24 ספטמבר 2020 ו' תשרי תשפ"א
תאריך:  17.08.2020 

מיתוסים על תזונה וירידה במשקל

קרן סגל MSc RD, דיאטנית קלינית

תאריך:  17.08.2020 

לאורך השנים צצים להם מחקרים וכתבות, פרסומים וניסיונות תזונתיים שאינם מגובים במדע ומחקר מהימן שנעשה על מספיק משתתפים ולאורך זמן. כתבות שונות ודיאטות סלבס מעודדות דיאטות קיצוניות שבמקרה הקל גורמות לתחושת חולשה וחוסר יכולת התמדה, ובמקרה הרע מובילות לסכנות בריאותיות. בשנים האחרונות רמת המודעות לאכילה בריאה ופעילות גופנית הולכת וגוברת, ואיתה ריבוי הדעות והגישות ל"דרך התזונתית המושלמת״. לא כל מה שנאמר ונכתב מדויק ומתאים לכולם, ועל כן כמה נקודות לחידוד.

מיתוס 1: פחמימות מסוכנות לנו 

דיאטות דלות פחמימות הפכו לדיאטות המומלצות והנעקבות ביותר בשנים האחרונות. דיאטה דלת פחמימות, דיאטות קטוגניות, דיאטת אטקינס וכו'. שפע המידע והפרסומים הרבים בנושא גרמו לבלבול רב, ורבים עוקבים אחרי דיאטות נטולות פחמימה מכל סוג ללא הבנה וידע על הנזק שעלול להיגרם בהיעדר פחמימות מורכבות עתירות בסיבים, ויטמינים ומינרלים.
יש הבדל גדול בין צריכת פחמימות פשוטות, מעובדות וסוכר לבן לבין פחמימות מורכבות שמקורן בצריכת פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים:
פחמימות מורכבות מכילות כמויות משמעותיות של סיבים תזונתיים ונוטים להיות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. האינדקס הגליקמי נקבע ברובו בשל תכולת הסיבים התזונתיים אשר אינם מפורקים במעי הדק ובחלקם מפורקים על ידי חיידקים במעי הגס. ריבוי סיבים מעכב ספיגת פחמימות לאחר ארוחה, ועל ידי כך מקטינים את התגובה האינסולינית לפחמימות ושומרים על איזון סוכר בדם, תחושת שובע לאורך זמן ומניעה של מחלות קרדיווסקולריות וסוכרת מסוג 2. לעומתן  הפחמימות הפשוטות ( קמח לבן, סוכר, דבש, משקאות מתוקים וכו׳) ריקות מערכים תזונתיים רבים. הן מעלות את רמות הסוכר בדם ואת רמות הטריגליצרידים, ועלולות לגרום לכבד שומני.

תפריט דל פחמימות

תפריט דל פחמימות בריא צריך להדגיש צריכה של סיבים תזונתיים שמקורם בדגנים מלאים, ירקות ופירות עם סיבים תזונתיים בהגבלה. וכל זה בנוסף על אכילת חלבונים ושומנים בריאים. בתפריט דל פחמימות יש להגביל צריכה של ירקות עמילניים (כגון תפוחי אדמה, בטטה, דלעת, דלורית) ודגנים מעובדים כגון פסטה, קוסקוס, פתיתים.
דיאטות דלות פחמימות מסייעות בירידה במשקל ומשפרות גורמי סיכון קרדיו-וסקולריים על ידי שמירה תקינה של רמות סוכר והפחתה קלורית של התפריט היומי. חשוב לזכור כי פחמימות מורכבות הן בסיס לתזונה בריאה, ועל כן אין לעקוב לאורך זמן אחר תפריט ללא פחמימות בכלל, כי הוא גורם לתחושת חולשה, רעב וחוסר יכולת לעקוב לאורך זמן. מומלץ להתייעץ עם דיאטנית, ולא להסתמך על כתבות ותפריטים שהורדתם מהאינטרנט.

מיתוס 2: לחם משמין יותר ממזונות אחרים, גלוטן מזיק

הלחם של כולנו בסכנת הכחדה. דיאטות רבות והמלצות משתנות מייתרות את אכילת הלחחם והופכות אותו לאויב העולם הבריא. אמירות  רבות כמו "לחם ישמין אותם" או "לחם מכיל המון גלוטן, וזה רע בשבילך" גורמות לבהלה רבה ונחישות באכילה של תפריט עתיר סוכרים מעובדים, אך לא לחם.
הלחם אינו משמין יותר ממזונות אחרים, אך בהחלט קל לאכול כמויות מוגזמות ממנו עם ממרחים עתירי קלוריות כמו חמאה, חמאת בוטנים, ריבה או דבש. זה יכול להוביל לעודף קלורי, ובכך לעלייה במשקל לאורך זמן.
תכולת הגלוטן בלחם בהחלט יכולה להוות בעיה לרגישים לגלוטין ולחולי צליאק, וכן לאנשים הנמנעים מתרכובות מקבוצת ה-FODMAPS (פחמימות בעלות שרשרת קצרה הידועה כמעודדת מצוקה במעי על ידי תסיסה והפקת גז), אך הימנעות מגלוטן באופן גורף לא הוכחה כמשפרת איכות אכילה ומועילה לירידה במשקל.

על מה כן כדאי להקפיד באכילת לחם?

מומלץ להקפיד על לחמים מלאים עתירי סיבים (אלא אם יש הנחיה אחרת בשל מצבי בריאות שונים המורים על דיאטה דלת סיבים), כגון שיפון, כוסמין ולחמי מחמצת מלאים. לחמים אלו מלאים בסיבים ובמינרלים, ומאפשרים אכילה של ארוחה מאוזנת ומשביעה.
לחם מהווה בסיס לאכילה של ארוחה משביעה ומאוזנת. אין סיבה להימנע מאכילתו, אלא להקפיד לאכול אותו עשיר ומלא בסיבים יחד עם ממרחים בריאות ומגוונים כגון אבוקדו, מוצרי חלב או טחינה.

מיתוס 3: ביצה בכל יום זה לא בריא

ביצים מהוות מרכיב חשוב בבסיס האכילה הבריאה והמאוזנת. מדובר בחלבון שלם, עשיר ב-B12 וכולין הקשור בשמירה על פעילות נוירולוגית קוגניטיבית תקינה. למרות כל זאת, החשש מאכילת ביצים עדיין קיים בקרב אנשים רבים. למרות הסגולות הרבות של הביצה, לעתים המיתוס גובר - משך שנים הוזהרנו מאכילת ביצים בשל עלייה של רמות הכולסטרול בדם. נכון שמזונות עשירים בכולסטרול יכולים להעלות את רמת הכולסטרול LDL אצל מרבית האנשים, אך לרוב לא באופן משמעותי. ביצים באופן מיוחד מכילות מיקרו-חלבון ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות, ואלו מפריעים לספיגת כולסטרול ועלייתו במדדי הדם. 
הקפידו על אכילת ביצה ביום, אלא אם הרופא או הדיאטנית הנחו אתכם אחרת. 

מיתוס 4: אכילה לעתים קרובות,וארוחת בוקר, גבירות את קצב הירידה במשקל

תהליך העיכול אכן מעלה מעט את קצב חילוף החומרים היומי, ולכן הדעה הרווחת היא כי אכילת ארוחות קטנות ותכופות משפרת את קצב חילוף החומרים וכך ניתן לרדת טוב יותר במשקל. עם זאת, גם הרכב הארוחה, כלומר סך הקלוריות שלה, חשוב - אכילת ארוחות גדולות יותר בתדירות נמוכה יותר יכולה לשפר את קצב חילוף החומרים. מחקרים מצאו דווקא ארוחות קטנות יותר לעתים קרובות יותר מקשות על הגעה לתשושת מלאות, מה שעלול להוביל לצריכת מזון מוגברת. על כן, כשמדובר בכמות שווה של קלוריות יומיות, מספר הארוחות אינו משנה את קצב הירידה במשקל.
כשמדובר בכמות שווה של קלוריות יומיות, מספר הארוחות אינו משנה את קצב הירידה במשקל.

ומה עם ארוחת הבוקר?

"ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום" - את המשפט הזה כולנו מכיריםמ מקורות שונים.
  • האם היא משפרת את קצב הירידה במשקל?
  • האם היעדרה גורם לאכילה מוגזמת משעות הצהרים כפיצוי?
  • ומה עם ילדים?
ארוחת הבוקר חשובה לבניית סדר יום של אכילה, ומהווה תמריץ אנרגתי בכלל, ובעיקר לילדים לפני בית הספר. אנשים רבים מעדיפים לפסוח עליה, כי הם לא מרגישים רעבים בשעות הבוקר (לעתים בשל אכילת לילה מוגזמת) ולא רגילים לאכול בשעה כזאת. האם כדאי להכריח את הגוף לאכול בבוקר? מחקרים קליניים הראו כי העדפה אישית והרגלי אכילה חשובים ויותר, ומי שרגיל לפסוח על ארוחת בוקר עדיין יכול לקיים חיים בריאים במשקל תקין, ולא תמיד נצפתה אכילה מוגזמת בקרב אלה שדילגו על ארוחת הבוקר. במחקר שנעשה בקרב נשים שלא נהגו לאכול ארוחת בוקר ונאלצו לאכול אותה לצורך המחקר, נצפתה עלייה של יותר מ-3 ק"ג במשך 4 שבועות. בנוסף, מחקר שנעשה גם על אנשים רזים וגם על אנשים עם עודף משקל הראה כי דילוג על ארוחת הבוקר אינו מאט מטבעו את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR).
ארוחת בוקר גדולה
ארוחת הבוקר מתחילה את היום עם סדר אכילה
נראה כי אין צורך לאכול ארוחת בוקר כדי להיות בריא או לרדת במשקל, אבל ארוחת הבוקר מתחילה את היום עם סדר אכילה, ומתאימה בעיקר למי שאינו אוכל ארוחות לילה מוגזמות ולמי שזקוק לוויסות הגלוקוז בדם.

מיתוס 5: מזונות-על יכולים למנוע מחלות

מי מאתנו לא שמע על הסגולות של מזונות העל (סופר פוד)? - ספירולינה, כלורלה, גוג'י ברי, צ'יה, אסאי?
נשמע שמדובר במזונות פלא שהכנת סלט פירות מכולם עומדת לפתור את כל תחלואי העולם והמין האנושי. לא ברור מהיכן וכיצד יצא שמם הטוב של המזונות הללו, נראה שפרסומם הרב החל בסוף המאה שעברה סביב פרסום "המזונות הפונקציונליים" - אלו שיש ערך כזה או אחר למרכיביהם. המחוקק לא עמד מהצד, והאיחוד האירופי הטיל סייגים חמורים ב-2007 על השימוש שהמשווקים עושים במושג זה. בשורה התחתונה, מזונות העל הם שקר שיווקי, ואף לא אחד מהם או שילוב של כמה מהם אינו יכול למנוע שום מחלה כרונית.
כדי להפחית סיכון למחלות הקשורות בתזונה, כגון מחלות לב, כלי דם, סוכרת ועוד, יש להקפיד על תזונה מאוזנת ומגוונות הכוללת פירות וירקות מקומיים, ולאו דווקא מזונות שעלותם גבוהה והשגתם קשה.