יעפת, ג'ט לג - מידע רפואי

יעפת, המוכרת יותר בשמה הלועזי כג'ט לג, היא תחושת עייפות ובלבול שנוצרת לאחר טיסות ארוכות בעקבות הקושי להסתגל לאזור זמן חדש. התופעה עלולה לשבש את דפוסי השינה הרגילים ולגרום לתחושת ישנוניות ותשישות.

ככל שנחצים יותר אזורי זמן במהלך טיסה כך עלול הג'ט לג להיות חמור יותר.

מה גורם לג'ט לג?

העולם מחולק ל- 24 אזורי זמן. נקודת הבסיס הוגדרה כקו אורך העובר דרך גריניץ', אנגליה. הזמן המקומי משתנה בשעה עם כל תזוזה של 15 מעלות מזרחה או מערבה מקו האורך של גריניץ'.

השעון הביולוגי של הגוף מתפקד במחזורים של 24 שעות (בלעז, circadian rhythm) ומווסת את דפוסי השינה והערות. כמו כן משפיע השעון הביולוגי על תפקודי גוף נוספים, לרבות:

• רעב.
• עיכול.
• פעילות מעיים.
• ייצור שתן.
• חום גוף.
• לחץ דם.

השעון הביולוגי תואם את הזמן המקומי ולכן אדם בדרך כלל יחוש רעב בבוקר וישנוני בערב. חציית אזורי זמן משבשת את תפקודו התקין של

השעון הביולוגי. אם עוברים כמה אזורי זמן יכולים לחלוף מספר ימים עד שהגוף יסתגל לשגרה החדשה.

מי עלול לסבול מג'ט לג?

כל אחד, בכל גיל, עלול לסבול מג'ט לג, אך התופעה נפוצה יותר לאחר גיל 60. מניחים כי הבעיה שכיחה פחות אצל ילדים ותינוקות, אך אין מספיק מידע על מנת להעריך עד כמה הם סובלים מג'ט לג.

טיפול בג'ט לג

ג'ט לג עלול להוות בעיה אם מרבים לטוס למרחקים ארוכים. עם זאת, לרוב אין התופעה גורמת לבעיות בריאותיות חמורות או ממושכות. אצל רוב האנשים יחלפו הסימפטומים תוך מספר ימים, ללא צורך בטיפול.

ההמלצות המפורטות להלן עשויות לסייע למזער את השפעות הג'ט לג. כשמגיעים ליעד רצוי:

• לבסס שגרה חדשה. יש לאכול ולשכב לישון בזמנים התואמים את אזור הזמן החדש, ולא בזמנים של ארץ המוצא.
• להימנע מתנומה, ולו קלה, סמוך להגעה ליעד. גם אם חשים עייפות לאחר טיסה ארוכה יש להישאר בפעילות עד להגיע המועד לשכב לישון, בהתאם לזמן המקומי. דבר זה מסייע לגוף להסתגל מהר יותר לשינוי.
• להשתדל לבלות בחוץ. חשיפה לאור טבעי מסייעת להסתגל לשגרה החדשה.

על אנשים המטופלים בתרופות הניטלות במועדים קבועים במהלך היממה, דוגמת גלולות למניעת הריון או אינסולין, להתייעץ עם הרופא או הרוקח לפני הנסיעה.

אנשים שונים סובלים מסימפטומים שונים של ג'ט לג. חומרת התופעות תושפע בדרך כלל ממרחק הנסיעה וממספר אזורי הזמן שנחצים.

רוב האנשים יפתחו סימפטומים של ג'ט לג רק לאחר חציית שלושה אזורי זמן לפחות. עם זאת, חלק מהאנשים עלולים לחוות סימפטומים קלים אפילו לאחר טיסות קצרות יותר.

הפרעות שינה

שיבוש בדפוסי השינה האופייניים הוא הסימפטום הנפוץ ביותר של ג'ט לג. אנשים עלולים להתקשות להירדם בזמן הנכון ואף עלולים להישאר ערים בלילה ולישון במשך היום.

סימפטומים אחרים

בנוסף להפרעות שינה יתכנו סימפטומים כגון:

• קשיי עיכול.
• עצירות.
• שלשול.
• בחילה.
• איבוד תיאבון.
• קשיי ריכוז.
• תחושת חוסר התמצאות.
• חרדה.
• עצבנות.
• בעיות זיכרון.
• תנועות מגושמות.
• חוסר אנרגיה.
• תחושת סחרור.
• בלבול.
• כאב ראש.
• הזעה.
• כאב או רגישות בשרירים.
• אי סדירות של הווסת אצל נשים (בעיקר אלו הנוהגות לנסוע לעיתים קרובות).
• תחושת חולי כללית.

לרוב ימשכו הסימפטומים יום או יומיים לכל היותר, בהתאם למהירות בה הגוף מסתגל לאזור הזמן החדש.

ג'ט לג נגרם בעקבות חציית אזורי זמן, דבר הפוגע בשגרה הקבועה. סימפטומים כגון הפרעות שינה ועייפות הם תוצאה של קשיי הגוף להסתגל לאזור הזמן במיקום החדש.

מקצב השעון הביולוגי

השעון הביולוגי של הגוף מתפקד במחזורים של 24 שעות (בלעז, circadian rhythm). כאשר הוא משתבש נגרם ג'ט לג.

בגוף שעונים ביולוגים רבים המורכבים מקבוצות תאים המקיימות בינן פעילות גומלין. השעון הביולוגי העיקרי נמצא במוח והוא ששומר על אחידות וסנכרון של כלל המערכת.

הגוף רגיל לשגרה קבועה של אור וחושך המתרחשת בזמנים מסוימים ביממה. נסיעה למקומות מרוחקים הכרוכה בחציית אזורי זמן רבים מפרה את השגרה הזו.

אמצעי הטיסה הקיימים כיום מאפשרים חציית מספר אזורי זמן תוך כמה שעות. בשל מהירות הטיסה חייב הגוף להסתגל במהירות ולתזמן מחדש את מקצב הפעילות של השעון הביולוגי. הסתגלות הגוף לזמנים חדשים של אור, חושך ואכילה עלולה לקחת זמן. במקרים מסוימים עלול להיות צורך אף להסתגל להבדלי מזג אוויר.

רמת החמצן

לרמת החמצן בתוך המטוס יש ככל הנראה תפקיד בהתפתחות ג'ט לג. לחץ האוויר בתוך גוף המטוס נמוך יותר מהרגיל ולכן פוחתת כמות החמצן בדם.

רמה נמוכה של חמצן בדם עלולה לפגוע ביכולות גופניות ונפשיות ולגרום לתחושת תשישות ולהתייבשות (ירידה בכמות המים התקינה בגוף).

אנשים הלוקים בבעיות בריאותיות כגון מחלת לב, מחלות ריאה או אנמיה (מצב בו כדוריות הדם האדומות אינן יכולות לשאת כמות חמצן מספקת) חשופים במיוחד לפגיעה עקב רמת החמצן הנמוכה בתוך המטוס.

מזרח ומערב

במרבית המקרים הסימפטומים יהיו חמורים יותר בזמן טיסה מזרחה משום שלגוף קל יותר להסתגל ליום ארוך יותר מאשר ליום קצר יותר (כשנוסעים מערבה, 'מרוויחים' זמן). עבור רוב האנשים, קל יותר להאריך את היום בכמה שעות ולדחות את השינה, מאשר לנסות להירדם כשהגוף אינו מוכן לכך.

סיכון מוגבר

גורמים אחרים שעלולים להחמיר ג'ט לג כוללים:

• התייבשות (שתייה בלתי מספקת).
• חוסר שינה.
• שתיית אלכוהול.
• דחק, לחץ.
• גיל מבוגר (בעיקר לאחר גיל 60).

שגרת שינה

אנשים ששומרים על שגרת שינה קפדנית ושוכבים לישון בכל לילה באותה השעה לרוב יושפעו יותר מג'ט לג.

תינוקות וילדים מסוגלים לישון בכל שעות היום ולכן יסתגלו בדרך כלל בקלות יחסית לאזורי זמן חדשים ויסבלו פחות מג'ט לג.

ניתן לנקוט במספר אמצעים על מנת למזער את השפעת הג'ט לג.

עם הגעה ליעד מומלץ:

• ליצור שגרה חדשה ולהתרגל אליה מהר ככל שניתן. יש לאכול ולשכב לישון בזמנים התואמים את אזור הזמן החדש.
• להימנע מלנמנם לאחר הגעה ליעד. גם אם חשים עייפות רבה לאחר טיסה ארוכה מומלץ להישאר פעילים עד שיגיע הזמן הנכון לישון. דבר זה יעזור לגוף להסתגל מהר יותר לשינוי.
• להשתדל לבלות בחוץ. חשיפה לאור טבעי תסייע להסתגל לשגרה החדשה.

על אנשים המטופלים בתרופות הניטלות במועדים קבועים במהלך היממה, דוגמת גלולות למניעת הריון או אינסולין, להתייעץ עם הרופא או הרוקח לפני הנסיעה.

מלטונין

מלטונין (Melatonin) הוא הורמון שהגוף מפריש בערב וכך מסמן למוח כי הגיע הזמן ללכת לישון.

השעון הביולוגי של הגוף מווסת על ידי אור היום הטבעי ועל ידי המלטונין שהגוף מפריש. מלטונין מיוצר בגוף בזמן חשיכה, על מנת להכין את הגוף לשינה. הגוף מפסיק לייצר מלטונין כשיש אור, כדי לאפשר התעוררות.

תרופות מסוימות לטיפול בג'ט לג מכילות מלטונין שמטרתו לסייע להירדם אם הגוף מתקשה להסתגל לאזור זמן חדש. אף שנטילת מלטונין עשויה לעזור לחלק מהאוכלוסייה, אין מספיק עדויות מדעיות לכך שתוספי מלטונין אכן יעילים. נכון להיום מלטונין אינו מותווה כטיפול בג'ט לג ונמכר בישראל אך ורק עם מרשם רופא (שם מסחרי: סירקדין®).

רצוי כי אדם השוקל נטילת מלטונין להקלה על ג'ט לג יתייעץ עם רופא המשפחה שלו, על מנת לברר האם התרופה מתאימה עבורו. אין מספיק עדויות אודות תופעות לוואי אפשריות של מלטונין בקרב מטופלים בוורפרין (שם מסחרי: קומדין®) לדילול הדם או בקרב חולי אפילפסיה (מחלה כרונית הגורמת להתקפי פרכוס חוזרים).

תרופות שינה

חלק מהאנשים משתמשים בתרופות להשראת שינה כדי להקל על הסימפטומים של ג'ט לג. פתרון זה אינו מומלץ לאורך זמן מאחר שתרופות אלו עלולות לגרום לתלות ולהתמכרות אם משתמשים בהן יותר מכמה ימים.

כמו כן עלולות תרופות אלו לגרום לתופעות לוואי כגון נזלת מימית, כאב ראש ושלשול.

'פתרונות אינטרנטיים'

ברחבי האינטרנט מוצעים פתרונות מסוגים שונים להקלה על ג'ט לג. על אף הפיתוי, מומלץ להימנע מרכישת מוצרים בעלי התוויה רפואית או פעילות תרופתית שאינם נמכרים תחת פיקוח רפואי. חלקם עלולים להיות נטולי כל פעילות ואף עלולים לגרום לתופעות לוואי חמורות ומסכנות חיים.

לא ניתן למנוע ג'ט לג, אך ניתן להפחית את השפעותיו.

טרם הנסיעה

• שינוי דפוס השינה מספר ימים לפני מועד הטיסה. כאשר נוסעים מזרחה יש לשכב לישון שעה קודם מהמועד הרגיל. אם נוסעים מערבה, יש לשכב לישון שעה מאוחר מהרגיל.
• הקפדה על שינה מספקת עד למועד הנסיעה. עייפות רבה בזמן טיסה עלולה להחמיר את הג'ט לג.
• רוגע ומנוחה. רצוי להימנע מלחץ מיותר מאחר שלחץ ומתח עלולים להחמיר את תופעות הג'ט לג.

במהלך הטיסה

• מניעת התייבשות. יש להקפיד לשתות הרבה נוזלים במהלך הטיסה ולאחריה.
• מנוחה. מומלץ לישון או לנוח ככל שניתן במהלך הטיסה.
• הגבלת צריכת הקפאין. רצוי להגביל את צריכתם של משקאות המכילים קפאין לרבות תה, קפה או קולה. מומלץ להימנע כליל מצריכת קפאין אם מתכוונים לישון במהלך הטיסה.
• הימנעות מאלכוהול. השילוב בין צריכת אלכוהול לבין אכילה מרובה בזמן טיסה עלול להחמיר את הסימפטומים האופייניים לג'ט לג.
• פעילות גופנית. במהלך טיסות ארוכות רצוי לנסות להתהלך לאורך המטוס ככל שניתן. כמו כן מומלץ לבצע תרגילים פשוטים שניתן לבצע גם בישיבה על מנת למנוע היווצרות פקקת ורידים עמוקים (DVT).

לאחר הגעה ליעד

מומלץ לשכב לישון בזמנים המתאימים לשעון המקומי, גם אם הגוף אינו עייף או 'רוצה' לשכב לישון כדי להסתגל במהירות ללוח הזמנים בארץ היעד.