16 דצמבר 2017 כ"ח כסלו תשע"ח
מעודכן לתאריך  19.11.2012  באדיבות ה 

הפרעת חרדה - מידע רפואי

Generalised anxiety disorder

עזרה עצמית הנוגעת להפרעת חרדה

מספר פעולות עצמיות עשויות לטפל בסימפטומים של חרדה.

פעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה ובפרט אירובית תסייע לכם להפחית מתח ולחצים. פעילות זו משחררת סרוטונין במוח, דבר שישפר את מצב רוחכם.
הפעילות צריכה להיות כזו שגורמת להאצת דופק (הליכה מואצת, שחייה מהירה), להימשך לפחות 30 דקות, חמש פעמים בשבוע. יחד עם זאת, אם לא ביצעתם עד כה פעילות גופנית סדירה היוועצו תחילה ברופא המשפחה ובכול מקרה אל תתחילו בבת אחת.

הרפיה

אם תלמדו להשתמש בשיטות הרפיה יסייע הדבר בידכם להפחית את המתח היומי ולהתמודד טוב יותר עם החרדה. הרפיה כוללת סדרה של תנועות גוף ונשימות עמוקות ואיטיות. אף שיטות הרפיה כיוגה, פילאטיס, מסג' וארומתרפיה טובות.

נשימות עמוקות ואיטיות

תרגול של נשימות עשוי להוות כלי חשוב בהפגת חרדה.
מצאו מקום שקט בו לא תופרעו. הסירו בגדים לוחצים דוגמת נעליים, עניבה, חזייה או מקטורן.
על הכסא:
שבו בנינוחות על כסא שיכול לתמוך את הראש, שימו את כפות רגליכם במלואן על הרצפה, כשהרגלים בפישוק קל ללא הצלבתן. הניחו את ידיכם על מסעדי הכסא.
על הרצפה או המיטה:
שכבו על הרצפה (על הגב) או על המיטה. הניחו את ידיכם לצד הגוף כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. מתחו מעט את רגליכם והרפו.
תרגול נשימה:
  • התמקדו בנשימה. שאפו ונשפו נשימות עמוקות ואיטיות ככול שתוכלו.
  • נשמו דרך האף ונשפו דרך הפה. אל תעצרו את האוויר בריאות – שאפו ונשפו ברציפות.
  • ספרו בכול שאיפה ונשיפה עד 5. בהתחלה ספרו עד 3 ולאט נסו להגיע לספירה עד 5.
  • המשיכו עד שתחושו נינוחים לחלוטין.
 
בצעו תרגיל זה 3-5 דקות בכול פעם, פעמיים-שלוש ביום או כול אימת שאתם חשים לחץ או חרדה.

תרגילי מתיחה

פעילות המתיחות תדרוש מכם עד 20 דקות. מצאו מקום שקט בו לא תופרעו. הסירו בגדים לוחצים דוגמת נעליים, עניבה, חזייה או מקטורן. התרגילים יכולים להתבצע בישיבה או בשכיבה. אם אתם מעדיפים השמיעו לכם מוסיקה מרגיעה.
כול שריר יש למתוח למשך מספר שניות ואז להרפות. חזרו על כול מתיחת שריר מספר פעמים (3-6). הקפידו על נשימות עמוקות ואיטיות במהלך התרגול.
  • פנים: כווצו את הגבות, המתינו והרפו.
  • צוואר: הניעו בעדינות את ראשכם קדימה, סנטר לעבר החזה, המתינו ואז הרימו אותו לאט.
  • כתפיים: הרימו את שתי הכתפיים בו זמנית לעבר האוזניים, המתינו ואז הרפו אותן.
  • זרועות: מתחו את הזרועות על ידי הרחקתן מהגוף ככול הניתן. המתינו ואז שחררו.
  • רגליים: מתחו את הרגליים על ידי הרחקתן מהגוף ככול הניתן. המתינו ואז שחררו.
  • כפות רגליים: מתחו את הבהונות קדימה (פוינט), המתינו ואז מתחו אותן אחורה (פלקס) והרפו.
  • ידיים: מתחו את כף היד בעדינות מעלה לעבר הזרוע (בעזרת היד השנייה), המתינו ואז כופפו אותה בעדינות מטה, המתינו ואז הרפו.
 
בסיום המתיחות שכבו בשקט נינוחים ועצמו עיניים למשך כדקה. כשתחושו נכונים לכך קומו באיטיות (דרך צד הגוף).

קפאין

צריכת קפאין מרובה עלולה להגביר תחושות חרדה. בנוסף, כאשר צורכים קפאין ברמות גבוהות עלול הדבר לגרום להפחתת שעות השינה ולהגברת העייפות. אנשים עייפים שולטים פחות טוב בחרדות שלהם.

עישון ואלכוהול

עישון וצריכת אלכוהול גבוהה מגבירים את תחושות החרדה.

קבוצות תמיכה ושירותי נט"ל

השימוש בקו הפתוח של נט"ל (נפגעי טראומה מטרור וממלחמה) המציע סיוע נפשי הן לילדים והן למבוגרים, במגוון שפות ולתקופה בלתי מוגבלת, יכול לעזור.
הטלפון של קו הסיוע של נט"ל הוא 1-800-363-363 והשירות פועל בימים א'-ה' בשעות 08:00-22:00 ובימי ו' בשעות 08:00-14:00. לעיתים, בעיתות חירום קו הסיוע פועל גם מעבר לשעות אלו.
השתתפות בקבוצות תמיכה עשויה לסייע למטופל להשיג מידע וייעוץ בנוגע לשיטות טובות לשליטה בחרדה. גם המגע עם אנשים החווים בעיות דומות יכול לעזור.