמידה, ישיבה, שכיבה, ועוד, על מזרן. כחלק משיעור פילאטיס מזרן, המדריך מסביר ומציג את אופן ביצוע התרגיל וכן מציע דרגות קושי שונות עבור כל מתאמן. לכל תרגיל קיימות וואריאציות רבות על מנת לאתגר ולגוון את אופי האימון. ניתן להשיג גיוון נוסף ע"י שימוש באביזרים כגון כדור קטן, גומייה, כדור פיזיו, חישוק, משקוליות, מדרגה, גליל ועוד. השימוש באביזרים מדגיש את עבודת השרירים בצורה מדויקת יותר בתרגילים מסוימים, בהשוואה לביצוע של אותם התרגילים ללא האביזר. בדרך זו ניתן לפתח מודעות גופנית גדולה יותר במהלך האימון ולחזק שרירים שלא היינו מודעים לקיומם כחלק מהשגרה היומיומית שלנו. בזכות דרגות הקושי השונות, גם מתאמן מתחיל יוכל להצטרף לשיעור עם התאמות ייעודיות עבורו.
ניתן לתרגל פילאטיס מזרן גם באופן עצמי בבית אם ידועים לכם התרגילים, אולם מומלץ בתור התחלה לבצע את התרגול תחת הכוונה של מדריכים מיומנים. המדריכים ידעו לזהות ביצוע לא נכון של התרגילים, ויעזרו לכם להימנע מפציעות או כאבים העלולים להיגרם מכך, וכן להדגיש ולדייק את הנקודות החלשות שלכם על מנת להפיק את המרב מכל תרגיל ותנועה.
גבר על כדור פילאטיס
פילאטיס מזרון, אפשר גם בבית

פילאטיס מכשירים

ג'וזף פילאטיס פיתח בנוסף לעבודה על המזרן, מכשירים המבוססים על התנגדות באמצעות קפיצים ברמות התנגדות שונות. עבודה עם קפיצים מאפשרת חיזוק ושיפור טווחי התנועה במפרקי הגוף בצורה תומכת, המדגישה את העבודה ההדרגתית הנחוצה, במיוחד בעת ביצוע תרגול המהווה חלק משיקום מפציעות. בעזרת הקפיצים ניתן לבצע את אותם תרגילי המזרן בדיוק, ויחד עם זאת ליצור שני תרגילים שונים העובדים על קבוצות שרירים שונות. עובדה זו תורמת לגיוון רפרטואר התרגילים הקיים ומהווה מקור ליצירת וריאציות רבות. העבודה עם הקפיצים מוסיפה גם עבודה במימד חדש ולא יציב- המאתגר את שרירי הליבה ואת המערכת המייצבת של הגוף, ודורש הסתגלות ראשונית והבנה תנועתית של המוח.
בחלק מן המכשירים נעשה שימוש תדיר כיום, במגוון חדרי הכושר ומכוני הפילאטיס.
שיעורי המכשירים מתבצעים אך ורק בהנחיה של מדריכים מוסמכים שעברו הכשרה ייעודית לכך. השיעורים מתבצעים בקבוצות קטנות בכדי לשמור על בטיחות המתאמנים ולאפשר למדריך לעבור בין כולם ולתקנם בעת הצורך. כלל המתאמנים יכולים להשתמש בכל המכשירים בהתאם להנחיית המדריכים, ואף ניתן לקיים שיעור עם מספר מכשירים שונים, כאשר כל מתאמן עובד על מכשיר מסוים או מחליף במהלך השיעור, בהתאם להנחייה ולהתאמת רמת התרגול לכל מתאמן באופן אישי.
בין המכשירים הפופולריים בשיעורי הפילאטיס:
  • מיטת "רפורמר" – המכשיר הידוע והנפוץ ביותר, המאפשר שימוש בקפיצים ובר לצורך התנגדות בדרגות שונות ובמנחים שונים הכוללים שכיבה, ישיבה ועמידה.
  • מיטת "קאדילק" – מכשיר המתאים מאוד למתרגלים מתחילים ולמתרגלים הזקוקים לאימון שיקומי כיוון שמקנה תמיכה רבה. המיטה בנויה כחלק ממתקן שלא נע, אליו מחוברים בר וקפיצים ומאפשר את אותו התרגול שניתן לבצע במיטת ה"רפורמר" גם למתאמים עם וורטיגו או סחרחורות.
  • כיסא "וונדה" - בשונה מהמיטות, הוא מאפשר עבודה ללא תמיכה של משענת גב בעזרת קפיצים ברמות התנגדות שונות.
 
אימון על מכשיר הרפורמר
אימון מודרך על מכשיר ה'רפורמר'.
כאמור, מגוון התרגילים והווריאציות שניתן לבצע עם המכשירים הוא רחב היקף ולכל התרגילים על המכשירים ניתן להוסיף וריאציות ודגשים נוספים בעזרת אביזרי המזרן (חישוק, כדור, רצועה וכו').
אין מניעה להתאמן בפילאטיס מכשירים ללא ניסיון קודם בפילאטיס מזרן, אך עם זאת, מומלץ לרכוש ניסיון והבנה תנועתית על הרצפה בפילאטיס מזרן כאשר עיקר הריכוז מוכוון לתרגילי המתבצעים בעזרת משקל הגוף על הרצפה כמשטח יציב, לפני השימוש במכשירים, שמוסיפים מימד שונה לתרגול, מהווים משטח נע ולא יציב המצריך אדפטציות שונות מהגוף.

פילאטיס לנשים בהריון ולאחר לידה

מומלץ להמשיך בפעילות גופנית גם בזמן ההריון. פילאטיס הוא בין סגנונות האימון שניתן להתחיל גם אם לא עסקת בו לפני ההריון, אך ורק כאשר ישנה הנחייה צמודה ומותאמת לצרכייך באופן אישי. אימון הפילאטיס מומלץ לנשים בהריון וגם אחריו מפני שקיים דגש על חיזוק שרירי הליבה- שרירי הבטן העמוקים ורצפת האגן, ובמקביל דגש על תנועתיות הגב וחיזוקו. כל אלו ממלאים יחד תפקיד חשוב במהלך ההריון, הלידה ואחריה.
שימי לב - חשוב לציין בפני המדריכים כי את בהריון כבר בשלבים המוקדמים שלו בכדי שיוכלו לשמור עליך ולהתאים לך את העומסים השונים. כמו כן, בשלבים המתקדמים של ההריון יתכן שתחושי קושי במנחים שונים כגון שכיבה על הגב, או בשמירה על שיווי משקל במנחים אחרים, ועל כן המדריכים יוכלו להציע לך באופן ספציפי תרגילים חלופיים המתאימים עבורך.
בטרם תחילת הפעילות הגופנית מומלץ לקבל אישור מרופא הנשים, במיוחד כאשר מדובר בהריון בסיכון אשר מלווה בבעיות בריאותיות.
יש להקפיד שלא לדחוק את עצמך יותר מידי במהלך האימון בכדי לשמור על בריאותך ובריאות העובר. יש חשיבות בהקשבה לגוף ובמודעות לסימפטומים הפיזיים, אם מתעוררים במהלך התרגול. במידה שמופיעים במהלך התרגול כאבים וסימפטומים נוספים, נסי שלא לדחוק בעצמך לסיים את האימון כדי לא לפגוע בבריאותך ובבריאות העובר, וידעי את רופא הנשים שלך לגביהם לפני המשך ביצוע הפעילות הגופנית.
הקפידי על חזרה לפעילות גופנית לאחר לידה רק לאחר מנוחה של שישה שבועות בלידה רגילה ושמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי ועם קבלת אישור לחזרה לפעילות גופנית מהרופא המטפל.

לסיכום - אימון פילאטיס

מומלץ? מאוד.
למי? לכולם! גברים, נשים צעירים ומבוגרים כאחד.
ולמי לא? אין דבר כזה.
למה? כי זה בריא, מחזק, מגמיש, משפר יציבה ומגביר את ההבנה התנועתית והמודעות הגופנית שלכם.
איפה אפשר להתאמן? בבית, בחוץ, באופן פרטני או בקבוצות- מה שמתאים לכם.
איזה ציוד אני צריך בשביל להתאמן בעצמי בבית? מזרן או משטח נוח לתרגול, בגדים נוחים. אין צורך בהכרח באביזרים נוספים, ניתן לבצע כל תרגול פיאלטיס גם בעזרת משקל הגוף בלבד.
כמה זה עולה? עלות האימון משתנה בהתאם לאופי האימון- פרטני/קבוצתי/מזרן/מכשירים. מומלץ להתנסות במכוני פילאטיס שונים המציעים שיעור ניסיון בחינם כדי להבין האם אופי המקום מתאים לכם.
כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן? מומלץ להתחיל בפעם- פעמיים בשבוע כדי לאפשר לגוף להסתגל וללמוד את המנחים השונים.
ואם אני לא אוהב להזיע? מדריכים שונים מלמדים בסגנון שונה מאחד לשני, המבוסס על אותו רפרטואר תרגילים. מומלץ להתנסות בשיעורים עם מדריכים שונים כדי להבין מה מתאים לכם באופן אישי בתרגול.
אם יש לי בעיה רפואית שמונעת ממני להתאמן? או! זה בדיוק בשבילך, עם אישור רופא לביצוע פעילות גופנית. מומלץ להתחיל עם שיעור פרטני על מנת שהמדריך יוכל להבין אחד על אחד את הקשיים והמגבלות הספציפיים שלכם, ויוכל לבנות לכם אימון שלא יעורר כאבים ויעזור לכם להתחזק בצורה מבוקרת.
הטיפ שלנו: נסו למצוא את המדריכים שיגרמו לכם להבין את הגוף שלכם, לדעת מהן נקודות החולשה שלכם ויעזור לכם להבין כיצד לחזק אותן.